Зміст статті:
Для основної маси людей, турнік є лише зручну перекладину для сушки і вибивання килимів. Однак, ті, хто стежать за своєю фігурою, вишукуючи бюджетні можливості тренувань, знають, як накачати грудні м'язи на турніку, ефективно опрацьовуючи при цьому різні групи м'язів і зберігаючи при цьому свій бюджет в цілості й схоронності.
Тренуючись на турніку, можна в досить короткі терміни наростити м'язову масу, розвинути силу і витривалість. Висока ефективність таких вправ пов'язана з тим, що людині доводиться працювати зі своєю вагою, а значить, навантаження в таких тренуваннях дозується максимально ефективно. При регулярних заняттях з'являється відчуття володіння своїм тілом, що дає прекрасне почуття балансу і впевненості в собі.
Вирішивши почати займатися на турніку, дуже важливо підійти до цього питання з розумом. Щоб не витрачати час даремно, перед початком занять необхідно:
- Скласти план тренувань.
- Вивчити всі можливі варіанти вправ на турніку і вибрати з них найбільш підходящі для себе.
- Скорегувати харчування, виключивши солодощі і додавши нежирне м'ясо, овочі і достатню кількість чистої води
.
Найбільш поширені і ефективні вправи на турніку
Як накачати грудні м'язи на турніку - це один з найбільш поширених питань новачків. Здійснити це цілком реально, головне - докласти зусиль і силу волі.
Подтягіваніяпредставляют собою досить прості, але ефективні вправи, які потрібно виконувати плавно, дотримуючись однакову швидкість при піднятті і опусканні тіла. На вдиху - підйом тіла, на видиху - опускання.
Одним з варіантів підтягування є «закладання турніка за голову». Для виконання цієї вправи змінюють положення пальців, розташовуючи хват зверху турніка. На перших порах не варто дуже старатися. Тренуватися потрібно в комфортному режимі, виконуючи оптимальне на даному етапі кількість підходів.
Розібравшись, як накачати груди на турніку, необхідно приступити до виконання інших вправ. Це важливо, оскільки забезпечує розвиток верхнього плечового пояса пропорційно і гармонійно, формуючи гарний силует фігури.
Вправи для плечей на турніку
Для тренування плечей, найширших і зубчастих м'язів корпусу, виконують підтягування з прямим вузьким захопленням. Для цього охоплюють турнік зверху і вільно звисають на ньому, при цьому між долонями витримується мінімальна відстань. Далі, виконують прогин в спині і підтягуються, прагнучи торкнутися турніка нижнім відділом грудної клітини.
Двоголовий м'яз плеча опрацьовується за допомогою середнього зворотного хвата. Для виконання цієї вправи турнік захоплюють зворотним середнім хватом і починають підтягувати тіло вгору до половини; досягнувши цього положення, корпус фіксують під прямим кутом і згинають руки, наближаючи ключиці максимально близько до турніка.
опрацювання біцепсів
Для того, щоб накачати біцепси, необхідно підтягуватися на турніку зворотним хватом - так, щоб ребра долонь стикалися один з одним. Техніка виконання зводиться до наступного: тренується повисає на прямих руках, прогинається в спині, зосереджуючи погляд на кистях. З такого положення починають виконувати підтягування, зводячи лопатки разом і відводячи плечі назад. У верхній точці прогинаються в спині і стосуються поперечини, а потім повертаються в початкове положення.
