Турнік - універсальний снаряд, навколо якого повинен побудувати свої тренування кожен початківець бодібілдер. Включіть в свою програму порцію підтягувань.
Підтягування дозволяють максимально ефективно накачати плечі на турніку, однак щоб вибрати конкретну вправу, необхідно зупинитися на певній групі м'язів, яку ви збираєтеся опрацьовувати.
Як накачати дельти на турніку?
Дельти - одні з головних м'язів плечового пояса, основна функція яких полягає в забезпеченні згинання плеча і піднімання рук перед тілом до рівня паралелі підлозі. А оскільки плечі стають паралельними в середній точці підйому, то і дельти в такому положенні сильніше напружуються.
Необхідно враховувати, що на турніку можна тренувати різні частини тіла. Дельти виступають в якості допоміжних м'язів, і їх краще всього проробляти з допомогою підтягувань прямим середнім хватом, часткових підтягувань.
Підтягування середнім прямим хватом ( подивитися вправу )
- Прийміть вихідне положення - повісніте на турніку, спину прогніть, а ноги зігніть в колінах і схрестіть.
- Тягніться вгору і одночасно зводите лопатки.
- Після закінчення кожного руху торкніться перекладини верхнім відділом грудей.
- Опускайтеся і паралельно випрямляйте руки, в нижній точці вони повинні бути повністю прямими.
Часткове підтягування середнім зворотним хватом
- Початкове положення - вис на перекладині. Врахуйте, спина повинні бути прямою, а щоб запобігти розгойдування, зігніть ноги в колінах і схрестіть їх.
- Підтягуйтеся до середньої точки амплітуди.
- Коли досягнете середньої точки, зафіксуйте тіло в цьому положенні і прагнете звести ключицю до перекладині. У цьому положенні не тільки дельти максимально напружуються, а й задіяні біцепси.
Щоб накачати плечі на турніку, і зробити упор на дельтовидні м'язи, вибирайте підтягування вузьким зворотним хватом.
Підтягування вузьким зворотним хватом
- Початкове положення - вис на перекладині. Врахуйте, спина повинна бути прямою, а щоб запобігти розгойдування, зігніть ноги в колінах і схрестіть їх.
- Коли піднімаєтеся, зводите лопатки, плечі - відводите тому.
- У верхній точці торкніться турніка нижньою частиною грудей.
- Під час підтягувань дивіться на кисті рук.
Як накачати трапецію на турніку?
На відміну від дельт з трапецією справи йдуть трохи інакше ... Для неї підтягування - ключове вправа. Використовуйте широкий хват, щоб дати максимальне навантаження. Але і тут можливі варіанти: підтягування широким хватом за голову і до грудей.
Підтягування широким хватом за голову ( подивитися вправу )
- Початкове положення: традиційний вис з деякими відмінностями - ноги випрямлені і перпендикулярні підлозі, спину прогинати не потрібно.
- Голову трохи нахиліть вперед і ретельно стежте за її положенням, щоб виключити травмування.
- Під час підйому «упірніть» під поперечину так, щоб вона у верхній частині руху виявилася у вас за головою.
- Особливу увагу приділіть положенню ліктів: вони повинні дивитися в підлогу.
Ця вправа виявиться корисним також для круглих м'язів спини .
Підтягування широким хватом до грудей
- Початкове положення - вис. Спину прогните, ноги зігніть в колінах і схрестіть. Відстань між долонями має бути максимальним.
- Під час підйому тягніться верхньою частиною грудей до перекладині, буде ідеально, якщо ви зможете довести до зіткнення. Погляд направте вгору, а лікті зверніть до підлоги.
Якщо хочете накачати плечі на турніку, вам необхідно все вправи робити правильно. Техніка - основний фактор успіху, якщо її ігнорувати, ні про яку результативності мови бути не може. Тому новачкам вкрай важливо спочатку навчитися правильно підтягуватися, а потім вже переходити до серйозних навантажень. Пам'ятайте, що під час підтягувань:
- рух має забезпечуватися за рахунок напруження м'язів;
- на підйомі необхідно видихати, а на спуску - вдихати;
- не можна розгойдуватися і робити різких рухів;
- кількість часу, який витрачено на спуск і підйом, має бути рівним;
- у міру можливості поступово збільшуйте навантаження, інакше м'язи можуть звикнути і їх зростання сповільниться;
- необхідно відпочивати між підходами близько 2 хвилин.
Тренування на турніку
підтягування
- 4 підходи по 8-12 повторень
- Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу
Тренуйтеся регулярно, 2-3 рази в тиждень, чергуйте заняття з відпочинком. Під час виконання вправи концентруйтеся на м'язах, над якими працюєте, прислухайтеся до внутрішніх відчуттів. Ви обов'язково отримаєте міцні, накачані плечі, якщо будете систематично тренуватися, дотримуватися техніки і вірити в себе.
Поділиться з друзями цією статтею
вже поділилося
Як накачати дельти на турніку?Як накачати трапецію на турніку?
Як накачати дельти на турніку?
Як накачати трапецію на турніку?