Як накачати плечі? Повний качательное керівництво. [Частина №1].

1. Як накачати плечі? Теоретична сторона питання.
2. Як накачати плечі? Теорія гойдання.
3. Післямова

Вітаю, пані та панове! Цією заміткою ми починаємо цикл серйозних (ха-ха-ха :) накачательних статей, в яких ми будемо розглядати як теоретичну, так і практичну сторони розвитку свого тіла і його окремих м'язових груп. Ми пройдемося по всіх м'язах і дізнаємося за кожну групу, як її доцільніше (і чому саме так) качати. Сьогодні нас чекає перша замітка, з якої ми дізнаємося, як накачати плечі?

Отже, займайте свої місця, буде дуже корисно, корисно і цікаво.

Як накачати плечі? Теоретична сторона питання.

Упевнений, озвучені теми нікого не залишать байдужими, бо так уже склалося, що зал - місце зосередження сили і відточування своєї форми, тобто питання якісної зміни себе улюбленого, завжди будуть стояти на першому місці. Що мається на увазі під словом накачати? Наприклад, у Вас на машині спустило колесо, в такому випадку Ви дістаєте з багажника насос / компресор і накачуєте сдувшійся колесо / камеру до пружною і щільною форми. Так ось, спочатку м'язи людини знаходяться в сдувшійся стані і певна силова робота (забезпечена відповідним харчуванням / відновленням) в залі дозволяє надати м'язам більш наповнений вид.

Дамам не варто погано думати про слово "накачати плечі", представляючи себе з великими чоловічими дельтами. Викладені нижче викладки справедливі для всіх жителів планета Земля, і прекрасна половина не виняток. Беручи до уваги наступну інформацію, кожен досягне своїх цілей, чоловіки - побудують широкі кулясті дельти, дами - розвинуть акуратні сексуальні плечі.

Власне почнемо з теорії, а точніше м'язової і скелетної анатомії, тож поїхали.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Анатомія плечей і м'язовий атлас

Плечі - це комплекс, синергетична "купа" м'язів, що відповідають за величезну кількість рухів. Перший рівень м'язів, навколо Вашого плечового суглоба, називається дельти / дельтовидні м'язи. Вони мають три головки / пучка:

• передня головка - частина дельти на передній частині плеча. Вона починається на передній частині ключиці, проходить уздовж і поперек і прикріплюється до плечової кістки;
• середня головка - центральний пучок, розташований поруч з передньою головкою. Починається у верхній частині лопатки або акромиального відростка і прикріплюється до зовнішньої частини плечової кістки;
• задня головка - починається на лопатки кістки плечового суглоба, опускається в сторону руки і прикріплюється до верхньої частини плечової кістки.

Три пучка дельт у багатьох на слуху, проте, анатомія плечей не закінчується тільки головками.

Другий, більш глибокий шар, м'язи обертає манжети плеча. Ротатор плеча складається з 4-х м'язів, основна функція яких - стабілізація плечового суглоба. До них відносяться:

• подостная м'яз - велика м'яз, що охоплює зовнішню частину вашої лопатки;
• мала кругла - невелика м'яз, яка залягає відразу під подостной;
• підлопаткова - виходить від зовнішньої частини ключиці, перетинає плече і кріпиться до внутрішньої сторони кістки Вашої руки;
• надостная м'яз.

кістякова анатомія

Кістки і суглоби грають важливу роль в русі плечей. Розуміння, що з себе представляє скелетна анатомія дельт, допоможе ефективно і безпечно їх тренувати.

В скелетної анатомії нам цікаві такі відділи:

• грудний відділ хребетного стовпа - включає в себе 12 хребців, що стикаються з ребрами. Починається від основи шиї і опускається до самого низу спини;
• лопатки - розташовуються у самого верху хребетного стовпа і переміщаються по мірі виконання атлетом вправи;
• плечова кістка - довга кістка верху руки. Більшість м'язів плеча вставляються в неї;
• плечовий суглоб - переміщує плечі. Лопатки і плечова кістка працюючи разом створюють рух ваших дельт і рук. Плечовий суглоб - це кульовий шарнір, дуже рухлива конструкція, що дозволяє здійснювати велику кількість рухів.

Функції м'язів на практиці

Важливо не тільки знати, як влаштовані плечі, важливо знати функції плеча на прикладі реальних рухів, тобто як м'язи, кістки і суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. І почнемо ми з ...

дельти:

Велику частину часу наші дельти працюють спільно, відразу три головки. Наприклад, при жимі гантелей вгору все три пучка рухаються спільно, синергически. Однак, виконуючи певні вправи, ми можемо умовно ізолювати той чи інший пучок. Зокрема, ось які функції виконують різні головки дельт:

• передня - здійснює згинання плеча, приклад, підйом гантелей перед собою;
• середня - здійснює згинання плеча і допомагають в його абдукції, приклад, відведення гантелей в сторони;
• задня - розгинання плеча, відбувається, коли плечова кістка знаходиться позаду Вашого тіла, приклад, відведення рук назад в нахилі.

