Біль у спині виникають по ряду причин. Її викликають пошкодження м'язів і зв'язок, які підтримують хребет, а також остеохондроз, міжхребцева грижа, захворювання внутрішніх органів, біль при яких іррадіює в спину. Протипоказання до навантажень , Як і лікування всіх цих захворювань, різняться, тому важливо своєчасно звернутися до лікаря, щоб отримати точний діагноз і лікування.
Тренування при гострого болю
Зрозуміло, тренування в гострій фазі захворювання слід скасувати і звернутися до лікаря для постановки діагнозу, оскільки цей біль може викликати як гіпертонус м'язів, так і міжхребцева грижа. Якщо у вас є грижа, яка раніше не турбувала, а тепер відчуваєте біль, то це говорить про початок запального процесу. Сформувався набряк, який здавлює нервові закінчення в оточуючих тканинах, викликаючи біль. Коли грижа починає формуватися, хворобливих відчуттів немає, але порушується тонус і функціональність м'язів.
Насамперед необхідно проконсультуватися з лікарем на предмет протизапальних препаратів і методів фізіотерапії, щоб зупинити запальний процес і зняти набряк. Масаж і мануальна терапія не знімають запалення, а дають лише короткочасний ефект. Не потрібно експериментів - зверніться до лікаря і почніть лікування.
Коли біль піде, повертайтеся до фізичного навантаження, але не до колишньою програмою (калоризатор). Доведеться мінімум один місяць виконувати вправи ЛФК для зміцнення м'язового корсету і скелетних м'язів. Тільки після цього можна повертатися до повноцінних тренувань. Про це теж слід розпитати доктора, дізнавшись свої показання і протипоказання. Більшість лікарів не хочуть брати відповідальність, тому часто радять скасувати фізичне навантаження. В такому випадку краще звернутися до лікаря, який займається реабілітацією і може ввести вас в курс справи по тренуваннях. Уже з цими призначеннями слід приходити до тренера. Якщо знайти такого лікаря не пощастило, шукайте тренера з кваліфікацією реабілітолога.
Тренування з помірним болем в спині
Якщо діагноз грижі не підтвердився, але вас турбують больові відчуття помірної інтенсивності, придивіться до тренувальній програмі.
Що слід виключити:
- Осьову навантаження на хребет (жим штанги / гантелей стоячи, присідання і випади зі штангою, нахили зі штангою, тяги з підлоги). Всі ці вправи можна замінити. Наприклад, використовувати тренажери для жиму ногами, розгинання, згинання, відомостей і відведень ніг, а жим стоячи виконувати сидячи.
- Горизонтальні тяги без фіксації хребта (тяга горизонтального блоку, тяга штанги в нахилі, тяга гантелі в нахилі). Замість них можна використовувати тренажер для важеля тяги або робити одноруких тягу гантелей лежачи в упорі на лаві під кутом 30 градусів. Коли ви впираєтеся животом і грудьми в тренажер або лаву при виконанні вправ для найширших м'язів спини, то знімаєте навантаження з хребетного стовпа. Більшість вправ бажано робити лежачи або сидячи.
- Гіперекстензії, скручування на прес в римському стільці, в упорі на брусах і на підлозі з відривом попереку - всі ці вправи піддають поперековий відділ колосальної навантаженні, здатні викликати або посилити біль.
- Розтяжка попереку - порушує стабільність. Поперековий відділ спини повинен підтримувати хребет, а не хитатися в усі сторони світу. Порушення його стабільності погіршує стан. Заняття стретчингом і йогою доведеться поставити на паузу.
- Виси на турніку - збільшує компресію і больові відчуття. Під час вису відбувається скорочення глибоких м'язів спини, а не їх розслаблення.
- Стрибки, біг - створюють ударну навантаження на хребет, краще замінити їх тривалим низькоінтенсивних кардіо .
При хворобливості в шийному відділі обережність слід проявити при виконанні жимів лежачи і сидячи, також відмовитися від вису на турніку, жиму через голову і тяги верхнього блоку за голову. Останні дві вправи одні з найбільш шкідливих і небезпечних - призводять до накопичувальної травмі, їх не повинно бути в програмі навіть у здорових людей.
Якщо ви хочете розслабити м'язи спини після тренування, то хорошим варіантом буде полежати в позі ембріона, використовувати фітбол або сходити в басейн. Плавання в басейні відмінно поєднується з тренуваннями в тренажерному залі.
Всі описані вище рекомендації будуть актуальні і для людей, які повертаються до тренувань після загострення. Наголошуємо, що кожен конкретний випадок необхідно обговорити з лікарем.
Профілактика болю в спині
Щоб запобігти загостренню, необхідно грамотно вибудувати тренувальний процес. У цьому вам допоможе освоєння правильної техніки вправ, збалансована тренувальна програма, зміцнення сідниць і преса.
- Правильна техніка вправ - завжди зберігайте нейтральне положення хребта і природний прогин в попереку, ніколи не піднімайте тяжкості з підлоги, скругляя спину, робіть подсед, піднімаючи вантаж ногами, а не спиною.
- Збалансована програма означає, що обсяг навантаження (вправи, підходи, повтори) в ній буде збалансований по площинах. Ви можете скористатися простий Новічкова програмою , Підкоригувавши її під себе, або звернутися до персонального тренера .
- Сідничні м'язи і пряма м'яз живота допомагають підтримувати правильне положення тіла. Коли вони слабкі, починаються проблеми. Кращі вправи - присідання з гантелями або з гирею (гоблет присед), сідничні місток, планка, скручування без відриву попереку.
Увагу до себе, дотримання техніки на тренуванні і в побуті, правильна навантаження і активний спосіб життя - найкраща профілактика порушень опорно-рухового апарату (calorizator). Навіть якщо проблеми вже є, ніколи не пізно почати тренуватися грамотно, щоб їх не погіршити.
Автор: Катерина Г., нутриціолог, фітнес-блогер (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.