- Для чого приймають
- коли приймати
- перед тренуванням
- Після тренування
- В не тренувальні дні
- Дозування і способи приготування
- З чим можна заважати
- Поєднання з іншим спорт харчуванням і продуктами
- Побічні ефекти
Харчування спортсмена відрізняється від звичайного підвищеним вмістом калорій і протеїну. Це необхідно, щоб без шкоди для організму переносити високі фізичні навантаження в спортзалі і забезпечувати м'язи харчуванням для зростання.
Для чого приймають
Гейнер (від англійського «gain» - збільшення, приріст) - це коктейль з вуглеводів і білків. Вуглеводна частина в ньому становить 70 або більше відсотків. У якісних продуктах використовуються складні вуглеводи, корисні для організму. У дешевих - прості, які призводять до зростання вісцерального і підшкірного жиру.
Завдяки своєму висококалорійних складу, гейнер збільшує щоденну норму споживаних калорій, не вдаючись до переїдання, яке обтяжує організм. Навіщо спортсмену це потрібно? Є кілька причин:
- Щоб збільшити масу тіла і м'язову масу
- Прискорити відновлення організму після підвищених навантажень
- Як замінник прийому їжі, коли немає можливості нормально поїсти
Якщо ви ще не вирішили, який гейнер вибрати рекомендую ознайомитися з рейтингом гейнером і відгуками: http://muskul.pro/pitanie/raiting-gainer
коли приймати
Скласти план прийому це хороша ідея, так буде простіше відслідковувати ефективність прийому гейнера.
Найбільший ефект від використання вуглеводно-білкових коктейлів досягається при правильному прийомі. Це стосується будь-якого продукту спортивного харчування.
перед тренуванням
Вживати вуглеводи перед тренуванням потрібно, щоб підготувати тіло до підвищених навантажень.
Випивши гейнер за півгодини до тренування, спортсмен забезпечить свій організм достатньою кількістю енергії для інтенсивних вправ, підвищить витривалість для більшої кількості повторів. Виконання вправ буде більш якісним і з кращою віддачею.
Під час сушіння (спалювання жирового прошарку) приймати гейнер перед тренуванням не варто. Нехай організм черпає енергію з жирової тканини.
Після тренування
Після інтенсивних занять м'язи атлета виснажені і терміново потребують вуглеводно-білковому харчуванні для відновлення і росту.
Гейнер після тренінгу допомагає м'язам швидше відновитися і захищає їх від руйнування (катаболізму). Якщо в складі коктейлю присутні якісні білки і складні вуглеводи, його прийом після тренування прискорить приріст м'язової маси в кілька разів. Оптимально пити через півгодини після інтенсивних навантажень, не раніше. Організм повинен «охолонути» перед прийомом їжі (нехай навіть рідкої). Краще випити води, це підготує шлунок до прийому порції вуглеводів.
В не тренувальні дні
В період набору маси важливо приймати гейнер і в дні відпочинку. Тільки не замінювати їм повноцінні прийоми їжі, а приймати між ними, як мінімум, двічі на день.
Дозування і способи приготування
Відносно прийому гейнера, більше - не означає краще. Вливши в себе надмірну кількість вуглеводів, можна наростити живіт, а не м'язову масу. Все добре в розумних кількостях.
Рекомендована разова порція становить 100-150 г. Проте точне дозування залежить від таких показників:
- Калорійності конкретної суміші
- ваги спортсмена
- Кількості прийомів їжі протягом дня
- Цілі прийому (набір маси або відновлення сил)
- Інтенсивності і частоти тренувань
Спортсмену з меншою вагою тіла потрібна менша доза гейнера. Чим рідше вдається нормально поїсти, тим більше калорій потрібно відшкодувати. Отже, доза збільшується.
Щоб розрахувати оптимальну кількість, варто порадитися з тренером і спостерігати за своїм організмом. Якщо відчувається слабкість після тренування і непомітний приріст маси м'язів, можна збільшити щоденну дозу.
Рекомендується одноразову дозу розбивати на два прийоми. Тобто, не 200 г за раз, а двічі по 100. Це поліпшить засвоюваність і полегшить навантаження на травну систему.
З чим можна заважати
Гейнер продається у вигляді сухого порошку для приготування коктейлю. Розводити його можна будь-якою рідиною, на смак. Найбільш часто для цього використовують:
молоко . Це найпопулярніший продукт. Молоко доповнює смак коктейлю, робить більш насиченим. Зміст в ньому молочного білка збагачує харчової склад, підвищуючи відсоток протеїнів.
За бажанням, використовується пряжене молоко.
Жирність молока впливає на кінцеву калорійність напою і зміст в ньому насичених жирів. Якщо мета спортсмена - якомога більше збільшити кількість споживаних калорій, то його вибір - жирне молоко. Якщо він на сушінні і зайві жири йому ні до чого, краще брати молоко з мінімальною жирністю.
Походження молока (коров'яче, козяче, овече) особливої ролі не грає. Потрібно тільки враховувати його жирність.
Вода. Друга за популярністю рідина для розведення. Її плюс у відсутності додаткових калорій. Вона розбавляє занадто солодкий і насичений ароматизаторами смак спортивного коктейлю. Вода легкодоступна, за нею не потрібно йти в магазин.
Мінус води - вона не додає нічого корисного, на відміну від молока.
