Як накачати груди дівчині: топ 5 вправ для грудних м'язів для жінок

1. Навіщо дівчині тренувати грудні м'язи
2. Рекомендації по домашньої тренуванні грудей для дівчат
3. Топ-5 вправ на груди для дівчат
4. 1. Віджимання від підлоги
5. 2. Зведення рук з еспандером
6. 3. Жим гантелей лежачи
7. 4. Віджимання в нахилі
8. 5. Пуловер
9. Домашня програма для дівчат
10. Вправи для грудних м'язів дівчатам в відео форматі

Опрацюванням м'язів грудей, як правило, займаються чоловіки. Для них розвинені грудні м'язи - гордість і основа гарного спортивного торсу. Але подібний тренінг також корисний і для дівчат. У статті розбираємо техніку вправ для грудних м'язів, а також користь подібних занять для жінок. Крім того, в кінці буде представлена ​​програма, по якій можна продуктивно займатися вдома.

Навіщо дівчині тренувати грудні м'язи

Вправи для грудних м'язів для жінок, які виконуються в домашніх умовах, мають масу переваг. Розглянемо основні:

• Поліпшення постави. У дівчат, які постійно працюють в офісі, грудні м'язи слабшають і коротшають, що може привести до округлення верхній частині спини і, як результат, до формування сутулості. Ефективні вправи для росту грудей допоможуть впоратися з цією проблемою і повернуть дівчині гарну рівну поставу.
• Підвищення сили рук. Всі вправи для збільшення грудей додатково задіють мускулатуру рук. Похід за покупками, ремонт в квартирі, прибирання - все це вимагає докладання зусиль. Розвиваючи м'язи грудей, дівчина зміцнює руки, що позитивно позначається на силі і допомагає в домашніх справах.
• Зміцнення верхньої частини тіла. Вправи для грудних м'язів в домашніх умовах рекомендовані для дівчат, що займаються схудненням. Спалювання жиру - це тільки половина справи. Для формування спортивної фігури необхідний гарний рельєф рук, плечей, спини, який можна напрацювати тільки вправами.
• Підтягнутий зовнішній вигляд грудей. Відразу скажемо, накачати об'ємні грудні м'язи в домашніх умовах у дівчини не вийде. Та це й не потрібно. Подібні заняття призначені для додання мускулатури тонусу, що спричинить за собою підтяжку молочних залоз і якісне поліпшення зовнішнього вигляду грудей.

Рекомендації по домашньої тренуванні грудей для дівчат

Щоб зробити домашній тренінг максимально ефективним, рекомендуємо враховувати наступні моменти:

• Перед кожним заняттям розминайтеся. Якщо вдома немає кардиотренажера , пострибайте на скакалці 5-7 хвилин або вийдіть на 10 хвилинну пробіжку навколо будинку. Загальний розігрів тіла необхідний для зниження ризику випадкової травми.
• Придбайте простий інвентар. Щоб накачати грудні м'язи будинку, дівчині не потрібна важка штанга. Рекомендуємо придбати невеликі гантелі і гумовий еспандер. Якщо грошей немає, замість гантелей можна використовувати пляшки з водою.
• Займайтеся правильно. Тренування на груди повинна складатися з 4-5 вправ, що виконуються на 3-4 підходи по 12-15 повторень в кожному. Кількість занять: 3 на тиждень з перервою на відпочинок (наприклад, понеділок - середа - п'ятниця).
• Контролюйте навантаження. Не потрібно доводити м'язи до відмови, але і тренуватися «в легку» не має сенсу. Навантаження повинна добре відчуватися до кінця кожного підходу. Тільки так м'язи отримають необхідний вплив для зміцнення.
• Забезпечте доступ свіжого повітря. Перед початком заняття провітріть кімнату і залиште вікно злегка відкритим. Свіжий кисень допоможе тренуватися краще, а також посприяє гарному самопочуттю і настрою.

Топ-5 вправ на груди для дівчат

Отже, з призначенням домашнього тренінгу грудей і загальними рекомендаціями розібралися. Пора переходити до практичної частини. Ми підібрали найкращі базові та ізолюючі вправи, які допоможуть зміцнити грудну мускулатуру.

1. Віджимання від підлоги

Вправа з власною вагою тіла. Найкращий ефект дає при дотриманні класичної техніки. Але якщо ви починаюча спортсменка, можете віджиматися з упором колін в підлогу.

1. Опустіться в упор лежачи на прямих руках.
2. Положення долонь - трохи ширше плечових суглобів.
3. Корпус і ноги тримайте однією «лінією».
4. Плавно зігніть лікті і опустіть грудну клітку до підлоги.
5. Чи не затримуйтеся в нижній точці, а відразу піднімайтеся в «упор лежачи».
6. При опусканні корпусу вдихайте, при підйомі - видихайте.

