Як отримувати більше білка

1. 1. Фільтр гарнір
2. 2. Жуйте як слід
3. 3. Підвищуйте кислотність (шлункового соку)
4. 4. Додайте пробіотики (і квашені продукти)

Протеїн - найважливіший макронутріент, що допомагає досягти будь-якої фітнес-мети, будь то набір м'язової маси, спалювання зайвого жиру, поліпшення спортивних результатів і так далі. У цьому сьогодні сходяться всі. А ось про що домовитися остаточно не можуть, так це про дозування.

Експерти з качалок пропонують споживати 2-4,5 грама протеїну на кілограм власної ваги, тоді як експериментатори з лабораторій запевняють, що досить лише 0,8 грама на кг (RDA, рекомендована норма споживання).

Однак, якщо подумати, важливо не те кількість білка, яке ми можемо проковтнути, а то, що вдається переварити і засвоїти.

Раніше вважалося, що наш організм здатний подужати лише 20-25 грамів білка за один присід. І при такому розкладі потрібно 6-8 прийомів їжі, щоб набрати середню Качковський норму.

На щастя, вчені спростували цей міф, і ось вже зірки наукового фітнесу Шонфелд і Арагон в свіжому огляді рекомендують доводити разову дозу білка - при чотирьох прийомах їжі в день - до 31-55 грамів [1].

Інші дослідники, котрі розглядали величину анаболічного відгуку на разову порцію, навіть припустили, що верхньої межі немає [2,3]. Чим більше протеїну в їжі - тим вище рівень синтезу протеїну в нашому організмі (в природних межах, зрозуміло), до того ж пригнічуються процеси розпаду м'язової тканини.

Це, звичайно, прекрасні новини, але чи можемо ми не просто поглинати більше котлет і курогруді, а зробити щось ще, щоб краще засвоювати з'їдаються білок?

Ось чотири ради для підвищення ККД протеінопотребленія.

1. Фільтр гарнір

Напевно, все в курсі, що найякісніший протеїн ми отримуємо з тварин джерел. Але чи знаєте ви, що на його перетравлення і засвоєння може негативно вплинути рослинний сусід по тарілці?

Самі располезние гарніри (бурий рис, боби, киноа і т.д.), які ми найчастіше додаємо до білкових страв, містять антінутріенти - фітати.

Ці підлі з'єднання чіпляються до потрібних мікронутрієнтів і мінералів (заліза, магнію і цинку, наприклад), перешкоджаючи їх засвоєнню. Також вони прив'язуються до протеїнів і заважають працювати нашому трипсину і іншим травних ферментів [4].

У підсумку ми засвоюємо менше білка.

Не будемо демонізувати боби і злаки - епізодична тарілка каші не заблокує всі корисні речовини, проте бодібілдери, фітнесистов і інші прихильники ЗОЖа їдять бурого рису або киноа значно більше, ніж люди, не морочитися правильним харчуванням.

Ось що можна зробити для зниження негативного ефекту:

• Відкиньте бурий рис, поверніться до білого. Якщо ви тренуєтеся (і розбираєтеся в харчуванні), то їсте рис для певних цілей - це вуглеводи, які постачають енергію. Шліфування, що знімає зайву оболонку, видаляє і захисні фітати, залишаючи нам доступну крохмальну начинку. Білий рис - найкраще джерело вуглеводів для поповнення запасів м'язового глікогену і поліпшення відновлення.
• Правильно обробляйте зерна, боби, насіння і горіхи. У зернобобових безліч корисних речовин, але для їх отримання треба позбутися фитатов. Замочіть на ніч - це істотно підвищить біодоступність нутрієнтів, знижуючи частку антінутріентов.
  Якщо вдасться роздобути цільні зерна, насіння і боби, їх можна пророщувати і ферментувати. Це ще сильніше збільшує поживну цінність, так як вони починають виробляти вітамін C, вітамін B і каротин (провітамін A). Особливо стосується киноа - при пророщування поліпшується амінокислотний профіль.
• Не їжте неферментованого сою. У ній найвища концентрація фитатов.
  Читайте склади протеїнових батончиків, якщо вживаєте їх. Багато виробників намагаються впихнути сою і туди.
• Коли доводиться їсти багату фитатами їжу, додавайте фрукти і овочі, які містять вітамін C (або приймайте добавки з ним). Вітамін C допомагає боротися з фитатами і засвоювати корисні речовини [5].

