Як набрати м'язову масу, спортивна дієта для хлопців і дівчат

1. Дієта і харчування для набору м'язової маси
2. Харчування для набору м'язової маси:
3. Дієта для набору м'язової маси для чоловіків
4. Дієти для набору м'язової маси для жінок і дівчат
5. Білкові продукти, які рекомендується вживати
6. Набір сухої м'язової маси

Практично кожна людина, незалежно від статі, незадоволений своєю фігурою. Більшість жінок регулярно сидять на дієтах, але є й ті, хто хоче набрати м'язову масу.

Красиве і подкаченний тіло подобатися всім, але, щоб домогтися гарних результатів, необхідно не тільки займатися спортом, але і слідувати особливим правилам харчування. Найчастіше ті, хто хоче зробити своє тіло ідеальним, не дотримується конкретні рекомендації фахівців, а пробують внести зміни. Це негативно позначається не тільки на фігурі, але і на стані здоров'я.

Існують спеціальні дієти, які дозволяють збільшити м'язову масу. Важливо підібрати збалансований режим харчування, що дозволяє організму отримати все необхідне.

Всесвітня павутина просто кишить інформацією про різні рекомендаціях.

Але важливо «фільтрувати» те, що пишуть в мережі. Якщо, наприклад, меню дієти для набору м'язової маси складається лише з фруктів - його складали не професіонали, а любителі, або взагалі ті, хто далекий від цієї сфери.

Якою ж має бути ідеальна дієта? Що потрібно вживати, щоб досягти поставлених цілей? Давайте поговоримо про це докладніше.

Дієта і харчування для набору м'язової маси

Під час активних фізичних навантажень, людина втрачає багато енергії, заповнити яку можна тільки за допомогою повноцінного і збалансованого харчування. Всі знають, що з метою схуднення, необхідно щодня вживати трохи менше калорій, ніж витрачатися за 24 години. Але для того, щоб збільшити м'язову тканину, а не жировий шар, правила повинні бути іншими. Дієта для набору м'язової маси базується на вживанні калорій, що перевищують кількість енергії, витраченої за день. За рахунок цього, організм отримує необхідну кількість такого важливого «будівельного матеріалу» для нарощування м'язів.

Харчування для набору м'язової маси:

• Дробове харчування. Вживати їжу рекомендується невеликими порціями приблизно 5-6 разів на день. Дуже важливо їсти по чуть-чуть, щоб шлунково-кишковий тракт міг нормально функціонувати і справлятися з навантаженням, а організм регулярно отримував необхідну кількість енергії. Якщо цього правила не дотримуватися, надлишки корисних речовин будуть відкладатися не в м'язових тканинах, а в жирових складках;
• Харчування для набору м'язової маси - щоб не перевантажувати органи шлунково-кишкового тракту, рекомендується їсти менше кількість їжі, замінивши, наприклад, кілька кілограмів фруктів більш калорійними продуктами. При чому висококалорійної їжі повинно бути приблизно 75% від усього раціону;
• Обмеження споживання продуктів, які містять швидко засвоюються вуглеводи і жири. Це обумовлено тим, що ці елементи прискорюють лише зростання жирового кулі, але ніяк не м'язів. При цьому швидкі жири і вуглеводи, які містяться у випічці, фруктах і т.д., засвоюються дуже швидко. Таким чином, відкладаються і зайві жири, які організм не може використовувати за призначенням, і залишаються «про запас»;
• Питний режим. Про необхідність вживання 3 літрів води щодня знають практично всі. Але мало хто дотримується цієї рекомендації фахівців. Швидке нарощування м'язів - це стрес для організму, що супроводжується прискоренням метаболізму, обмінних процесів. Щоб самопочуття не погіршувався через дегідратації, слід пити багато рідини;
• 2/3 раціону потрібно вживати до 16.00. Відповідно, 1/3 раціону розраховане на період до сну. При цьому краще не вживати в цей час їжу, що містить швидкі вуглеводи і жири, які організм не може швидко використовувати для відновлення енергетичного балансу;
• Спортивна дієта. Як не крути, а набір маси м'язів можливий лише при наявності фізичних навантажень і підтримці спортивної дієти. Вживати їжу варто за 2 години до занять, і через 1 годину після їх завершення;
• Харчова піраміда. Для досягнення бажаних результатів, необхідно максимально збалансувати харчування. Співвідношення добової кількості вуглеводів повинно бути близько 55-60%, білків - 25-30%, а жирів - 10-20%. Рекомендується зробити акцент на такі продукти, що містять повільні вуглеводи, як каші, картоплю, несолодкі фрукти. Щоб прискорити процес набору м'язової маси, можна звернутися до фахівців, які допоможуть підібрати правильне спортивне харчування, яке містить велику кількість білка.

Дієта для набору м'язової маси для чоловіків

Жіночий і чоловічий організм функціонує по-різному. З цієї причини, харчування для набору м'язової маси для чоловіків трохи відрізняється від харчування для жінок.

