- Відео про будову м'язів преса
- функція
- Як зміцнити прямий м'яз?
- поперечна м'яз
- функція
- Як зміцнити поперечну м'яз?
- Зовнішній косий м'яз
- функція
- Як зміцнити зовнішню косу м'яз?
- Внутрішня косий м'яз
- функція
- Як зміцнити внутрішню косу м'яз?
- Як качати правильно прес відео
- Чи достатньо тільки тренувань?
- тренування
- Розвиток преса на різних тренажерах
- Римський стілець
- фітбол
- Похила лава для преса
- Прес на похилій дошці
- Як качати прес на римському стільці?
- підйом тулуба
- Як качати прес: Підйом ніг
- скручування
- Як качати прес живота: Підйом ніг у висячому положенні
- Згинання тулуба на блоці
- бічні скручування
- Як качати нижній прес відео
- Як качати прес в домашніх умовах відео
Мабуть, всі ми періодично дивимося на себе в дзеркало і критично говоримо: «Треба менше їсти, в тренажерний зал пора записатися» і, втягуючи живіт, вирішуємо почати качати прес кожен день. Може, спочатку варто розібратися, з чого складається « прес », Як правильно качати прес, скільки разів потрібно качати прес і як качати прес в домашніх умовах? 
М'язи живота відповідають за поставу людини, допомагають утримувати хребет, захищають і підтримують органи, які знаходяться в черевній порожнині, і утворюють черевну стінку. Так званий прес складено з чотирьох м'язових груп: прямого м'яза живота, поперечної м'язи, зовнішньої косою і внутрішньої косою м'язів. Тому на питання початківців спортсменів «як правильніше навантажувати м'язи живота, щоб отримати гарний прес» правильніше відповісти: «тільки комплексом вправ», навантажуючи кожну м'яз живота окремо і в комбінації з іншими м'язами.
Відео про будову м'язів преса
пряма м'язів
місцезнаходження
Розташована на передній поверхні живота. Прямий м'яз поперек перетинають м'язові волокна, таким чином утворюючи горезвісні «кубики» преса живота.
функція
Відповідає за тягу ребер вниз, згинання тулуба вперед і підняття таза при зафіксованої грудній клітці, за рух низу спини і тазу.
Як зміцнити прямий м'яз?
Підйом тулуба і ніг з положення лежачи на спині і сидячи, при нерухомій грудній клітці (в декількох варіантах, в тому числі на похилій дошці), скручування, згинання тулуба лежачи на підлозі, підйом тулуба в положенні лежачи на спині при нерухомому тазі
поперечна м'яз
місцезнаходження
Знаходиться всередині м'язового корсету живота (її м'язові пучки лежать горизонтально і оперізують талію).
функція
Підтягує живіт, підтримує внутрішні органи. Коли поперечна м'яз слабшає, то вона гірше утримує органи і створюється обвислий або виступаючий живіт, так що псує фігуру в нашій свідомості.
Як зміцнити поперечну м'яз?
Підйоми ніг в різних варіантах (зігнутих або прямих).
Зовнішній косий м'яз
місцезнаходження
Знаходиться збоку від прямого м'яза.
функція
Відповідає за згинання тулуба, за поворот тулуба в іншу сторону (ліва коса відповідає за поворот вправо, права - вліво), за підняття таза при зафіксованої грудній клітці, притягує ребра вниз.
Як зміцнити зовнішню косу м'яз?
Повороти, обертання тулубом, в тому числі лежачи на спині, «велосипед».
Внутрішня косий м'яз
місцезнаходження
Знаходиться під зовнішньої косою м'язом.
функція
Бере участь в згинанні тулуба і піднятті таза при зафіксованої грудній клітці, повертають тулуб в ту сторону, з якої знаходиться сама м'яз.
Як зміцнити внутрішню косу м'яз?
Обертання торса, піднімання колін по черзі до правого і лівого плеча при висі на перекладині ; підйом тулуба з обертанням, нахили в сторони.
Взагалі для отримання тренованих м'язів живота краще робити вправи з великою кількістю повторень, оскільки м'язи преса належать до категорії витривалих. Можна виділити вправи на опрацювання однієї конкретної м'язи і комбіновані вправи , Що впливають одразу на кілька м'язів одночасно.
