Як схуднути при грудному вигодовуванні: про харчування і спорт

1. Коли починати худнути?
2. Етап 1: Дієта для годуючої мами
3. Правила харчування годуючої матері
4. Ягоди годжі для схуднення під час годування грудьми
5. Етап 2: Фізичні вправи - найкращі помічники в схудненні
6. Етап 3: Догляд за собою
7. висновок

Як схуднути при грудному вигодовуванні? Це питання молоді матері не раз задають собі, дієтологів, гінекологів і, звичайно, Інтернету.

Бажання знову стати стрункою і легкою, як до вагітності, цілком природно. Адже за час виношування малюка багато жінок набирають чималу вагу, а іноді продовжують повніти вже після пологів. І справа не тільки в расшалівшіхся гормонах. Багато жінок продовжують їсти більше, ніж потрібно, і часто в їх раціоні переважають калорійні продукти.

Справа ускладнюється і тим, що під час грудного вигодовування не можна сідати на більшість відомих (і ефективних) дієт, тому що такі експерименти майже завжди ведуть до погіршення лактації, а іноді і до повної зникнення молока.

Так як же схуднути і при цьому не нашкодити дитині? Про це і піде мова далі.

Коли починати худнути?

Перш за все хороші новини: грудне вигодовування саме по собі сприяє схудненню годувальниці. Вся справа в тому, що на вироблення молока організм витрачає колосальну кількість енергії. Відповідно, обмін речовин прискорюється і все з'їдене не встигає перетворитися в жири, а перетворюється в якісне і поживне молоко для малюка.

Але один тільки факт годування грудьми проблеми не вирішує. Для позитивного результату необхідно скорегувати свій раціон, ввести в нього деякі корисні продукти, а також зайнятися спортом. Так коли ж все це робити?

Відповідь проста: як тільки ви відчуєте необхідність в цьому.

Зазвичай відразу після пологів молоді матері повністю присвячують себе дитині. Нічні годування, прогулянки, прання, прасування ... Незвичні до такого темпу жінки і не замислюються про схуднення. Але через кілька місяців життя входить у звичне русло, а щоденні турботи вже не займають стільки часу, скільки вони займали раніше. Тепер можна подумати і про себе.

Але з чого почати? Потрібно усвідомити формулу схуднення при грудному вигодовуванні. Вона включає в себе три основні кроки і виглядає наступним чином:

Збалансоване харчування + Заняття спортом + Догляд за собою

Як бачите, все просто. Головне не лінуватися і знаходити час на себе, адже цьому не перешкода навіть грудне вигодовування.

Етап 1: Дієта для годуючої мами

Перш за все потрібно скорегувати своє меню, хоча, швидше за все, ви вже зробили це, коли почали годувати грудьми.

У раціоні годуючої матері, яка бажає схуднути, не повинно бути таких продуктів, як:

• копчені і смажені страви - їх потрібно замінити на м'ясо, рибу та овочі, запечені у фользі або просто зварені;
• ковбаса, сосиски та інші напівфабрикати - набагато корисніше є відварне або тушковане м'ясо;
• випічка, солодощі, шоколад, борошняне (в тому числі макарони, вареники, пельмені) - такі продукти не тільки не несуть нічого корисного дитині, але і в цілому сприяють набору ваги і погіршення роботи шлунка;
• солодка газована вода, концентровані соки з підсолоджувачами - замініть їх домашніми компотами і морсами, а цукор - медом і фінікової пастою.

А ось що вітається, так це споживання таких продуктів:

• овочів і фруктів - в них міститься багато клітковини, «чистить» організм і прискорює обмін речовин;
• сухофруктів і горіхів (якщо вони не викликають алергію у немовляти);
• цільнозернового хліба і каш - ці продукти відмінно впливають на грудне молоко, а також сприяють схудненню;
• натуральних свіжих соків (морквяний, яблучний, грушевий), морсів (з журавлини, брусниці, малини), компотів;
• рослинних і тваринних жирів високої якості - пам'ятайте, що тваринного жиру в раціоні повинно бути не більше 10% від всіх споживаних масел;
• корисних білків - риба, м'ясо, молоко і молочні продукти.

Правила харчування годуючої матері

Щоб схуднути під час грудного вигодовування, жінці необхідно дотримуватися кількох правил. Це не тільки дозволить їй повернути струнку фігуру, але і в цілому зміцнить організм після пологів, а також забезпечить дитину поживним і корисним молоком.

1. Вечеряйте не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
2. Їжте часто, але небагато. Перерва між прийомами їжі повинен становити близько трьох годин, при цьому наїдатися «про запас» не потрібно. Такий підхід допомагає уникнути переїдання.
3. Урізноманітніть своє меню: їжте рибу, м'ясо, овочі, фрукти.
4. Пийте більше рідини - в ідеалі це має бути чиста вода, але корисними будуть і трав'яні чаї (наприклад, збір з фенхелем і пажитника покращує лактацію ), І соки, і компоти.
5. Їжте тільки те, що не викликає алергію у дитини.
6. Поступово знижуйте обсяг жирів в своєму харчуванні (темпи зниження будуть залежати від введення прикорму для малюка).
7. Якщо відчуття голоду ввечері дуже сильне, то випийте склянку кефіру або нежирного йогурту.
8. Не сідайте на вуглеводні, білкові і інші дієти, не виключайте з меню корисні продукти, не пийте жиросжигающие таблетки і чаї - все це може негативно позначитися на здоров'ї малюка, а грудне молоко зовсім пропаде!

Таким чином, можна сказати, що дієта для схуднення при грудному вигодовуванні передбачає здорове збалансоване і повноцінне харчування.

