Як правильно приймати креатин моногідрат в порошку і капсулах

1. Що таке креатин?
2. Кращий креатин і найпопулярніші його види
3. креатину моногідрат
4. креатину гідрохлорид
5. мікронізований креатин
6. етилацетат креатину
7. буферізованние креатин
8. Чому креатин такий популярний?
9. Як правильно приймати креатин?
10. Як вживати креатин під час фази завантаження
11. Як правильно пити креатин під час підтримуючої фази
12. Все про фазі вимивання
14. Показання до вживання
15. Деякі міфи про креатині
16. висновок

Креатин - це добавка, яку часто використовують ті, хто хоче наростити м'язову масу. Щодо ефективності цієї добавки ходять чутки, блукають домисли, витають сумніви і виникають купа питань. Як вона працює і як її приймати?

Ми відповімо на ваші запитання і не тільки.

Якщо зазирнути в магазин спортивного харчування та почитати назви деяких фітнес-добавок на етикетках, то стає зрозуміло, що уроки біології в школі ви не відвідували. Що ви можете згадати про креатин? Ну, ось, про це я і говорю.

Креатин - одна з найбільш відомих у важкій атлетиці і продаються на ринку добавок. Популярність її виправдана. Креатин є однією з найбільш безпечних та ефективних добавок. Однак не всі, хто п'ють її, розуміють, у чому суть цієї добавки, як правильно приймати креатин для набору м'язової маси і в яких дозах. Звідси детальніше.

Що таке креатин?

Креатин, з біологічної точки зору, являє собою органічну кислоту, яка виробляється організмом. Його мета - забезпечити організм аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ дає організму короткочасний заряд енергії та сили.

Ось, як це працює: креатин перетворюється в фосфокреатин, який в свою чергу виробляє АТФ. Коли організм перебуває під навантаженням, як під час тренувань, АТФ вивільняється, забезпечуючи тіло додатковою енергією.

Це процес може здатися простим, але то і є креатин в його базової формі. Насправді існує багато видів креатину, як, наприклад, креалкалін. Кожен має свої переваги і недоліки.

Кращий креатин і найпопулярніші його види

Так само вам буде цікаво дізнатися які види протеїну існують і навіщо його вживати.

креатину моногідрат

Креатину моногідрат є найбільш продаваною і використовується формою креатину. Це початковий тип креатину і має деякі недоліки. Наприклад, деякі люди можуть відчувати здуття живота або інші незначні побічні ефекти.

креатину гідрохлорид

Кажуть, що ця форма креатину усуває побічні ефекти, наявні в креатину моногідрату. Однак немає жодних досліджень, які підтверджують, що це правда. Що доведено, так це те, що креатину гідрохлорид краще розчиняється в воді і приймається в меншій дозі.

мікронізований креатин

Мікронізований креатин, по суті, той же продукт, що і креатину моногідрат. Тільки проводиться він у вигляді подрібненого порошку, що, як стверджують виробники, покращує розчинність в воді і всмоктуваність в організм. Про те, як пити креатин моногідрат в порошку, читайте нижче.

етилацетат креатину

Ця добавка являє собою з'єднання креатину і складного ефіру. Хоча вона і не так добре вивчена, проте багато хто стверджує, що вона не особливо відрізняється від креатину моногідрату.

буферізованние креатин

Буферізованние креатин - це креатин, збагачений магнієм, який покращує засвоюваність креатину організмом. Як стверджують виробники, ця добавка здатна виводити побічний продукт креатину креатинін.

Консистенція добавок з креатином буває різною, наприклад, його випускають у вигляді таблеток, капсул, порошку або рідини. Яку форму випуску добавки визнавати і брати, вирішувати, звичайно ж вам, адже кожна з них має свої переваги і недоліки.

Рідкий креатин найчастіше має хороший і приємний смак, але, як багато хто вважає, що не дуже ефективний. Порошкоподібна добавка найбільш популярна і легко розчинна в будь-якому напої. Таблетки креатину повільно засвоюються, але, можливо, для деяких людей це буде перевагою.

Чому креатин такий популярний?

Креатин популярний тому, що є однією з найбільш купованих добавок на ринку. Було проведено незліченна кількість досліджень, які доводять, що креатин дає заряд енергії і сили на невеликий проміжок часу, зменшує втому і збільшує м'язову масу. Простіше кажучи, він збільшить тривалість і ефективність тренування і вважається однією з найкращих добавок для нарощування м'язової маси.

