- Відео про будову м'язів преса
- функція
- Як зміцнити прямий м'яз?
- поперечна м'яз
- функція
- Як зміцнити поперечну м'яз?
- Зовнішній косий м'яз
- функція
- Як зміцнити зовнішню косу м'яз?
- Внутрішня косий м'яз
- функція
- Як зміцнити внутрішню косу м'яз?
- Як качати правильно прес відео
- Чи достатньо тільки тренувань?
- тренування
- Розвиток преса на різних тренажерах
- Римський стілець
- фітбол
- Похила лава для преса
- Прес на похилій дошці
- Як качати прес на римському стільці?
- підйом тулуба
- Як качати прес: Підйом ніг
- скручування
- Як качати прес живота: Підйом ніг у висячому положенні
- Згинання тулуба на блоці
- бічні скручування
- Як качати нижній прес відео
- Як качати прес в домашніх умовах відео
Мабуть, всі ми періодично дивимося на себе в дзеркало і критично говоримо: «Треба менше їсти, в тренажерний зал пора записатися» і, втягуючи живіт, вирішуємо почати качати прес кожен день. Може, спочатку варто розібратися, з чого складається « прес », Як правильно качати прес, скільки разів потрібно качати прес і як качати прес в домашніх умовах?
М'язи живота відповідають за поставу людини, допомагають утримувати хребет, захищають і підтримують органи, які знаходяться в черевній порожнині, і утворюють черевну стінку. Так званий прес складено з чотирьох м'язових груп: прямого м'яза живота, поперечної м'язи, зовнішньої косою і внутрішньої косою м'язів. Тому на питання початківців спортсменів «як правильніше навантажувати м'язи живота, щоб отримати гарний прес» правильніше відповісти: «тільки комплексом вправ», навантажуючи кожну м'яз живота окремо і в комбінації з іншими м'язами.
Відео про будову м'язів преса
пряма м'язів
місцезнаходження
функція
Як зміцнити прямий м'яз?
поперечна м'яз
місцезнаходження
функція
Як зміцнити поперечну м'яз?
Підйоми ніг в різних варіантах (зігнутих або прямих).
Зовнішній косий м'яз
місцезнаходження
Знаходиться збоку від прямого м'яза.
функція
Як зміцнити зовнішню косу м'яз?
Повороти, обертання тулубом, в тому числі лежачи на спині, «велосипед».
Внутрішня косий м'яз
місцезнаходження
Знаходиться під зовнішньої косою м'язом.
функція
Як зміцнити внутрішню косу м'яз?
Плоский і підтягнутий живіт - це мрія кожної здорової людини (оскільки, коли людина хвора,
то йому ніколи розглядати профіль свого тіла в дзеркалі). Нам хочеться виглядати стрункими, підтягнутими, з розправленими плечима і взагалі справляти враження задоволеного життям людини. Тому, перше, для чого ми качаємо м'язи преса - це щоб стати стрункими і підтягнути м'язи живота. Причому накачувати прес, щоб прибрати живіт - актуальне питання не тільки для дівчат і жінок, але і для чоловічої частини населення. Власне, як качати прес дівчатам - точно так само, як і чоловікам, адже м'язи живота влаштовані у всіх людей однаково. А ось зовнішній вигляд преса, чи з'являться на ньому «кубики» і як скоро прес прийде в хорошу форму - залежить від багатьох умов (крім спортивних навантажень), але, перш за все, від генетики, від фізичного стану , Від відсотка жирових відкладень в області живота і від правильного харчування.- Крім того, щоб отримати плоский живіт, ми качаємо м'язи преса, щоб постійно підтримувати його в міцної фізичній формі . Адже одного разу накачаний прес і гордо демонструють знайомим і колегам має властивість йти, як тільки перестаєш його підтримувати.
- Вправи для пресу - це одна зі складових повноцінної тренування будь-якого спортсмена, незалежно від його спеціалізації.
