Як накачати грудні м'язи

1. Принципи тренування грудних м'язів
2. Тренувальні програми для накачування грудних м'язів
3. День №1. Спина, груди, плечі
4. День №2. Ноги, руки, прес

«Як накачати грудні м'язи?» - цим питанням задаються майже всі відвідувачі спортзалу.

Жим лежачи є улюбленою вправою підлітків, чоловіків і людей похилого віку. З набором м'язів проблеми виникають рідко, в той час як кінцевий результат влаштовує лише небагатьох.

Як накачати грудні м'язи правильно?

Грудні м'язи можна умовно розділити на 3 частини:

• Верх грудних;
• середина;
• Низ грудних м'язів.

Більшість популярних вправ у бодібілдингу опрацьовують середину і низ грудей, і тільки після - верх. Мова про ефективність.

Жим штанги (гантелей) лежачи на горизонтальній лаві, віджимання від підлоги, віджимання на брусах - це вправи, які розвивають груди приблизно в таких пропорціях:

1. Середина - 50%;
2. Низ - 30%;
3. Верх - 20%.

Коли спортсмен наростив м'язову масу і відповів для себе на питання «Як накачати грудні м'язи?», він раптом помічає, що в одязі його грудні схожі на обвислу груди жінки не першої свіжості.

Справа в тому, що за місяці і роки тренувань утворюється диспропорція: середина і низ грудних розвинені краще, ніж верх. Наслідок - негарна форма м'язів.

Домогтися правильних пропорцій можна за допомогою 3 вправ:

• Жим штанги лежачи під кутом 20-30 градусів вгору;
• Жим гантелей лежачи під кутом 20-30 градусів вгору;
• Розведення гантелей лежачи під кутом 20-30 градусів вгору.

45 градусів - неприпустимий кут, при виборі якого основне навантаження йде в дельти. Горизонтальний жим - нехай до неправильних пропорцій. Про жимі вниз головою взагалі говорити не доводиться.

Робимо акцент на жімах і сварках під кутом 20-30 градусів, доповнюємо стандартними вправами для грудей, і отримуємо результат.

Принципи тренування грудних м'язів

Тренування в спортзалі не працюють без знання таких принципів:

• Принцип прогресії навантажень . Він говорить: раз в 1-3 тренування спортсмен повинен збільшувати об'єктивну навантаження. Додавати вага, кількість підходів або повторень. Зменшувати відпочинок між підходами. Без прогресії навантажень бодібілдингу не буває.
• принцип суперкомпенсации . Розділяє тренувальний процес на фази, допомагає визначитися з відповідним днем ​​для тренування. Принцип суперкомпенсации говорить, що здійснити прогресію навантажень можна тільки в одній фазі, коли організм спортсмена готовий до цього.
• Принцип поступовості. Об'єктивний тренувальний стрес потрібно нарощувати поступово. Інакше - перетренированность, швидкий відмова від цілей.

Про перерахованих вище принципах можна дізнатися за посиланнями вище.

Тренувальні програми для накачування грудних м'язів

На питання «Як накачати грудні м'язи?» Краще відповісти на практиці.

Перед вами динамічна програма по збільшенню навантаження в жимі гантелей лежачи під кутом 30 градусів. Принципи збільшення навантаження, які випливають з даної програми, слід застосувати до всіх вправ у вашому комплексі.

Як накачати груди. Тренувальна програма з жиму лежачи:

День № Вага в кілограмах Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах 1 2 по 15 3 12 2 + 2 2 по 15 4 12 2 3 2 по 15 5 12 2 4 2 по 17 3 12 2 5 2 по 19 4 12 2 6 2 по 19 5 12 2 7 2 по 20 3 12 2 8 2 по 20 4 12 2 9 2 по 20 5 12 2 10 2 по 22 3 12 2 11 2 по 22 4 12 2 12 2 по 22 5 12 2 13 2 по 24 3 12 2 14 2 по 24 4 12 2 15 2 по 24 5 12 2 16 2 по 25 3 12 2 17 2 по 25 4 12 2 18 2 по 25 5 12 2 19 2 по 25 6 12 1,5 20 2 по 25 7 12 1,5 21 2 по 27 5 12 1,5 22 2 по 27 6 12 1,5 23 2 по 27 7 12 1,5 24 2 по 29 5 12 1,5 25 2 по 29 6 12 1, 5 26 2 по 29 7 12 1,5 27 2 по 30 5 12 1,5 28 2 по 30 6 12 1,5 29 2 по 30 7 12 1,5 30 2 по 32 5 12 1,5 31 2 по 32 6 12 1,5 32 2 по 32 7 12 1,5 33 2 по 34 5 12 1,5 34 2 по 34 6 12 1,5 35 2 по 34 7 12 1,5 36 2 по 35 5 12 1 37 2 по 35 6 12 1 38 2 по 35 7 12 1 39 2 по 35 8 12 1 40 2 по 37 6 12 1

Коментарі до програм:

• Не намагайтеся знайти спосіб як накачати груди ще швидше. Швидше цих тренувань немає нічого.
• Почніть з ваги, який комфортний саме вам. Принцип побудови тренувань ви вловили і тепер можете створювати програми самостійно.
• Не переходьте до нової програми до «закриття» попередньої. Чи не жертвуйте технікою на догоду більш швидкому прогресу.
• Чим більше м'язів, тим рідше ці м'язи потрібно тренувати. Протягом першого місяця тренувань ви зможете проробляти груди 2-3 рази в тиждень. Потім - 2 рази за 7-9 днів. Потім - 2 рази за 12 днів. Через рік-півтора - раз в тиждень. Великим м'язам потрібно довше відновлюватися, ніж маленьким.

Ваша тренувальна програма з акцентом на накачування грудних м'язів може виглядати так:

День №1. Спина, груди, плечі

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправ підтягування до грудей 5 10 2 4 Жим гантелей лежачи під кутом 30 градусів 5 12 2 4 Тяга штанги в нахилі 3 12 2 3 Віджимання на брусах 3 12 2 3 Тяга вертикального блоку до грудей 2 15 1 3 Розведення гантелей лежачи на лаві під кутом 20-30 градусів 4 15 1,5 3 Жим штанги стоячи 2 8 2 3 Махи гантелями в нахилі 3 20 1 3 Станова тяга 2 20 1,5 -

День №2. Ноги, руки, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок в хвилинах після вправ Присідання зі штангою на плечах 5 15 2 4 Тяга штанги на прямих ногах 5 10 2 4 розгинання рук з гантеллю стоячи 3 12 1,5 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 3 12 1 , 5 3 Горизонтальний жим штанги лежачи вузьким хватом 3 10 1,5 3 Молот 3 10 1,5 3 Підйом прямих ніг у висі 5 12 1,5 -

Підбираємо зручний для себе вагу. Тренуємося за цими схемами, дотримуємося принципу прогресії навантажень і питання «Як накачати грудні м'язи?» Більше не буде мучити вас.

схоже