Ротаторна манжета плеча

Відповідає за стабілізацію плечового суглоба, ці м'язи постійно працюють, щоб утримувати плечову кістку в плечовому суглобі. Іншими словами, вращающая манжета повертає в початкове положення (підтягує) руку / плече при виконанні різних рухів. Також манжета відповідають за внутрішню / зовнішню ротацію плечової кістки. Зовнішнє обертання навантажує подостную і малу круглу м'язи, що знаходяться на задній частині лопаток. Підлопаткова м'яз здійснює рух плеча всередину. За відведення плеча (абдукція) відповідає надостная м'яз, яка забезпечує перші 1/3 підйому руки в сторону (30 градусів руху від середньої лінії тіла).

Отже, з базовою "строенческой" теорією закінчили, вона дозволить Вам краще розуміти виконувану роботу і осознанней досягати поставлених цілей. Тепер давайте поговоримо про ...

Травми плеча: чому вони відбуваються? І як качати плечі, не травмуючи їх?

Як вже було сказано раніше, плечі - складна шарнірна конструкція, яка вкрай схильна до виходу з ладу. Плечові травми найбільш неприємні і найдовше лікуються, причому в більшості своїй за допомогою хірургічного втручання.

Дельти (в т.ч. плечовий суглоб) дуже затребуваний елемент плеча і саме на них припадає як явна (спеціалізовані вправи), так і неявні навантаження. Всі ми знаємо і часто виконуємо в залі такі вправи, як жим лежачи, армійський жим, віджимання і тп. Вони опосередковано навантажують передню дельту і в зв'язку з їх частим використанням (особливо різних жимів) передня головка дельт виходить завантажена багато сильніше, не в приклад задньої. Іншими словами, ми маємо "однобоке -ложении" навантаження (дисбаланс) і, нехтуючи задніми дельтами, ми можемо зіткнутися з різними плечовими проблемами.

Плечовий пояс є унікальним через широкого діапазону артикуляції в плече-лопаткової і для лопатки ключичной областях. Плечова зона є складною структурою - на неї зав'язано безліч зчленувань, і в зв'язку з цим великий ризик отримання травм, тому ця зона вимагає уваги і правильного розвитку / зміцнення всієї мускулатуру навколо неї. Іншими словами - некоректно проводити своє тренування, навантажуючи тільки передній і середні дельти, забуваючи про задні і м'язи обертає манжети плеча.

Щоб звести до мінімуму всі можливі плечові проблеми, необхідно включати в свої тренування такі вправи.

Для плечового суглоба:

• згинання - фронтальний жим або підйом гантелей перед собою;
• розгинання - підтягування, пуловер;
• абдукція - бічні розведення;
• аддукция - тяга блоку широким хватом;
• горизонтальне згинання - розведення лежачи;
• горизонтальне розгинання - тяга нижнього блоку;
• зовнішнє / внутрішнє обертання - гантелі внутрішня / зовнішня ротація.

Лопатково-ключичний суглоб:

• елевацією / підйом - Шраг стоячи підйомна фаза;
• зниження - Шраг стоячи опускає фаза;
• ретраки - Шраг сидячи на лаві (плечі відведені назад, лопатки стиснуті разом);
• протракція - "передні" Шраг (плечі зміщені вперед для збільшення відстані м / у лопатками).

Підсумовуючи все вищесказане, можна вивести універсальні поради щодо безпечного хитанню плечей, і вони такі:

1. працюйте з кожним суглобом / м'язом дельт і зміцнюйте їх окремо, щоб створити єдиний збалансовано-розвинений ансамбль;
2. протиставляйте штовхає тягові вправи (армійський жим - тяги до поясу);
3. контролюйте техніку виконання вправ;
4. не нехтуйте тренуванням дрібних м'язів, що стабілізують плече (ротаторна манжета), опрацьовуючи їх спеціальними вправами під різними позиціями / кутами.

Йдемо далі, легенько зміщуючи оповідання в практичну площину.

Від чого залежить ширина плечей?

Визначальним фактором є тато з мамою, а точніше генетика, однак, якщо Ви узкоплечий (-а) від природи, то це не привід засмучуватися, а привід взяти до уваги наступну інформацію. Гормон тестостерон має багато спільного з шириною плечей. Дельти розширюються в період статевого дозрівання в результаті дії цього гормону. Низький рівень тестостерону в цей період призводить до вузьких плечах в зрілому віці.

