Як підготуватися до свого першого триатлон-старту?

Кому будуть корисні заняття тріатлоном: тим, хто хоче поліпшити якість свого тіла, схуднути, стати сильніше, витривалішими, підготуватися до участі в змаганнях.

На що спрямована тренування: сьогодні ми виконуємо своєрідний тест для того, щоб зрозуміти можливості організму. В цілому триатлону тренування - це комплекс фізичних навантажень, що включає в себе: тренування з плавання, велосипеду, бігу, функціональні і силові тренування, стретчинг.

Рівень складності: наше сьогоднішнє заняття ми оцінили на 8 з 10.

Фото: Олександр Сафонов, «Чемпіонат»

14:01. Починаємо наше тренування відразу в басейні. Вікторія пропонує мені проплисти в одну сторону будь-яким зручним стилем. Це потрібно для того, щоб зрозуміти, як багато часу це займе і в якому темпі мені комфортно плисти.

Що таке триатлон в тому самому вигляді, в якому ми сьогодні будемо їм займатися?
Вікторія Шубіна, керівник напряму «Триатлон» мережі клубів World Class : Це один з варіантів формату тренування в умовах фітнес-клубу. Indoortriathlon - це можливість виконати послідовність класичних змагальних елементів (плавання, велосипед, біг) в стандартних умовах. Це безпечно, і для цього не потрібно складного дорогого устаткування: велосипеда, гідрокостюма.

14:10. Виявилося, що для того, щоб плисти швидше, потрібно дихати як професійні плавці (!). Тобто вдихати повітря при підйомі голови і видихати повітря, опускаючи голову в воду. Ця рада тренера на самому початку допомагає мені значно збільшити швидкість і полегшити сам процес.

Які цілі ставлять собі люди, які починають займатися тріатлоном?
Найрізноманітніші. Починаючи з того, щоб спробувати що-небудь нове, постройнеть ... і закінчуючи бажанням потрапити на чемпіонат світу Ironman в Кону!

Сьогодні ми виконуємо триатлон-тест. Що в нього зазвичай входить?
Ми з вами пройдемо один з варіантів змагань Indoortriathlon, який включає 10 хвилин плавання + 30 хвилин велосипед + 20 хвилин біг. Дистанції, які будуть пройдені за цей час, підсумовуються, і на змаганнях виграє той, хто подолав більшу відстань. Ми в своїй версії використовуємо коефіцієнти: множимо плавання на 10 і біг на 4, для того щоб плавання і біг мали більшу вагу в змаганнях.

Фото: Олександр Сафонов, «Чемпіонат»

14.20. Моє завдання сьогодні: плисти протягом 10 хвилин. При цьому умовно необхідно розділити це на три етапи: перші п'ять хвилин плисти в своєму темпі, потім трохи прискоритися і, якщо залишаться сили, виконати фінальний ривок на останніх п'яти хвилинах. На даний момент найскладніше для мене - звикнути до води. Тренування в залі і інтенсив в басейні принципово відрізняються один від одного. Особливо якщо зазвичай у воді ви звикли розслаблятися і «відмокати» після групового фітнесу.

Які висновки можна буде зробити після тестової тренування?
Вона покаже сьогоднішні можливості вашого організму. Це не погано і не добре, це факт, від якого починається подальше планування тренувального процесу, і зростання ваших функціональних можливостей. 10 балів вам за те, що ви встали і прийшли ... цей крок, мабуть, найскладніший у багатьох. Тому я пишаюся вами!

Яким стилем плисти в басейні менш енергозатратне?
Найшвидшим і одночасно економічним стилем вважається кроль. Тому переважна більшість триатлетів освоюють і покращують саме цей стиль плавання. У вас ми сьогодні бачили різні варіації брасу (голова над водою, з опусканням голови вниз і брас на спині). Коли почнемо тренувальний процес будемо освоювати потихеньку кроль. Основні рекомендації, які я сьогодні озвучила: не починати швидко.

У звичайному житті ми можемо не помітити, як пролетить цілу годину, а в тріатлоні проживаємо кожну секунду!

14:35. На переодягання мені дається всього п'ять хвилин, які у мене, як у справжньої леді, поступово перетворюються в 15. Виходжу з роздягальні і думаю, що в статті спишу це на недосвідченість.

Скільки в ідеалі йде часу на те, щоб перейти з басейну в зал?
Перехід з одного виду на інший називається транзитною зоною. На змаганнях у вас би було всього п'ять хвилин. Якщо ви затрималися, то ваші конкуренти поїхали б раніше. Так що щоб не давати зайву фору, краще поквапитися.

Фото: Олександр Сафонов, «Чемпіонат»

У чому унікальність велотренажера, на якому я тренуюся? І чому навіть професійні тріатлоністи віддають йому перевагу?
Це тренажер Wattbike - єдиний, який може навчити правильно крутити педалі. Ще він показує потужність і частоту обертання. Всі ці дані допомагають значно збільшити ефективність тренування. Це ідеальний тренажер для зимового періоду, коли в бойових умовах (на вулиці) тренування неможливі.

