Як вдома накачати грудні м'язи

1. Що потрібно знати приступаючи до тренування
2. Спортивний інвентар для тренувань
3. Комплекс вправ для домашньої тренування
4. Варіанти вправ для розігріву
5. Варіанти програми тренування грудних м'язів
6. Вправи для накачування верху грудних м'язів
7. Вправи для накачування нижній частині грудних м'язів
8. Як вдома качати грудні м'язи щоб отримати швидкий результат

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

У накачуванні грудних м'язів, як і в інших тренуваннях, необхідно дотримуватися певних правил, щоб отримати заповітний результат. Як правильно качати груди вдома, щоб отримати шикарний рельєф?

Чоловіки, як не дивно, завжди цікавляться тим, як вони виглядають в очах оточуючих. Для багатьох еталоном чоловічої краси є «накачані» красені, на кшталт знаменитого Арні або Олександра Невського, які легко граючи м'язами, завойовують жіночі серця. На жаль, фактурне тіло Шварценеггера - результат тривалих і професійних тренувань. Однак накачати грудні м'язи до приємних оку форм реально і в домашніх умовах!

Що потрібно знати приступаючи до тренування

Отже, як вдома накачати грудні м'язи? Щоб не нашкодити своєму здоров'ю і не відбити надовго охоту до занять фізичними вправами, запам'ятайте кілька простих правил.

• Перш ніж починати заняття, загляньте в холодильник. Неправильне харчування може звести нанівець всі ваші зусилля, а вам буде необхідно правильно харчуватися, щоб підшкірний жир не заважав росту м'язової маси.
• Тренування повинні проводитися регулярно.
• Приділяючи увагу грудним м'язам, не варто забувати і про інших м'язових групах. Перекачана верхня або нижня частина грудей буде виглядати не естетично при худих ногах.
• Вам доведеться поступово збільшувати навантаження - тільки її систематична прогресія забезпечує зростання і силовий потенціал м'язів.
• Підбирайте для домашніх тренувань спортивні снаряди, характеристики яких легко регулюються.

Спортивний інвентар для тренувань

Якщо ви щасливий володар великої житлоплощі і можете собі дозволити придбати професійний спортінвентар для тренувань, то проблема домашньої силової гімнастики істотно спрощується. Тим не менше, більшість міських квартир не має місця для домашнього тренажерного залу, і вам доведеться вирішувати задачу накачування м'язів, використовуючи те, що під рукою.

Кожному, хто вирішив зайнятися вдома бодібілдінгом, необхідно придбати:

• Розбірну пару гантелей;
• Розбірні бруси (краще в наборі зі шведською стінкою);
• Регульовану лаву.

Розбірні гантелі - основний снаряд для тренувань, який дозволяє регулювати вагу навантаження від 5 до 25 (max. - 45) кг. Тренування з гантелями непогано замінює вправи на брусах або регульованою лаві. Основна вправа з гантелями - жим лежачи і розведення лежачи.

Бруси відмінно підходять для домашніх тренувань великої групи м'язів, в тому числі - грудей, преса і рук.

Регульована лава вам знадобиться для зміни навантажень при тренуванні - змінюючи кут її нахилу, ви зможете змінювати рівні навантаження на м'язи грудей. Замість лави підійде і міцна будівельна дошка, яку потрібно покласти одним кінцем на кут ліжка або крісла.

Комплекс вправ для домашньої тренування

Велике навантаження в початковий період тренувань небажана і навіть небезпечна, а в подальшому вам слід розігрівати м'язи перед кожним заняттям, щоб захистити їх від надриву. Для цього існує ряд простих вправ. Дізнайтеся, як правильно віджиматися від підлоги , Подивившись відеоуроки.

