Як накачати задні дельти | повне керівництво

1. 9 вправ на задню дельту для набору маси
2. Задня дельта відстає. Чому?
3. 1. Задня дельта лінива
4. 2. Качають задню дельту неправильно
5. 3. Задній пучок дельтоподібних м'язів складно ізолювати
6. 4. Тренування задньої дельти в останню чергу
7. 5. Малий асортимент вправ на задню дельту
8. Вправи на задню дельту зі штангою
9. Тяга Хейни
10. Вправи на задні дельти з гантелями
11. Махи назад з гантелями в нахилі
12. Вправи на задню дельту в тренажерах
13. Розведення рук в тренажері «метелик»
14. Тяга однією рукою в тренажері Сміта
15. Вправи на задню дельту в кросовері
16. Розведення верхніх блоків на задню дельту стоячи
17. Розведення нижніх блоків на задню дельту в нахилі
18. Тяга верхнього блоку з мотузяною рукояткою до голови
19. Тренування задніх дельт і часткові повторення
20. тренування плечей

9 вправ на задню дельту для набору маси

А ви помічали, що м'язи передньої частини тіла завжди обганяють у розвитку своїх тилових побратимів? У більшості відвідувачів тренажерного залу біцепс стегна відстає від квадрицепса, спина від грудей, а трицепс від біцепса. А всьому виною дзеркало. Ті м'язи, які ми не бачимо відразу при погляді на себе улюбленого, здаються нам малозначними і тренуються за залишковим принципом. Особливо, коли вони ще невеликі за розміром і погано ростуть, як наприклад задній пучок дельтоподібного м'яза. Тому темою моєї сьогоднішньої статті буде пошук відповідей на питання: як накачати задню дельту, як уникнути помилок в її тренінгу, і які вправи для цього потрібно використовувати.

зміст:

Задня дельта відстає. Чому?

Я не можу сказати, що задню дельту не качає. Навпаки, всі хто хоче мати плечі як кулі, тренують цю невелику ділянку дельтоидов активно і регулярно. Однак, накачати круглі, об'ємні плечі, працюючи за загальноприйнятою схемою, виходить далеко не у всіх. І для цього є п'ять дуже вагомих причин:

1. Задня дельта лінива

Відповідно до проведеного в 2002 році дослідження, м'язова маса переднього пучка дельти бодібілдера-аматора майже в 5 більше, ніж у звичайної людини. Середній пучок більше в 3 рази, а ось задня дельта всього на 15-20%. Причина такого перекосу в тому, що передня дельта бере активну участь у всіх жимових вправах на груди / трицепс / плечі, а задня дельта під час виконання базових вправ в роботу майже не включається.

Згодом передня дельта стає найбільшим за обсягом і сильним пучком дельтоподібного м'язи і починає красти навантаження при виконанні більшої частини жимових рухів у інших м'язів. Її активність, поряд з пасивністю задньої дельти-основна причина хронічного відставання заднього пучка в обсязі.

Передня дельта активно бере участь у всіх жимових рухах, обганяючи інші пучки в масі і силі

2. Качають задню дельту неправильно

Звичайно бувають винятки, але у більшості людей дельтоіди складаються з медленносокращающихся м'язових волокон. А це означає, що накачати задню дельту, розмахуючи важкими гантелями і виконуючи по 6-8 повторень в підході, не вийде. Вправи для неї потрібно робити з великим (12-15) кількістю повторень, не соромлячись використовувати для цього дуже скромні робочі ваги.

3. Задній пучок дельтоподібних м'язів складно ізолювати

Ми звикли вважати, що дельтоподібний м'яз складається з трьох окремих сегментів: переднього, середнього і заднього. Але як говорить наука, в цій групі знаходиться 3 основних і 4 допоміжних пучка м'язових волокон. Тому, направити навантаження точно за адресою і навантажити задні дельти, виконуючи лише класичні вправи неймовірно складно.

Передня дельта забирає більшу частину навантаження у середній, під час жимів штанги через голову, а трапеція - під час виконання вправ на задню дельту зі штангою і гантелями. Особливо, коли вага обтяження підібраний неадекватно.

Неправильна техніка виконання вправ на задню дельту переводить навантаження на трапецію

4. Тренування задньої дельти в останню чергу

Справжнє задоволення від тренування в тренажерному залі, ми отримуємо, хитаючи свої улюблені групи м'язів. Вони є предметом нашої гордості, тому їх розвитку ми приділяємо пріоритетну увагу. А ось тепер питання: хто любить качати задню дельту? Особливо, коли вона і не росте зовсім. Ось ще одна причина її відставання.

