Як швидко в домашніх умовах накачати прес до кубиків чоловікам і жінкам

1. комплекс вправ
2. харчування
3. Як швидко можна накачати кубики?
4. «Вакуум» для преса

Для того, щоб отримати гарний прес, перш за все, варто пам'ятати про те, що правильна дієта, витримування режиму тренувань дозволяє досягти необхідного результату. Багато комплекси тренувань діляться за рівнем складності. Тому найчастіше для новачка корисно виконувати одну програму, для професіонала - іншу.

комплекс вправ

Тільки при дотриманні певних рекомендація можна не тільки накачати прес, але і зробити його правильним. Розглянемо два основні комплекси вправ, виконання яких дозволить досягти необхідного результату.

Перший рівень - простий.

Він полягає в поетапному виконанні наведених нижче вправ:

1. Схрещування ніг на вазі слід виконати 25 разів. При виконанні даної вправи основний упор йде на нижню частину преса. Кількість повторень: від 2 до 3 разів. Техніка виконання: лягати рекомендується на тверду поверхню, хребет повинен бути випрямлений, руки розташовуються під спиною для зменшення навантаження на поперековий пояс. Перехрещення ніг проводиться під кутом 30 градусів, виконувати слід не на швидкість, а техніку виконання.
2. Скручування до коліна - чергове вправу, яке слід повторити 30 разів (по 15 разів на кожну сторону). Вправа також слід виконувати на твердій поверхні, хребет повинен бути випрямлений. При цьому руки знаходяться за головою. Кожен підхід полягає в косому нахилі до одного з колін з невеликим поворотом корпуса. Повторити вправу потрібно від 2 до 3 разів. При цьому опрацьовується верхня частина черевного преса.
3. Третя вправа полягає в полупод'еме корпусу. Для цього потрібно зручно розташуватися на твердій поверхні, на гімнастичному маті. При цьому ступні повинні упиратися в підставу, ноги розташовані на ширині плечей. Вправа повторюють 20 разів по 2-3 підходи. Неповний підйом тулуба полягає в розташуванні тулуба під кутом 30 градусів щодо заснування. Ця вправа дозволяє опрацювати верхню частину черевного преса.
4. Змінна підняття ніг - вправа, яке також входить в цей комплекс вправ. Початкове положення полягає в наступному: розташуватися слід на твердій поверхні, ноги витягнуті, руки розташовані під спиною для зменшення навантаження на поперековий відділ. Цей етап передбачає виконання 30 повторень і 2-3 повторів. Під час виконання підходів слід приділяти увагу тому, що ноги не повинні торкатися до підлоги. Той момент, що під час виконання вправи ноги знаходяться на вазі, визначає залучення всіх м'язів преса: як основних, так і стабілізуючих.
5. Останнім підходом можна назвати змінну дотик п'ят. Початкове положення таке: потрібно зручно розташуватися на твердій поверхні, ноги потрібно підняти, ступня повністю повинна прилягати до підлоги. Тулуб під час виконання змінного торкання п'ят повинне бути трохи піднесено. Виконати слід 20 повторів, 2-3 підходи. При цьому виявляється більший вплив на бічні м'язи, які задіюються досить рідко.

Починаючи тренування без попередньої підготовки, варто виконувати тільки перший рівень. Він розрахований на розігрів, розробку м'язів, а також на отримання певних навичок.

Більш складним рівнем можна назвати нижченаведений комплекс:

1. Скручування «велосипед» виконується також на твердій основі. Для цього потрібно прийняти тримаючи вертикальне положення, руки за головою, ноги підняті, тулуб також розташовано під кутом. Потрібно виконати 30 повторень і 3-5 підходів. При цьому кожен з них виконується на косу: лівий лікоть праве коліно. Подібним чином можна пропрацювати всю групу м'язів черевного преса.
2. «Маятник» ногами також виконують в положенні лежачи. На момент кожного повтору руки розташовані по сторонам. Ноги не повинні стосуватися підлоги, при цьому вони повинні бути строго разом, під час опускання ніг тіло піднімається, витримується кут. Рекомендується робити до 30 повторів 3-5 повторень. В цьому випадку відбувається опрацювання нижній частині черевного преса.
3. Подвійний кросовер - одне з найскладніших і дієвих вправ. Початкове положення таке: потрібно лягти, прийнявши вертикальне положення, після чого ноги підтискаються, вони не повинні стосуватися підстави. Руки за головою, розведені. Під час кожного підходу ноги підтискаються, а тулуб підводиться. Слід виконувати 25 повторень і 3-5 підходів. В цьому випадку відбувається опрацювання всіх м'язів преса.
4. Підняття ніг - стандартне вправу. При прийнятті вихідного положення, як в попередньому випадку, ноги повинні бути разом, а руки розташовані по сторонам. Під час виконання вправи ноги не повинні торкатися підлоги. Слід повторити 25 раз це дія, при цьому також 3-5 підходів. Опрацьовується нижня частина преса.
5. Останній етап - кросовер «складаний ніж». При вертикальному положенні на твердій основі, коли ноги і руки витягнуті, слід проводити повне підняття ніг і рук, коли кут мінімальний. Для досягнення результатів потрібно виконувати 20 повторів і 3-5 повторень. В цьому випадку відбувається опрацювання всієї черевної порожнини. Виконати кросовер типу «складаний ніж» досить складно, так як відбувається залучення не тільки основних м'язів, але і стабілізаційних.

При комбінуванні двох комплексів можна домогтися найкращого результату.

Відзначимо, що ця програма була розроблена не тільки для накачування м'язів, але правильного їх формування. Це дозволить досягти гарного результату.

харчування

Навіть при правильному виконанні розглянутих комплексів досягти потрібного результату досить складно. Це пов'язано з тим, що навіть при ретельного опрацювання м'язів вони можуть бути приховані під підшкірним жиром.

Тому відзначимо наступні нюанси виконання тренування:

• Особливу увагу потрібно приділити харчуванню. Воно повинно бути низькокалорійним, необхідно виключати жири. При створенні раціону слід пам'ятати про те, що слід провести спалювання жиру для зменшення кількості підшкірного жиру.
• Крім самих комплексів слід провести кардиотренировки , Що дозволить спалити підшкірний жир. При цьому рекомендується виконувати біг і інші тренування безпосередньо перед самими комплексами.

Якщо не приділити увагу спалюванню жиру, то вся робіт з опрацювання преса не принесе потрібного результату.

Як швидко можна накачати кубики?

Бажаний результат - кубики. Для того щоб отримати їх може знадобитися кілька місяців. Все залежить від того, скільки підшкірного жиру і які тренування ще виконуються. Результат за тиждень або місяць - отримання обриси м'язів. Однак якщо не звертати уваги на підшкірний жир, то всі дії можуть бути марними.

«Вакуум» для преса

Розглядається вправа грунтується на декількох техніках, які виконуються певним чином. Ці техніки пов'язані з йогою Наулі і уддліяном бандха. Суть подібного методу полягає у втягуванні живота до межі та утриманні м'язів в подібному становищі. Утримувати м'язи потрібно протягом 30 секунд. Складність техніки полягає в правильному диханні.