Поради:

• Не допускайте «провисань» в поперековому відділі, а також стежте, щоб сідниці не піднімалися вище голови.
• Щоб підсилити навантаження на грудні м'язи, віджимайтеся з упором рук в підставки.

Детальніше про віджиманні від підлоги для дівчат →

2. Зведення рук з еспандером

Для вправи знадобиться еспандер лижника (гумовий джгут з петлею посередині і м'якими ручками на кінцях).

1. Закріпіть петлю еспандера до стійкого предмету меблів або до стіни на висоту ваших грудях.
2. Розгорніться спиною до петлі і візьміться за рукоятки.
3. Підніміть руки перед собою і трохи відійдіть вперед, щоб гумка натяглася.
4. Встаньте прямо і злегка зігніть лікті.
5. Розведіть руки в сторони до відчуття розтягування в грудях.
6. Затримайтеся на пару секунд, потім зведіть рукояті перед собою.
7. На вдиху розводите руки, на видиху - зводите.

Поради:

• Контролюйте навантаження натягом гумки. Для цього вставайте далі або ближче від опори, до якої закріплений еспандер.
• Обидві фази вправи виконуйте плавно. Різкі ривковие руху знизять ефективність розведень.

3. Жим гантелей лежачи

Для виконання знадобляться дві невеликі гантелі. Якщо лави будинку немає, можна використовувати три табурета, складених в ряд.

1. Візьміть гантелі і лягайте спиною на лаву.
2. Ступні притисніть до підлоги для рівноваги тіла.
3. Зігніть руки і утримуйте гантелі з боків від грудей.
4. Вичавіть снаряди вертикально (над грудьми).
5. У верхній точці затримуйтеся, а відразу ж опустіть гантелі.
6. Жим на видиху, опускання - на вдиху.

Поради:

• Не потрібно підкидати гантелі, виконуйте плавні жими.
• У верхній точці зводите снаряди разом.

Детальніше про жим гантелей лежачи →

4. Віджимання в нахилі

Вправа дозволяє опрацювати нижню частину грудей, яка як раз і «підпирає» молочні залози.

1. Розмістіть долоні на краю стола (кухонного або комп'ютерного).
2. Відстань між рук - трохи ширше плечових суглобів.
3. Відведіть ноги назад і встаньте на шкарпетки.
4. Корпус і ноги повинні складати єдину «лінію».
5. Зігніть руки і опустіть грудну клітку до стільниці.
6. Потім поверніться в початкове положення.
7. Вдихайте, коли опускаетесь до столу, видихайте - при підйомі.

Поради:

• Виконуйте вправу плавно, щоб відчути розтягування грудних м'язів.
• Якщо вправа дається легко, додайте обтяження. Наприклад, накиньте на спину рюкзак з книгами або пляшками.

5. Пуловер

Вправа допомагає розтягнути груди не в сторони, а вгору. Це створює незвичну навантаження для м'язів.

1. Опустіться спиною на широкий стілець.
2. При цьому голова має залишитися на вазі.
3. Розставте ноги для кращого рівноваги.
4. Затисніть гриф гантелі між долонями і підійміть її над грудною кліткою.
5. Трохи зігніть руки в ліктях і, зберігаючи цей згин, опустіть гантель за голову.
6. Внизу затримаєтеся на 1-2 секунди, потім підніміть снаряд над грудьми.
7. Вдихайте при відведенні гантелі за голову, видихайте - при підйомі.

Поради:

• Виконуйте вправу плавно, щоб краще розтягнути грудну мускулатуру.
• Якщо гантелі не виявилося під рукою, можна використовувати пляшку з водою.

Детальніше про вправу пуловер →

Домашня програма для дівчат

Пропонуємо тренувальний план на основі розглянутих вище вправ.

1. Розминочна частина: кардіо (7-10 хвилин) + розігрів суглобів рук (махи, обертання в плечах).
2. Віджимання від підлоги (3-4 / 12-15).
3. Зведення рук з еспандером (3-4 / 12-15).
4. Віджимання в нахилі (3-4 / 12-15).
5. Жим гантелей лежачи (3-4 / 12-15).
6. пуловер (3-4 / 12-15).

Після тренування розтягніть грудні м'язи. Це допоможе швидше відновитися. Приклад растягивающего вправи:

1. встаньте в дверний отвір;
2. розташуйте долоні на одвірках на висоту грудей;
3. виконуйте плавні нахили вперед з затримкою в нижній точці на 2-3 секунди.

Вправи для грудних м'язів дівчатам в відео форматі

А також читайте, як тренувати сідниці дівчини в домашніх умовах →

Зробіть 10-12 повторень.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!