Як набрати м'язову масу в домашніх умовах: тренування і харчування для росту м'язів будинку

1. Як наростити м'язову масу в домашніх умовах
2. Програми тренувань для набору м'язової маси в домашніх умовах
3. Тренування всього тіла для новачків
4. Програма для середнього рівня підготовки
5. Програма для просунутих
6. Харчування для набору м'язової маси будинку
7. Поради
8. Приклад дієти для набору маси
9. Підсумки по набору маси будинку

Накачати ідеальне тіло в домашніх умовах і збільшити м'язи під силу навіть ектоморфу, тобто кожен худий хлопець зможе накачатися будинку, якщо буде дотримуватися режиму. Так, в тренажерному залі гойдатися зручніше, але можна набрати м'язову будинку, хоча доведеться постаратися і робити все правильно, скласти розклад харчування і тренувань. Обов'язково потрібно купити ваги, щоб відстежувати свої результати щотижня, як буде набиратися вага і будуть рости м'язи.

Зміст статті

Як наростити м'язову масу в домашніх умовах

Хочете перетворити тіло, але не маєте можливість відвідувати тренажерний зал? Не проблема! Базові вправи для набору м'язової маси можна виконувати в домашніх умовах, хоча для цього знадобитися купити некториє інвентар. На программдля домашніх тренувань на масу допоможе якомога швидко досягти заповітних результатів!

Ви з тих, хто вважає за краще тренуватися в комфортній домашній обстановці, а не в великому і галасливому спортзалі? Занадто зайняті роботою, навчанням, дітьми, щоб кожен день ходити в тренажерний зал? Або бюджет не дозволяє придбати абонемент?

Незалежно від причини ви можете поліпшити статура в домашніх умовах, використовуючи певний додаткове обладнання. За допомогою лави, штанги, набору гантелей можна накачати м'язи в домашніх умовах, спалити жир і побудувати таке тіло, про який ви завжди мріяли. Кожна програма тренувань на масу будинку розрахована на різний рівень підготовки.

Програми тренувань для набору м'язової маси в домашніх умовах

Спліт для тренування всього тіла для новачків

Базові вправи для набору м'язової маси залучають до роботи велику кількість м'язових груп, що стимулює вироблення тестостерону і зростання м'язів. У всіх вправах стежите за технікою. Якщо не впевнені в правильності виконання, подивіться відеоуроки.

Тренування всього тіла для новачків

1. Присідання зі штангою

2 х 12

2. Випади з гантелями

2 х 12

3. Підйоми на шкарпетки сидячи зі штангою

2 х 15

4. Тяга гантелі в нахилі з опорою на лаву

3 х 12

5. Віджимання

3 підходи (до м'язової відмови)

6. Жим Арнольда з гантелями

2 х 10-12

7. Махи гантелями в сторони

2 х 12-15

8. Французький жим

2 х 12

9. Підйом штанги на біцепс

2 х 12

Програма для середнього рівня підготовки

Спліт для верхньої і нижньої частин тіла для середнього рівня підготовки

Спліт для вірніше і нижньої частин, як правило, є наступним етапом після спліта для всіх частин тіла. Він передбачає більшу різноманітність вправ, оскільки ви будете в кожної їх 2-х тренувань працювати з різними частинами тіла. Верх тіла тренуйте по понеділках і четвергах, а низ - по вівторках і суботах.

