- 1. Жим гантелей вгору головою на похилій лаві
- 2. Жим штанги лежачи в стилі «Гільйотина»
- 3. Жим штанги лежачи на підлозі
- 4. Зведення рук в кросовері
- 5. Розведення гантелей на похилій лаві / Жим штанги на похилій лаві
І знову здрастуйте, бойовий товариш Контрерас! Вірніше, не так. Привіт результати досліджень, що підводять наукову базу під визначення кращих (не на словах, а на ділі) вправ на груди. В своїх попередніх статтях я вже встиг розповісти про найефективніших, з точки зору науки, вправах для біцепса і трицепса. А сьогодні прийшла пора розповісти, як правильно потрібно тренувати груди і які вправи підходять для цього якнайкраще. Цю інформацію можна приймати або відкидати, ось тільки ігнорувати її не варто.
вступ
Якщо ви не знаєте, хто такий сеньйор Контрерас і що за дослідження він проводив, я розповім. Це дуже відомий фітнес-тренер, письменник, вчений-дослідник. Він постійно розробляє нові вправи і тренувальні програми. Змінює їх до невпізнанності, придумує незвичайні, прогресивні і більш ефективні способи трансформації тіла. Іншими словами, Брет Контрерас - це першопроходець, бунтар від фітнесу, фанатично відданий залізного спорту, але озброєний при цьому сучасним науковим обладнанням.
Так ось, в 2010 році він провів дослідження, які розкололи світ бодібілдингу. За допомогою, медичного приладу електроміографа, він експериментальним шляхом з'ясував, які вправи втягують в роботу максимальну кількість м'язових волокон і є найбільш ефективними в плані набору м'язової маси для кожної м'язової групи.
Так визначають кращі вправ на кожну м'язову групу
Все б нічого, але отримані ним результати вступали в серйозне протиріччя з прийнятими в бодібілдингу догмами, аксіомами і правилами.
Висновки, озвучені Контрерас, не є абсолютною істиною, але як виявляється, багато зірок спорту їх вже широко використовують для набору м'язової маси і додання їй ідеальної форми.
Ось коротко і все. Настала пора перейти до вправ на груди, яким наш невгамовний фітнес-гуру присвоїв статус най-най кращих. Ні, не все, ще одне: в своїх дослідженнях Контрерас визначає не стільки кращі вправи для всієї м'язової групи, скільки кращі для її найважливішого, массообразующего і формує сегмента.
Для біцепса - це зовнішній, найбільший пучок, який відповідає за збільшення м'язової маси всієї двоголового м'яза. Для трицепса - це довгий пучок, а для грудних м'язів - це верх грудей. Тому сьогоднішню гарячу п'ятірку кращих вправ на груди можна сміливо назвати хіт-парадом вправ для верху грудних м'язів. Отже:
1. Жим гантелей вгору головою на похилій лаві
Я, звичайно, не фітнес-гуру. Але те, що цю вправу на груди дає самий відчутний приріст м'язової маси верхнього сегмента, я давно вже зрозумів і без медичних приладів. Я просто брав одну вправу за іншим, починав з нього тренування грудей , Робив, і прислухався до своїх відчуттів.
Кращі вправи на груди | Жим гантелей на похилій лаві
Жим штанги лежачи на похилій лаві, як до сих пір багато хто переконує, краща вправа для верху грудних м'язів , Я відкинув вже багато років тому. Це дійсно класне вправа, але тільки не для грудей. У порівнянні з жимом штанги на горизонтальній лаві навантаження на верхній сегмент грудних м'язів практично не збільшується, а ось вплив на передню дельту зросте багаторазово.
Хочете накачати передню дельту- робіть жим штанги вгору головою на похилій лаві. Причому чим вище буде кут нахилу лави, тим більше навантаження ляже на плечі. А, ось якщо вам потрібен верх грудних м'язів - починайте тренування грудей з жиму гантелей на лаві під кутом в 20-30 °.
Настільки вискоім ефективність цієї вправи саме для верху грудей викликана, на мій погляд, наступними факторами:
- Подовжена амплітуда руху. М'язи краще розтягуються в нижній точці траєкторії, що дає їм сильний стимул до зростання м'язової маси.
- Пікове скорочення. Зводячи гантелі в верхню точку по дузі і напружуючи при цьому груди, можна домогтися виразного м'язового скорочення верху грудних м'язів. Вони досить невеликі за обсягом і при виконанні інших жимів їх складно навіть відчути.
- А ось варіативність. Величезна кількість способів виконання жиму гантелей дає можливість урізноманітнити процес тренування грудей, постійно шокуючи м'язи нової стресовим навантаженням.
Так що перше місце жиму гантелей на похилій лаві, сюрпризом для мене не стало. Лише викликало почуття величезного морального задоволення. Але ось інші вправи на груди, стали для мене справжнім відкриттям.