Щоб збільшити обсяг заднього пучка, тренування плечей потрібно починати саме з неї, а потім переходити до решти вправ. Крім того, як би нам не хотілося ізолювати задню дельту, виключити з роботи її середню сестру, просто неможливо. Під час тренування задньої дельти на масу, середній пучок також буде отримувати достатнє навантаження. Можна сміливо починати комплекс вправ на плечі з вправ для задніх дельт і зростанню м'язової маси плечового пояса це піде лише на користь.

5. Малий асортимент вправ на задню дельту

Ну скільки звичайний відвідувач тренажерного залу виконує вправ на задню дельту, 1-2, ну може 3? До однотипної навантаженні м'яз звикає дуже швидко і потім перестає на неї реагувати, сприймаючи її як легкий масаж, а не тренування на масу.

Чим більше арсенал вправ ми використовуємо, тим більше гармонійне тіло можна створити. Кожне нове вправа в звичному комплексі вправ на плечі - це спосіб змусити м'язи реагувати на стресове навантаження, відгукуючись на неї гіпертрофією.

Більшість відвідувачів тренажерного залу виконують лише 1-2 вправи на задню дельту

Висновок: накачати задню дельту не просто, для цього потрібно переглянути свій комплекс тренування плечей на масу і правильно розставити пріоритети. Варто лише почати тренувати задню дельту першої, і вона тут же відгукнеться збільшенням м'язових обсягів.

А ось тепер, коли ми з'ясували причини відставання задньої дельти в розвитку, настала черга обговорити вправи для розвитку цього м'язового пучка.

Вправи на задню дельту зі штангою

Тяга штанги в нахилі

Ця вправа зовні дуже нагадує класичне вправу на спину . Але як завжди, відмінності криються в деталях.

Вправа на задню дельту зі штангою | Тяга штанги в нахилі

• Кут нахилу. Навіть при нахилі в 90 ° частину навантаження буде йти в м'язи верху спини, тому чим нижче ви зможете нахилитися, тим активніше задні дельти включаться в роботу. Це досить не просто, але так працює ця вправа.
• Руки потрібно розставити широко, поставивши їх в одну лінію. Кут між плечем і ліктем повинен бути 90 °.
• Тягнути потрібно задньої дельтою, виконуючи затримку у верхній частині траєкторії. Читинг для проходження позитивної фази вправи можна використовувати, але ось опускати штангу потрібно дуже повільно.

У цієї вправи для задньої дельти на масу є кілька варіацій. Його можна виконувати і в тренажері Сміта, і лежачи на лаві і навіть замінивши штангу гантелями. Я вважаю, потрібно спробувати кожне з них, щоб зрозуміти, який з видів тяги в нахилі для задньої дельти, найбільш ефективний саме для вас.

Тяга Хейни

Ця вправа для задньої дельти є авторським, оскільки його придумав великий Хейни, 8-ми кратний містер Олімпія, на прізвисько «Чорний метелик». Саме він став законодавцем моди на величезну спину, широку і опрацьовану у всіх деталях. І з відмінними задніми дельтами, звичайно.

Вправа на задню дельту зі штангою | Тяга Хейни

Звичайна тяга штанги перед собою навантажує передню і середню дельту, а тяга Хейни, при якій штанга рухається за корпусом, навантажує трапецію і задній пучок дельтоподібних. Виконувати цю вправу можна і зі звичайною штангою, але робити його в тренажері Сміта, більш комфортно. Особливо, якщо прямий хват штанги змінити на зворотний. В цьому випадку навантаження на задню дельту зростає.

Висновок: вправи для задньої зі штангою навантажують також і трапецієподібні м'язи, але без цього не обійтися. Зате починаючи з подібних тяг свій комплекс можна грунтовно втомити трапеції, щоб більше навантаження дісталося потім на частку задніх дельт.

