Як використовувати BCAA: Поради досвідченого бодібілдера

1. Що таке амінокислоти? Що таке ВСАА?
2. співвідношення трійці
3. У чому сила лейцину?
4. Скільки потрібно лейцину бодибилдеру?
5. ВСАА заряджає енергією
6. Чарівні властивості ВСАА
7. Форма випуску ВСАА
8. Побочки, сушка, тренування
9. Чи є побочки від ВСАА?
10. Чи можна швидко висушують без ВСАА?
11. Чи є сенс приймати ВСАА тільки до і після тренування?
12. Скільки треба приймати ВСАА?

Є 22 амінокислоти, які беруть участь в розщепленні білка, з яких 9 - незамінні, їх організм сам синтезувати не може і повинен отримувати ззовні з їжею в готовому вигляді. З цих 9 виділяють в окрему групу 3 амінокислоти - найбільш важливі для метаболізму. Вони стимулюють утворення м'язової тканини, прискорюють її відновлення і уповільнюють руйнування, нормалізують процеси жирового обміну, прискорюють спалювання жиру і покращують метаболізм. Ці 3 амінокислоти і входять до складу BCAA.

Продаються ВСАА у вигляді капсул, таблеток, порошку і ампул. Ціна залежить від форми і від розміру упаковки. 180 капсул - від 900 рублів, 25 ампул - від 1500 рублів, 315 г - 1600 руб. Найзручніше купувати через інтернет, як в Росії, так і в інших країнах. Наприклад, BCAA купити в Україні можна за цим посиланням www.ironshop.com.ua/bcaa.html .

А тепер детальніше про те, що таке BCAA і «з чим його їдять». Коли розмова заходить про такі важливі речі, як спортивне харчування, то краще за все звернутися за порадою до досвідченого фахівця. На цей раз ми звернемося не просто до фахівця, а до практику, неодноразового призеру чемпіонатів світу, Європи, Кубка України з бодібілдингу, досвідченому атлету Юрію Спасокукоцький. Підкреслю, що Юрій дійсної грамотний фахівець з тренувальних програмах, харчуванню та спортивної фармакології, що підтверджується його багаторічним практичним досвідом. Юрію слово ...

Що таке амінокислоти? Що таке ВСАА?

Амінокислоти - це такі «маленькі штучки», з яких будуються білки нашого організму. А з білка, в свою чергу, будуються м'язи, які буквально покриті молекулами білка. Серед амінокислот є «замінні» і є «незамінні». Найбільш важливі - ті, що наш організм сам синтезувати не може - незамінні. Їх йому доводиться отримувати ззовні. І ось серед цих незамінних є амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами - АКРЦ (ВСАА - англ.). Вони і є найцінніші з тих, амінокислот, що входять до складу білка.

ВСАА - це тільки три амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валін. Разом вони відмінно працюють. Але головний в цій трійці, все ж, лейцин. Він всім заправляє - ізолейцин і валін у нього, як би, «на підтанцьовці». Але поодинці лейцин безсилий. Для нормальної роботи йому потрібні изолейцин і валін.

співвідношення трійці

Головний в ВСАА лейцин. Його 50%, а ізолейцин і валін - по 25%. Таку пропорцію амінокислот заклала сама природа. Вона характерна для харчових продуктів. І немає сенсу йти проти природного формули. Хоча останнім часом вчені заговорили про інше співвідношенні амінокислот з розгалуженими бічними ланцюгами, пропонуючи 80% - 10% - 10% і навіть 90% - 5% - 5% відповідно.

У чому сила лейцину?

Ця амінокислота незамінна для росту і відновлення тканин. Вона здатна забезпечити наші скелетні м'язи значною кількістю енергії. І у лейцину це виходить краще, ніж у глюкози. Це властивість лейцину важливо, наприклад, при сушінні. Але, все ж, не це головне властивість лейцину. А то, що він бере активну участь в процесах синтезу білка. Він - ключик до запуску синтезу протеїну. І якщо лейцину в організмі не вистачає, м'язи рости не будуть. І що ще важливо - це не стероїд, і не біодобавка, а натуральний продукт, створений природою. Друге чарівне властивість лейцину - він може стимулювати вироблення гормону росту й інсуліну.

Скільки потрібно лейцину бодибилдеру?