2. Жим штанги лежачи в стилі «Гільйотина»
Давним-давно, я вже чув про цей спосіб тренування грудей, і навіть бачив на картинках в іноземних журналах. Але скільки таких старовинних, забутих вправ зберігається на запорошених полицях бодібілдингу? Я думаю, сотні. Досить згадати жим Свенда, підйом на біцепс Зоттмана або присідання Зерхера. Але, як виявилося, жим штанги в стилі «гільйотина» не був забутий зарубіжними зірками бодібілдингу, вони з успіхом продовжують його використовувати ось уже десятки років.
Кращі вправи на груди | Гільйотина - незвичайний жим штанги лежачи
«Гільйотину» придумав легендарний тренер, бодібілдер, письменник, подвижник спорту на ім'я Вінсент Жиронда. Про нього можна розповісти дуже багато, але я згадаю ім'я лише одного атлета, якому він допомагав в наборі м'язової маси - Арнольд Шварценеггер. Крім цього вправи на груди, Жиронда придумав ще одне унікальне рух, яке до сих пір знаходиться в арсеналі топових атлетів - підйом штанги на біцепс з відведеними назад ліктями. Але давайте все ж повернемося до нашої «гільйотину».
Як показали результати експерименту, цю вправу на груди, відстає за своїм впливом на верх грудних м'язів від жиму гантелей всього на 3%. І тому його поставили на друге місце. Зате за рівнем навантаження на середину і низ грудей, воно випереджає всі інші.
"Гільйотина» - це унікальне за своєю ефективністю вправу для тренування грудей, дає найбільший приріст загальної м'язової маси і розвиваюче всю м'яз в цілому, від верху до низу.
За своєю технікою виконання воно сильно нагадує класичний жим штанги лежачи, але має при цьому ряд істотних відмінностей:
- Штанга опускається нема на підріз грудей, а на шию (звідси і назва). Завдяки цьому збільшується розтягнення всій грудей і значно зростає навантаження на верхній сегмент
- Хват рук при виконанні жиму «гільйотина» ширше, ніж при звичайному жимі. Це забезпечує додаткове розтягнення м'язів по ширині, паралельно зменшуючи навантаження на трицепс
- Ноги, відірвані від статі, зігнуті в колінах і знаходяться у висячому положенні. Це дозволяє в принципі виключити прогин тіла в поясі, і виконувати рух виключно за рахунок скорочення грудних м'язів.
Спочатку, я поставився до цього, пожовклі від часу релікти бодібілдингу з великою часткою іронії, але незабаром свою думку змінив. Спробував робити в тренажері Сміта і великого захоплення не зазнав. Але от коли я став робити жим «гільйотина» зі звичайною штангою, як і радить Контрерас, то відчув всю його первозданну красу.
Для мене мірилом впливу того чи іншого вправи на верх грудей є м'язовий біль в області ключиць. Якщо після тренування грудей, на наступний день я відчуваю свої підключичні м'язи - значить верх грудей попрацював на славу. Так ось, від жиму «гільйотина» я відчуваю їх дуже чітко, навіть жим гантелей не робить такого ефекту.
Ця вправа на груди потрібно обов'язково включати в свою програму тренувань. Але щоб отримати від нього максимальний ефект виконувати його потрібно повільно, підконтрольний, напружуючи щосили свої грудні м'язи. Пропоную подивитися як "гільйотину" робить веселий німецький хлопець Simon Teichmann, зірка європейської фітнес-індустрії і шкільний психолог за сумісництвом. А коли будете дивитися цей ролик, зверніть увагу на його верх грудних м'язів.
Але вчасно виконання жиму-гільйотини дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправи, щоб не отримати розтягнення або травму. Але себе можна істотно убезпечити. У цьому може допомогти спеціальний одяг, яка називається рашгард - вона облягає тіло, тим самим фіксуючи м'язи і мінімізуючи вірогідність дрібних розтягувань, ударів і травм. Згідно з науковими дослідженнями, за допомогою рашгарда можна збільшити ефективність тренувань на 10-15%, так як він стимулює ціркуляціію крові, повишется пампінг і підсилює приплив в м'язи живильних речовин. Подивитися рашгард ви можете тут .
3. Жим штанги лежачи на підлозі
Ця вправа для грудних м'язів теж є старим і грунтовно забутим, але, тим не менш, досить ефективним. Як і «гільйотина», цю вправу впливає відразу на всі груди, будучи прекрасним способом збільшити її загальну м'язову масу і наростити силу.
Кращі вправи на груди | Жим штанги лежачи на підлозі
Висока результативність подібної різновиди жиму штанги обумовлена наступними умовами:
- Опора для спини ставати набагато ширше. Завдяки цьому виконувати рух з більшим, ніж зазвичай вагою стає легше
- Укорочена траєкторія руху. Сприяє зростанню робочих ваг. А ось навантаження на плечові суглоби, завдяки цій самій траєкторії, навпаки знижується
- «Чистий» робота. Як і у випадку з «гільйотиною», виключення з роботи ніг допомагає навантажити м'язи грудей набагато сильніше.