Крім цього, кретин вважається найбезпечнішою добавкою, яку ви могли б знайти. Було проведено цілий ряд досліджень на виявлення потенційної шкоди від прийому цієї добавки, проте результати майже кожного з них вказують на відносно невеликий ризик, пов'язаний з прийомом креатину. Креатин вважає найбільш вивченої добавкою, і по теперішній день немає жодного доказу його шкоди.

Ще однією причиною популярності креатину є те, що він благотворно впливає на людський мозок.

Чому?

Такі клітини як нейрони мають потребу у великій кількості енергії. Коли ці клітини мозку отримують додаткову енергію від збільшення креатину, мозок починає працювати краще, а саме: збільшується інтелектуальний потенціал і пам'ять.

Як правильно приймати креатин?

Ще одним важливим аспектом, що вимагає особливої ​​уваги, є питання про те, як пити креатин. Якщо його приймати неправильно, ефект добавки знижується в рази або взагалі відсутня. І все ж, як використовувати добавку для набору м'язової маси ?! Поїхали!

Як вживати креатин під час фази завантаження

Під час фази завантаження креатин приймається у великій дозі протягом короткого проміжку часу. Завантаження триває зазвичай 1-2 тижні. Для найбільшої ефективності рекомендується близько 20-25 грам щодня протягом перших 5 - 7 днів. Це кількість добавки повинно бути розділене на кілька прийомів за день. Чому? Щоденний прийом дозволить збагатити ваше тіло і м'язи креатином повністю.

Деякі люди вважають за краще приймати під час фази завантаження меншу дозу креатину. Вони роблять це в надії уникнути надмірного накопичення рідини в організмі і проблем з травним трактом. Якщо такий варіант розвитку подій вам не до душі, тоді слід використовувати по 10-12 грам в день, розділених на невеликі дози, протягом 10-14 днів. Така фаза завантаження знизить початкову ефективність добавки, проте переваг від прийому такої дози креатину не стане менше.

Фаза завантаження спочатку спрямована на отримання максимальної користі від креатину, хоча деякі люди обходяться і без цієї фази.

Чому?

Причина цього полягає в тому, що під впливом креатину в організмі починається процес накопичення рідини. Підвищений рівень рідини може призводить до набряків і проблем з травним трактом. Однак дослідження довели, що креатин не викликає ці симптоми на фізіологічному рівні, так як вода утримується безпосередньо в клітинах, а не в тканинах і органах.

Хоча ефективність добавки буде знижена, проте цю фазу можна пропустити.

Як правильно пити креатин під час підтримуючої фази

Підтримуюча фаза слід відразу ж після фази завантаження.

Як довго слід приймати креатин під час цієї фази? - Цей період триває близько місяця.

Скільки споживати в день на цьому етапі? - За цей час доза креатину повинна поступово зменшуватися і досягти 3-5 м в день.

Під час цієї фази ваші м'язи будуть насичуватися креатином, накопиченим на етапі завантаження, якщо він у вас, звичайно, був. Підтримуюча фаза потрібна для того, щоб заповнювати запаси креатину, які ви втрачаєте протягом дня або під час тренувань.

Дослідження доводять, що після того, як м'язи вже наситилися креатинів в період завантаження, їм потрібно лише 3-5 грам креатину в день. Це означає, що якщо ви до сих пір продовжуєте приймати креатин в високих дозах, ваші м'язи його все одно засвоювати не будуть, а всі зайві просто пропаде через непотрібність. А вам цього не потрібно.

Все про фазі вимивання

Фаза вимивання - це період, під час якого припиняється прийом креатину. Ця фаза дозволяє вашому тілу позбутися надлишків креатину, і вона дуже важлива. За цей час показники вашого тіла повертаються до своїх нормальних значень.

Чому?

Тривалий період прийому креатину без фази вимивання знижує результативність добавки і може привести до потенційного ризику для здоров'я.

Фаза вимивання повинна триває близько 4 тижнів. Цей чотиритижневий період потрібен організму для відновлення своїх нормальних показників. Після 4 тижнів знову починайте з фази завантаження, після неї переходите до підтримуючої фазі.