Щоб відповісти на це питання, згадаємо пропорцію 50% - 25% - 25% або 2-1-1. В такому співвідношенні в ВСАА містяться чарівні амінокислоти - лейцин, ізолейцин і валін. Наприклад, 0,2 г лейцину потрібно приймати на 1 кілограм власної ваги. Значить, при масі тіла в 100 кг, буде потрібно 10 г лейцину в день (саме лейцину), а значить ВСАА - 20 м

Науково доведено, що абсолютний мінімум лейцину за 1 прийом їжі повинен становити 2,5 г (або 5 грам BCAA). Це кількість запускає процес синтезу білка в організмі. Є думка, що ця величина не залежить від власної ваги людини, але залежить від віку: чим старша людина, тим більше потрібно ВСАА для запуску білкового синтезу, особливо лейцину. Наука схиляється до того, що 0,35 г лейцину на 1 кг власної ваги потрібно тим, хто регулярно тренується з залізом. Виходить, їм треба приймати 35 г лейцину в день. Це 70 г ВСАА. 70 коліс в день! А я, дурень, по 15 в день п'ю. А мені ще кажуть, що я людей цькування БЦАшкамі ... Тепер, я думаю, мені не будуть пред'являти таких претензій. Ідіть геть, до вчених, «претензіруйте»!

ВСАА заряджає енергією

На відміну від інших амінокислот, ВСАА може використовуватися в м'язовій тканині в якості джерела енергії, дозволяючи довше тренуватися, не чуючи втоми. А тому перед тренуванням я раджу «лупашіть БЦАшкі».

Принцип дії такий: ВСАА знижує в крові кількість триптофану, що відповідає за виробництво речовини, яке є проміжною ланкою у виробництві серотоніну. А адже саме серотонін сигналізує мозку про втому. Виходить, чим більше в крові ВСАА, тим менше дію триптофану і тим слабкіше сигнал в мозок, що ми втомилися. У підсумку, на тренуванні ми зможемо зробити більше підходів з однаковими вагами.

Прийом ВСАА перед кардиотренировках - пробіжкою, велотренінг - дозволяє значно зменшити розпад протеїну, а в деяких випадках і повністю його зупинити, тому що ці амінокислоти є сильним антикатаболиком. Саме тому, коли я голодував, сидів на своїй знаменитій сушінні «14 кг за 14 днів», то я в день випивав не менше 15 грам BCAA, а якщо я себе погано почував, то і більше 15 грам.

Чарівні властивості ВСАА

Коли ви боретеся з відкладеннями підшкірного жиру, вам не обійтися без ВСАА, без чарівного властивості лейцину. Лейцин, за підтримки ізолейцин і валін, стимулює синтез лептину, підвищуючи його секрецію. А відомо, що від лептину залежить апетит. Секреція лептину залежить від кількість жиру в організмі. Чим більше лептину, тим більше жиру. І навпаки. Коли ми втрачаємо жир, голодуючи, секреція лептину скорочується. Це провокує, в свою чергу, почуття голоду і уповільнює метаболізм. Тобто метаболізм уповільнює НЕ вироблення лептину.

Лейцин також здатний збільшувати енерговитрати організму. Частина з них буде покриватися за рахунок утилізації жиру. Енерговитрати збільшуються і жир розщеплюється. При прийомі ВСАА згорає ще більше жиру. Ось таке феноменальне його властивість.

Під впливом лейцину відбувається секреція гормону росту, який є в якійсь мірі жиросжигателем.

Також «качками» на практиці помічено, що порція ВСАА перед сном робить нас на ранок, хоч і трохи, але суші.

Японські дослідники вважають, що изолейцин, що входить до складу ВСАА, здатний сповільнювати поповнення жирових запасів у тих, хто перебуває на дієті з високим вмістом жиру в раціоні - на дієті Аткінса, наприклад. Це спірно і особисто мені така дієта не подобається.

Також японці стверджують, що, якщо ви випадково з'їли щось дуже жирне, то можете нейтралізувати негативний ефект порціями амінокислоти ВСАА. Але це в теорії, а я більше довіряю практиці. Наприклад, в теорії, повна амплітуда дає максимальне зростання м'язів, а на практиці виявляється, що часткова амплітуда дає максимальне зростання. Це за моєю методикою і це працює.

Форма випуску ВСАА

1. У вигляді капсул. На зручніше, на мій погляд, форма. Їх легше ковтати. Капсули білого кольору, довгасті. Всередині у них білий порошок. Такі можна купити в інтернет магазині спортивного харчування в Україні .
2. У вигляді порошку. Не дуже зручна в застосуванні, неприємна на смак, з гіркотою. Але найдешевша за ціною з усіх форм. І амінокислоти в такому вигляді засвоюються швидше.
3. У рідкій формі. В ампулах з відкручувати кришечками, які просто відкручувати і п'єш. У мене до них мало довіри, так як в такій формі до амінокислот додають цукру і вуглеводи, які абсолютно не потрібні при сушінні. У рідкому вигляді BCAA, як правило, найдорожчі. Але в рідкому вигляді ВСАА ефективніше капсул і порошку, вони швидше піднімають концентрацію амінокислот у крові.