- Ще один з найбільш актуальних питань у жіночої половини на початку вагітності, це «чи можна і як качати прес під час вагітності». А трохи згодом, жінок починає хвилювати, як повернутися в колишню форму, допомогти животу «швидше піти» після народження дитини, тобто коли можна починати качати прес і виконувати інші спортивні вправи після кесарева і після природних пологів?
Як качати правильно прес відео
Де і з ким качати прес?
Чи достатньо тільки тренувань?
тренування
Розвиток преса на різних тренажерах
Римський стілець
фітбол
Похила лава для преса
Прес на похилій дошці
Тримаємося руками за головою за перекладину шведської стінки, піднімаємо прямі ноги вгору під кутом до живота менше 80 градусів. При цьому працюють пряма і зовнішній косий м'язи живота.
- Шкарпетки ніг зафіксовані за валики на лаві і знаходяться вище голови. Тулуб під прямим кутом до зігнутим в колінах ногах, піднесено від дошки. Руки за головою. Сидіння здійснюється на сідницях. Скручування вперед, ліктями торкаємося колін. Чим більше нахилена дошка, тим важче виконувати вправу і вище навантаження на м'язи.
- Сидячи на горизонтальній лаві, коліна зігнуті під прямим кутом. Руками тримаємося за край дошки по обидві сторони від тулуба. Піднімаємо коліна до грудей.
- ноги лежать на горизонтальній дошці поперек неї під прямим кутом. Тулуб на підлозі, руки за головою, голова трохи піднята. Скручування тулубом вперед.
- Шкарпетки ніг зафіксовані за валики на лаві і знаходяться вище голови. Тулуб під прямим кутом до зігнутим в колінах ногах, голова трохи піднята від дошки. Руки за головою. Скручування вперед, ліктями торкаємося ніг з зовні від колін.
- Варіант вправи 5: Руки витягнуті вперед. При скручуванні торкаємося прямими руками валиків, які утримують ноги.
Як качати прес на римському стільці?
сидячи на тренажері , Руки за головою. Повертаємо тулуб почергово в одну і іншу сторону (в цьому випадку опрацьовуються косі м'язи).
- Сидячи, руки схрещені на грудях, відкинутися назад, щоб тулуб виявилося паралельно підлозі. Підйом тулуба (працює верх прямих м'язів).
- Те ж, повертаючись в різні боки.
- Те ж, з обважнювачами.
підйом тулуба
При цьому найбільше задіяний верх прямих м'язів живота.
- Лежачи на спині, ступні зафіксовані, коліна трохи зігнуті, щоб не травмувати поперек. руки за головою. Повільно піднімаємо тулуб, по частинах, як би звертаючи його, до вертикального положення і округляємо спину, трохи нахиляючи плечі вперед.
- Те ж, але на похилій лаві з ногами вище голови.
- Те ж, з обтяженнями за головою.
- Те ж, повертаючи тулуб в різні боки (качаємо косі м'язи).
Як качати прес: Підйом ніг
Працює нижня третина прямих м'язів.
- Лежачи на спині, руки утримуються за щось за головою. Ноги згинаємо в колінах. Повільний підйом ніг до тих пір, поки вони не опиняться над тазом. Потім підняти від підлоги таз до максимального скорочення нижньої частини живота.
- На похилій лаві підняти край, де лежить голова (вищий нахил дає велике навантаження на прес).
скручування
- Гомілки покласти на лаву, тулуб - на підлозі, руки за головою. Скручуємося, піднімаючи тулуб і торкаючись головою колін. При цьому зробити сильний видих, затриматися в цій точці на 2 секунди і повернутися в початкове положення.
- Утримувати ноги без лави, на вазі.
- Уперти ноги в стіну.
- Прямі ноги підняти і притиснути до стіни, сідниці біля стіни.
- Ті ж варіанти вправ, але з поворотами тулуба (задіюються косі м'язи).
Як качати прес живота: Підйом ніг у висячому положенні
Ця вправа допомагає відповісти на питання: «як качати нижній прес».
- Повиснути на перекладині, ноги трохи зігнути в колінах. Підйом ніг до прямого кута і вище. Затримайте ноги, потім піднімайте таз, скручуючись.