Більшість недавно проведених досліджень зводяться до того, що фаза вимивання марна, так як ніякої користі для тренувань не приносять. Деякі стверджують, що циклічна схема прийому креатину знижують його ефективність. Креатин зазвичай найбільш ефективний, коли м'язи насичені. А під час циклічного прийому креатину м'язи не встигають досить насититься, і через це його ефективність знижується.

Коли і як краще приймати?

Це один з найбільш поширених питань, коли краще пити креатин. Деякі вважають, що його потрібно приймати до тренування. Інші стверджують, що прийом креатину після тренування збільшує його ефективність.

Коли ви будете пити добавку, вирішувати, звичайно, тільки вам, але рекомендується під час фази завантаження пити його в рівних порціях протягом дня. У період підтримуючої фази доза креатину менше, і рекомендується приймати її в рівних пропорціях до і після тренування.

Чому?

Це дозволить вашим м'язам повністю насичуватися, гарантуючи, що креатин, використаний під час тренування, повністю відновиться після неї.

Показання до вживання

Креатин є однією з бажаних добавок для більшості спортсменів через його здатності збільшувати продуктивність і енергію і знижувати втому. Він дуже корисний для людей, які ведуть активний і спортивний спосіб життя. Особливо корисний він для тих, хто займається тими видами спорту, в яких необхідні короткі, повторювані і потужні рухи. Це такі види спорту, як важка атлетика, бейсбол, гольф або футбол. Використання спортсменами креатину допоможе насолоджуватися ним додатковим зарядом енергії і припливом сил, а також хорошою продуктивністю.

Також він підходить тим спортсменам, чиї види спорту пов'язані з перевіркою на витривалість. Наприклад, ця добавка може допомогти бігунові марафону знизити втому і швидше відновитися. Всі, хто бігав на довгі дистанції, знає, якого це, відчути втому занадто рано. Правильний вибір за креатином, так як він може допомогти в цьому питанні.

Він корисний не тільки важкоатлетам і спортсменам. Десятки клінічних досліджень довели прямий зв'язок між креатином і головним мозком. Це означає, що добавка здатна поліпшити функцію головного мозку навіть звичайної людини. Її використовують як засіб від депресії у всьому світі, хоча зв'язок між креатином і цим психічним розладом науково встановлено не було.

Літнім людям також рекомендовано приймати креатин.

Чому?

Він покращує функцію головного мозку і здоров'я кісток і м'язів.

Деякі міфи про креатині

"Креатин завдає шкоди печінки і нирок."

Цей міф виник через те, що креатин створює побічний продукт, званий креатинином. Доктора перевіряють рівень креатиніну, коли вивчають стан і функціонування нирок. Зазвичай, коли рівень креатиніну підвищений, проблема полягає не в прийомі добавки, а в наявності будь-якого захворювання.

"Креатин робить м'язи великими. Він тільки сприяє накопиченню рідини. "

Протягом перших двох тижнів це твердження буде вважатися вірним. Під час фази завантаження організм починає утримувати рідину. Після цього етапу креатин починає діяти на повну потужність, збільшуючи розмір м'язових волокон, їх питома вага і щільність.

"Кретин викликає зневоднення."

Це твердження з'явилося давним-давно. Багато хто боїться приймати добавку через страх зневоднення. Звичайно, це твердження всього лише міф. Як говорилося вище, креатин сприяє утриманню рідини в організмі. З чим можна пити креатин, читайте далі.

"Креатин викликає болі в животі."

Щодо цього твердження випливає внести невелику обмовку. Так, багато людей скаржаться на болі в животі при прийомі добавки, однак основна причина цього - неправильна дозування або частота прийому креатину. Якщо ви неправильно харчуєтеся і приймаєте велику кількість креатину, тоді в болі в животі вам не уникнути. Дотримуючись вказівок, і біль в животі не стане проблемою для вас.

висновок

Варто також згадати про те, з чим пити креатин. Для максимальної ефективності рекомендується вживання добавки разом з фруктовим або овочевим соком.

Чому?

Причина цього полягає в тому, що креатин краще засвоюється організмом при різкому стрибку інсуліну. У соку міститься глюкоза і вуглеводи, необхідні організму для засвоєння креатину.

Хоча креатин і вважається відносно безпечним продуктом, інструкція із застосування креатин на упаковці буде не зайвою для ознайомлення. Якщо під час прийому креатину у вас з'явилися які-небудь побічні ефекти, негайно припиніть прийом і зверніться до свого лікаря.

Джерело: https://gymjunkies.com/how-take-creatine/