Ваші м'язи плеча заповнені рецепторами для андрогенів, які беруться з молекул тестостерону, щоб активувати синтез білка і внутрішньом'язово зростання. Тому високі рівні "тесту" допоможуть Вам побудувати широкі плечі. До того ж корисно знати, що немає ніяких інших м'язів в м'язах людини, які б мали настільки щільною концентрацією андрогенних рецепторів.

Тому вкрай важливо в цей підлітковий період давати зростаючому організму такі продукти, природним чином підвищують тестостерон.

Отже, переходимо безпосередньо до накачательно-теоретичну сторону питання.

Як накачати плечі? Теорія гойдання.

Застава накачування будь м'язи, це 100% потрапляння в режим її роботи (правильний діапазон повторень), тижневий обсяг (як часто / скільки днів в тиждень тренувати м'язову одиницю) і періоди відпочинку (відновлення м / у тренувальними сесіями). Якщо вам вдасться підібрати все 3 ці параметра, то вважайте, накачаних Вам забезпечена.

Такий підбір параметрів найдоцільніше робити на підставі емпірично (дослідним шляхом на практиці) отриманих даних для конкретної м'язової групи. І якщо ми говоримо в цій замітці: "як накачати плечі?", То і розглядати такі дані ми будемо для дельт.

Щоб підібрати три зазначені параметра про м'язової групі, потрібно знати наступну інформацію:

• біомеханіка м'язової групи;
• тип м'язових волокон (провідний / ведений).

У цій частині замітки ми розберемо особливості м'язової одиниці під назвою дельтовидні м'язи і дізнаємося, які параметри тренінгу є оптимальними для її накачування. Тож почнемо…

Як ми вже розібралися раніше, дельтоіди складаються з трьох пучків - передній, середній і задній. Отже, для ефективної розгойдування необхідно виявити "who is who", тобто який пучок наділений яким типом переважаючих волокон, - цим і займаємося.

Примітка:

Типу волокон у нас присвячено цілих дві великих замітки, тому мусолити ще раз всю теорію за типами волокон тут немає сенсу, просто перейдіть по посиланнях і ознайомтеся з цими шедеврами :) [ Типи м'язових волокон ], [ Типи м'язових волокон. Часть №2 ]

№1. Біомеханіка дельтовидних м'язів.

Статистика говорить, що найбільш розвиненими у атлетів є передні пучки (умовно 5 одиниць), потім йдуть бічні (3 одиниці) і задні (розвинені зазвичай на 10-15% від можливого). Почасти це пов'язано з помилкою, що бічні підйоми гантелей - гарне ізолююча вправа для бічних пучків дельт. Насправді вони такими не є, якщо Ви не видозмінити вправу.

Під час абдукції, наприклад, при виконанні бічних розведень, приймаючи зусилля, що створюється бічній дельтою за 100%, сила передньої дельтоподібного становить приблизно 75%, а надостной м'язи 25%. Це означає, що надостная (інший обертає манжети плеча) і передня дельта разом виробляють первинну силу бічної дельти. Таким чином, хитання середнього пучка бічними відведеннями вкрай недоцільно. І це не єдина вправа, в якому навантаження йде не туди, куди треба, однак практично у всіх довідниках / книгах бічні відведення вважається кращим вправою для середнього пучка.

Постає питання: "як тренувати середній пучок і не залучати передній?"

Відповідь проста - зменшити амплітуду згинання плеча, піднімаючи руку не дуже високо, як у фронтальних підйомах гантелі. Крім того, при виконанні бічних розведень в повному обсязі розпрямляйте лікті. Таким чином, з точки зору біомеханіки опрацьовувати середній пучок дельт краще сидячи на похилій (під кутом вгору) лаві обличчям до неї. Оптимальним для ізоляції середнього пучка можна назвати кут лави між 15 і 60 градусами.

Виконуючи розведення на середню дельту на похилій вгору лаві, перші 30 градусів абдукції руху виробляються за рахунок надостной м'язи, після чого всю іншу частину амплітуди працюють середні дельти. При виконанні розведень слід супроводжувати снаряд протягом усього амплітуди руху, а не закидати гантель вгору і чекати її інерційного падіння вниз (в сторону).

Ще один дуже важливий фактор, що визначає активність м'язів плеча - це його обертання. Чим більше внутрішнє обертання під час згинань / абдукції плеча, тим більше втягуються в роботу середні і задні пучки і менше - передні. Проте, під час горизонтальної абдукції плеча (наприклад, вправа зворотні розведення в тренажері метелик) зовнішнє обертання руки збільшує активацію середньої дельти за рахунок меншої активації задньої.

Висновок: при тренуванні на максимальне залучення в роботу середнього і заднього пучка дельт, необхідно:

• розгинати лікоть в повному обсязі (не використовуючи лопаточную площину);
• повертати плече всередину.

Ці технічні коректування збільшують стимуляцію середньої дельти, проте зменшують ширину субакроміального простору, що в межі може призвести до імпінджмент (здавлення ротаторів і травмі). Щоб протистояти останньої сітуёвіне, атлет, виконуючи вправу, може кілька відвести свої лопатки назад.

