Як накачати плечі: 4 програми тренувань

1. трохи анатомії
2. Накачуємо широкі плечі!
3. Жим штанги і гантелей від плечей стоячи
4. Розведення рук в сторони з гантелями і на блоках
5. Розведення рук з гантелями в упорі
6. Вертикальні тяги до грудей зі штангою або на блоках
7. Фронтальні підйоми штанги або гантелей
8. Шраг зі штангою і гантелями
9. плани тренувань

Слабкі місця багатьох атлетів - недостатньо розвинені задні дельтовидні м'язи, які не дуже чіткий рельєф трьох головок м'язи і т.д. Не бійтеся, в цій статті ми розповімо вам, як накачати широкі, добре оформлені плечі! Подробиці нижче.

Ви всі чули вираження: підставити міцне плече, звалити все на свої плечі, і іноді здається, що весь світ лежить на ваших плечах. Область плечей є надзвичайно важливою частиною загального вигляду нашого тіла.

З будь-якої точки зору дельтовидні і трапецієподібні м'язи необхідні не тільки для гармонійного і пропорційного зовнішнього вигляду, вони також сприяють виконанню багатьох функцій, які, взяті разом, дають результати в інших ділянках тіла. Сильні, добре оформлені дельтовидні і трапецієподібні м'язи дозволяють тілу виглядати міцним і гармонійним.

Область плечей є надзвичайно важливою частиною загального вигляду нашого тіла

Завдяки широким плечах ви виглядаєте більш мужнім і сильним. Будь-атлет, який хоче накачати досконале тіло, повинен спрямувати всі свої сили на тренування пропорційних дельтовидних і трапецієподібних м'язів.

Часто плечі розглядають як невід'ємну частину горезвісної Х-образної фігури. Якщо провести уявні лінії від дельтовидних м'язів до литок, то ви як раз отримаєте той самий бажаний «Х».

Весь плечовий пояс грає величезну роль в більшості (якщо не у всіх) поз на конкурсах бодібілдерів. Дельтовидні м'язи повинні бути рівномірно розвинені з усіх боків, щоб поряд з розвиненими трапецієподібними м'язами додати тілу загальний завершений і гармонійний вигляд.

Слабкі місця багатьох атлетів - недостатньо розвинені задні дельтовидні м'язи, перекачані передні дельтовидні м'язи і не дуже чіткий рельєф трьох головок м'язи. Не бійтеся, в цій статті ми розповімо вам, як накачати широкі, добре оформлені плечі!

трохи анатомії

Якщо розглядати дельтовидні м'язи в комплексі, може бути незрозуміло, яка головка за що відповідає. Давайте розглянемо кожен м'яз окремо.

Передня дельтоподібний м'яз. Починається від ключиці і кріпиться до плечової кістки. Передня головка дельтовидного м'яза відповідає за відведення руки вперед. Вона активно працює під час виконання жимів.

Середня дельтоподібний м'яз. Також починається від ключиці і кріпиться до плечової кістки. Середня головка дельтовидного м'яза відповідає за відведення руки вбік у напрямку від тіла. Саме завдяки цій голівці верхня частина тіла виглядає широкою і розвиненою належним чином.

Задня дельтоподібний м'яз. Починається від лопатки і кріпиться до плечової кістки. Задня головка дельтовидного м'яза відповідає за відведення руки убік і назад. Вона активно працює під час вправ на м'язи спини, таких як підтягування і тяги.

Трапецієподібний м'яз. Трапецієподібний м'яз трохи відрізняється в анатомічному плані від дельтоподібного. Ця, здавалося б, проста група м'язів виконує величезну кількість функцій.

Трапецієподібний м'яз являє собою довгу м'яз в формі трапеції, яка починається біля основи черепа, проходить вздовж верхнього відділу хребетного стовпа і закінчується в середині нижнього відділу спини. Трапецієподібні м'язи піднімають (підняття плечей) лопатки, наближають лопатки до хребетного стовпа (зведення лопаток разом) і опускають лопатки.

Накачуємо широкі плечі!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію і механізмах руху, давайте розберемося, як накачати широкі плечі. Представлені рухи і вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою.

Жим штанги і гантелей від плечей стоячи

Ні одна вправа не може перевершити жим стоячи при тренуванні передньої і середньої головок. Візьміться за штангу на відстані більше ширини плечей. Почніть вправу зі штангою під підборіддям і виконайте жим вгору, не випрямляючи лікті повністю. Поверніться у вихідне положення. Всі рухи повинні бути виконані плавно без паузи у верхній точці.