Плоский і підтягнутий живіт - це мрія кожної здорової людини (оскільки, коли людина хвора,
то йому ніколи розглядати профіль свого тіла в дзеркалі). Нам хочеться виглядати стрункими, підтягнутими, з розправленими плечима і взагалі справляти враження задоволеного життям людини. Тому, перше, для чого ми качаємо м'язи преса - це щоб стати стрункими і підтягнути м'язи живота. Причому накачувати прес, щоб прибрати живіт - актуальне питання не тільки для дівчат і жінок, але і для чоловічої частини населення. Власне, як качати прес дівчатам - точно так само, як і чоловікам, адже м'язи живота влаштовані у всіх людей однаково. А ось зовнішній вигляд преса, чи з'являться на ньому «кубики» і як скоро прес прийде в хорошу форму - залежить від багатьох умов (крім спортивних навантажень), але, перш за все, від генетики, від фізичного стану , Від відсотка жирових відкладень в області живота і від правильного харчування.- Крім того, щоб отримати плоский живіт, ми качаємо м'язи преса, щоб постійно підтримувати його в міцної фізичній формі . Адже одного разу накачаний прес і гордо демонструють знайомим і колегам має властивість йти, як тільки перестаєш його підтримувати.
- Вправи для пресу - це одна зі складових повноцінної тренування будь-якого спортсмена, незалежно від його спеціалізації.
- Ще один з найбільш актуальних питань у жіночої половини на початку вагітності, це «чи можна і як качати прес під час вагітності». А трохи згодом, жінок починає хвилювати, як повернутися в колишню форму, допомогти животу «швидше піти» після народження дитини, тобто коли можна починати качати прес і виконувати інші спортивні вправи після кесарева і після природних пологів?
Прийнявши самовіддане рішення виконувати вправи на прес живота (при цьому багато хто навіть вирішують качати прес кожен день), виникають питання: де качати і як, які вправи виконувати і особливо - як качати нижній прес (так як саме на його місці поки зрадницьки звисає животик) , а також скільки потрібно качати прес. Особливо наполегливі твердо вирішують роздобути після наполегливих тренувань прес «кубиками».
Як качати правильно прес відео
Де і з ким качати прес?
Далекі від спорту люди качають прес будинку (починають, як правило, кожен день, потім поступово остигають від навантажень) одним або декількома вправами , Певною кількістю повторень або збільшуючи їх поступово, і з надією дивляться в дзеркало.
Люди більш просунуті йдуть в спортзал: там як правильно качати прес живота їм розповідає тренер. Якщо немає часу і бажання займатися в тренажерке, можна взяти написану тренером програму і качати прес в домашніх умовах. Однак, в тому-то і справа, що тренер стежить за правильним виконанням вправ, за динамікою ваших тренувань і періодично коригує програму, доповнюючи вправи на прес живота та інші групи м'язів, щоб тіло розвивалося гармонійно. У тренажерному залі є стимул займатися ще й тому, що поруч стрибають, бігають і гойдаються інші, більш підтягнуті чоловіки і жінки - є до чого прагнути! Та й вправи зручно виконувати, дивлячись на відео з тренуванням досвідченого спортсмена або фітнес-інструктора. Де ще так вийде? Хіба що по інтернету дивитися, як качати прес живота відео, але де гарантія, що ти вибереш тренування хорошого спортсмена під керівництвом досвідченого тренера? Тому користь від спортзалу в порівнянні з домашніми тренеровкой очевидна.
Професійні спортсмени не мучаться питанням: «як правильно качати прес живота». У них є тренер, який знає, як і скільки разів потрібно качати прес і в яких вправах, і відповідає за те, щоб його програма тренувань приносила результати.
Чи достатньо тільки тренувань?
При навантаженнях м'язи використовують глюкозу і жир для скорочення і отримання енергії, але цей жир - не з жирового прошарку, а з кровотоку. Тому важливо перевести жир з жирових прошарків живота в кровотік. На жаль, жир в кровотік потрапляє з будь-яких жирових депо, а не з того, якого б нам хотілося. Тому при навантаженнях на будь-яку групу м'язів витрачається жир з усього тіла.
Значить, починаючи займатися і навантажувати м'язи преса, потрібно працювати і над зменшенням жирового прошарку на животі, а це досягається і вправами, і правильним, раціональним харчуванням . В їжі слід обмежувати жири і прості вуглеводи, при цьому вживаючи білок в достатньому обсязі.
тренування
Щоб пішов жир з живота і під ним проступили кубики преса, краще навантажувати і опрацьовувати м'язи всього тіла. Гарний варіант: силові тренування , А після них - 15 - 30 хвилин кардіотреніровки. А скільки потрібно качати прес? Досить комплексу тренувань 2 - 3 рази на тиждень, а кардіоработу можна виконувати щодня.
Розвиток преса на різних тренажерах
Вправи на прес можна виконувати і лежачи на підлозі, але, щоб повноцінно і правильно робити комплекс вправ, краще використовувати додаткові пристосування.
