Як і скільки потрібно бігати, щоб схуднути? Біг для схуднення - як правильно.

1. Біг - основа основ
2. Біг як метод схуднення
3. Біг в цифрах
4. Скільки часу потрібно бігати, щоб схуднути?
5. можливі альтернативи
6. Як подолати проблеми?
7. Як піднятися рано і почати бігати?
8. Як налаштуватися на захід?
9. Як правильно бігати, щоб схуднути?
10. Де бігати?
11. Як побороти нудьгу?
12. Що вдягнути?
13. Як зберегти мотивацію?
14. Програма бігу для схуднення
15. 1-й день
16. 2-й день
17. 3-й, 4-й і 5-й дні
18. Корисне відео

Худнути можна по-різному. Хтось освоює нові дієти, окремі люди вживають таблетки сумнівного походження і ходять на ліпосакцію, а іноді навіть намагаються зовсім оригінальні способи скинути зайву вагу , Часто небезпечні для здоров'я. Однак найбільш дієвим варіантом нормалізації ваги і раніше вважається спорт.

Біг - основа основ

Одним з основних вправ для більшості видів активного спорту, прийнято вважати біг. Саме цей спосіб пересування задіє велику кількість різноманітних м'язів тіла, а не тільки ніг. Крім цього прекрасна анаеробна тренування, що збільшує поріг витривалості і тренує повітряно-легеневу систему, налагоджує нормальну ритміку роботи нервової і ендокринної системи, а також дає заряд бадьорості для серця і кровоносної системи.

Біг як метод схуднення

Численні методики схуднення зазвичай включають в себе заняття бігом. Однак чи може розглядатися даний процес пересування як самостійний засіб скинути вагу? На дане питання не можна відповісти однозначно, адже крім активних занять спортом людина повинна обов'язково нормалізувати власне харчування , В іншому випадку раціон, що складається з одних тільки шкідливих продуктів, буде повністю перекривати все спалюються зайві калорії.

Однак якщо ви твердо вирішили скинути вагу і вже робите добрі успіхи в усуненні з щоденного харчування, всього шкідливого, то саме біг може стати основою подальшого зменшення зайвої ваги.

Біг в цифрах

Біг може стати дуже ефективним засобом боротьби із зайвою вагою, тільки в тому випадку, якщо займатися ним регулярно. В активному русі необхідно перебувати не менше 250-300 хвилин на тиждень. При цьому необов'язково викладати останні сили - можна чергувати біг з ходьбою.

Для того щоб більш-менш точно визначити параметри корисного бігу, бажано обзавестися пульсомірів і відразу вирахувати оптимальний пульсу, необхідний для активізації процесу спалювання жиру. Зробити це просто: достатньо за формулою [220 - (ваш вік) - 50 відсотків = оптимальний пульс для занять] визначити оптимальний для вашого здоров'я пульс в процесі бігу і стежити за ним на заняттях.

фахівці відзначають, що ефективна тренування не може бути за тривалістю, менше двадцяти хвилин. Чому? Просто перші п'ятнадцять хвилин бігу процеси спалювання жиру тільки «розгойдуються» і сам біг несе суто оздоровчий характер - це благотворно позначається на організмі, однак не усуває вас від зайвих кілограмів.

Отже, рекомендована більшістю фахівців щоденна «доза» бігу становить в середньому сорок хвилин, як мінімум п'ять разів на тиждень.

Однак варто розуміти, що у кожної людини власні цілі схуднення: комусь достатньо скинути кілька кілограмів, а хтось вирішив схуднути кардинально, позбувшись від пристойної «довантаження» на свій організм у вигляді десяти або навіть двадцяти кілограм.

Скільки часу потрібно бігати, щоб схуднути?

Отже, ви хочете скинути певну кількість кілограм, але не знаєте, скільки для цього необхідно бігати? Нижче представлена ​​таблиця, яка відповідає на питання про те, скільки потрібно бігати, щоб схуднути:

• На 1 кілограм - необхідно 19 годин бігу;
• Щоб схуднути на 5 кг - потрібно 93 години бігу;
• Щоб схуднути на 10 кілограм - не менше 180 годин;
• Двадцять кілограм - 350 годин.

Природно, вищезазначену бігову навантаження необхідно розподіляти рівномірно, бажано не більше трьох годин на день, при необхідності, можна відмовитися від «вихідних» днів і займатися постійно.

можливі альтернативи

Іноді погана погода, брак часу або інші причини, можуть змусити вас відмовитися від регулярних пробіжок. Не варто припиняти тренування! Постарайтеся замінити їх альтернативними видами схожою за структурою навантаження.

• Стрибки на скакалці
• активна аеробіка
• Заняття на біговій доріжці
• Велоспорт на реальному велосипеді або тренажері

Як подолати проблеми?

