- Тягаштангі в нахилі. Які м'язи працюють
- Тягаштангі в нахилі. як виконувати
- Тягаштангі в нахилі. Основні помилки
- Тягаштангі до поясу в нахилі. варіації
- Тягаштангі до поясу в нахилі. програма
Тягаштангі в нахилі - базове упражненіедля побудови масивної спини. Еговключают в усі основні програми понабору м'язової маси.
Какправільно робити тягу штанги в нахилі, які помилки бувають, відео правільнойтехнікі вправи - в гіді «Советскогоспорта».
Тягаштангі в нахилі. Які м'язи працюють
Мишциспіни і ніг складають приблизно дветреті від загальної м'язової маси человеческоготела. Ось чому спині потрібно уделятьмного уваги, якщо ви хочете статьбольшім.
Тягаштангі в нахилі - одне з самихеффектівних вправ для зростання маси, коли або придумане людиною. Оновключает в роботу найширші мишциспіни, ромбовидні і трапеціевідниемишци, м'язи-випрямлячі спини, большіекруглие м'язи спини, а паралельно даетнагрузку заднім дельт і трицепсам.
Тягаштангі в нахилі зміцнює практіческівесь м'язовий корсет спини. Крім того, вона зробить сильною вашу поперек іулучшіт поставу.
Крітіческаямасса. Всі проблеми великих м'язів, окоторой мовчать в залі
Тягаштангі в нахилі. як виконувати
Поднімітештангу з підлоги як при становій тяге.Держітесь за гриф хватом трохи ширше плеч.Із цього положення нахиліть корпусвперед - приблизно до кута 45 градусов.Колені трохи зігнуті, руки зі штангойопущени перпендикулярно підлозі. Плечінаходятся строго над грифом. Спінапрямая, поперек напружена. Голова чутьпріподнята, дивиться вперед.
Уявіть, що ваші руки - крюки, якими надоподтащіть вантаж. На вдиху тягніть штангук животу. Лікті повинні рухатися прямоназад і не розходитися в сторони.Почувствуйте напруга шірочайшіхмишц. На видиху опустіть штангу.
Правільнуютехніку виконання тяги штанги до поясуможно подивитися на відео
Тягаштангі в нахилі. Основні помилки
Прівиполненіі тяги штанги в наклонестарайтесь слідувати цим правилам:
- під час руху не раскачівайтекорпус. Він повинен залишатися неподвіжним.Нельзя під час виконання тяги менят кут нахилу корпусу;
- тягніть штангу плавно, уникайте ривковихдвіженій;
-Уникайте округлення спини. У времядвіженія зберігайте невеликий прогібв попереку. Не опускайте голову: з заетого спину буде важче тримати прямо;
- тягніть лікті вгору до максимуму. Вверхнем положенні можна звести лопаткі- це збільшить навантаження на ромбовідниеі трапецієподібні м'язи;
- попросіть тренера в залі понаблюдатьза вами з боку і виправити ошібкі.Неправільное виконання тяги штанги кпоясу загрожує розтягуваннями і травмаміпоясніци;
- виконуючи тягу штанги до поясу в наклонес важкою вагою, надягайте тяжелоатлетіческійпояс. Якщо сили хвата недостатньо длятого, щоб утримати штангу - іспользуйтекістевие ремені;
- беріть штангу ні з підлоги, а з огранічітелейв силовій рамі, щоб зняти частину нагрузкіс попереку і не дублювати становуютягу.
Тягаштангі до поясу в нахилі. варіації
Обичнотягу штанги до пояса в нахилі виполняютпрямим хватом. Але для того, щоб лучшеосвоіть динаміку вправи іногдаіспользуют зворотний хват - як пріпод'ема штанги на біцепс. Таке положеніерук не дозволяє ліктів розходитися вбік, акцентує роботу на шірочайшіхмишцах спини.
Тягук поясу в нахилі можна виконувати сгантелямі. Техніка виконання аналогічнатяге штанги до поясу, але гантелі лучшедержать нейтральним хватом (параллельнокорпусу). Цей хват коригує двіженіерук при підйомі. Якщо у вас в распоряженііодна гантель - робіть тягу з опоройна лаву.
Тягаштангі до поясу в нахилі. програма
Тягуштангі до поясу в нахилі можна виполнятьв рамках фул-боді програми (коли заодно тренування ви опрацьовує все тіло) або в складі спліта (в день, когдави тренуєте спину).
Стороннікісокращенного тренінгу вважають, чтоодной зв'язки «тяга до поясу в нахилі -подтягіванія» вже досить длякачественной опрацювання м'язів спіни.Стороннікі високооб'ємного тренінгадобавляют до цих вправ разлічниетягі на блокових тренажерах.
Як правільноделать станову тягу (відео)
Вспліт-програмі ваша тренування спіниможет виглядати так: станова тяга - 3рабочіх підходу, 6-10 повторів, тяга кпоясу в нахилі - 3-4 підходи, 8-12 повторень, вертикальна тяга на блоковому тренажері (3-4 підходи), 12-15 повторень, горізонтальнаятяга на блочному тренажері (3-4 підходи), 15 повторень.
Еслів займаєтеся по фул-бади программестановую тягу і тягу штанги до поясу внаклон краще розділити за різними дням.Тогда на одному тренуванні для спини вибудете робити, наприклад, станову тягу підтягування, а на іншій - тягу штанги нахилі і вертикальну тягу на блочномтренажере.
Каки в інших вправах, при виполненіітягі штанги до пояса в нахилі важнапрогрессія ваг. Однак гонитва за весомне повинна йти на шкоду техніці упражненія.Прекращайте додавати вагу, есліпочувствовалі зміна дінамікідвіженія і зниження навантаження на целевиемишци.