Римський стілець
Римський стілець - це спеціальна лава для качання преса. Вона допомагає утримувати ноги і стегна в правильно зігнутому для качання преса стані, сідниці при цьому знаходяться нижче колін. Скручування на цьому тренажері допомагають зміцнити верх преса, а якщо ці вправи виконувати, зберігаючи спину прямою, то будуть накачувати і м'язи нижнього преса. Скручування з поворотами на цьому тренажері дають можливість напружувати і зміцнювати косі м'язи преса.
фітбол
Фітбол - це гімнастичний надувний м'яч, його діаметр може бути 45 - 95 см (вибирається в залежності від росту людини, який буде на ньому займатися). На м'ячі зручно виконувати вправи на прес за допомогою віджимань , Скручувань і бічних скручувань.
Похила лава для преса
Похила дошка закріплюється однією частиною за перекладину шведської стінки, а іншою частиною впирається в підлогу. Інший варіант дошки - тренажер , Аналогічний римському стільця, але верхня частина тулуба трохи піднята на ній. на такому тренажері добре робити підйоми тулуба, при яких працюють м'язи середньої та верхньої частини преса.
Має сенс за один підхід робити 20 і більше повторень вправ з навантаженням на прес. А якщо потрібно наростити
обсяг цих м'язів, тоді варто взяти в руки обважнювачі (Наприклад, гантелі), а кількість повторень можна скоротити. Вправи краще робити, трохи округляючи поперек. Тоді не створюється зайвий тиск на поперековий відділ хребта, так як в цих вправах йде одночасне здавлювання і зсув суглобів).
Прес на похилій дошці
Тримаємося руками за головою за перекладину шведської стінки, піднімаємо прямі ноги вгору під кутом до живота менше 80 градусів. При цьому працюють пряма і зовнішній косий м'язи живота. - Шкарпетки ніг зафіксовані за валики на лаві і знаходяться вище голови. Тулуб під прямим кутом до зігнутим в колінах ногах, піднесено від дошки. Руки за головою. Сидіння здійснюється на сідницях. Скручування вперед, ліктями торкаємося колін. Чим більше нахилена дошка, тим важче виконувати вправу і вище навантаження на м'язи.
- Сидячи на горизонтальній лаві, коліна зігнуті під прямим кутом. Руками тримаємося за край дошки по обидві сторони від тулуба. Піднімаємо коліна до грудей.
- ноги лежать на горизонтальній дошці поперек неї під прямим кутом. Тулуб на підлозі, руки за головою, голова трохи піднята. Скручування тулубом вперед.
- Шкарпетки ніг зафіксовані за валики на лаві і знаходяться вище голови. Тулуб під прямим кутом до зігнутим в колінах ногах, голова трохи піднята від дошки. Руки за головою. Скручування вперед, ліктями торкаємося ніг з зовні від колін.
- Варіант вправи 5: Руки витягнуті вперед. При скручуванні торкаємося прямими руками валиків, які утримують ноги.
Як качати прес на римському стільці?
сидячи на тренажері , Руки за головою. Повертаємо тулуб почергово в одну і іншу сторону (в цьому випадку опрацьовуються косі м'язи). - Сидячи, руки схрещені на грудях, відкинутися назад, щоб тулуб виявилося паралельно підлозі. Підйом тулуба (працює верх прямих м'язів).
- Те ж, повертаючись в різні боки.
- Те ж, з обважнювачами.
підйом тулуба
При цьому найбільше задіяний верх прямих м'язів живота.
- Лежачи на спині, ступні зафіксовані, коліна трохи зігнуті, щоб не травмувати поперек. руки за головою. Повільно піднімаємо тулуб, по частинах, як би звертаючи його, до вертикального положення і округляємо спину, трохи нахиляючи плечі вперед.
- Те ж, але на похилій лаві з ногами вище голови.
- Те ж, з обтяженнями за головою.
- Те ж, повертаючи тулуб в різні боки (качаємо косі м'язи).
Як качати прес: Підйом ніг
Працює нижня третина прямих м'язів.
- Лежачи на спині, руки утримуються за щось за головою. Ноги згинаємо в колінах. Повільний підйом ніг до тих пір, поки вони не опиняться над тазом. Потім підняти від підлоги таз до максимального скорочення нижньої частини живота.
- На похилій лаві підняти край, де лежить голова (вищий нахил дає велике навантаження на прес).
скручування
Працює верх прямих м'язів.
- Гомілки покласти на лаву, тулуб - на підлозі, руки за головою. Скручуємося, піднімаючи тулуб і торкаючись головою колін. При цьому зробити сильний видих, затриматися в цій точці на 2 секунди і повернутися в початкове положення.
- Утримувати ноги без лави, на вазі.
- Уперти ноги в стіну.
- Прямі ноги підняти і притиснути до стіни, сідниці біля стіни.
