Як навчитися медитувати в будь-який час в будь-якому місці

1. Ранкова медитація © Corbis / Fotosa.ru Відразу після пробудження тіло розслаблене, а розум не встиг...
2. Вечірня медитація

Ранкова медитація

© Corbis / Fotosa.ru

Відразу після пробудження тіло розслаблене, а розум не встиг сфокусуватися на проблемах майбутнього дня. Для того щоб досягти такої релаксації в інший час доби, потрібно безліч підготовчих вправ. Тільки вранці ми можемо відразу і легко почати медитувати.

краще лягти з прямою спиною в йогичеськую позу шавасана (Руки вздовж тіла, злегка зігнуті, все тіло розслаблене). Можна сісти в напівлотоса, загорнувшись у ковдру. Якщо у вас спливають уривки снів або думки про прийдешньому дні, які не обмірковуйте їх, просто спостерігайте, як вони з'являються і зникають. Постарайтеся намацати розслаблений стан присутності без думок. Можна спостерігати за диханням або проходити думкою по тілу від п'ят до маківки кілька разів, як це роблять в йога-Нідра.

Майстер Ошо радив робити вранці таку практику: на вдиху ви уявляєте, як золотистий потік світла йде зверху і наповнює через верхівку все тіло, на видиху - як темна і прохолодна енергія входить в вас знизу через п'яти. Зверху, на вдиху, - іскристий сонячне світло; знизу, на видиху, - темна холодна річка.

Швидше за все, спочатку ви будете постійно засипати. Нічого страшного, просто повертайтеся до медитації. Саме в такі моменти і загартовується сила вашої уваги. Можна поекспериментувати з позою. Сидячи заснути набагато важче, ніж лежачи.

Після 10-20 хвилин практики свідомість стане ясним і бадьорим, з'явиться щире бажання зануритися в новий день. Наостанок можна трохи розім'ятися - не вилазячи з-під ковдри, прийняти деякі асани, поскручував і порастягівать ноги і спину.

денна медитація

© Corbis / Fotosa.ru

Багато тибетських однак фахівці вважають, що краще починати практику медитації ні з довгого сидіння, а з коротких частих занурень. Тобто краще 20 раз медитувати по три хвилини, ніж один раз по годині.

Якщо ви працюєте в окремому кабінеті або у себе вдома, проблем з такою практикою не буде. Ставите будильник на мобільному і на початку кожної години відволікаєтеся від звичайних справ - на три хвилини йдіть в медитацію. Можна не брати ніяких спеціальних поз, головне - випрямити спину, розслабитися, закрити очі і повністю відмовитися від звичних турбот, перебуваючи «тут і зараз». Просто завмріть на три хвилини.

Можна, можливо практикувати дзен - споглядати і усвідомлювати все, що приходить вам на розум. Але якщо розум дуже сильно відволікається на фантазії і думки, можна спробувати просту техніку. Ви фокусируете увагу на який-небудь частини тіла і немов прислухаєтеся до неї. Що там відбувається? Які відчуття ви можете там вловити? Потім ви починаєте зрушувати фокус, немов скануючи все тіло. Можна почати з кінчиків пальців і потихеньку рухатися вгору, поки не дійдете до верхівки. Потім рухаєтеся назад вниз і так далі.

Ще одна проста техніка для швидкої «перезавантаження» від майстра кундаліні-йоги Йоги Бхаджана: по черзі перемикатися між враженнями від органів почуттів. Спочатку ви стискаєте великий палець і кілька секунд концентріруетесь на те, що ви зараз бачите. Не треба ні про що думати, просто споглядати кольору, відтінки, форми. Потім стискаєте вказівний палець, закриваєте очі і перемикаєтеся на слух. Потім середній, і ви усвідомлюєте, який запах зараз відчуваєте, потім безіменний - і смак у роті, і, нарешті, мізинець - відчуття в тілі. В кінці ви розтискати кулак і намагаєтеся сприйняти все п'ять почуттів одночасно.

Як показує досвід, навіть при самій напруженій роботі викроїти три хвилини в годину завжди можна. Головне, що через кілька днів такої практики ви навчитеся утримувати спокій і розслаблення і під час самої роботи, що, звичайно, підвищить вашу ефективність і ваш настрій.

Тим, у кого немає власного кабінету, складніше. Тут можна придумати декілька хитрощів. Чому б не приурочити трихвилинну медитацію до кожного відвідування туалету або просто не знайти затишне містечко неподалік? Місце і обставини медитації набагато менш важливі, ніж ваш намір. Даоські майстри спеціально медитували в нестерпних умовах: на жарі, на кладовищі або на смітнику. Після такого тренування медитація в приємному місці стане просто раєм.

Вечірня медитація

© Gettyimages / Fotobank.ru

Увечері перед сном можна в точності повторити ранкову практику. Добре перед цим зробити якісь розслаблюючі техніки: асани, пранаями, м'який танець, щоб зняти напругу, накопичене за день.

Відмінний засіб - 15 хвилин спонтанного танцю - латихан, як його називали суфії. Ви можете танцювати в тиші або поставити м'які медитативну музику. Ви злегка піднімайте руки і починаєте захитався, немов водорість в потоці води. Не треба ні про що думати, просто відпустіть тіло на свободу. Не страшно, якщо ваше тіло починає рухатися дисгармонійно і різко, - це виходить накопичене напруга.

Даоси і тибетці дуже багато уваги приділяли періоду перед сном. По-перше, вважається, що якщо ви засинаєте, роблячи практику - читаючи мантру, спостерігаючи якийсь образ або щось ще, - то ваша підсвідомість буде продовжувати робити це і під час нічного сну. Ви спите, а практика триває. По-друге, якщо ви навчитеся утримувати свідомість на тонкій грані між сном і неспанням, зберігаючи увагу, ви легко потрапите в світ усвідомлених снів і з плином часу станете керувати своїми сновидіннями.

Якщо ви відчуєте блаженний, розслаблений, але в той же час ясний і бадьорий смак медитації, то, як не дивно, ви все менше часу будете проводити в ліжку. Поступово ви навчитеся медитувати протягом всього дня, і тоді ніякі проблеми зовнішнього світу не викликатимуть у вас зайвого занепокоєння і бажання заритися глибше в ліжко.