Побочки, сушка, тренування

ВСАА приймають зазвичай до тренування в якості отримання додаткового джерела енергії. Але цікавою практикою є прийом амінокислот безпосередньо під час тренування. Вони дуже стануть у пригоді тим, хто насилу набирає вагу, так як піднімають вироблення гормону росту й інсуліну. А це дозволяє і руйнування м'язових волокон уникнути, і анаболічні процеси запустити. Полюс до всього ще й уникнути тимчасового падіння рівня тестостерону, що неминуче після тренування.

Чи є побочки від ВСАА?

Так є таке. Я якось одного разу прийняв багато ВСАА і не запив водою в достатній кількості. В результаті відчув гострий біль в шлунку. Так і опік шлунка можна отримати. Тому, якщо навіть приймаєш ВСАА в капсулах, все одно треба рясно запивати.
Не раджу приймати BCAA на голодний шлунок, навіть, якщо знаходишся в процесі сушіння. Все одно хоча б ложку вівсянки, але «закинути» у себе перед BCAA.

Чи можна швидко висушують без ВСАА?

Можна і висушують, і прокачати без ВСАА. Але з BCAA ці процеси будуть проходити більш технологічно.

Чи є сенс приймати ВСАА тільки до і після тренування?

Так, сенс є. Краще до і після, ніж взагалі не приймати. Щоб ВСАА йшли в повному обсязі на енергетичні потреби, а ще й на будову організму, дози повинні бути значними до тренування. А після тренування ВСАА працюють на відновлення пошкоджених м'язових волокон. Тому вирішувати вам, що для вас важливіше: амінокислоти як джерело енергії або як будівельний матеріал для росту м'язів. Я раджу пити ВСАА та до, і після, і під час тренування.

Скільки треба приймати ВСАА?

Дозування залежить від вашої маси тіла. Початківцям бодибилдерам 10 - 12 г в день достатньо. Більш просунутим - 20 м А профі з потужною масою тіла - 40 м

Зміст цих амінокислот - лейцину, ізолейцину і валіну - в денному раціоні має становити 15% від загальної кількості витраченого білка. Тобто, якщо людина з'їдає в день 100 г білка, то йому достатньо 15 грам ВСАА в день.

Наприклад, протеїнові коктейлі (сироватковий коктейль) в теорії містить більше BCAA. Але на практиці, я вважаю, що протеїнові коктейлі містять менше протеїну, а тим більше BCAA. Щоб не нарватися на «лівак», рекомендую пити коктейлі не американському (США), а європейського (німецького) виробництва, так як в Європі закони в цьому плані суворіше, а відповідальність і штрафи за підробку вище. І якщо ви дістали справжній сироватковий коктейль і будете його пити, тоді частка BCAA в вашому раціоні підвищується приблизно на 20 відсотків.

По суті, якщо ми повноцінно харчуємося, ми отримуємо достатню кількість ВСАА з їжі. Середня людина, масою 80 кг, що з'їдає в день 2 г протеїну на 1 кг власної ваги, отримує з їжею 30 г ВСАА. А якщо він ще й гойдається, йому треба додатково, плюсом пити ще 15 - 20 г ВСАА.

Є таке наукове твердження, що норма BCAA для тих, хто хоче досягти відчутного результату в зростанні м'язової маси - 0,44 грама на 1 кг маси тіла, тобто 44 г ВСАА в день для 100-кілограмового людини. Так багато необхідно тому, що частина амінокислот буде використана під час тренування в якості джерела енергії. Але ж треба ще, щоб і на будівництво м'язів залишилося. Але сам я ніколи стільки ВСАА не пив. Мій максимум - 15 грам BCAA в день.

Також зверніть увагу на зміст лейцину в BCAA. Якщо питома частка лейцину в BCAA більше, то, відповідно, приймати BCAA потрібно менше. Тобто, наприклад, якщо в BCAA частка лейцину 8: 1, то випити його потрібно не 35 грам в день, а в два рази менше.

Юрій Спасокукоцький (бодібілдер, багаторазовий переможець і призер чемпіонатів світу, Європи, Кубка України з бодібілдингу, фахівець з тренувальних програмах, спортивного харчування та спортивної фармакології).

Рекомендую по темі: