- переваги гантелей
- Вправи на груди з гантелями
- опрацювання рук
- Вправа «Молотки»
- Розгинання рук з гантеллю через голову для опрацювання трицепсів
Зміст статті:
Багато любителів спорту проводять досить багато часу в тренажерному залі, бажаючи зробити свою грудну клітку сильнішою і мускулистої. Однак лише одиницям вдається досягти значних результатів. Для додання грудній клітці обсягу і рельєфу, досвідчені бодібілдери і спортсмени рекомендують виконувати такі вправи з гантелями для грудних м'язів, які б могли сприяти як зростанню м'язової маси, а й розвитку фізичної сили і витривалості.
Вправи на груди з гантелями можна виконувати і в спортивному залі, і в домашніх умовах, все залежить від індивідуальних переваг і фінансових можливостей.
Перед тим, як рухатися в напрямку спортзалу або спортивного магазину для придбання гантелей і іншого тренувального інвентарю, бажано в загальних рисах ознайомитися з анатомією м'язового корсету. Безумовно, оптимальним варіантом є заняття в спортзалі під наглядом досвідченого інструктора, який допоможе скоректувати оптимальну вагу для тренувань, а також, покаже правильну техніку виконання вправ з гантелями або штангою. Якщо можливості регулярно відвідувати спортзал немає, тоді має сенс відвідати хоча б одне заняття і отримати необхідні рекомендації про те, як накачати груди гантелями будинку.
переваги гантелей
Основною перевагою тренувань з гантелями є простота і доступність вправ. Почати тренуватися з гантелями може будь-який людина без спеціальної підготовки. Для цього необхідно мати в наявності ці прості спортивні снаряди. Фактично, правила того, як накачати грудні м'язи гантелями, досить прості. Регулярно тренуючись, в той же час, віддаючи перевагу білкам і правильним вуглеводів в харчуванні, можна добитися значних результатів за відносно невеликий проміжок часу.
Маючи в наявності гантелі, можна проводити повноцінне тренування, опрацьовуючи не тільки грудну клітку, а й самі основні групи м'язів всього тіла, а саме біцепси, трицепси, м'язи плечей, грудей, спини і ніг.
Вправи на груди з гантелями
Багато спортсменів, розповідаючи про свій досвід, часто акцентують увагу на тому, як накачати грудні м'язи гантелями. Для тренування цієї частини тіла існує кілька варіантів:
- жим лежачи на горизонтальній лаві;
- жим лежачи на похилій поверхні;
- розводка гантелей лежачи;
- пуловери з гантелями;
Жим лежачи на горизонтальній лаві є базовим вправою для опрацювання грудних м'язів. Лежачи на спині, чоловік прокачує середні пучки грудних м'язів. Гантелі дозволяють виконувати жим з великою амплітудою, що забезпечує більш глибоке опрацювання м'язів.
Жим лежачи на похилій поверхні дозволяє змістити акцент навантаження на верхню частину грудей, що дозволяє прокачати їх більш якісно. Кут нахилу повинен варіюватися в межах 25-45 градусів.
Розведення гантелей лежачи сприяє прекрасної розтяжці грудних м'язів, знімаючи навантаження з трицепсів і передпліч.
Пулловери з гантеллю опрацьовують внутрішні частини грудних м'язів і найширші м'язи спини. При виконанні даної вправи розтягуються міжреберні хрящі, що сприяє появі обсягу грудної клітини.
опрацювання рук
Для того, щоб руки не виглядали менш ефектно, ніж грудна клітка, під час тренувань варто також приділяти достатньо уваги і їм.
Тренування біцепсів стоячи - це прекрасна вправа для накачування рук. З вихідного положення стоячи, тримаючи в руках гантелі, необхідно згинати руки в ліктях і наближати їх до біцепсам. Деякі вважають за краще в кінцевій верхній точці трохи провертати кисті для того, щоб більш глибоко опрацювати цільові м'язи.
Це ж вправу можна виконувати сидячи. Такий варіант є більш правильним, оскільки фіксує спину і не дає їй включатися під час підняття гантелей.
Вправа «Молотки»
«Молотки» виконують, трохи змінивши положення зап'ястя, які розташовуються тильними сторонами один до одного. Таким чином, зміщується акцент навантаження на трицепс. Ця вправа дозволяє біцепсам розширюватися і потовщуватись, надаючи руці обсяг.
Розгинання рук з гантеллю через голову для опрацювання трицепсів
Для виконання цієї вправи, руку разом з гантеллю піднімаю вгору і плавно згинають у лікті, спрямовуючи кисть до плечового суглобу. Вправа виконують як обома руками, так і поперемінно.
За допомогою гантелей можна також опрацювати плечі і дельтовидні м'язи. Для цього руки з гантелями піднімають вгору, а опускаючи вниз, згинають їх у ліктях під кутом 90 °, при цьому зап'ястя дивляться вперед.