Як швидко привести себе в форму після пологів

1. Через 2 тижні після виписки
2. Дихання для м'язів кора
3. Розтяжка згиначів стегна на одному коліні
4. повітряні присідання
5. підйом ніг
6. ходьба
7. Від 2 до 6 місяців після пологів
8. Аквааеробіка або спокійне плавання в басейні
9. Вправи з вагою власного тіла
10. сідничні місток
11. Віджимання з колін
12. випади
13. Від 6 місяців після пологів
14. біг
15. Силові тренування в залі

Вправи після пологів не тільки допомагають жінці швидше відновити тіло, але і збільшують відчуття благополуччя і піднімають рівень енергії. Тренуються жінки частіше перебувають у гарному настрої, рідше відчувають тривожність і впадають в депресію.

Через 2 тижні після виписки

Джессі Мандел (Jessie Mundell), експерт по тренуваннях для пренатального і постнатального періодів, тренер і кінезіології, пропонує три вправи, які допоможуть відновити правильне дихання і зміцнити м'язи кора.

Перш ніж виконувати будь-які вправи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Дихання для м'язів кора

Під час вагітності через зростаючого плода діафрагма жінки зміщується. На пізньому терміні дихання повністю стає верхнім: більше працюють міжреберні м'язи. Через звичку до такого дихання порушується робота діафрагми, що може негативно позначитися на функціонуванні травної та кровоносної систем.

щоб відновити правильне дихання і зміцнити м'язи кора - живота, спини, тазового дна і сідниць - виконуйте дихальну вправу.

• Ляжте на спину, зігніть ноги і поставте стопи на підлогу.
• Покладіть одну руку на пояс, а іншу - на нижню частину живота.
• Зробіть вдих. Руки повинні відчути, як надувається живіт. М'язи тазового дна в цей момент розслабляються.
• На видиху ви повністю виштовхуєте повітря з живота, одночасно втягуючи м'язи тазового дна.
• Зробіть два підходи по 10 вдихів і видихів кожен день.

Також ви можете виконувати цю вправу сидячи або стоячи. У будь-якому випадку хребет повинен знаходитися в природному положенні: без сутулості і зайвого прогину в попереку.

Розтяжка згиначів стегна на одному коліні

Ця вправа розвиває стабільність, розкриває грудну клітку, допомагає відновити повноцінне діафрагмальне дихання.

• Зробіть випад вперед і встаньте на одне коліно. Кут в обох колінах - 90 градусів.
• Розподіліть вагу між двома ногами або трохи перенесіть на ту, що ззаду.
• Напружте сідниці, щоб відчути м'язи передньої частини стегна.
• Підніміть руку з боку коліна, яке стоїть на підлозі, потягніть пальці до стелі.
• Нахиліться убік, в сторону попереду стоїть ноги.
• Поміняйте ногу і повторіть вправу.
• Щодня робіть два підходи по 6-8 повторень на кожну сторону.

повітряні присідання

Ця вправа допоможе підтримати мобільність тазостегнового суглоба, збільшити силу м'язів кора і синхронізувати рух з диханням.

• Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки розгорнуті назовні, руки складені перед собою.
• Вдихніть, відведіть стегна назад, як ніби хочете сісти на стілець, і зробіть присідання до паралелі стегон з підлогою.
• Сідайте чітко посередині, чи не завалюючись на праву або ліву ногу. У нижній точці коліна не повинні виходити за шкарпетки стоп.
• На видиху встаньте з присідання, напружуючи сідниці і передню частину стегон.
• Кожен день виконуйте два підходи по 10 присідань.

Наступні три вправи взяті з брошури по післяпологовому відновленню від асоціації фізіотерапевтів. Вони допоможуть вам повернути тонус м'язів кора, тазового дна і стегон, боротися з диастазом вагітних (розбіжністю прямого м'яза живота), знизити вагу і обхват талії. Виконуйте їх по три рази на день.

підйом ніг

• Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу, руки покладіть вздовж тіла.
• На видиху напружте м'язи тазового дна, притисніть поперек до підлоги і потягніть стегно на себе, як ніби хочете торкнутися коліном грудей. При цьому не повинно виникати дискомфорту. Робіть вправу в своєму природному діапазоні руху.
• Затримайте позу на 3-10 секунд, а потім поверніться у вихідне положення і розслабтеся.
• Повторіть три рази для кожної ноги.

повороти ніг

• Ляжте на спину, ноги зігніть, стопи поставте на підлогу.
• Видихніть, втягніть живіт і поверніть з'єднані коліна в праву сторону.
• Поверніть коліна в початкове положення і розслабтеся.
• Видихніть, втягніть живіт і повторіть в іншу сторону.
• Виконайте вправу по три рази в кожну сторону.