Субакроміальний імпінджмент в основному проявляється, якщо ваше плече НЕ структурно збалансовано, а така техніка виконання вправ допоможе поліпшити ситуацію. Таким чином виходить палиця з двома кінцями, начебто корисно, і начебто немає :).

Разом висновки з біомеханіки дельтовидних м'язів. Найвигідніше тренувати свої пучки так:

• передній - фронтальні підйоми з зовнішнім поворотом плеча;
• середній - на лаві під кутом 15-60 градусів вгору з кілька укороченою амплітудою руху і підконтрольним підйомом / опусканням гантелей при розведенні в сторони;
• задній - зворотні розведення в тренажері метелик / с гантелями під кутом вгору з внутрішнім обертанням плеча.

У картинній варіанті вправи по пучках виглядають так.

№2. Тренування ротаторної манжети і структура волокон дельтовидних м'язів.

Структурний баланс плечей на увазі відповідність розвитку м'язів їх обертають манжет. Для тренування зовнішніх ротатор відмінно підійде тяга мотузки у блоку на-віч підручним хватом (1). Якщо Ви хочете ізолювати подостную і малу круглу м'язи, тоді робіть відведення руки з гантеллю в сторону лежачи на боці (2).

Що стосується структури волокон, то з великою часткою ймовірності можна сказати, що 60-65% дельтовидних м'язів складають повільно-скорочуються м'язові волокна, які досить витривалі і працездатні. Таким чином, коли справа стосується їх тренування, то найвигідніше їх опрацьовувати, використовуючи комбінований підхід з акцентом на більш високу кількість повторень (від 15) до м'язової відмови.

Що стосується часу відновлення, то червоні волокна відновлюються на порядок швидше білих, тобто якщо останнім потрібно кілька діб (від 4), то повільні вже готові рватися в бій після вичерпання свого вже через 1-2 хвилини. Оскільки у дельт структура волокон змішана (60% червоних / 40% білих), то найдоцільніше давати їм відпочинку до 4-х діб, тобто тренувати 1 раз за 4 дні або 2 рази за тиждень.

Що стосується кількості повторень, сетів і часу відпочинку між підходами, то тут потрібно дотримуватися такої схеми:

• кількість повторень - від 15;
• кількість сетів від 1 до 5 (оптимально 3-4);
• час відпочинку м / у підходами 60-120 сек (оптимально 60 сек).

Така схема доцільна для домінуючих червоних волокон. Якщо мова йде про тренування 40% білих волокон, то тут потрібно дотримуватися іншої схеми:

• кількість повторень - 6-12;
• кількість сетів від 5 до 10 (оптимально 6-7);
• час відпочинку м / у підходами 90 - 120 сек (оптимально 90 сек).

Таким чином, щоб всебічно-об'ємно розвинути дельти, тобто накачати плечі потрібно:

1. тренуваті всі три пучка за Тренування (особливо відстаючі задні и Середні);
2. Забезпечувати структурний баланс дельт, підтрімуючі відповідність м / у пучками и м'язами ротаторної манжети плеча;
3. Проводити Тренування як провідніх (червоних), так и ведення (білих) волокон в Різні періоді зайняти, змінюючі програмнного схему Тренування. Спочатку 2-3 місяці в заданому обсязі повторень / сетів і часу відпочинку повільні волокна, потім 2-3 місяці тренінг на швидкі волокна;
4. застосовувати правильні ізоляційні вправи для різних пучків (в тому числі з видозміненій технікою, зокрема, використовуючи лаву під кутом вгору в деяких рухах і роблячи ротацію плеча всередину);
5. в середньому використовуйте кількість повторень від середнього до високого з кількістю сетів 3-5.

Ау-ууу, Ви ще тут, чи я стрясати повітря вхолосту? :)

Власне, це все по технічній частині, тепер займемося практичною стороною питання ... або почекайте, лічильник показує, що замітка перевалила за непристойне кількість символів, тому пропоную організувати другу частину і зустрітися наступного разу. Заперечень не чую, значить, так і вчинимо.

Післямова

Підійшла до кінця перша частина замітки під назвою - як накачати плечі. Надалі ми пройдемося по всіх м'язових груп і дізнаємося, як оптимальніше всього їх опрацьовувати. Наступної п'ятниці ми доб'ємо другу частину цієї статті і розберемо всю практику, так що далеко не відходимо, чекаємо-с продолжения банкета :).

До зв'язку, поки, друзі!

PS. а як тренуєте плечі Ви, скільки разів в тиждень, що використовуєте? Коліться ...

PPS. Увага! 14.06 стала доступна можливість відправки анкет для складання персональної програми тренувань і харчування. Буду радий нашій спільній роботі!

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.