Вправи на задні дельти з гантелями

Розведення з гантелями в нахилі

Вкрай популярна вправа для задньої дельти, яке багато помилково вважають дуже простим. Насправді, щоб розведення з гантелями для задньої дельти давали відчутні ефект в наборі м'язової маси, потрібно виконати три умови:

• Тримати гантелі потрібно не паралельним хватом (так велика частина навантаження йде в трапецію), а розташувавши їх в одну лінію. Мізинець руки при цьому повинен дивитися вгору.
• Вектор руху повинен бути спрямований не тільки в сторони, але трохи і вперед.
• Мертвих точок в траєкторії руху бути не повинно. Задні дельти повинні знаходиться в постійній напрузі, протягом усього підходу.

Вправа з гантелями на задню дельту | Розведення в нахилі | Варіант 1

Багато професійних тренера радять при виконанні розведення з гантелями в нахилі нахиляти корпус якомога нижче, але подібна техніка вкрай ускладнює виконання вправи і знижує його ефективність.

Вправа з гантелями на задню дельту | Розведення в нахилі | Варіант 2

Але, якщо ви відчуваєте, що при низькому нахилі, задня дельта краще працює, робіть саме так, як вам подобається.

Махи назад з гантелями в нахилі

Просте, ефективне, але надзвичайно рідкісне вправу, яке ніхто в свою програму тренування задніх дельт на масу не включає. Виконувати його можна і просто нахиливши корпус вперед, але якщо взяти за основу грудьми об похилу лаву, ступінь ізоляції зросте.

Суть вправи в відведенні прямих рук назад, задні дельти, навантажуються при цьому дуже добре. Це говорить про те, що трьох векторів руху з гантелями (вгору, вперед і в сторони) явно недостатньо для того, щоб накачати плечі як кулі.

Вправа на задню дельту з гантелями | Махи з гантелями в нахилі

Вправи для задніх дельт з гантелями можна виконувати, як двома руками, так і однієї. Це дає можливість опрацювати м'язи задньої поверхні плеча більш ізольовано і з підвищеною концентрацією.

Висновок: гантелі дозволяють качати задні дельти більш прицільно і багатовекторно. Включивши розведення і махи з гантелями в комплекс вправ на плечі, можна значно поліпшити форму дельтоподібних м'язів.

Вправи на задню дельту в тренажерах

Блоковий тренажер, призначений виключно для тренування задньої дельти, мені зустрічати ще не доводилося, а ось свободновесовую машину, створену для цієї мети, я вже використав. Великого ефекту, правда, я не отримав, але для різноманітності програми тренувань задньої дельти я його час від часу застосовую.

Свободновесовая машина для тренування задньої дельти

Розведення рук в тренажері «метелик»

Задній пучок плечей дуже добре відгукується на виконання цієї вправи. Виконувати його можна по-різному: і прямим хватом і зворотним. Але якщо подивитися на цю вправу більш пильно, стає зрозуміло, що зворотні розведення в тренажері на задню дельту - це повна копія розведення гантелей в нахилі, тільки більш ізольована.

Вправа на задню дельту в тренажері | Зворотні розведення

Щоб вправа давало максимальний ефект, його потрібно виконувати за тими ж правилами, що і розведення в нахилі. Тобто руки вибудовувати в одну лінію, тримаючи їх трохи вище горизонталі і не на мить не розслабляти задню дельту на всьому протязі підходу.

Тяга однією рукою в тренажері Сміта

Качати задні дельти таким чином дуже люблять професійні бодібілдерів. Тренажер Сміта - це взагалі ідеальний тренажер для прицільної опрацювання будь-якого м'язової сегмента.

Для набору загальної м'язової маси немає нічого кращого базових вправ, що виконуються зі штангою і з гантелями. Зате для роботи над невеликим важкопереборні м'язовим ділянкою, задній дельтою, наприклад, він підходить просто ідеально. Я настільки люблю виконувати вправи в тренажері Сміта, що навіть присвятив йому окрему статтю "Тренажер Сміта | Освідчення в коханні" .

Вправа на задню дельту в тренажері | Тяга однією рукою в тренажері Сміта

Гриф в тренажері Сміта рухається строго вертикально, про утримання штанги турбується не потрібно, м'язи-супінатори з роботи виключаються. Це дозволяє зосередиться над збільшенням м'язової маси задньої дельти і змусити її працювати більш активно.

Висновок: виконання вправ на задню дельту в тренажерах - найбільш простий спосіб навантажити м'язи сильно і акцентовано. Будь-який комплекс вправ на плечі повинен включати в себе роботу на тренажерах.

