- Як правильно качати прес: шкідливі вправи
- Як правильно качати прес: що НЕ робити і що робити
- Як правильно качати прес: «Верху» і «низу» преса не існує. Він навантажується весь і відразу
- Як правильно качати прес: вивчаємо анатомію - м'яз кора
- Як качати прес: ефективні і безпечні вправи
- Розкажіть друзям:
Як правильно качати прес - один з найбільш поширених питань по фітнесу.
"А тепер - 10 хвилин вправ на прес. Будь-яких ", - сказав наш тренер в кінці тренування. Та й в базовій тренуванні новачка також говориться не про конкретних, а про «любих» вправах на прес. Ми розбираємося з тим, як правильно качати прес.
Та й самих вправ зазвичай приділяється не так багато уваги. Між тим, дослідження показують, що не всі вони корисні для здоров'я і хребта, і не всі качають саме прес.
Як правильно качати прес: шкідливі вправи
Приклад шкідливого вправи на прес - підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі. Причому, піднімаєте ви прямі ноги з положення лежачи, або робите це з вертикального положення з упором в попереку - це шкодить вашому хребту.
Ніколи так не робіть. Пожалійте свій хребет.
Дослідження показали, що підйом прямих ніг викликає значну компресійну навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. При цьому максимальне зусилля виникає в момент відриву п'яти від поверхні площині.
Якщо таке навантаження проводиться регулярно, то це може привести до накопичення мікропошкодження в нормальних дисках, а в дегенеративно-змінених міжхребцевих дисках викликати пошкодження і збільшення грижового випинання. Виконання цієї вправи викликає розвиток і прогресування остеохондрозу поперекового відділу хребта. Тому якщо ви піднімаєте ноги або корпус при жорстко закріпленої попереку подумайте про можливі наслідки.
В цьому плані одне з найшкідливіших вправ - «складаний ніж» - одночасний підйом з підлоги тулуба і ніг:
ЖЖ-користувач dmitriysh написав пост на цю тему, де говорить про особливе шкоду «складного ножа»: «М'язи живота напружені, а м'язи попереку розслаблені, отже все навантаження при згинанні лягає на зв'язки хребта. В результаті ця перехідна точка починає давати хворобливі симптоми, а точка ця знаходиться в дуже хороших рефлекторних відносинах зі всіма даними сегментом. Починає боліти поперек. Чим більше ви зробите таких вправ, тим скоріше заболить ».
Як правильно качати прес: що НЕ робити і що робити
1. Просто повністю виключіть вправи, де поперек відривається від поверхні або впирається в жорстку поверхню.
2. Якщо робите скручування лежачи - уникайте відриву попереку від підлоги. Робіть скручування правильно.
3. Чи можете легко обходитися взагалі без скручування, адже є кілька чудових вправ на прес, які не навантажують поперековий відділ хребта. В базової тренуванні новачка , Ми рекомендуємо "молитву":
Як правильно качати прес: «Верху» і «низу» преса не існує. Він навантажується весь і відразу
М'язи в районі живота складаються з 4 м'язових груп. Поперечна м'яз залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи.
Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати і повертати корпус.
Нарешті поверх поперечної м'язи лежить пряма м'яз живота, якій надають так багато уваги - саме її називають «пресом». Вона починається на тазової кістки і кріпиться до грудини.
Прес підтримує спину прямою і дозволяє нахилятися вперед.
Сполучні волокна, перетинаючи її поперек, створюють ті самі 6 кубиків, які служать доказом гарної фізичної форми.
Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ» преса не існує. Тому, якщо ви бачите, десь вправи «на верхню частину преса» або «на нижню» - поблажливо посміхайтеся. В ході виконання будь-яких вправ на прес стимулюється відразу вся пряма м'яз живота. Неможливо напружувати і змушувати працювати тільки її частину.
Як правильно качати прес: вивчаємо анатомію - м'яз кора
Прес відноситься до м'язів - стабілізаторів, званим на американський манер м'язами «кора» (від слова «core» - суть, центр, ядро). Ці м'язи, які можна розвивати, залишаючись нерухомим. На відміну від інших скелетних м'язів, вони не рухають кістками.
Їх завдання - збереження таза, хребта і стегон в стабільному положенні. Зміцнення кора дозволяє зберігати поставу і здоровий хребет, але один годину тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи в демонстративно стурбованою позі. Хочеш пряму спину і живіт в кубиках - працюй над поставою. Сидячи за комп'ютером, чи не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і трохи відведеними назад.
Будь-яке складне рух починається зі скорочення м'язів кора. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки і ноги до штанги або гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди тому, якщо твої результати в жімах або присідання перестали рости, зверни увагу на м'язи кора.
Як качати прес: ефективні і безпечні вправи
Щоб як слід навантажити відразу всі м'язи кора, виконай наступний набір вправ поспіль, без відпочинку.
1. Підйом ніг у висі
Для м'язів преса база - це підйом ніг у висі на перекладині (увага: без упору в попереку!)
2. Бічний місток
Напружуючи м'язи живота і спини, відірви таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, вприся передпліччям в підлогу строго навпроти плеча. Затримайтеся в такому положенні на 15-60 секунд (скільки зможеш!) І повтори для іншої сторони. Додатково напружуй м'язи живота і сідниць, для того щоб утримувати корпус ідеально прямим.
3. Планка
Упор лежачи на передпліччях. Ноги став або разом, або на ширину плечей (чим ширше, тим легше). Підніми праву руку діагонально вперед і вправо "на 2 години", зафіксуй такий стан протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори іншою рукою - і отримаєш один повтор. Важливо: в початковому положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні плечах, а лікті - знаходитися строго під проекцією плечових суглобів.
4. Скручування на фитболе
Лягайте на фітбол: руки за потилицею, ноги - на ширині плечей, стегна і корпус в лінію паралельно підлозі. Тепер виконуй стандартне скручування. Зроби 15 повторів або стільки, скільки зможеш.
Читайте також на Зожніке:
Як не треба качати прес: 3 неефективних і шкідливих вправи для преса
Як накачати кубики преса. 7 фактів
Найдорожчі фітнес-зали в світі
Секта качків. Бодібілдинг для чайників
Чому шкідливі термопоясу і обмотування харчовою плівкою