Як правильно качати прес живота в домашніх умовах

1. Як правильно качати прес дівчатам
2. Вправа для нижнього преса
3. Вправа для косих м'язів
4. Вправи для верхнього преса
5. Як правильно качати прес чоловікам
6. Вправа для зменшення талії
7. скручування
8. Вправи з гантелями

Багато з нас все життя мріють про красивому і підтягнутий живіт. Кубики преса залишаються для людей недосяжною мрією протягом усього життя. Але є люди, яким це вдалося. Чим же вони відрізняються від нас? Можливо у них купа грошей, які вони витрачають на індивідуального тренера? А може бути вони проводять щодня по кілька годин в тренажерному залі?

Напевно, Ви багато в чому мають рацію. Але, лише частково. Для того щоб накачати прес і прибрати живіт досить присвятити цьому щодня 20-30 хвилин і слідувати простим правилам. Але, найголовніше - Ви повинні придумати собі правильну мотивацію! І, звичайно, засоби контролю.

Як правильно качати прес дівчатам

Кожна дівчина, яка бажає бути красивою і стрункою, задається цим питанням. Плоский рівний животик важко отримати без виконання регулярних фізичних вправ. Всі тренери з фітнесу рекомендують качати м'язи преса вранці до сніданку або в будь-який зручний час доби через 2-3 години після їжі. Це розумне правило легко пояснюється: «голодний» організм, піддаючись фізичному навантаженні, починає спалювати жирові відкладення.

Перерва в заняттях настає під час критичних днів. Вправи поновлюються через два дні після закінчення менструації. Правильний розподіл навантаження впливає на ефективність занять. Важливо не перестаратися. Вам може здатися, що чим більше рухів Ви робите, тим швидше зміцніють м'язи. Але це не так. Кількість повторень не повинно бути більше 15.

Вправа для нижнього преса

Займіть вихідне положення: лежачи на спині. Витягніть руки паралельно тілу, а ноги зігніть в колінах. Повільно піднімаємо ноги (на вдиху, не розгинаючи), утримуємо їх 2-3 секунди в верхньому положенні, потім повертаємося в початкове положення (на видиху). Вправа виконується від 10 до 15 разів на три підходи.

Вправа для косих м'язів

Вправа виконується лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах, руки зімкніть за головою. Піднімаєте ноги (на вдиху, не розгинаючи) під кутом в 90 градусів і опускаєте їх на поверхню підлоги праворуч, торкаючись підлоги коліном. Потім піднімаємо ноги (на видиху) під кутом в 90 градусів і повертаємо їх у вихідне положення. Те ж саме повторіть і для лівої частини тіла (від 10 до 15 разів на три підходи).

Вправи для верхнього преса

Початкове положення: лежачи на спині. Руки паралельно тілу, ноги зігнуті в колінах. Руки піднімаєте разом з корпусом (на вдиху) і тягніться вгору. При цьому поперек не відривається від підлоги. На видиху плавно повертаєтеся в початкове положення.

Тепер Ви будете знати, як правильно качати прес дівчатам.

Як правильно качати прес чоловікам

Будова чоловічого тіла відрізняється від будови тіла жіночого. Тому жирові відкладення розташовуються в різних місцях.

Вправа для зменшення талії

Лягайте на спину, витягаєте руки паралельно тулуба, ноги прямі. Праву ногу піднімаєте 10 разів, затримуєте її у верхньому положенні, дорахував до десяти, і повільно опускаєте. Повторіть з іншою ногою.

скручування

Ляжте на підлогу. Ноги випрямлені вгору, руки вздовж тіла. Не відриваючи попереку від підлоги, повільно (на видиху) опускаєте ноги вниз до паралелі з поверхнею підлоги. Зворотний рух виконується також повільно і підконтрольне.

Вправи з гантелями

Бічні нахили з гантелями спрямовані на косі м'язи живота. На відміну від звичайних нахилів в сторону вони мають дві особливості: таз «зафіксований», а живіт «втягнутий». Рекомендується від 50 до 100 нахилів в кожну сторону. Використовуються гантелі вагою від 3 до5 кг.

Звичайно, бажано попередньо проконсультуватися з інструктором. Хто ж краще за них знає, як правильно качати прес чоловікам. Не варто відразу очікувати миттєвих результатів. Тривалість і інтенсивність вправ збільшуйте поступово. Регулярні заняття - ось секрет красивого преса.