Як накачати потужні трицепси: універсальні ключі до успіху

1. важливість трицепса
2. Як прокачати трицепси новачкові
3. Короткий урок анатомії трицепса
4. Якими вправами можна накачати трицепс
5. Розгинання на трицепс вниз на блоці використовуючи канатну рукоять
6. Розгинання на трицепс вниз на блоці використовуючи канатну рукоять
7. Французький жим лежачи
8. Французький жим лежачи
9. Розгинання гантелі з-за голови
10. Розгинання гантелі з-за голови
11. Розгинання руки з гантелей через голову
12. Розгинання на трицепс однією рукою на нижньому блоці
13. Віджимання (на брусах, на лаві)
14. Віджимання на брусах на трицепс
15. Віджимання на лаві
16. Віджимання на лаві
17. Віджимання від лави з навантаженням
18. Жим лежачи вузьким хватом
19. Програма тренувань для прокачування трицепсов
20. Схема повного пророблення трицепса
21. Програма добавок для тренування рук

Якщо ви не замислювалися про те, як накачати трицепс, це ще не означає, що його не потрібно тренувати. Дійсно, спостерігаючи за роботою в тренажерних залах, здається, що трицепси отримують мало, а часто, взагалі ніякої уваги з боку любителів фітнесу. Так як же необхідно тренуватися?

У цій статті ви знайдете відповіді на ці питання, дізнаєтеся багато нового про анатомію рук, прочитаєте секрети кращих вправ і отримаєте супер потужну тренування для красивих трицепсів!

важливість трицепса

Якщо трицепс опрацьований правильно, то він становить більшу частину маси верхньої частини руки. Трицепс повинен бути підготовлений і розроблений так само інтенсивно і методично, як біцепс. Накачаний трицепс, насправді побічно допомагає в опрацюванні та зміцненні біцепсів , Створюючи більший приплив крові і поживних речовин у верхній частині руки.

Опрацюйте трицепс з усіх боків, використовуючи різні вправи, щоб отримати вражаючі руки .

Як прокачати трицепси новачкові

Якщо ви відчуваєте себе поки не повністю впевненим / ой в тренажерному залі, рекомендуємо почати з вивчення базових вправ і варіантів програм на опрацювання трицепса . Відео тренувань виглядає наступним чином. Прочитати ж всі деталі тренувального процесу і наші поради можна вже на сторінці статті. Приклад тренування новачка для чоловіків.

І приклад тренування трицепса для дівчат.

Перед початківцям культуристом стоїть велика кількість питань. Якого кількості повторень дотримуватися, які вправи для кожної групи м'язів вибрати, використовувати складові або ізолюючі вправи , Який обсяг тренувань спланувати, чи потрібна періодизація, як відновлюватися після тренування і навіть - який кут нахилу виставити на лаві. В ідеалі, все це необхідно брати до уваги при проходженні програми тренувань.

Але будьте впевнені, використовуючи правильне обладнання і підібрану під свої фізичні кондиції інтенсивність, будь-який бажаючий зможе підняти розвиток трицепсів на більш високий рівень. І все починається з анатомії.

Короткий урок анатомії трицепса

Триголовий м'яз плеча має три головки, які з'єднують плечову кістку і лопатки з ліктьової кісткою (в передпліччя). Бічна, середня і довга глави складають трицепс.

Головка, яка несе найбільшу відповідальність за форму підкови, - бічна, вона знаходиться на зовнішній частині плечової кістки. Середня головка розташована навпроти середньої частини тіла, і довга головка (найбільша з трьох) присутній на нижньому боці плечової кістки.

Розпрямлення ліктя (випрямлення рук) є основною функцією трицепса. Довга головка має допоміжну функцію: він допомагає найширшим м'язам спини в приведенні рук (в результаті чого руки можуть бути опущені вниз уздовж тіла).

