Багато новачків часто запитують - чи можна накачати м'язи грудей, виконуючи тільки віджимання ? Теоретично, можна побудувати тренування таким чином, щоб навантаження було достатньої для гіпертрофії грудних м'язів. Хоча б на початковому етапі тренувань.
Основні принципи використання віджимань для накачування грудей
- Поєднання високої інтенсивності з високим обсягом. Це означає, що в тренування необхідно включати як віджимання з додатковим обтяженням (3 підходи по 6-8 разів), так і зі своєю вагою (3-4 підходу в многоповторних режимі 12-15 повторень).
- Принцип перевантаження. Намагайтеся кожного другого тижня додавати в віджиманні. Наприклад, можна на 1-2 кг збільшити додаткове обтяження, або замість 12 повторів виконати 14. Одним словом, намагайтеся періодично прогресувати в інтенсивності або обсязі. Однак не вибиватися з рамок: наприклад, в силових віджимання можна збільшувати як робоча вага, так і кількість повторень (але не більше 8), в віджиманні зі своєю вагою можна підвищувати кількість повторень або підходів (але не більше 4-х підходів і 15 повторень). Якщо зі своєю вагою ви легко виконуєте 4 підходи по 15 разів, можна використовувати додаткове обтяження.
- Адекватний режим харчування і відпочинку. Дотримуйтесь високобілковий режим харчування, споживаючи не менше 30 грам білка за кожним прийомом їжі. До і після тренування приймайте протеїн і креатин . Качайте груди віджиманнями не частіше 2-х разів на тиждень. Тривалість тренувальної програми не повинна перевищувати 6 тижнів, після яких її слід змінити.
Приклад програми віджимань для накачування грудних м'язів
Вправи Підходи Повторення Віджимання з обтяженням 3 6-8 Пліометріческіе (швидкісні) віджимання 3 6-8 Віджимання без ваги 3-4 12-15
Віджимання з обтяженням - в якості додаткового обтяження можна використовувати важкий рюкзак. Виберіть таку вагу, з яким зможете виконати 3 підходи по 6-8 повторень. Не більше.
Пліометріческіе віджимання - виконуються в швидкісному режимі без обтяження. Намагайтеся з нижньої точки якомога сильніше виштовхнути себе догори.
Загальна тривалість програми - 6 тижнів.
Даний комплекс відмінно підходить для новачків і дозволяє отримати непогану надбавку до м'язової маси грудей на початковому етапі тренувань. Однак якщо ви хочете домогтися більш серйозних результатів, все ж для накачування грудних м'язів рекомендується практикувати тренування з «залізом». З їх допомогою можна домагатися більш прицільної навантаження на цільові м'язи, гнучко змінювати інтенсивність тренувань і використовувати більш різноманітні схеми.