Ягоди годжі для схуднення під час годування грудьми

Напевно, про користь ягід годжі чув кожен. Їх рекламують зірки естради, Інтернет рясніє чудовими історіями, пов'язаними з цим продуктом. І дійсно, ягоди годжі благотворно впливають на якість і кількість грудного молока, а також сприяють зміцненню імунітету у немовляти і у матері.

Крім цього, ягоди годжі:

• покращують роботу серця (після пологів це особливо важливо);
• омолоджують організм;
• полегшують грудне вигодовування;
• сприяють підвищенню лібідо (ваш чоловік оцінить це властивість);
• зміцнюють нирки і печінку (в перші тижні після пологів це властивість годжі буде дуже доречним);
• покращують гормональний фон;
• лікують безсоння і нервові розлади;
• нормалізують тиск.

Існує версія, що диво-ягоди сприяють схудненню. Почасти це так, але якщо ви сподіваєтеся на чудовий ефект а-ля 10 кілограм за тиждень, вас чекає розчарування. Вживання годжі дасть результат тільки при комплексному підході (правильно харчування, фізичне навантаження, прогулянки).

Вживати ягоди годжі можна у вигляді чаю. Для цього ложку сировини потрібно заварити склянкою крутого окропу і настоювати близько 15 хвилин (можна зробити це в термосі або в спеціальній гуртку). Такий чай корисний для організму і допомагає забезпечити приплив молока. А ось в чистому вигляді ягоди потрібно їсти обережно, так як вони досить калорійні. Годувальниці щодня можна з'їдати не більше п'яти грам сухих ягід.

Етап 2: Фізичні вправи - найкращі помічники в схудненні

Про користь фізичних вправ для схуднення можна говорити нескінченно. Але, коли мова заходить про спорт під час лактації, виникає безліч питань. Розберемося з найпоширенішими з них.

1. Коли можна починати тренування? Відповісти на це питання може тільки лікар, так як тільки він знає особливості організму пацієнтки. Проте, якщо вагітність і пологи протікали нормально і без відхилень, фізичну активність можна відновити вже через 3-4 місяці після народження малюка. Виконувати прості вправи можна вже через кілька тижнів після пологів.
2. Які вправи можна виконувати в період годування грудьми?
   Ті, які не несуть шкоди для матері. Не рекомендується займатися атлетикою, підняттям тягарів, екстремальними видами спорту. Не варто сильно напружувати м'язів як мінімум до тих пір, поки після пологів не пройде 7 тижнів. В цілому під час грудного вигодовування потрібно уникати серйозних навантажень і бути максимально акуратною в фізичних заняттях.
3. Коли можна займатися спортом?
   Виконуйте всі вправи після годування! Це обов'язкова умова, так як в іншому випадку ви ризикуєте зіпсувати смак молока молочною кислотою, яка виробляється в організмі після тренування.
4. Як довго потрібно займатися спортом, щоб скинути зайву вагу?
   У кожної жінки свої терміни і свої норми. Але швидко скинути вагу після пологів навряд чи вийде. Вся справа в тому, що набраний він був не моментально, відповідно, і «піде» не відразу, а тільки після серйозної копіткої роботи над собою.
5. Як позбутися від живота і накачати прес?
   Вправи на прес виконувати можна не раніше ніж через півроку після пологів, та й по тому такий великий термін з вправами на прес варто бути обережніше, тому що вони вимагають великої напруги м'язів.

Для зміцнення м'язів живота і формування тонкої талії ефективне використання простого з дитинства знайомого хула-хупа (обруча). Досить щодня крутити його по 10-15 хвилин, щоб вже через місяць побачити позитивні результати.

Також під час годування грудьми можна безбоязно займатися йогою, танцями, плаванням. Ці заняття послужать хорошу службу, повернувши вам струнку фігуру і зміцнивши нервову систему.

Частіше гуляйте на свіжому повітрі (благо з дитиною це легко здійсненно), ходите в міський парк, слухайте спів птахів, бувайте в лісі.

Все це позитивно позначиться на вашій нервовій системі і допоможе швидше скинути зайві кілограми.

Етап 3: Догляд за собою

Незважаючи на те, що часу у вас тепер стало набагато менше, забувати про те, що ви жінка, не варто. Для того щоб швидше схуднути і привести своє тіло в порядок, потрібно регулярно проводити обгортання проблемних зон.

Але варто пам'ятати, що гарячі і пекучі обгортання категорично заборонені при грудному вигодовуванні. В якості альтернативи робіть холодні обгортання, наприклад:

• масляне (оливкова олія + морська сіль або цукор);
• оцтове (оцет і вода в рівних пропорціях);
• глиняне (порошок глини + водорості + вода).

А ось від медового, гірчичного, перцевого і покупних промислових обгортань потрібно відмовитися, так як активні речовини через шкіру потрапляють в ваш організм, а, отже, і в грудне молоко. Тому перед проведенням тієї чи іншої косметичної процедури краще порадитися з лікарем.

Корисна для годуючих матерів лазня. У лазні зайві кілограми йдуть моментально, а імунітет зміцнюється, тому варто включити цей захід в щотижневий догляд за собою. Протипоказань у лазні майже немає. Єдине, що варто враховувати: баню можна відвідувати, якщо в організмі йде запальний процес.

висновок

Ми розглянули три основних етапи, які не вимагають великих зусиль і жертв, але швидко і ефективно допоможуть повернути годувальниці струнку фігуру і схуднути. Але головне - жодна з процедур, описаних вище, не погіршує якість і кількість грудного молока і не шкодить малюку.