Інші рідини. Використовують кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, йогурти). Вони можуть виручити. Якщо є непереносимість свіжого молока. Правда, в густих напоях буває складно розвести гейнер, щоб не було грудок.
Сік теж підходить, проте його смак повинен поєднуватися зі смаком суміші (якщо в ній вже є ароматизатори), інакше може вийти дуже неприємний напій.
Можна використовувати газовану воду. Тільки несолодке. Лимонади і кола - не найкорисніші напої для людини.
В цілому, вибір рідини - справа смаку і переваг по калорійності.
Не можна використовувати гарячу рідину, згорнуться білки. У дуже холодною буде складно розчинити суміш.
Розмішувати найзручніше в блендері або спеціальному шейкері.
Поєднання з іншим спорт харчуванням і продуктами
Для підвищення ефекту від гейнера і збагачення його складу, можна поєднувати його прийом з іншими видами спортивного харчування.
З креатином . Це особливе органічна сполука, що прискорює ріст м'язів. У комплексі з вуглеводами (якими насичений гейнер) воно краще засвоюється. Комбінування цих двох продуктів спортпіта дає посилений ефект приросту м'язової маси.
Нюанси спільного прийому - потрібно уважно регулювати дозування.
креатин запивають великою кількістю рідини. Добової дози в 5-10 г цілком достатньо.
Приймати перед тренуванням і після.
У прийомі креатину необхідно робити перерви. Наприклад, після місяця прийому відпочинок на 3-4 тижні. Пояснюється це тим, що м'язи здатні накопичувати креатин, але до певного моменту. Потім його прийом стає марним.
З протеїнами. Спільний прийом з білками дає все необхідне м'язової тканини для швидкого росту і відновлення. Вживати з «швидкими» сироватковими протеїнами перед тренуванням і після.
На ніч краще приймати тільки повільні протеїни (наприклад казеїн ), Без гейнера. Вночі організму зайві калорії ні до чого.
З вітамінами. Спільний прийом прискорює відновлення організму після фізичних навантажень. Деякі гейнери вже мають в своєму складі вітамінний комплекс. В іншому випадку, можна підібрати відповідні вітаміни самостійно.
Потрібно стежити за дозуванням вітамінів, досить прийняти відразу їх добову дозу в один із прийомів вуглеводного коктейлю.
З амінокислотами. Прийом з ВСАА , На думку багатьох спортсменів, дуже ефективний для поліпшення приросту якісної м'язової маси. Вуглеводи дають енергію для тренінгу всьому організму, а незамінні амінокислоти сприяють виробленню енергії в самих м'язових волокнах і прискорюють їх зростання.
Приймати з ранку і після тренування (через 30 хв.)
Чи приймати гейнер з фруктами або злаками - справа особистих уподобань. Він уже має в своєму складі вуглеводи, білки і комплекс вітамінів. Фруктами, овочами і злаковими продуктами краще збагачувати свій звичайний щоденний раціон. Вони містять цінні мінерали, клітковину та інші корисні речовини, яких немає в спортивному харчуванні.
З іншого боку, якщо дуже хочеться урізноманітнити смак коктейлю, то чому б і ні? Особливо, якщо немає можливості нормально поїсти, можна кинути в шейкер жменю вівсяних пластівців і сухофруктів. Вийде непоганий обід.
Додаванням фруктів (наприклад полуниці, банана) можна поліпшити смак напою, якщо в ньому відсутні штучні ароматизатори та підсолоджувачі. Це може виручити людей, які намагаються не вживати хімічних добавок.
Побічні ефекти
Ступінь негативних наслідків від прийому гейнера, як і інших продуктів спортпіта безпосередньо залежить від якості продукту і його дозування.
Деякі можливі побічні ефекти:
Алергія (проявляється у вигляді висипів, рідкого стільця, нежиті). Може виникнути при індивідуальній непереносимості білка або штучних добавок.
Якщо в наявності алергічні реакції, можна спробувати замінити гейнер. Наприклад, на що містить менше ненатуральних добавок). При непереносимості лактози можна вживати сироватковий протеїн, який зазвичай входить до складу суміші.
Розлад шлунка може бути спричинено слабкістю або захворюваннями травної системи. В цьому випадку можна використовувати кисломолочні продукти, які покращують мікрофлору.
Збільшення жирового прошарку. Причиною є занадто велика кількість вуглеводів, прийом їх на ніч, або недолік фізичних навантажень. Слід пам'ятати, що доза гейнера повинна бути пропорційна кількості та інтенсивності тренувань.
Зниження апетиту і втрата ваги. Через високу калорійність гейнер може знижувати апетит. Однак якщо через це пропускати повноцінні прийоми їжі, можна серйозно нашкодити своєму організму і навіть втратити вагу, замість його набору.
Якщо у людини є захворювання шлунково-кишкового тракту, наприклад знижена кислотність і недолік ферментів, вуглеводи не засвоюються в належній мірі. Допомогти має правильне лікування і постійний прийом ферментних препаратів.
Якщо приймати гейнер грамотно, купувати якісний продукт від перевірених виробників, його використання додасть сил і енергії для інтенсивних тренувань і допоможе досягти бажаного росту м'язів.
Навіщо спортсмену це потрібно?З іншого боку, якщо дуже хочеться урізноманітнити смак коктейлю, то чому б і ні?