Якими вправами можна накачати трицепс

Представлені вправи і тренування створені для того, щоб отримати максимальну віддачу від кожного походу в тренажерний зал. Не забувайте завжди виконувати вправи технічно правильно і не використовувати занадто велику вагу заради вашої безпеки.

Розгинання на трицепс вниз на блоці використовуючи канатну рукоять

Будь-яка програма для накачування трицепса була б неповною без разгибаний на блоці . Вправу можна виконувати з прямим грифом , Грифом V-подібної форми або канатної рукояттю. Дана вправа має неоціненне значення для будь-якого спортсмена.

Розгинання на трицепс вниз на блоці використовуючи канатну рукоять

Техніка виконання. Встаньте перед тренажером з вертикальним кабелем, ноги на ширині плечей. Візьміть вбрання обладнання прямим хватом зверху, лікті притиснуті до боків. Тримаючи плечі нерухомими, опустіть гриф або трос вниз у напрямку до верхньої частини стегон і випрямити руки, поки повністю не скоротите трицепси. Контролюючи руху, поверніться в початкове положення (переконайтеся, щоб використовуєте повну амплітуду руху ), Лікті і раніше притиснуті до боків. Важливо тримати правильне положення тіла під час виконання вправи, уникаючи згинання спини.

Також спробуйте різні види хвата. Прямий хват дозволить підкреслити більше внутрішню довгу головку, а будь-які рухи з великими пальцями догори (зворотний, супинировать) будуть більше накачувати велику головку трицепса.

Для максимального скорочення без великої ваги спробуйте розгинання зворотним хватом за допомогою EZ-грифа. Вам доведеться використовувати трохи меншу вагу, але скорочення буде вбивчим! Візьміть гриф, як ніби ви збираєтеся зробити згинання з EZ-грифом (великі пальці розташовані вище мізинців) і опустіть його вниз, як ніби виконуєте звичайні розгинання.

Французький жим лежачи

Одним із самих основних вправ для трицепса є французький жим лежачи .

Французький жим лежачи

Техніка виконання. для французького жиму сидячи і стоячи встаньте або сядьте з вагою (прямий / EZ-гриф) прямо над головою і опустіть його під контролем до сильного розтягування. Обов'язково тримайте лікті трохи спрямованими вгору і трохи розведеними в сторони. Не варто сильно розставляти руки, просто переконайтеся, що вони не дуже нахилені в сторони. Як тільки дійдете до нижньої частини вправи, виконайте зворотний рух і розпряміть руки над головою ще раз.

Щоб трохи урізноманітнити ваші тренування, спробуйте виконати ті ж рухи на похилій лаві. Ви можете використовувати трохи менше ваги на лаві, нахиленою вниз, і трохи більше ваги на лаві, що піднімається вгору. Змінюйте кут нахилу для кожного тренування заради різноманітності і для більшої прокачування трицепсов.

Розгинання гантелі з-за голови

Як і французький жим, розгинання руки з гантелей через голову допомагає глибоко опрацювати трицепси. Використовуйте гантелі або троси, щоб зробити позицію більш зручною.

Розгинання гантелі з-за голови

Розгинання рук стоячи на нижньому блоці

Для випрямлення відразу двох рук візьміть одну гантель обома долонями з внутрішньої сторони дисків. Коли вага буде знаходитися прямо над головою, опустіть вагу за голову, відчуйте сильне розтягнення в трицепсах, а потім поверніться у вихідне положення.

Альтернативний буде варіант виконання розгинання руки з гантелей через голову

Розгинання руки з гантелей через голову

Ви можете виконувати цю вправу однією рукою з гантеллю меншої ваги. Однак у варіанті з однією рукою опускайте гантель збоку, а не назад. Локоть буде виставлений назовні, а гантелі опустяться за голову, що забезпечить більш глибоке розтягнення і відповідно - кращий результат накачування трицепсів.

Для розгинання на трицепс однією рукою на нижньому блоці дійте так само, як описано вище. Візьміть трос з тренажера з низькою тягою і ритмічно виконуйте руху, переконавшись, що ви використовуєте відповідний вага для безпечного виконання вправи.