Бігати для схуднення необхідно регулярно. Однак це ще й корисно, але існує низка проблем.

Як піднятися рано і почати бігати?

Вранці хочеться поспати довше, а вставши пізно, вже не залишається ні бажання, ні часу на пробіжку. Це лінь і її можна подолати!

Першу зі своїх пробіжок постарайтеся запланувати на вихідні. Вставши вранці, не снідайте щільно - досить склянки молочної продукції, чаю або ж легкого фрукта. Одягніться так, як будете одягатися кожен раз в процесі бігу. У перший раз можна не бігти дистанцію, а просто швидко пройти її пішки.

Як налаштуватися на захід?

Постарайтеся знайти для себе явні переваги ранкового бігу. В першу чергу, це свіже повітря, відсутність машин і великої кількості людей. Також вам простіше буде планувати ваш робочий день, додати позитивного настрою на добу, відпочити від повсякденних проблем.

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Ударні ривки або спортивна ходьба не підходять для зганяння зайвих кілограмів ваги. Оптимальний темп пересування - це підтюпцем, так званий джогінг. Саме в цьому режимі ви не тільки втрачаєте зайві калорії, а й зміцнюєте мускулатуру, нормалізіруете роботу серцево-судинної системи і підвищуєте віддачу енергії на весь день.

Перед бігом обов'язково потрібна розминка. В процес пересування рухайтеся невимушено і розслаблено, тримайте тулуб прямо, вільно маніпулюйте руками в такт бігу. Набирається легкими повітря видихайте повністю, при необхідності і втоми переходите на швидкий крок. Не забувайте поступово збільшувати навантаження - з одного-двох кілометрів і вище.

Де бігати?

Найкраще для вирішення даної проблеми підходять сквери, парки і бічні вулиці, які розташовані на віддалі від центральних магістралей. Якщо погода не сприяє ранкової пробіжку, то можна замінити її на домашні заняття зі скакалкою або придбати в квартиру бігову доріжку або спеціальний тренажер.

Як побороти нудьгу?

Самотність далеко не завжди приємно біжить, особливо якщо це представниця прекрасної статі. Постарайтеся знайти для себе компанію - одного, близького родича або ж улюбленого. В крайньому випадку можна підключити до даного заходу собаку, а якщо і це неможливість - візьміть з собою зручний портативний плеєр і насолоджуйтеся улюбленими музичними композиціями.

Що вдягнути?

Для щоденних занять необхідно обов'язково підібрати зручну і функціональну одяг. В першу чергу, це кросівки з амортизаторами, нормально фіксують голеностоп. До них підійдуть шкарпетки з натуральних матеріалів, а також бавовняна футболка або майка, при необхідності - спортивний костюм.

Як зберегти мотивацію?

Навіть якщо ви почали регулярні пробіжки і по-справжньому хочете схуднути, час від часу може втрачати мотивацію через цілого ряду проблем і ліні. Для того щоб пройти від початку до кінця весь «курс схуднення», створіть собі чіткий графік занять і неухильно дотримуйтеся його. Заведіть записну книжку, де будуть підраховувати пройдений кілометри, а також втрачені кілограми з розбивкою на тижні.

Думайте позитивно, чи не мучте себе невеселими думками, читайте позитивні новини і анекдоти, вірте в себе по-справжньому!

Програма бігу для схуднення

Нижчеописаний графік занять з бігу, на позбавлення від зайвих кілограмів, розрахований на тижневий курс з п'ятиденними навантаженнями. Якщо є можливість - бігати можна і на вихідні, повторюючи основні процедури щотижня до появи необхідного результату.

1-й день

Починайте розминку всіх частин тіла, яку проводите не менше десяти хвилин. Якщо ви новачок в бігу, то свою першу дистанцію можете, як пробігти, так і пройти швидким кроком. Основна ваша мета на сьогодні - підготовка організму до динамічних зростаючих навантажень. Базове час заняття близько двадцяти хвилин, після чого приділіть ще п'ять хвилин на повільну ходьбу і розтяжку корпусу з ногами.

2-й день

Розминайтеся десять хвилин, після чого біжите в середньому темпі близько сорока хвилин, чергуючи середню і невисоку швидкість. Останні десять хвилин можна переходити на крок.

3-й, 4-й і 5-й дні

Поступово зменшуйте час, що витрачається на ходьбу і збільшуйте інтервал безперервного бігу в середньому ритмі. Не забувайте про розминку перед і після пробіжки!

Корисне відео

Пам'ятайте - тільки систематичні заняття бігом і правильне харчування допоможуть вам позбавитися від зайвих кілограмів і отримати хороший видимий результат!