Як правильно качати прес, щоб були кубики: вправи

1. Чому деяким це дається простіше?
2. Кілька обов'язкових правил
3. Вправи для преса, виконувані в домашніх умовах
4. Вправи для верхніх кубиків
5. Качаємо середній прес
6. Опрацьовуємо нижні м'язи

Заповітна мрія багатьох чоловіків і предмет захоплення майже всіх жінок - підтягнутий живіт з «кубиками» відмінно накачаних м'язів. Як у античної статуї Аполлона або Геракла. Мрія ця часто представляється недосяжною через вічну зайнятості і відсутності часу на тренування у фітнес-залі, через генетичної схильності і особливостей обміну речовин.

Але дуже багато, тренуючись в домашніх умовах, упорядкувавши свій спосіб життя і харчування, всього за кілька місяців домагаються поставленої мети. Значить, це не така вже нездійсненна мрія - накачати прес так, щоб були кубики, викликають повагу і заздрість у конкурентів. Як правильно качати прес , Щоб створити собі таке тіло, якого ти заслуговуєш?

Чому деяким це дається простіше?

Всіх людей можна умовно розділити на три типи по їх статурі:

1. Мезоморфи - найщасливіша група серед бодібілдерів. У них потужний кістковий скелет і незначно розвинена жировий прошарок. Будь-які вправи приносять результат у дуже короткі терміни, і домагатися краси свого тіла їм значно простіше, ніж іншим.
2. Ектоморфи - відрізняються тонкими кістками і астенічним статурою. Жиру у них дуже мало, але і м'язова маса залишає бажати більшого. Тренуватися їм доведеться набагато більше, але зате немає необхідності позбавлятися від зайвої ваги.
3. Ендоморфи - часто мають зайву вагу, добре розвинена жирова тканина не дає можливості оцінити рельєфність м'язів, навіть якщо вони непогано розвинені. Крім тренувань таким чоловікам доведеться міняти свої харчові пристрасті і режим харчування.

Придбати прес із заповітними кубиками доступно для всіх цих груп.

Треба тільки тверезо оцінити себе і слідувати до мети, використовуючи саме ті методи, які допоможуть в кожному конкретному випадку.

Кілька обов'язкових правил

Як в будь-якій справі, в бодібілдингу існує ряд вимог, без виконання яких будь-які вправи стають малоефективними, а іноді можуть і привести до несподіваного результату.

1. Спеціальні вправи на прес треба виконувати не частіше 1-2 разів на тиждень. Це правило продиктовано тим, що м'язи активно ростуть не в процесі занять, а між ними, під час відпочинку. Пояснюється це просто: при посиленій роботі клітини втрачають багато енергії і поживних речовин, іноді навіть гинуть. М'язові волокна, які складаються з цих клітин, частково руйнуються і на їх відновлення потрібен час і поживні речовини. При відновленні і відпочинку відбувається утворення і зростання великого числа нових клітин, що робить м'язові волокна більш товстими і призводить до зростання м'язової маси. Наука фізіологія давно вже встановила, що на відновлення м'язів потрібно приблизно 3 доби. Це як раз той час, коли добре попрацювали м'язи болять і стогнуть від будь-яких проблем.
2. Закономірно випливає з попереднього вимога до правильного харчування. Брак білкових речовин не дозволить м'язам рости: в організмі відсутній «будівельний матеріал», з якого складаються м'язові клітини і волокна. За кожні 3 години організм може засвоїти лише 35 г білкових речовин. Решта буде просто виведено з організму. Це робить необхідним приймати їжу приблизно 6 раз в день, вживаючи кожен раз білкові продукти з розрахунку 2,3-2,5 г на кожен 1 кг маси тіла. Єндоморфам при цьому варто відмовитися і від надлишку вуглеводів і жирів, що містяться в солодощах, чіпсах, майонезі і фастфудах з газованими напоями. Замініть їх на гречану кашу, овочі і несолодкі соки.
3. Для кращого нарощування м'язової маси прес потрібно змушувати працювати. Для цього застосовують обтяження, так як виконання простих вправ через пару тижнів стає звичною навантаженням і не викликає подальшого росту м'язів. Навантаження завжди повинна бути трохи надлишкової. Правильно, а значить, з користю для справи вдасться виконати від 8 до 12 повторень вправи за підхід. Тому немає сенсу качати прес по багато разів. Краще зробити 2-3 підходи з 10 повторами, збільшуючи вагу при кожному підході, щоб змусити м'язи працювати, ніж без толку гойдатися 50 раз поспіль.

Це основне, що потрібно враховувати, намагаючись накачати прес, щоб він був рельєфним.

Вправи для преса, виконувані в домашніх умовах

Для формування звітних кубиків треба знати, як правильно качати прес , Який складається з декількох груп м'язів. Ті з них, які виділяються у вигляді опуклих квадратиків, розділених між собою фасциями, відносяться до верхніх, середнім і нижнім м'язам живота.