- Те ж, ноги зігнуті в колінах. Коліна піднімаємо до рівня грудей.
- Те ж, повертаючи тулуб.
- Те ж, з затиснутим навантаженням між ніг (але перед цьому виконати 2 - 3 підходи без обважнення). Читайте також як накачати біцепс на турніку
Згинання тулуба на блоці
Працюють прямі, поперечні і косі м'язи.
- Замінити ручки на блоці товстим канатом, щоб стислі кисті рук трималися паралельно один одному. Нахиляється вперед, намагаючись дістати лобом підлоги.
- Те ж, однією рукою (по черзі).
бічні скручування
Працюють прямі, поперечні і косі м'язи.
- Лежачи на лаві боком (ноги на лаві, тулуб звисає). Ноги тримає партнер. Руки схрещені на грудях. Опустити тулуб до підлоги. Піднімаємо тулуб якомога вище.
- Те ж, злегка посунувши тулуб вперед або назад.
- Те ж, обважнення .
Як качати нижній прес відео
Кубики утворюються в результаті переплетення прямих м'язів поперечними сухожильними перегородками. Але їх кількість цілком може бути по-різному, тому рельєфно зображений прес може мати і 6, і 7, і 8 кубиків. Тут вже кому як пощастить!
Поставивши собі за мету накачати гарний прес, потрібно визначитися: скільки в день качати прес і качати прес кожен день або рідше? Наприклад, боксер Володимир Кличко , Хитаючи прес динамічними навантаженнями, робить сет з 50 повторень скручувань, сидячи на фітболі і перекидаючись утяжеленним м'ячем з партнером. Крім цього, по 100 бічних скручувань в кожну сторону.
На питання «скільки потрібно качати прес» і «скільки качати прес на тиждень» найправильніше відповість тренер, оцінивши ваш фізичний стан, відсоток жирового прошарку і склавши програму тренувань. Зазвичай качають прес 2 - 3 рази на тиждень, виконуючи комплекс вправ.
Чи доступно займатися пресом в домашніх умовах і як це робити? Звичайно, цілком можна займатися вдома, використовуючи доступні вам пристосування.
Як качати прес в домашніх умовах відео
Виношуючи дитину, тіло жінки так само потребує навантаженнях, як і в звичайних умовах, але тепер до організму варто ставитися дбайливо. Тому тренування преса в цей період будуть не такими, як качати прес дівчатам при звичайних умовах. У цей відповідальний час не рекомендується робити вправи на розтягування м'язів живота, качати нижній прес з положення лежачи. Навантажувати м'язи преса можна в положенні сидячи на стільці: трохи відхилитися назад і повернутися в початкове положення. Інший варіант: піднімати ноги до живота.
Коли у вас з'явиться час і бажання після народження малюка зайнятися собою і, зокрема, пресом, можна поступово збільшувати кардионагрузки, які допоможуть спалювати жирові відкладення. Додавайте в своє тренування і вправи на прес, який деякі лікарі дозволяють починати качати вже в перший тиждень після пологів (якщо все пройшло нормально і жінка нормально себе почуває). Якщо ж пологи пройшли кесаревим розтином, то, як правило, лікарі дозволяють качати прес не раніше, ніж через півроку після операції, щоб шви зарості.
Вирішивши почати качати прес, краще навантажувати м'язи потроху, нарощуючи інтенсивність і час тренувань поступово. Не чекайте результату відразу. Займайтеся регулярно і наполегливо, тоді мрія про красивий пресі здійсниться!
Ще статті про пресу:
Як зміцнити прямий м'яз?Як зміцнити поперечну м'яз?
Як зміцнити зовнішню косу м'яз?
Як зміцнити внутрішню косу м'яз?
Де ще так вийде?
Хіба що по інтернету дивитися, як качати прес живота відео, але де гарантія, що ти вибереш тренування хорошого спортсмена під керівництвом досвідченого тренера?
Чи достатньо тільки тренувань?
Як качати прес на римському стільці?