Армійський жим стоячи

При виконанні жиму з гантелями розташуйте їх по обидва боки від голови так, щоб лікті дивилися в сторони. Переконайтеся, що ви не починаєте вправу в занадто високій точці, гантелі повинні майже торкатися плечей. Вичавлюйте одночасно гантелі вгору, зводячи їх разом у верхній точці. Чи не випрямляйте повністю лікті.

Жим гантелей стоячи

Гантелі не повинні стикатися у верхній точці, інакше навантаження на плечі буде занадто великий. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Порада. Відмінною альтернативою цій вправі, при якій не потрібно стільки зусиль для підтримки рівноваги, є жим сидячи в машині Сміта. Він дозволяє використовувати більше обтяження завдяки зменшенню кількості допоміжних м'язів, необхідних для виконання цієї вправи. Крім того, на цьому тренажері дуже легко знімати обтяження зі стійки і ставити його назад.

Розведення рук в сторони з гантелями і на блоках

Для розвитку латеральної головки дельтовидних м'язів найкраще підходять розведення рук в сторони (підйом гантелей в сторони стоячи). Для виконання розведень рук в сторони з гантелями (сидячи або стоячи) трохи зігніть руки в ліктях і розташуйте їх трохи перед стегнами.

Розведення рук з гантелями в сторони стоячи

Секрет ось у чому: ви будете виконувати цю вправу не так, як звикли (за старою доброю техніці «наливаємо глечик води»). Вам потрібно буде виводити гантелі таким чином, щоб мізинець завжди був у верхній точці.

Це техніка Чарльза Голосу. Великий палець повинен постійно дивитися вниз, не змінюючи свого положення. Так латеральна головка ізолюється максимально, тому для правильного виконання вправи використовуйте легке обтяження. Поверніться у вихідне положення тим же способом і повторіть.

Для виконання розведень рук в сторони на блоках встаньте біля тренажера і візьміться за D-образну ручку рукою, яка знаходиться далі від тренажера. Розмістіть ручку перед собою так, щоб рука з нею перетинала тіло і була трохи зігнута в лікті, потім піднімайте вагу вгору і в бік, поки рука не буде паралельна підлозі. Затримайтеся у верхній точці і стисніть м'язи, потім повільно опустіть вантаж тим же чином. Одна вправа для кожного блоку вважається як підхід.

Відведення руки в сторону в нахилі на блоці

Порада. Внести трохи різноманітності вам допоможуть підйом гантелі однією рукою в бік. В одній руці тримайте гантель, а другий візьміться за нерухому вертикальну стійку. Ставши поряд зі стійкою, починайте нахилятися корпусом убік до тих пір, поки неробоча рука не буде повністю прямий. Тепер гантель розташована під кутом від вашого тіла. Піднімайте руку, як якщо б ви виконували стандартні розведення двома руками, поки вона не буде паралельна підлозі.

Підйом гантелі однією рукою в бік

Ви помітите, що рука піднімається вище рівня плеча. Так ви інтенсивніше разработаете м'язові волокна і ізолюєте один бік, що дозволить вам використовувати трохи більше обтяження.

Розведення рук з гантелями в упорі

Для накачування задніх головок можна виконувати розведення рук з гантелями в положенні стоячи. При виконанні цієї вправи нахиліться, згинаючись в тазостегнових суглобах, щоб перебувати паралельно підлозі (як якщо б ви виконували румунську станову тягу), а не в талії.

Розведення рук з гантелями в упорі

Візьміть дві гантелі помірного ваги, трохи зігніть руки в ліктях і піднімайте гантелі дугами в сторони вгору, поки вони не будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення, але не торкайтеся гантелями один до одного. Намагайтеся не піднімати гантелі занадто високо, тому що так ви перенесете навантаження на м'язи спини.

Порада. Щоб трохи урізноманітнити програму і додати інтенсивності в тренування задніх дельтовидних м'язів спробуйте виконувати перехресну тягу в тросових тренажері. Встаньте в центрі тренажера, візьміться за рукоятки (які повинні бути встановлені на рівні плеча) хрест-навхрест - праву рукоятку лівою рукою, а ліву - правою.

У цьому положенні ваші руки повинні бути схрещені на грудях. Зробіть крок назад, щоб руки з тросами не торкалися тіла. Трохи зігніть лікті і тягніть вага як при виконанні цієї вправи в нахилі, розводячи руки. Стисніть дельтовидні м'язи і повільно поверніть рукоятки в початкове положення.