Качати кожну групу треба за допомогою різних вправ:

• скручування прямі підійдуть для верхніх м'язів;
• вправи на лаві допоможуть накачати середній прес;
• підйом ніг на турніку і лаві зроблять рельєфними нижні м'язи.

Вправи для верхніх кубиків

З вправ для верхньої групи м'язів, які кожен може виконувати вдома, найефективніші такі. Вони називаються скручуваннями, і техніка виконання їх сильно відрізняється від того, чого вчили на уроках фізкультури в школі. Поняття «скручування» тут означає, що виконувати такі вправи треба, піднімаючи верхню частину тулуба і намагаючись немов згорнутися в клубочок, притискаючи підборіддя до грудей і приводячи в дію ті самі верхні м'язи.

https://www.youtube.com/watch?v=Q9JbXHrsu3o

Вправа 1. Виконується лежачи на спині на підлозі в повільному темпі. Ноги треба покласти на будь-який піднесення так, щоб вони були зігнуті під прямим кутом, руки завести за голову.

Скручування роблять в праву сторону, відриваючи від підлоги тільки лопатки і не піднімаючи вгору підборіддя. Потім слід повернення в початкове положення (і.п.), і скручування виконується вліво, повертаючись знову в і.п. Всі разом становитиме 1 повтор. Таких повторів потрібно виконати близько 10 за кожен підхід і зробити 2-3 підходи за заняття. Мал. 1.

Після кількох повторів при правильному виконанні вправи повинна з'явитися невелика біль в м'язах верхньої частини живота. Для тих, хто знаходиться в хорошій фізичній формі, це навантаження буде недостатня, і болю вони не відчують. В цьому випадку рекомендується виконувати вправу з обтяженням:

• 1-й підхід - 2,5 кг, 10 повторів;
• 2-й підхід - 5 кг, 10 повторів;
• 3-й підхід - 10 кг, 8 повторів.

Обтяження розміщують за головою або на грудях, ближче до підборіддя.

Вправа 2. Скручування в прямому напрямку виконують з того ж і.п., що і попередні. Скручуватися треба в напрямку до колін, наближаючись до них максимально. Необхідно стежити за тим, щоб від статі при цьому як і раніше відривалися тільки лопатки. Повторів за 1 підхід виконувати 8-12, підходів за заняття роблять 2-3, аналогічно попередній вправі. Вимоги до обтяження такі ж.

Качаємо середній прес

Середня група м'язів добре опрацьовується схожими вправами. Різниця полягає в тому, що до скручування залучаються і ноги.

Вправа 1 виконується на лаві, але при відсутності її можна робити його і на підлозі. І.П. - лежачи на спині, ноги підняті і зігнуті під прямим кутом, руки за головою. На відміну від попередніх вправ скручування виконується так, щоб коліна теж прийшли в рух: їх повільно підтягують до голови, повертаючись потім в і.п. Незмінним вимогою і тут буде не відривати від підлоги спину, скручуватися так, щоб підводилися тільки лопатки. Виконують 3 підходи по 8-12 повторів.

Обтяження при виконанні вправи треба розміщувати на ногах (по 1-2 кг) і за головою. Інші вимоги залишаються такими ж, як в 1-м вправі.

Вправа 2. Якщо є можливість відвідувати тренажерний зал, можна виконувати там скручування на тренажері з блоком. І.П. стоячи на колінах, триматися за рукоять тренажера. Скручуватися вперед, поєднуючи лікті з колінами. Мал. 2. Зробити 2-3 підходи по 8-10 повторів.

Опрацьовуємо нижні м'язи

Вправи на нижній прес виконуються на турніку або брусах - в висі. При підніманні в такому положенні ніг скорочуються саме ті м'язи, які і потрібно прокачати.

Вправа 1. І.П. - вис на турніку або шведській стінці. Виконується в повільному темпі. Прямі ноги підняти до рівня грудей, зафіксувати в такому положенні на пару секунд і опустити в і.п. Виконати 2-3 підходи по 10-12 повторів. При виконанні вправи на турніку тулуб на повинно рухатися назад.

Обтяження розміщують на ногах по 1-2 кг на кожну, якщо 12 повторів вдається зробити без праці.

Вправа 2. І.П. аналогічно попередньому. Ноги підтягувати до грудей, згинаючи їх у колінах. Виконати 2-3 підходи по 8-10 повторів, використовуючи при необхідності обтяження.

Вправа 3. Виконується на брусах. Лікті і передпліччя спираються на поперечини снаряда, ноги вільно опущені. Підтягувати ноги до грудей треба так, як у вправах на скручування, але зміщується тільки нижня частина спини, до попереку. Буде потрібно зробити 2-3 підходи по 8-12 повторів.

https://www.youtube.com/watch?v=2aTOOJXodCc

Такі доступні для всіх та ефективні вправи для тренування преса. Головною перешкодою в досягненні мети є тільки власна лінь і інертність. Полюбіть своє тіло і дайте йому стати гарним і сильним.