Розгинання на трицепс однією рукою на нижньому блоці

Заради різноманітності вправа може також бути виконано горизонтально тягою з тренажера, який встановлений приблизно на рівні плечей. Розмістіть до паралельно підлозі і в позі випаду. Відтягуючи трос за голову, випряміть трос перпендикулярно тренажеру і скоротіть трицепси.

Багато спортсменів в тренажерному залі встановлюють трос на тренажері занадто низько для закладу рук за голову, що ускладнює дотримання техніки. Встановіть трос на рівні талії, щоб легше встати в бажане положення. Це дозволить надавати менший тиск на спину, плечі і інші суглоби в момент початку і закінчення руху.

Віджимання (на брусах, на лаві)

віджимання є безцінним інструментом в опрацюванні трицепсів. Вони не тільки ефективні у формуванні маси, але і дозволяють використовувати більший обсяг опору завдяки своєму Многосуставние типу.

У цій статті йдеться про два типи віджимань. Першим з них є віджимання на брусах . Ви можете побачити в спортзалі атлетів, які використовують це вправа для накачування грудей , Проте воно настільки ж ефективно для тих, хто хоче накачати трицепс.

Віджимання на брусах на трицепс

Техніка виконання. Візьміться за паралельні бруси, встановлені на ширині плечей і випрямити руки. Ваше тіло повинно бути максимально перпендикулярно підлозі, а ноги повинні бути націлені в точку прямо під вами. Опускайтеся, тримаючи тіло вертикально, наскільки це можливо, а лікті притисніть до боків.

Вертикальне положення забезпечує упор на трицепс. Якщо ви нахиляєтеся занадто далеко вперед і (або) розсовуєте руки в сторони, акцент переноситься на груди. Опустіться до тієї точки, де вам буде зручно, і уникайте болю в плечах. Намагайтеся сформувати в ліктьовому суглобі кут в 90 градусів.

Переконайтеся, що ви можете виконувати бажану кількість віджимань в бажаної амплітуді руху без використання вантажного пояса. Занадто багато тренуються намагаються підняти занадто велику вагу, що може поставити під загрозу техніку вправ і можуть привести до травми, а не до накачаним трицепсам.

Віджимання на лаві

Інший варіацією вправи є віджимання на лаві . Вони виконуються за допомогою двох крамниць, поставлених паралельно один одному.

Віджимання на лаві

Техніка виконання. Сядьте на одну сторону однієї лави, схопивши край лави руками, розташованими по обидва боки стегон. Поставте ноги на іншу лаву, торкаючись її п'ятами. Ноги повинні бути прямими. Підніміться з лави, на якій ви сидите, і опустіть таз нижче поверхні лави, згинаючи лікті під кутом приблизно 90 градусів. Поверніться в початкове положення, випрямивши руки, потім повторіть вправу.

Хороший спосіб дійсно прокачати трицепси і значно збільшити свої сили при віджиманні на лаві полягає в додаванні декількох дисків на коліна. Як тільки вам стане занадто складно, попросіть свого напарника зняти один диск, а потім продовжите підхід. Залежно від тієї кількості дисків, які необхідно прибрати, продовжуйте користуватися цим методом, поки ви не зробите останній підхід з власною вагою.

Віджимання від лави з навантаженням

Жим лежачи вузьким хватом

І ще одне улюблене вправу на трицепси - жим лежачи вузьким хватом . Не дозволяйте вашому его взяти верх: не підвищуйте занадто велику вагу і стежте за безпекою техніки.

Жим лежачи вузьким хватом

Техніка виконання. Ляжте спиною на горизонтальну лаву і візьміть гриф на ширині плечей (якщо ви поставите руки ближче, це може збільшити навантаження на зап'ястя). Зніміть гриф і опустіть його, тримаючи лікті близько до боків. Це включить в роботу трицепси, знявши навантаження з грудей.