Без проведення розрахунків індивідуальної добової норми корисних речовин, збільшити м'язову масу не вдасться. Слід правильно підраховувати кількість калорій, а також дотримуватися головної рекомендації: вживати більше калорійної їжі, щоб не тільки підтримувати стан м'язових тканин, а й нарощувати їх.

Щоб визначити необхідну добову кількість калорій, слід вагу помножити на число 30, потім приплюсувати до отриманого значення ще 500 (це і є запас, який буде сприяти збільшенню маси тіла).

Щоб чоловікові набрати м'язову масу, необхідно звернути особливу увагу на продукти, що містять білок у великій кількості. Він грає важливу роль в утворенні тканин м'язів, так як третина їх ваги складається з чистого білка. Організм кожного чоловіка виробляє корисні амінокислоти, а інші потрапляють виключно через продукти харчування. Щоб підрахувати добова кількість білка для чоловіка, достатньо знати свою вагу. На 1 кілограм ваги, норма на день дорівнює 2 грамам.

Дієта для набору м'язової маси для чоловіків це важливий етап в побудові спортивного тіла.

Індивідуальне кількість жирів, які потрібні чоловічому організму для нормального набору м'язової маси, безпосередньо залежить від його віку, так як на кожному етапі життя потреби чоловіків відрізняються. Для представників чоловічої статі у віці 16-28 років, досить 100-160 грам, в 29-40 років - 100-150 грам, а після 40 років - 70 грам.

Істотно збільшити м'язову масу без раціонального вживання продуктів, що містять вуглеводи, які довго засвоюються (складні), практично неможливо. Їх кількість повинна бути не менше 0,45 кг. Прості вуглеводи зазвичай навіть не підраховують в добову норму.

Дієти для набору м'язової маси для жінок і дівчат

Білкова дієта для представниць прекрасної статі не менш важлива, ніж для чоловіків. При нестачі білка, шкіра у дівчат ставати тьмяною, нігті починають ламатися, а волосся випадає. Рекомендована норма білка для жінок теж розраховується з урахуванням ваги. На 1 кг, необхідно близько 1,5 грама білка в чистому вигляді.

Необхідна норма жирів, таких необхідних для нормального функціонування жіночого організму протягом доби, теж залежить від віку. У 16-28 років необхідно 80-120 грам, в 29-40 років - 80-110 грам, а після 40 років - 70 грам.

Про продуктах, що містять вуглеводи, теж не варто забувати. Їх вжите кількість не повинна бути меншою, ніж 0,4 кг.

Білкові продукти, які рекомендується вживати

Високобілкова дієта дозволяє прискорити процес нарощування м'язів. Відповідно, необхідно вживати багато продуктів, що містять такий важливий «будівельний матеріал» для м'язових тканин. До найкориснішим продуктів відносять:

• М'ясо. Рекомендується вживати за добу 300-500 грам нежирного м'яса, розділивши його прийом на 2 рази;
• Філе куряче та індиче практично не жирні. Воно ідеально підходить для тих, хто не любить баранину і яловичину;
• Натуральне молоко. Молоко відмінно засвоюється, а невелика кількість жиру не відкладається під шкірою;
• Яйця. Спортивна дієта для м'язової маси неодмінно повинна включати цей продукт, так як в ньому дуже багато білка;
• Кисломолочні продукти дозволяють поліпшити роботу шлунково-кишкового тракту і прискорити засвоєння їжі;
• Різні види сирів. Крім того, що в них містяться корисні протеїни, про кальцій теж не варто забувати;
• риба;
• Пророслі зерна пшениці. У них міститься багато протеїнів і вуглеводів;
• Ще один продукт, який дуже корисний і сприяє набору ваги - цільно-зерновий хліб;
• Насіння соняшника;
• Крупи, особливо гречана і сочевиця.

Рекомендовані продукти, що містять багато вуглеводів і жирів

Серед продуктів, що містять вуглеводи, лідерами є: часник, різні крупи, хліб, овочі, а також фрукти (за винятком винограду, бананів і груш). Також рекомендується вживати багато зелені і вибирати виключно макарони з твердих сортів пшениці. Жири, в свою чергу, міститися практично у всіх видах горіхів, а також жирній рибі і пастили, зробленої з натурального яблучного пюре.

Набір сухої м'язової маси

Головна відмінність між набором сухий м'язової маси і звичайної, полягає в строгості дієти. Категорично забороняється вживати будь-які продукти, що містять цукор. Йдеться саме про швидких вуглеводах, які відкладаються в жирових прошарках.

Що потрібно що б набір сухої м'язової маси пройшов успішно? Потрібно - мінімізувати жирової куля, тому дієтологи рекомендують збільшити кількість прийомів їжі до 8-10 раз на день. Таким чином, організм буде витрачати енергію, і заповнювати її запас, не відкладаючи зайві жири в підшкірні кулі. З цією метою краще збільшити кількість споживаних рослинних жирів і, відповідно, зменшити вживання жирів тваринного походження.

Пам'ятайте, що тільки правильне харчування, здоровий спосіб життя і регулярні фізичні навантаження допоможуть наростити м'язову масу і добитися поставлених цілей!