14.50. Найскладнішим в тренуванні на велосипеді для мене стало усвідомлення того, що попереду довгих 30 хвилин. Виявилося, що на самому тренажері можна вибрати різні картинки. Я вибрала: і тепер стежу за тим, з якою інтенсивністю моя права і ліва ноги натискають на педалі. Вікторія каже, що у професійних тріатлоністів ця картинка стабільна і фактично статична.

На що варто звернути увагу при проходженні дистанції на велосипеді?
На розподіл сил по дистанції, а також на частоту обертання. У любителів вона трохи нижче, ніж у професіоналів - приблизно 80-90 оборотів / хв. У тренувальному процесі проводяться спортивні тестування з бігу, плавання і велосипеду. Ці дані використовуються для визначення прогресу і використовуються для планування проходження дистанції.

Фото: Олександр Сафонов, «Чемпіонат»

Якого питного режиму варто дотримуватися в процесі тренування? Чи залежить питний режим від тієї мети, яку людина собі поставив?
Чим довше дистанція, тим важливіше, щоб організму вистачало їжі і води. Також кількість води залежить від температурного режиму (жарко / холодно). Рекомендую пити по невеликій кількості і частіше. Не чекати, поки ви відчуєте сильну спрагу - це вже перші ознаки зневоднення, а зневоднення знижує швидкість і збільшує період відновлення.

15:00. Що вже приховувати, в якості мети в своїй анкеті я вказала - поліпшити якість тіла, але, як і будь-яка дівчина, що не проти була б і схуднути. Тому під час тренування багато п'ю, точніше, п'ю часто і небагато.

Що робити, якщо в кінці сил на біг зовсім не залишилося? Як правильно розрахувати свої сили на доріжці?
Це означає, що були неправильно розраховані сили на плаванні і велоетапе. Але повторюся, що зробити це правильно, не маючи такого досвіду раніше, дуже складне завдання. У такому випадку потрібно знижувати інтенсивність, можливо, навіть до кроку. Дати можливість організму трохи відновитися і пізніше потихеньку виходити знову на свій темп.

15:20. І ось тут я усвідомила, що справжній виклик ще попереду. Те почуття, коли після велосипеда ти ледве встав, а тут не те щоб можна йти додому, тут ще 20 (!) Хвилин на доріжці. Тренер ставить стандартну швидкість для новачків - 9,4 км / год. Для моєї першої тренування це виявилося трохи не по силам, тому швидкість мені дозволили зменшити.

Скільки тренувань в тиждень оптимально вибирати при підготовці до триатлон-старту?
Все залежить від мети. Чим масштабніша мета, ніж до довшій дистанції ви готуєтеся, тим більше часу вам необхідно для підготовки. Але в цілому я дуже рідко ставлю в план більше п'яти тренувальних днів. Так як вважаю, що відновлення - це не менш важливий елемент тренувального процесу. Наприклад, для такого старту, який ми з вами сьогодні спробували, досить трьох тренувальних днів на тиждень.

15:35. Важлива складова тріатлону в тому, щоб твій результат йшов по висхідній. Тому останні п'ять хвилин поступово збільшую швидкість. Дається це не просто, але з кожною секундою починаєш все сильніше кайфувати від того, що робиш. І твоє тіло так чи інакше погоджується з тобою, підтягуючи сили, які під кінець.

Фото: Олександр Сафонов, «Чемпіонат»

Коли можна побачити перший результат?
Отже, результат мого першого тренувального дня: плавання - 300 м / 3000 м (з урахуванням коефіцієнта), велосипед - 13 550 м, біг - 2320 м / 9280 м (з урахуванням коефіцієнта). Разом: 25 830 метрів. Повторимо через пару місяців і подивимося!

16:00. Усвідомлюю, нехай і з працею, яку дистанцію подолала сьогодні. Тренер радить обов'язково з'їсти вуглеводи, щоб відновити баланс в організмі. Новин в кінці матеріалу буде дві. Перша хороша новина: я раджу спробувати триатлон в умовах залу всім, хто втомився від стандартного фітнесу, хто шукає можливість стати витривалішими і сильніше, дізнатися про те, якими безмежними можливостями володіє ваш організм. А ще тим, хто вже втомився себе жаліти і готовий зробити потужний ривок під чуйним керівництвом тренера.

Друга хороша новина: з легкої руки нашого приголомшливого тренера я вирішила поставити собі за мету - спробувати підготуватися до першого в житті триатлон-старту. Що з цього вийде, ви абсолютно точно зможете прочитати в нашій рубриці # редакція_пробует. Надихайтеся нашими експериментами і приймайте виклик! А я піду відновлювати сили перед наступним тренуванням.