Інші варіації: ви можете доторкнутися грифом до грудей або тримати його на 3 см вище, а потім повернутися в позицію розтягування. Сильно напружте трицепси в піковій частині вправи, фокусуючись на їх скорочення. Ваші лікті не повинні рухатися в сторони - просто тримайте їх ближче до тіла.

Альтернативне виконання. Щоб поглянути на старе вправу під новим кутом, спробуйте зробити жим лежачи вузьким хватом на похилій лаві. Це дещо схоже на виконання розгинань з вільним вагою і дозволить більше навантажити гриф. Виконання цієї вправи з нахилом трохи збільшить тиск на плечові суглоби. Переконайтеся, що ви дотримуєтеся всі заходи безпеки.

Ну а тепер саме час перейти до гарячої тренуванні, яка накачає вам неймовірно потужні трицепси!

Програма тренувань для прокачування трицепсов

Тренування розділена на кілька блоків (трисетов): базова опрацювання з класичними вправами, опрацювання довгої головки, опрацювання латеральної головки, опрацювання суглобів, вправи з тросом, на силу і міць.

Пропонуємо вам взяти відповідні блоки для вашої тренування. Не обов'язково використовувати всі серії в одному тренуванні, тим більше якщо ви вперше до опрацювання трицепсів. Оптимальним буде використання 1-2 трисетов в перший місяць, 2-3 - у другому і так далі з поступовим збільшенням обсягу на дану групу м'язів.

Схема повного пророблення трицепса

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування - протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Програма добавок для тренування рук

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

• Прийом добавки здійснюється два рази на тренувальні дні (відразу після тренування і між прийомами їжі) і один раз в дні, вільні від тренувань (між прийомами).
• Категорія: Детальніше про категорії

1-2 мірні ложки змішують з 200-250 гр води або будь-який інший рідини.

Universal Nutrition | Daily formula?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще - перед сніданком).

UN Daily Formula - це високоефективний мультивітамінний і мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Amino 2250?

За 2 капсули до тренування і після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також робить позитивний вплив на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Creatine Capsules?

• Прийом Universal Nutrition Creatine & ndash; циклічний, перший цикл - це 4 тижні, протягом яких комплекс необхідно приймати 4 рази на день по одній чайній ложці.
• Категорія: Детальніше про категорії

Другий цикл - це 6 тижнів по одній чайній ложці в день.

Моногідрат креатину Universal Nutrition Creatine містить 100% очищений креатин необхідний для сплеску м'язової енергії і нормалізації водного балансу в м'язових тканинах.

?

Потрібно розмішати 30 г порошку в 300 мл молока або води. Жирність молока повинна
не перевищує 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування і підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила і витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування з метою збільшення кількості білка в денному раціоні.
Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену і сої.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води): жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 р

?

По 1 капсулі.

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення і знижений тонус організму.

Dymatize | Super amino 6000?

Приймати по 3 капсули.

Амінокислотний комплекс Super Amino 6000 підтримує необхідний баланс поживних елементів для збереження м'язової тканини під час тренувань і підвищення швидкості анаболічних процесів після завершення занять.

Universal Nutrition | Glutamine?

1 порція.

Амінокислотний комплекс американського виробника Universal Nutrition Glutamine 120г відомий спортсменам усього світу. Його збалансована формула насичує організм енергією і супер витривалістю.

Dymatize | Creatine Mono?

• Після тренування, можна додати в шейкер з гейнером. Важливий момент, з прийомом моногідрату необхідно збільшити денну норму споживання рідини до 3 літрів.
• Категорія: Детальніше про категорії

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE - це минулий високу ступінь очищення креатин моногідрат, службовець для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Залишилося тільки взяти і провести цю тренування! Трицепси не стануть чекати, поки ви закінчите всі свої справи і почнете жити зі «наступного понеділка». красиве рельєфне тіло потрібно створювати прямо зараз, тренуючись і харчуючись правильно !