Варіанти вправ для розігріву

1. Віджимання звичайне. Прийміть положення «упор лежачи», руки - трохи ширше плечей, тіло пряме, ноги зімкнуті, носки впираються в підлогу. Виконується 20-25 віджимань за один підхід. Повторення - 3 підходи. При віджиманні дотримуйтесь просте правило: руки потрібно згинати повільно, а розгинати різко.
2. Віджимання в положенні «ноги вище голови». Для виконання цієї вправи необхідний хороший упор. Корпус прямої, положення рук і ніг - як в першій вправі. Виконується 10-20 віджимань 4 рази.
3. Віджимання «з розтягуванням». Ноги - на дивані, руками упріться в два стільці, корпус - між стільцями, спина пряма. Повільно згинайте руки (до глибокого провисання корпусу) і різко на видиху розгинайте. Виконання вправи - в 4 підходи, кількість віджимань диференційовано і залежить від фізичної форми. Орієнтиром може слугувати легкий біль в м'язах, якої не слід боятися - м'язи розтягуються, готуючись до подальшого зростання.

Основний комплекс вправ з інвентарем>

1. Жим гантелей в положенні лежачи;
2. Віджимання на брусах (бажано - з додатковою вагою);
3. Розведення гантелей;
4. Пуловер гантеллю (рух виконується при підтримці гантелі з внутрішньої сторони верхнього млинця двома долонями схрещених рук).

Варіанти програми тренування грудних м'язів

1 варіант. Жим гантелей в положенні лежачи - 3-4 підходи по 6-12 разів; віджимання на брусах (можна замінити віджиманням на стільцях) - 3-4 підходи по 6-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів; пуловер - 3 підходи по 10-15 разів.
2 варіант. Жим гантелей в положенні лежачи - 3-4 підходи по 10-12 разів; віджимання на брусах (або віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 10-12 разів; розлучення гантелей - 3 підходи по 10-12 разів. Надалі додайте вправи зі штангою.

Вправи для накачування верху грудних м'язів

Верх грудних м'язів є найбільш проблемною зоною при накачуванні, і накачати цю ділянку без спеціального інвентарю практично нереально. Однак існує вправу, виконання якого навіть в домашніх умовах дає чудові результати - віджимання в положенні «ноги вище голови».

Якщо ви будете поступово ускладнювати навантаження, груди швидко стане рельєфною. Ускладненням послужать короткі паузи в нижній точці віджиму, а також віджимання за допомогою додаткових предметів - наприклад, книг. Покладіть дві однакові по висоті стопки книг на підлогу на відстані ширше плечей. Повільно віджимайтеся, впираючись руками в стопки, намагаючись грудьми торкнутися підлоги. Кількість підходів - 3-4, кількість віджимань - 15-20 разів.

Допоможе накачати верх грудних м'язів і «вибуховий» віджимання - при розгинанні рук необхідно відірвати руки від підлоги і зробити бавовна долонями.

Найскладнішим вправою в цьому сегменті вважається «вибуховий віджимання з нахилом», що сполучає в собі техніку двох попередніх вправ.

Вправи для накачування нижній частині грудних м'язів

Прикладом накачування нижній частині грудних м'язів служать вправи на розбірних брусах. Займатися на брусах необхідно мінімум 2-3 рази в тиждень, а ускладненням для цієї вправи вважається зупинка в нижній частині віджиму на кілька секунд. Виконуйте вправу по 3-4 підходи (12-15 разів в кожному).

Як вдома качати грудні м'язи щоб отримати швидкий результат

Хочемо попередити, що великі навантаження в першій фазі занять не сприяють швидкому зростанню м'язової маси. Швидше, навпаки, вони можуть привести до травм і розривів зв'язок. Щоб уникнути цього, необхідно час, регулярність занять і поступове збільшення навантажень. При такому підході м'язи будуть швидко набирати силу і масу.

Приступайте до виконання силових вправ з важкими гантелями або штангою тільки на етапі посилених тренувань. І обов'язково розігрівати м'язи перед кожним тренуванням!

Набутий красивий рельєф грудей слід підтримувати щоденними вправами на віджимання і підтягування. Це допоможе закріпити отриманий ефект і зберегти фігуру в чудовій фізичній формі довгий час.

Інструкцію по накачиванию грудних м'язів будинку ви можете побачити в цьому відео уроці.