підйоми голови

realsimple.com

• Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.
• Видихніть, напружте м'язи тазового дна, втягніть живіт.
• Відірвіть голову і плечі від підлоги, затримайте положення на 3 секунди.
• На вдиху опустіть голову і плечі, повністю розслабтеся.
• Повторіть 10 разів.

ходьба

найчастіше гуляйте з дитиною. Саме ходите, а не сидите на лавочці, поки він буде спати в колясці. Ходьба спалює не так багато калорій, але і не втомлює. За годину прогулянки зі швидкістю 4 км / год ви можете витратити близько 200 ккал. Якщо гуляти по півтори години вранці і ввечері, дефіцит в 600 ккал в день вам забезпечений.

Якщо ви заведете таку звичку, через місяць зможете скинути кілограм жиру без жодних дієт і з користю для малюка.

Від 2 до 6 місяців після пологів

Тепер можна урізноманітнити свої тренування іншими вправами.

Аквааеробіка або спокійне плавання в басейні

Після вагітності у жінок часто змінюється арка стопи: стає більш плоскою і втрачає амортизацію. В результаті збільшується ризик остеопорозу, бурситу та інших проблем з суглобами.

Якщо під час вагітності у вас були болі в колінах і спині, після пологів бажано знизити навантаження на суглоби. Тому почекайте з бігом, а замість цього спробуйте заняття в басейні.

Плавання і аквааеробіка не передбачають ударних навантажень, так що ви втрачаєте калорії, покращуєте кровообіг і тренуєте м'язи без небезпеки для суглобів.

Вправи з вагою власного тіла

До шести місяців після пологів не варто купувати абонемент в спортзал . Замість цього спробуйте вправи з вагою власного тіла. На додаток до попередніх вправ додайте наступні.

сідничні місток

Вправа навантажує сідничні м'язи і задню поверхню стегон.

• Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи поставте на підлогу.
• На видиху підніміть таз якомога вище, напружте сідниці.
• З вдихом опустіться на підлогу в початкове положення.
• Кожен день робіть три підходи по 15 разів.

Віджимання з колін

Вправа зміцнить руки, плечі і грудні м'язи.

• Встаньте на коліна, долоні поставте під плечима.
• Опустіться, торкніться грудьми підлоги і підніміться назад.
• Напружуйте сідниці, щоб уникнути прогину в попереку.
• Кожен день робіть два підходи по 15 повторень.

випади

Хороша вправа для прокачування стегон. Заодно допоможе вам повернути відчуття рівноваги.

• Зробіть випад до торкання коліном підлоги.
• Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок, а спина залишалася прямою.
• Якщо відчуваєте нестабільність, поставте попереду стоїть ногу трохи ширше і розгорніть носок всередину.
• Поверніться у вихідне положення і зробіть випад іншою ногою.
• Зробіть два підходи по 10 випадів з кожної ноги.

Від 6 місяців після пологів

До цього часу організм уже достатньо відновилася, щоб спробувати щось серйозніше.

біг

Влаштовуйте бігові тренування три рази в тиждень. Біжіть в «розмовному темпі», коли під час активності ви можете без праці підтримувати бесіду.

Якщо у вас є пульсометр, можете орієнтуватися по частоті серцевих скорочень (ЧСС). У науковій статті Мішель Мотолла (Michelle F. Mottola) з Університету Західного Онтаріо рекомендується бігати на пульсі 70-85% від максимальної ЧСС. Для розрахунку скористайтеся цими формулами .

Щоб уникнути різких стрибків пульсу, починайте тренування з розминки, а закінчуйте затримкою. Ваше заняття буде виглядати наступним чином:

• 5-10 хвилин швидкої ходьби;
• 15 хвилин бігу в «розмовному темпі» або у відповідній вам пульсової зоні;
• 5-10 хвилин ходьби як затримка.

Є кілька важливих моментів:

1. Купуйте хороші бігові кросівки, щоб захистити колінні суглоби від ударних навантажень. Слід вибирати кросівки з хорошою амортизацією і підтримкою арки стопи. почитайте про техніку бігу : це дуже важливо.
2. Якщо ви годуєте грудьми, не надягайте стягуючі спортивні бра. Це може привести до застою молока. Краще виберіть зручний бюстгальтер з хорошою підтримкою і широкими лямками.
3. Підтримуйте достатній рівень рідини в організмі. Беріть з собою воду і пийте і не ігноруйте спрагу.

Силові тренування в залі

Щоб не перестаратися і не нашкодити собі, обов'язково займайтеся з інструктором.

Інтенсивність тренувань задає тренер, тому заняття потрібно проводити під його контролем.

Перш ніж вибрати тренера, запитаєте про наявність професійної освіти і досвіду роботи з жінками в постнатальному періоді.

Для жінок, що годують також важливо підтримувати невисоку інтенсивність тренувань і стежити за гидратацией. Обов'язково беріть з собою на тренування пляшку з водою і пийте, як тільки відчуєте спрагу.

Читайте також