Як накачатися на турніку: заняття на турніку для накачування спини, грудей, рук, плечей і преса. Силові вправи

Зверніть увагу на види хвата.

Зараз Ви дізнаєтеся, як можна накачати різні групи м'язів за допомогою турніка. Далеко не кожен тренажер здатний за своєю ефективністю зрівнятися з самим звичайним турником ( детально про його видах ).

Все це пов'язано, в першу чергу, з тим, що тренажери деяке навантаження приймають на себе, а для того, щоб виконати підтягування, задіюються не тільки м'язи, які здійснюють тягове рух, але також і м'язи-стабілізатори. Щоб тренування з підтягування пройшла успішно, потрібно, щоб усі м'язи функціонували узгоджено. Саме заняття на турніку надають можливість прокачати всі м'язові групи.

Якщо Ви не можете підтягнутися жодного разу, не біда, потрібно просто набратися сили за допомогою віджимань від підлоги або інших занять. Якщо не виходить підтягуватися прямим хватом, то робіть вправи зворотним - з часом все вийде. Крім того, існують відмінні вправи для початківців, серед яких можна відзначити підняття ніг до перекладини. Якщо не вийде, то можна використовувати полегшений варіант руху: при піднятті ніг згинайте їх в колінах.

Що стосується програм, то про них немає сенсу говорити, якщо Ви початківець спортсмен. Наприклад, якщо Ви підтягується 5 разів, тоді і в інших підходах потрібно робити по 5 підтягувань. На початку можна робити близько 3-5 підходів, після чого потроху вдосконалити свою програму.

Коли Ви освоїте елементарне підтягування, то можна переходити до більш складного, наприклад, використовувати силові вправи на перекладині.

Як накачати м'язи спини

Тягнемося широким хватом до грудей.
Такий маси конечно не досягти одними підтягуваннями .. Та й без фармакології тим більше.

Хочу зазначити, що спина є одним із слабких місць будь-якого спортсмена, але про це мало, хто здогадується. Не дивно, що багато хто просто не починають качати спину, а, адже через це може виникнути диспропорція тіла.

Якщо у Вас будуть добре прокачані м'язи спини, тоді Вам буде значно простіше піднімати, а також утримувати великі ваги.

Новачкам краще використовувати базові вправи для досягнення потрібного ефекту. Всього рекомендується займатися 2-3 рази в тиждень. Що стосується ізолюючих вправ, то їх в основному використовують професійні спортсмени.

Серед найбільш ефективних базових вправ для спини на турніку, безперечно, є підтягування.

Як качати спину на турніку правильно?

Поділюся кількома порадами.

• Під час виконання вправ потрібно, щоб плечі були розслабленими, завдяки чому вони не будуть підніматися.
• Запам'ятайте. Ніколи не вигинає спину при підтягуванні.
• Не потрібно розгойдувати корпус. Звичайно, такий підхід дозволить зробити більше повторень, але результат в такому випадку буде практично непомітним.
• Перед самою тренуванням проведіть енергійну розминку всіх частин тіла. Не слухайте тих розумників, які стверджують, що розминка не потрібна, навіть, якщо мають бути невеликі навантаження. - Розминка просто необхідна перед будь тренуванням. Завдяки хорошій розминці, Ви набагато краще підготуєте своє тіло до тренувань.

Якщо Ви мрієте накачати крила, які не вирушаючи при цьому в зал, то і тут без турніка просто не обійтися. Щоб накачати крила, знадобиться підтягуватися різними способами. Наприклад, можна виконувати рух з закладом поперечини за голову, торкаючись самих плечей. При бажанні можна використовувати навантаження у вигляді різного обтяження на тілі. Використовуйте для цього обважнювачі для щиколоток або спеціальний пояс з гаком, до якого кріпиться важок від штанги - млинці.

груди

Тепер я поділюся з Вами, яким чином можна накачати груди за допомогою турніка. Знову-таки, нам допоможе старе добре підтягування, завдяки якому можна поліпшити різні види м'язів, а не тільки грудні. Робиться все дуже просто, хоча і присутні свої особливості. Щоб домогтися максимального ефекту, потрібно підтягуватися плавно і без різких рухів. При цьому дуже важливо правильно дихати. Вдих робиться при підйомі, а видих, відповідно, при спуску. Також я рекомендую міняти обхват. Почати можна з самого широкого хвата, а закінчити вузьким (за рахунок біцепса). Такий метод дозволить прокачати гарненько грудні м'язи на всій ділянці, а також зміцнити руки.

плечі

Щоб накачати плечі потрібно підтягуватися таким чином, щоб голова заходила за перекладину. Згодом можна підсилити ефект за рахунок додаткової ваги. Така вправа надасть чимале значення, як на дельтовидні м'язи, так і на задні трапецієподібні. Вправи бажано виконувати по 4 підходи (по 7-8 підтягувань).

Як накачати руки на турніку

Якщо Ви мрієте збільшити свій біцепс, тоді виконуйте підтягування вузьким зворотним хватом. Отже, беремося за снаряд зворотним хватом. Якщо вийде, то з'єднайте ребра долонь разом. Коли починаєте підтягуватися, то зосередьтеся на відведення плечей назад, а також зведенні лопаток. Коли будете доходити до верхньої точки, то потрібно сильніше прогинатися в спині, торкаючись самої поперечини нижньою частиною грудей.

Щоб підкачати трицепс на турніку, слід здійснювати підтягування за допомогою нейтрального хвата. Слід взятися за перекладину, щоб один кулак був перед іншим. На виході піднімаємося до турніка. При цьому слід голову поперемінно відводити з боку в бік. Після кожного підходу міняємо положення рук.

прес

Ця дитина неймовірно мотивований і як наслідок у нього сталевий прес!

Щоб накачати прес за допомогою турніка, необхідно зробити наступне. Вісни на снаряді і піднімаємо ноги до перекладини, після чого опускаємо їх прямими. Такий метод дозволить зробити прес сильнішим і рельєфним. Хочу відзначити ще одну вправу з кумедною назвою «Жаба». Висячи на турніку, спробуйте тягнутися колінами до підборіддя. У цьому положенні висимо певний час. Чим довше Ви зможете провисеть, темп краще. Багатьом дану вправу здасться досить складним, однак, воно дуже ефективне.

Як бачимо, всі перераховані вправи здаються не найскладнішими, зате вони дозволяють гарненько підкачати різні групи м'язів. Згодом у Вас з'явиться своя власна програма тренувань, дотримуючись якої, Ви зможете домогтися високих результатів. Запам'ятайте: турнік є найкращим тренажером, за допомогою якого можна домогтися по-справжньому сильного і красивого тіла, виконуючи комплекс вправ.

Відео: підтягування для дівчат від Флавії Дель Монті (Flavia Del Monte)

Є дівчата в буржуйських селищах. Дивимося тут: , Хто розуміє англійську.