Вправи на задню дельту в кросовері

Головна перевага кросовера - високий ступінь ізоляції при виконанні вправ на всі м'язові групи. А оскільки ізоляція в разі з тренуванням задньої дельти на масу, є ключовою умовою, виконання вправи в кросовері може стати відсутньою ланкою для побудови кулястих плечей.

Розведення верхніх блоків на задню дельту стоячи

На зображенні цю вправу виглядає досить просто, хоча його простота оманлива. Складність полягає в тому, щоб змусити працювати саме задню дельту, а не трапеції або трицепс. І в цьому випадку спрацьовує правило трьох НЕ:

• НЕ відводити голову назад
• НЕ зводити лопатки
• НЕ згинати руки в ліктях

Але незважаючи на всю складність цієї вправи на задні дельти, у розведення рук в кросовері є одна велика перевага: пікове скорочення.

Вправа на задню дельту в кросовері | Розведення рук на верхньому блоці

Жодне інше вправу зі штангою або з гантелями не дозволить настільки сильно і тривало скоротити задні дельти, як це. Цим потрібно користуватися, затримуючи задній пучок дельтоподібних м'язів в скороченому (крайньому) положенні траєкторії, як можна довше.

Розведення нижніх блоків на задню дельту в нахилі

На перший погляд, це рух дуже сильно нагадує попереднє, оскільки обидва вони виконують в кросовері. Але по своїй біомеханіки, воно більше скидається на розведення гантелей в нахилі і на зворотні розведення в тренажері «метелик». З тією лише різницею, що є найбільш ізольованою версією цих рухів.

Вправа на задню дельту в кросовері | Розведення рук на нижньому блоці

Його можна виконувати і двома руками і однією, експериментуючи з положенням кистей і кутом нахилу тіла, головне, зуміти направити навантаження строго за адресою - в задню дельту.

Тяга верхнього блоку з мотузяною рукояткою до голови

Ця вправа для задньої дельти я спеціально залишив на закуску, оскільки, згідно з проведеними в 2010 році дослідженнями, воно є найкращим вправою для середньої дельти, активно навантажуючи при тому і задню дельту. Про кращих вправах на плечі, з наукової точки зору, читайте в моїй статті "Як накачати плечі в ширину | Тренування для плечей на масу " .

Тяга мотузяною рукояті максимально залучає до роботи м'язові волокна всіх пучків дельтоподібного м'язи, але лише за однієї умови: мотузяну рукоять потрібно не тільки притягнути до голови, а й розвести її кінці в сторони.

Вправа на задню дельту в кросовері | Тяга верхнього блоку з мотузяною рукояткою до голови

А ось якщо просто тягнути мотузяну рукоять до голови, не розводячи рук, все навантаження піде в трапеції. Як і в будь-якому іншому вправі на дельти, в цьому є безліч варіацій. Його можна виконувати стоячи строго вертикально або з невеликим ухилом назад, брати рукоять хватом зверху чи знизу.

Або навіть використовувати не верхній, а нижній блок. Кожен з цих способів виконання вправи можна спробувати, щоб найрезультативніший з них включити в своє тренування задньої дельти на масу.

Висновок: вправи на задню дельту, що виконуються в кросовері досить складні в технічному виконанні, зате забезпечують вищу ступінь ізоляції і пікового скорочення цієї ділянки дельтоподібного м'язи.

Тренування задніх дельт і часткові повторення

Але моя розповідь була б неповною, що не розкажи я про дуже важливому нюансі тренування задніх дельт на масу, та й середніх теж. Я маю на увазі особливість техніки виконання всіх цих вправ, а саме - укорочені траєкторію.

Це ідея не моя, зізнаюся чесно, я підглянув її, спостерігаючи за тим, як качає плечі на масу, Хванг Чул Сун, володар кращих дельтовидних м'язів у бодібілдингу. Що, природно, неможливо без феноменальних за обсягом задніх дельт. Пропоную подивитися, як він виконує свій комплекс вправ на плечі:

тренування плечей

Мені ідея тренування на плечей масу за допомогою часткових повторень сподобалася настільки, що і інші групи м'язів я став тренувати таким чином. А що з цього вийшло, я розповів у статті "Ліки від м'язового застою, або м'ясо по-корейськи" , Дуже раджу її прочитати.

Сподіваюся, моя розповідь виявиться вам корисний і допоможе знайти відповідь на питання: як накачати задню дельту, і стати володарем широких, масивних і круглих, як кулі плечей. Так зостануться з вами сила. І маса!