Верхня частина тіла

1. Жим штанги лежачи середнім хватом

4 x 8

2. Тяга штанги в нахилі до поясу

4 x 8

3. Віджимання від підлоги

2 x до відмови

4. Армійський жим штанги стоячи

2 x 8-12

5. Махи гантелей однією рукою стоячи

2 x 2

6. Жим штанги лежачи вузьким хватом

3 x 8

7. Підйом гантелей на біцепс стоячи

3 x 10

Нижня частина тіла

1. Станова тяга зі штангою - 4 x 6-8
2. Фронтальні присідання - 4 x 6-8
3. Підйоми на лаву з гантелями - 3 x 12
4. Випади зі штангою - 3 x 25
5. Стрибки з присідаючи - 3 x 25
6. Підйоми на шкарпетки стоячи з гантелями - 3 x 15

Програма для просунутих

Спліт для кожної частини тіла для просунутого рівня підготовки

Понеділок: руки

1. Підйом штанги на біцепс - 3 x 8
2. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 x 8
3. Поперемінний підйом гантелей на біцепс - 2 x 10
4. Розгинання рук через голову з гантеллю - 2 x 10
5. Підйом гантелей на біцепс сидячи - 2 x 15
6. Розгинання руки лежачи хватом зверху - 2 x 15

Вівторок: груди

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві середнім хватом - 3 x 15
2. Жим гантелей лежачи - 3 x 8-12
3. Розведення рук в сторони з гантелями лежачи - 3 x 12
4. Віджимання - 2 підходи (до м'язової відмови)

Середовище: відпочинок

Четвер: спина

1. Тяга штанги в нахилі хватом зверху - 2 x 8
2. Тяга штанги в нахилі хватом знизу - 2 x 8
3. Тяга т-грифа в нахилі - 3 x 12
4. Тяга гантелей в нахилі - 3 x 12
5. Розгинання спини зі штангою на плечах - 3 x 10

П'ятниця: плечі

1. Жим гантелей вгору сидячи - 3 x 8-12
2. Махи гантелями в сторони стоячи - 3 x 12
3. Розведення гантелей в сторони сидячи в нахилі - 3 x 12
4. Жим штанги сидячи з-за голови - 3 x 8-12
5. Підйом плечей зі штангою стоячи - 3 x 8

Субота: ноги

1. Присідання зі штангою - 3 x 5-8
2. Станова тяга - 3 x 5-8
3. Випади з гантелями - 3 x 12
4. Випади зі штангою - 2 x 12
5. Підйоми на лаву з гантелями - 3 x 15
6. Підйоми на шкарпетки стоячи з гантелями - 4 x 15

Воскресіння: відпочинок

Харчування для набору м'язової маси будинку

Тепер, коли програми тренувань складені, саме час поговорити про харчування для росту м'язів в домашніх умовах, яке повинно йти з ними рука об руку, правильно набрати м'язову масу.

Поради

Існує стереотип, що при наборі маси можна їсти все і багато. Більшість звикло вважати, що потрібно набрати якомога більше ваги, потім все це перетвориться в жир. Це страшне оману. Звичайно, коли ми ростемо, то нам потрібно перевищення кількості споживаних калорій, над витратою. І процентний вміст жиру теж буде рости. Але, калорії не повинні бути поганої якості і надходити безладно. А відсоток жиру не повинен бути вкрай високим.

1. Не потрібно об'їдатися

Велика помилка є стільки, скільки бачиш їжі на столі, необхідно грамотно розраховувати кількість їжі. Тому найперше правило - не варто об'їдатися. Цим можна зробити тільки гірше. Краще розрахувати необхідну кількість калорій і споживати саме стільки. Для цього необхідно порахувати кількість калорій, яке необхідно для підтримки ваги (наприклад за допомогою калькулятора) і додати до цієї цифри ще 300-500 ккал.

Але не все так просто. Через тиждень такого харчування потрібно проконтролювати правильність розрахунку. Якщо при погляді в дзеркало у вас збільшилися жирові відкладення, тоді необхідно знизити кількість калорій. Якщо вага стоїть на місці, тоді слід підвищити їх кількість.

1. Не женіться за великою кількістю споживання білка

Запам'ятайте, що при тренуваннях для зростання маси м'язів вам набагато важливіше вуглеводи. Білка потрібно не так вже й багато. В середньому його можна споживати десь 1-2 грами на кілограм ваги вашого тіла. При цьому остання цифра це крайній випадок. Зайвий білок насправді просто марний.

