Як приймати креатин - універсальна схема прийому

1. Опис і призначення
2. план прийому
3. Ідеальний час прийому
4. Різні схеми прийому і їх тривалість
5. Завантаження
6. Стандартна схема прийому
7. тривалість курсу
8. Побічні ефекти

Креатин - популярна добавка в бодібілдингу, але принцип його дії і схема прийому не завжди зрозумілі. Неясність виникає через великий обсяг розрізненої інформації і хитрощів виробників спортивного харчування . Тут ми розберемо схеми застосування, а в окремому матеріалі поговоримо про те, кому і навіщо потрібен креатин .

Опис і призначення

Креатин - натуральний елемент нашого харчування. Організм отримує його з звичайних продуктів. Добавка вважається безпечною, не відноситься до групи анаболічних стероїдів і дозволена спортивними організаціями.

Призначення креатину полягає в підтримці організму в стресовий період. Він вивільняє додаткову енергію, яка зберігається в м'язах. Під час навантажень спочатку витрачається енергія креатину, а вже потім - поживних речовин.

план прийому

Наступний план прийому вважається універсальним. Він підходить більшості атлетів і не залежить від фірми, що виробляє препарат, і форми добавки. Ця інформація може відрізнятися від інструкції на упаковці, так як деякі виробники не обтяжують себе складанням точної анотації.

При будь-якому способі прийому креатин повинен поєднуватися з протеїновим коктейлем , гейнером або амінокислотами (Мінімум 5 г). Крім того, добавку можна запити солодким соком.

• Без завантаження: прийом по 5-6 г щодня. У дні спортивних навантажень прийом здійснюється після заняття. У дні відпочинку креатин п'ється з ранку і комбінується з будь-яким препаратом. Тривалість курсу становить 8 тижнів. Після цього робиться перерва на 3-4 тижні.
• З завантаженням: в перший тиждень прийом 5 г креатину 4 рази на день між прийомами їжі (в дні тренувань одна з порцій п'ється відразу ж після навантаження). Через 5-6 днів доза зменшується до 2 г 1 раз на добу. Креатин п'ється вранці в дні відпочинку або після тренування в комбінації з іншими препаратами. Тривалість курсу - 4 тижні, перерва становить 3-4 тижні.

Креатин розмішують у великій кількості води, молока або соку. Мінімальний обсяг рідини становить 250 мл.

Ідеальний час прийому

Інформація про кращому часу прийому, представлена ​​у відкритому доступі, досить суперечлива. Спробуємо розібратися і в цьому питанні.

Відповідно до одного з досліджень, оптимально приймати креатин відразу після силового тренування. Це пояснюється тим, що фізичне навантаження прискорює кровообіг і обмін речовин. Так добавка всмоктується і засвоюється швидко і ефективно.

Час до тренування вважається менш підходящим для прийому кератину. По-перше, це може привести до швидкого висновку або, навпаки, до застою води в організмі. По-друге, транспортні системи, до яких відноситься кератин, краще приймати після фізичного навантаження. Дослідження підтверджують, що добавка, прийнята після заняття, дозволяє швидше набрати м'язову масу і поліпшити силові показники .

Деякі спортсмени беруть креатин під час тренування. Такий метод помилковий. Дослідження продемонстрували, що це ускладнює виконання вправ.

В ті дні, коли тренування не заплановані, краще приймати спортивні добавки вранці. Це обумовлено тим, що концентрація гормону росту в цей час доби максимальна, і всмоктування корисних речовин прискорено.

Різні схеми прийому і їх тривалість

На даний момент найкраща схема прийому не визначена. Єдине, що точно встановлено вченими, це рекомендована доза добавки. Вважається, що оптимально пити 5-7 г креатину в день.

Завантаження

Завантаження креатином передбачає підвищення денної дози до 20 г, розділених на 4 прийоми. Така інтенсивна фаза триває від 4 до 6 днів. За цей час зміст креатину в клітинах стає максимальним, і вони перестають запасати його. Далі досить пити 2-3 г в день. Важливо відзначити, що висока концентрація креатину в організмі зберігається протягом 3 місяців після завершення завантаження.

Новітні дослідження показують, що фаза завантаження при прийомі креатину необов'язкова. Прийом креатину по 3 г щодня дає точно такий же результат, як і завантаження з наступним підтримує прийомом 2 г добавки.

Інші дослідження показують, що кращих результатів можна досягти, приймаючи 5 г креатину в день без попередньої фази завантаження. У цьому випадку обсяг м'язів і силові показники зростають ще швидше.

Так чи варто використовувати завантаження, якщо немає суттєвої різниці при застосуванні цієї фази або її відсутності? Розглянемо основні аргументи.

Плюси завантаження:

• є серйозні дослідження (проте варто пам'ятати, що вони вигідні виробникам);
• стрімкі результати (що теж спірно, тому що максимальна концентрація при завантаженні і без неї буде досягнута за один і той же проміжок часу).

Мінуси завантаження:

• висока витрата добавки (збільшення вартості курсу).

В результаті кожен спортсмен самостійно вирішує це питання. При необхідності можна отримати консультацію тренера або спортивного дієтолога.

Стандартна схема прийому

Якщо ви вирішите відмовитися від фази завантаження, максимальна ефективність добавки буде досягнута через місяць прийому. Традиційний план прийому креатину має ряд плюсів:

• відсутність перевантаження м'язів;
• менша витрата добавки;
• зниження ризику побічних ефектів (наприклад, порушень травлення або реакцій на інші компоненти, що входять до складу препарату, крім креатину).

тривалість курсу

Незалежно від того, яку схему ви віддасте перевагу, варто завчасно визначити тривалість курсу. Дані досліджень показують, що креатин можна приймати постійно без ризику розвитку стійких побічних ефектів.

Однак деякі роботи застерігають спортсменів від подібного підходу, пов'язуючи це з тим, що постійний прийом знижує сприйнятливість м'язів до добавці. В середньому такий ефект спостерігається після 2 місяців.

Щоб добавка діяла більш ефективно, варто робити перерву на 3-4 тижні через кожні 2 місяці. За цей час чутливість м'язів повністю відновиться.

Побічні ефекти

Креатин натуральний і має широку дослідницьку базу. Експерименти не виявили можливих побічних явищ при його прийомі.

Незважаючи на це, всім людям, що страждають хронічними захворюваннями, такими як алергія або астма, слід попередньо проконсультуватися з лікарем. Випадки непереносимості креатину були зафіксовані, але теоретично можуть бути можливі.

Креатин допомагає зробити силові тренування більш результативними за рахунок прискорення внутрішніх процесів організму. Зміни будуть помітні вже після першого курсу. Силові показники покращаться, зросте обсяг м'язів.