Тренування задньої дельти є найскладнішу і важливу фазу тренінгу дельтовидних м'язів плечового пояса, оскільки потенційно найбільшою дельтою може бути саме задня. Але справа не тільки в її потенційному розмірі, а так само і розташування, оскільки завдяки йому вона формує кулястий силует плеча не тільки у фронтальних позах, але так само і в позах ззаду. Власне, ставитися до тренінгу задньої дельти і слід так само, як до тренінгу м'язів спини, тому їх часто і тренують разом. Точно так же, як і найширші м'язи спини, задня дельта відводить плече назад, а включається так само, як і інші пучки дельт, тоді, коли знаходиться над віссю плечового суглоба. Здавалося б, у чому труднощі тренінгу? А труднощі полягають в тому, що дуже складно підібрати такий стан корпусу, при якому задня дельта буде основною працює м'язової групою. Якщо з ізолюючими вправами ще особливою проблеми немає, оскільки ізолюючи м'яз від комплементарних м'язових груп, іннервувати її досить просто, то з базовими вправами справжня біда!
Рекомендовані матеріали: тренування плечей ; як накачати плечі ; вправи на плечі ;
Отже, щоб накачати задню дельту, необхідно виконувати важкі базові вправи, що дозволяють ефективно прогресувати навантаження. Деякі атлети і тренера рекомендують використовувати махи в нахилах із застосуванням чітингу , Що неефективно і травмоопасно, тому ми пропонуємо придумати щось краще! Само собою, найкращим виходом є використання мультісуставних вправ, до яких в даному випадку відносяться різні варіанти тяг. Найпростішим базовим вправою для тренінгу задньої дельти є тяга штанги лежачи , І саме з застосування цієї вправи ми і рекомендуємо почати. Суть в тому, що в даній вправі траєкторія руху плечового суглоба строго задана, тому з його допомогою атлет може розвинути м'язову почуття, що дозволяє якісно іннервувати задану м'язову групу. Після того, як Ви максимально реалізуєте себе в тязі штанги лежачи, можна приступати до бічних протяжка, про що в подробицях розповідає Олександр Пасько!
Висновок: накачати задню дельту необхідно в будь-якому випадку, а зробити це можливо тільки за допомогою важких базових вправ, оскільки ізолюючі вправи, або неефективні, або травмонебезпечні. Двома кращими вправами для тренінгу задньої дельти є тяга штанги лежачи і бічна протяжка, причому використовувати їх слід саме в такій послідовності. Суть в тому, що тяга штанги лежачи дозволяє уникнути багатьох технічних помилок, поки атлет ще не навчився іннервувати цільову м'язову групу, а бічна протяжка використовувати набагато більший робочий вагу. Саме тому, коли Ви реалізуєте максимальний силовий потенціал в тязі, коли кожен новий кілограм буде даватися дуже важко, Ви повинні включити в тренінг і бічну протяжки, оскільки прогресія навантаження є єдиним ефективним способом гіпертрофії м'язових волокон в натуральному бодібілдингу!
бодібілдинг відео
Здавалося б, у чому труднощі тренінгу?