- Ті ж варіанти вправ, але з поворотами тулуба (задіюються косі м'язи).
Як качати прес живота: Підйом ніг у висячому положенні
Ця вправа допомагає відповісти на питання: «як качати нижній прес».
- Повиснути на перекладині, ноги трохи зігнути в колінах. Підйом ніг до прямого кута і вище. Затримайте ноги, потім піднімайте таз, скручуючись.
- Те ж, ноги зігнуті в колінах. Коліна піднімаємо до рівня грудей.
- Те ж, повертаючи тулуб.
- Те ж, з затиснутим навантаженням між ніг (але перед цьому виконати 2 - 3 підходи без обважнення). Читайте також як накачати біцепс на турніку
Згинання тулуба на блоці
Працюють прямі, поперечні і косі м'язи.
- Замінити ручки на блоці товстим канатом, щоб стислі кисті рук трималися паралельно один одному. Нахиляється вперед, намагаючись дістати лобом підлоги.
- Те ж, однією рукою (по черзі).
бічні скручування
Працюють прямі, поперечні і косі м'язи.
- Лежачи на лаві боком (ноги на лаві, тулуб звисає). Ноги тримає партнер. Руки схрещені на грудях. Опустити тулуб до підлоги. Піднімаємо тулуб якомога вище.
- Те ж, злегка посунувши тулуб вперед або назад.
- Те ж, обважнення .
При цьому завжди корисно дивитися, як качати прес на відео-уроках , Так як наочність уроків більш корисна в порівнянні з текстовим описом.
Для прокачування нижньої частини прямого м'яза варто робити вправи з подвійним навантаженням на цю область. Але результат, звичайно ж, з'явиться не за одну або два тижні - тут варто попотіти ...
Як качати нижній прес відео
Кубики утворюються в результаті переплетення прямих м'язів поперечними сухожильними перегородками. Але їх кількість цілком може бути по-різному, тому рельєфно зображений прес може мати і 6, і 7, і 8 кубиків. Тут вже кому як пощастить!
Поставивши собі за мету накачати гарний прес, потрібно визначитися: скільки в день качати прес і качати прес кожен день або рідше? Наприклад, боксер Володимир Кличко , Хитаючи прес динамічними навантаженнями, робить сет з 50 повторень скручувань, сидячи на фітболі і перекидаючись утяжеленним м'ячем з партнером. Крім цього, по 100 бічних скручувань в кожну сторону.
На питання «скільки потрібно качати прес» і «скільки качати прес на тиждень» найправильніше відповість тренер, оцінивши ваш фізичний стан, відсоток жирового прошарку і склавши програму тренувань. Зазвичай качають прес 2 - 3 рази на тиждень, виконуючи комплекс вправ.
Чи доступно займатися пресом в домашніх умовах і як це робити? Звичайно, цілком можна займатися вдома, використовуючи доступні вам пристосування.
Як качати прес в домашніх умовах відео
Виношуючи дитину, тіло жінки так само потребує навантаженнях, як і в звичайних умовах, але тепер до організму варто ставитися дбайливо. Тому тренування преса в цей період будуть не такими, як качати прес дівчатам при звичайних умовах. У цей відповідальний час не рекомендується робити вправи на розтягування м'язів живота, качати нижній прес з положення лежачи. Навантажувати м'язи преса можна в положенні сидячи на стільці: трохи відхилитися назад і повернутися в початкове положення. Інший варіант: піднімати ноги до живота.
Коли у вас з'явиться час і бажання після народження малюка зайнятися собою і, зокрема, пресом, можна поступово збільшувати кардионагрузки, які допоможуть спалювати жирові відкладення. Додавайте в своє тренування і вправи на прес, який деякі лікарі дозволяють починати качати вже в перший тиждень після пологів (якщо все пройшло нормально і жінка нормально себе почуває). Якщо ж пологи пройшли кесаревим розтином, то, як правило, лікарі дозволяють качати прес не раніше, ніж через півроку після операції, щоб шви зарості.
Вирішивши почати качати прес, краще навантажувати м'язи потроху, нарощуючи інтенсивність і час тренувань поступово. Не чекайте результату відразу. Займайтеся регулярно і наполегливо, тоді мрія про красивий пресі здійсниться!
Ще статті про пресу:
Як зміцнити прямий м'яз?Як зміцнити поперечну м'яз?
Як зміцнити зовнішню косу м'яз?
Як зміцнити внутрішню косу м'яз?
Де ще так вийде?
Хіба що по інтернету дивитися, як качати прес живота відео, але де гарантія, що ти вибереш тренування хорошого спортсмена під керівництвом досвідченого тренера?
Чи достатньо тільки тренувань?
Як качати прес на римському стільці?