2. Жуйте як слід

Перетравлення починається з пережовування, чим ретельніше ви подрібнює і змочуєте їжу вже в роті, тим ефективніше працюють ферменти слини. А чим швидше ковтаєте непрожеванную шматки, тим більше ушкоджень внутрішньої поверхні кишечника, викликають запалення (а запалення призводять до безлічі проблем, від болю в суглобах і зниження тестостерону до хронічних захворювань).

І до протеїну це теж стосується. Навіть об'їдаючись самої натуральної, які пасли на луках і благословленій органічним гуру яловичиною, ви будете отримувати мінімум корисних речовин, якщо не жуєте як слід.

Уникайте прийомів їжі на ходу або за роботою. Інтелігентно сідайте за накритий стіл, беріть ніж і виделку і неспішно насолоджуйтеся всіма стравами. Націлює - хоча спершу це здасться нереальним - на 40 жувальних повторів при кожному підході відкушування.

3. Підвищуйте кислотність (шлункового соку)

Ледве люди чують про кислотність, то відразу (впевнені, винна безглузда реклама!) Думають про печію. Але в дійсності печія буває якраз тоді, коли базовий рівень шлункової кислоти знижений. Організм змушений виробляти надмірну кількість при попаданні їжі в шлунок.

Тому не потрібно користуватися засобами для зниження кислотності, саме соляна кислота обробляє з'їдений білок, готуючи до транспортування в дванадцятипалу і тонку кишку.

І саме в тонкому кишечнику засвоюється 90% корисних нутрієнтів - але цього не станеться, якщо не зробить свою справу шлунковий сік. Коли його не вистачає, то ви в прямому сенсі змиваєте більшу частину цінного протеїну в унітаз (попутно пошкоджуючи стінки кишечника).

Як я писав у своїй статті «Не приймайте це» , Антациди (препарати, що нейтралізують кислоту) перешкоджають засвоєнню білка і при тривалому прийомі можуть зіпсувати травлення.

Якщо ж ви все-таки побоюєтеся печії, то відпочиньте після обіду хвилин 15, а потім вирушайте на 20-хвилинну прогулянку. Дослідження показують, що це прискорює потрапляння їжі зі шлунка в кишечник [6].

4. Додайте пробіотики (і квашені продукти)

Прибуток - це корисні бактерії, які проживають в нашому травному тракті. Вони допомагають підтримувати здоров'я і засвоювати більше корисного з їжі, включаючи білок. Наприклад, прийом 100 мільярдів КУО (колонієутворюючих одиниць) разом з протеїном підвищив всмоктуваність лейцину аж на 20% [7].

Також дослідники виявили, що добавки з пробіотиками (коли вживаються спільно з білком) покращують відновлення, зменшують пошкодження м'язів і підвищують спортивну продуктивність [8].

Постарайтеся приймати хоча б по 100 мільярдів КУО двічі в день. Віддавайте перевагу добавки, які зберігаються в холоді - капсули з трильйонами мертвих бактерій нічим не допоможуть.

А також включайте порцію ферментованих продуктів в кожний прийом їжі. Кимчи або кефір не тільки прекрасно доповнять різні страви, а й доставлять десант живих і активних пробіотиків, які відразу кинуться допомагати нам засвоювати білок, щоб отримати більше сили і м'язової маси.

1. Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. "
2. Deutz, Nicholas, and Robert Wolfe, "Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?"
3. Kim, Iy, Nicholas Deutz, and Robert Wolfe, "Update on maximal anabolic response to dietary protein."
4. Tong Wang "Minor Constituents and Phytochemicals of Soybeans."
5. Hallberg, L., M. Brune, and L. Rossander "The Role of Vitamin C in Iron Absorption."
6. Franke et al. "Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers."
7. Jager et al. "Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Improves Protein Absorption and Utilization."
8. Jager et al. "Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery."

джерело: t-nation.com
Переклад: Олексій Republicommando

Підписуйтесь на наш телеграм-канал, і щоб із вами сила

Читайте на Зожніке:

Що таке пробіотики і пребіотики

Мінесотський «голодний» експеримент 1944 року

Кардіо на голодний шлунок і жиросжигание

Як правильно харчуватися при діареї

Що очікувати в процесі схуднення

Розкажіть друзям: