- Як накачати верхні грудні м'язи
- Вправи на верх грудних
- Жим штанги лежачи зворотним хватом для тренування верху грудних м'язів - відео
- програми тренувань
Стандарт грудних м'язів колись популярний, коли груди нагадують плоску плиту, канув у Лету. Зараз все більш популярні грудні м'язи округлої форми. Такі можна побачити на багатьох змаганнях аж до самої «Олімпії». Таку груди вперше на великій змагальної сцені продемонстрував Бертил Фокс.
Більш докладно про те, як накачати грудні м'язи будинку .
При побудові округлої грудей виникає безліч проблем. Причому у всіх вони різні. У кого-то не вдається нижній зріз, у інших внутрішня частина відстає в розвитку. Але ця стаття тільки як накачати верхню частину грудних м'язів.
Зміст статті
Як накачати верхні грудні м'язи
У багатьох спортсменів аматорів і новачків можна помітити проблеми з нарощуванням верхній частині грудної м'язи. Пов'язано це з тим що багато хто не знає про деякі особливості цього м'яза. Вся справа в тому що верх, низ і середина грудей мають різну іннервацію і отже качати їх потрібно окремо. І різними вправами.
Читайте докладніше: як накачати низ грудних м'язів .
Вправи на верх грудних
Традиційно для прокачування верхньої частини грудей атлети використовують жим штанги на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Хоча це не дуже ефективно, для порівняння виконання жиму на горизонтальній лаві навантажує цю частину найменше на п'ять відсотків. У той же час на похилій лаві збільшується робота (майже в два рази) дельтовидних м'язів.
Правда є варіант жиму, нині вже призабутий, який опрацьовує саме те що треба. Це жим штанги на saws, лаві. Але все не так просто як здається. Вся особливість в способі хвата. Для більшої ефективності необхідно використовувати не звичайний хват, а зворотний. Для виконання вправи вам знадобиться партнер, який допоможе зняти штангу зі стійок і покласти назад після підходу.
При такому способі виконання жимів працює якраз верхня частина грудей. Її активність збільшується більш ніж на тридцять відсотків. При цьому активність плечових та інших м'язів залишається практично незмінною. Ще слід зазначити, що вага для цієї вправи повинен бути на третину менше вашої робочої ваги при стандартному жимі лежачи.
Жим штанги лежачи зворотним хватом для тренування верху грудних м'язів - відео
Між іншим, його активно використовують люди, що займаються пауерліфтингом. А ось бодібілдери чомусь його практично не використовують. Хоча більш ефективна вправа складно придумати.
Ще одна хороша вправа в кросовері для верху грудних (дивитися з 2 хв. 20 сек)
програми тренувань
Само собою, що на одних жімах далеко не заїдеш до них потрібно додавати інші вправи на верх грудей. Це можуть бути ті ж жими, але вже гантелей. А також розведення рук з гантелями на похилій лаві.
Програма тренувань повинна бути насиченою і різноманітною. Наприклад такий:
- жим штанги лежачи зворотним хватом - 3х8-12
- жим штанги лежачи прямим хватом - 2х8-12
- жим гантелей на похилій лаві - 3х8-12
- розведення гантелей на похилій лаві - 3х12-15
Програма тренувань для просунутого
- Жим штанги на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
- Жим гантелей на похилій лаві: 5-6 підходів х 6-12 повторень.
- Розведення рук в кросовері, лежачи на похилій лаві (20-30 градусів): 3-4 підходи х 8-15 повторень.