Вертикальні тяги до грудей зі штангою або на блоках

Ідеальним рішенням для додання дельтовидним м'язам (особливо середнім голівках) округлості є вертикальні тяги широким хватом.

Вертикальна тяга штанги

Візьміть штангу перед стегнами хватом зверху на відстані трохи більше ширини плечей. Піднімайте її вгору вздовж корпусу, розводячи лікті в сторони, поки верхні частини рук не будуть паралельні підлозі. Стисніть дельтовидні м'язи у верхній точці і поверніться у вихідне положення.

Для виконання вертикальної тяги до грудей на блоці просто прикріпіть довгу поперечину до низького шківа, поставте руки і виконуйте вправу як описано вище. При використанні блоків досягається постійне м'язову напругу, особливо якщо стискати м'язи у верхній точці для досягнення максимального скорочення.

Порада. Якщо у вас проблеми з плечима або вам незручно виконувати вертикальні тяги на блоці, але є бажання відчути переваги цієї вправи, ви можете спробувати вертикальні тяги з гантелями. Тримайте гантелі перед стегнами і піднімайте їх як при виконанні тяг зі штангою. Різниця буде в свободі руху рук, яка зніме частину навантаження з плечового пояса.

Вертикальна тяга гантелей

Фронтальні підйоми штанги або гантелей

Фронтальні підйоми часто використовуються в якості завершального вправи при тренуванні передніх і середніх головок дельтовидних м'язів. Тримайте штангу хватом зверху на відстані трохи більше ширини плечей перед стегнами.

Фронтальний підйом штанги над головою

Трохи зігнувши лікті, підніміть штангу перед собою приблизно на рівень очей, використовуючи плечові суглоби. Повільно опустіть штангу у вихідне положення.

При виконанні фронтальних підйомів гантелей тримайте їх біля стегон так, щоб великі пальці дивилися вперед (як якби збиралися виконувати згинання). Піднімайте гантелі перед собою, згинаючи руки в плечових суглобах, не розгортаючи зап'ястя. Дійшовши до рівня очей, поверніться у вихідне положення.

Порада. Якщо у вашому залі завжди багато людей і штанги / гантелі постійно зайняті, ви можете виконувати фронтальні підйоми, використовуючи млинці. Підйом млинців є прекрасною альтернативою штанзі і гантелей.

Підйом млинця перед собою

Візьміть вагу, з яким ви зможете виконати необхідну кількість повторень, як якщо б ви тримали рульове колесо. Переконайтеся, що ваш хват на млинці знаходиться трохи ближче до нижньої сторони, щоб при підйомі ви могли його трохи нахилити. Опускайте і піднімайте млинець як при виконанні фронтальних підйомів з гантелями.

Шраг зі штангою і гантелями

Предком всіх вправ на трапецієподібні м'язи є Шраг зі штангою. Візьміть штангу у стегон хватом зверху на відстані ширини плечей. Підніміть вгору весь плечовий пояс, доторкніться плечима до вух, стисніть м'язи, потім повільно опустіть штангу вниз.

Шраг зі штангою

Важливо. Чи не обертайте плечима під час виконання цієї вправи. Піднімайте їх строго вгору і опускайте вниз. Не робіть кругових рухів вперед або назад, інакше є ймовірність отримати травму.

Деякі атлети вважають, що виконувати шраги з гантелями зручніше, і що вони ефективніші. У той час як штанга знаходиться перед вами і може тягнути вас вперед, гантелі завжди розташовані з боків, що сприяє рівноваги. Візьміть пару гантелей, як якщо б ви збиралися виконувати згинання, підніміть плечі вгору і стисніть м'язи. Опустіть плечі у вихідне положення і повторіть.

Порада. Якщо у вас проблеми з рухливістю плечового пояса, ви можете виконувати шраги зі штангою з-за спини, які є прекрасною альтернативою традиційним варіантам цієї вправи.

Шраг зі штангою з-за спини

У положенні стоячи візьміть штангу хватом зверху за сідницями. Підніміть плечі вгору як при виконанні звичайних шрагов зі штангою і стисніть м'язи. Амплітуда рухів може бути трохи обмежена, так що будьте обережні і виконуйте техніку виконання вправи.

плани тренувань

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 12 повторень

2 підходи по 12 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 10 повторень

2 підходи по 12 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 12 повторень

3 підходи по 12 повторень

5 підходів по 6 повторень

5 підходів по 6 повторень

5 підходів по 6 повторень

Читайте також