В теорії все виглядає прекрасно, але випробувати цю вправу на тренуванні грудей в моєму дорогому, сучасному і «нафарширувати» залі я так і не зміг. Немає у нас настільки низьких стійок для штанги, щоб тиснути її лежачи на підлозі. А укладатися на підлогу, підповзає під штангу і жати її прямо з підлоги, я побоявся. Бо бродять, хитаючись, по залу красиві дівчата з гантелями в руках, намагаючись виконати чергове модне вправу. І спробуй вгадай, провештався така красуня повз тебе або опустить на голову гантель, не в силах брести далі.
Тому я знайшов інший спосіб виконати заповіт Брета Контрераса і зробити цю вправу. Для цього я встановив лавку в силовій рамі, виставив обмежувачі нижче і почав тиснути там, в укороченою амплітудою, ставлячи при цьому ноги на лавку. Звичайно, це лише урізане подобу жиму штанги з підлоги. І якщо у вашому залі є можливість його виконувати, робіть саме так, як рекомендується.
Але я, не в силах утриматися, взяв і змішав «гільйотину» та з жимом штанги в укороченою амплітудою. Не знаю, що сказав би Контрерас, побачивши таке неподобство, але мені результат дуже сподобався. Відчуття в м'язах було дуже сильне, особливо там, де потрібно - в області ключиць. Так що раджу включити цю вправу в свою тренування грудей, не пошкодуєте.
4. Зведення рук в кросовері
Коли мова заходить про тренування грудей в кросовері, зазвичай виникають асоціації зі зведенням нижніх або верхніх блоків. Я періодично роблю і той і інший варіант і відчуваю, що м'язи грудей працюють в цих вправах чудово. Причому, зводячи верхні блоки перед собою, я можу прицільно пропрацювати середину грудних м'язів, або їх нижню частину. А ось зведення перед собою нижніх блоків навантажує верх грудних м'язів. Це всі знають, це прописна істина.
Але ось Контрерас з цим не згоден. Спираючись на результати свого експерименту, він нахабно заявляє, що максимальне навантаження верх грудей, та й всього м'яза в цілому, отримує тоді, коли ролики встановлені в проміжній позиції межу верхом і низом, приблизно на рівні підборіддя.
Кращі вправи на груди | Зведення рук в кросовері
На щастя, мій тренажерний зал має такий кросовер і я, натхнений результатами, отриманими від «гільйотини» вирішив спробувати качати груди при такому положенні роликів. Було б не правильно сказати, що завдяки цим відомостям в кросовері, я зміг поліпшити форму і набрати м'язову масу верху грудей, адже я на тренуванні роблю цілий комплекс вправ. Але одне можу сказати точно - їх обов'язково потрібно спробувати. Хоча б для того, щоб змусити свої грудні м'язи працювати по-новому.
Але, як бути, якщо у кросовера в тренажерному залі ролики зафіксовані намертво і зрушити їх не можна? Контрерас з цього приводу мовчить, але на мій погляд, найбільш схожим з біомеханіки вправою, є розведення в кросовері лежачи на горизонтальній лаві (аналог розведення з гантелями).
5. Розведення гантелей на похилій лаві / Жим штанги на похилій лаві
Ці дві вправи на груди завершують наш хіт-парад, по-братськи розмістившись на його останньої, п'ятої сходинки. Описувати техніку виконання цих, всім добре відомих рухів я сенсу не бачу, бо сам я їх вже в своє тренування грудей не включаю.
Кращі вправи на груди | Жим штанги на похилій лаві
Але це не означає, що і вам не варто. Просто я, шляхом селекційного відбору з'ясував, що мені для набору м'язової маси грудей, вони не дають нічого, і зосередився на пошуку більш ефективних вправ. На тих, зокрема, які очолюють наш рейтинг.
Але якщо ви відчуваєте, що ці вправи на груди вам дають результат, продовжуйте їх виконувати. Я знаю масу людей, які накачали груди масивну, широку, з відмінним верхом, виконуючи ці, як каже Брет Контрерас, малоефективні вправи. Наука наукою, але в битві за м'язову масу, перше місце відіграє вміння відділяти зерна від плевел, вибираючи ті вправи, які підходять саме вам.
Сподіваюся, мій черговий розповідь про результати наукових досліджень, допоможе вам змінити своє тренування грудних м'язів, так, щоб кожне відвідування тренажерного залу давало відчутний ефект. Хай буде з вами сила. І маса!
Але скільки таких старовинних, забутих вправ зберігається на запорошених полицях бодібілдингу?Але, як бути, якщо у кросовера в тренажерному залі ролики зафіксовані намертво і зрушити їх не можна?