Намагайтеся, по крайней мере, пару раз в день споживати амінокислоти. Бажано перед тренуванням і після неї. Їх можна замінити лейцином. Його потрібно приймати тільки з протеїновим коктейлем або під час їжі.

1. Споживайте жири

При наборі маси можуть виявитися корисними багато продуктів з невисоким вмістом жирів. Такі, як нежирні сири, курячі ніжки і крильця зі шкірою. Молочні продукти необов'язково повинні бути знежиреними, все, що до двох з половиною відсотків цілком допустимо.

Яйця краще їсти з жовтком. Невелика кількість жиру дозволить тримати рівень тестостерону на досить високому рівні. Ще одна порада не заважайте в одному прийомі їжі жири з вуглеводами це не дуже добре. Прийом жирної їжі краще проводити в другій половині дня.

1. Дотримуйтесь 4-5 разове харчування

Одна з досить часто можна зустріти помилок велику кількість їжі за один прийом. Краще протягом дня зробити 4-5 прийомів їжі або навіть більше. При цьому найбільшими за величиною порцій повинні бути сніданок і прийом їжі після тренування. Після навантаження можете сміливо вживати швидкі вуглеводи, а також трохи жиру. У цій ситуації він не принесе шкоди і буде навіть в якійсь мірі корисний.

1. Чи не наїдайтеся на ніч

У нічні години організм повинен відпочивати і відновлюватися після навантажень. Підйоми для того щоб поїсти порушать нормальний сон і стануть причиною хронічної втоми. Що негативно позначиться на тренувальному процесі.

Хоча багато хто і вважає нічний катаболізм жахливим явищем це не зовсім так. М'язи не розщеплюються в величезних кількостях ночами. Для більшого спокою можна приймати на ніч п'ять - шість грамів аргініну або білковий коктейль. І після цього спокійно висипатися.

Більше про те, що можна їсти на ніч для росту м'язів .

Приклад дієти для набору маси

Крім правильного поєднання білків жирів і вуглеводів організму потрібні і інші біологічно активні речовини. Тому просто необхідно включати в свій раціон різні зеленню культури. Це можуть бути щавель, шпинат, капуста, різний салат та інше. Вони сприяють нормалізації обміну речовин і більш активному травленню. Також стануть перешкодою на шляху цукрового діабету.

Я розробив дієту, розраховану для чоловіка вагою 80 кг, і яка передбачає невеликий дефіцит калорій. Вона допоможе кожному, хто має надлишкову вагу, спалити жир і підтримувати м'язову масу. Якщо ваша вага менше, то збільште порції, щоб приймати достатню кількість калорій для нарощування м'язів. У дієту входить багато білка і відносно мало вуглеводів, проте їх ви повинні вживати до і після тренувань, а також на сніданок. Крім того, я включив в неї здорові жири, які допоможуть забезпечити відчуття ситості.

Перший прийом їжі

Другий прийом їжі

Третій прийом їжі

Четвертий прийом їжі

П'ятий прийом їжі

Дієта передбачає 3 прийому їжі і 2 коктейлі, тому на всьому протязі дня ви будете постійно споживати калорії. Завдяки такому підходу, дієти дуже легко дотримуватися, а коктейлі взагалі славляться своєю зручністю в користуванні. Якщо у вас є які-небудь питання щодо добавок, пишіть мені на пошту.

Підсумки по набору маси будинку

Звичайно, тренування вдома мають певні обмеження, проте це не означає, що їх неможливо проводити для набору м'язової маси в домашніх умовах. Досить лише придбати необхідне обладнання. Як ви побачили, існує безліч вправ для нарощування м'язової маси, для виконання яких досить лише штанги, лави і набору гантелей. Так що перестаньте виправдовуватися, ніби не можете побудувати чудове тіло, тому що не маєте можливості відвідувати тренажерний зал. Наведені програмами і досягнете бажаних результатів!

Джерело: http://www.bodybuilding.com/content/building-the-perfect-body-at-home.html