Як набрати масу на турніку і брусах: поради і вправи

1. Як домогтися збільшення м'язової маси на турніку?
2. Підбираємо список вправ на верхню частину тіла
3. тренуємо ноги
4. Харчування на масу

Привіт друзі! Якщо ви почнете говорити з будь-яким тренером із залу, то він наполегливо буде вас переконувати в тому, що набрати м'язову масу без занять на тренажерах і без серйозних обтяжень немає жодного шансу.

Більш того, обов'язково потрібно йти в гойдалку і брати персональні тренування, інакше так і помрете ви дріщ або жіробасом. Але ми ж всі розуміємо, що це елемент маркетингу, а будь-який тренер теж хоче їсти і заробляти. Насправді ж накачатися цілком можна самостійно, потрібно лише знати деякі секрети і розуміти, що і як слід робити.

Хоча, звичайно, в ідеалі, то тренажерний зал буде лідирувати, тому що його основна мета і полягає в тому, щоб приводити тіло в порядок.

Один з давно зарекомендували себе способів тренувань - це робота з власною вагою на турніку. Причому практикували його ще наші дідусі і виглядали при цьому відмінно. Отже, сьогодні, мої потужні друзі, ми будемо розбиратися в тому, як набрати масу на турніку і брусах. Турнік можна назвати практично ідеальним снарядом для прокачування верхньої частини тіла.

Як домогтися збільшення м'язової маси на турніку?

Зростання м'язів можливий тільки в стресових ситуаціях. Тобто без руйнування їх волокон не буде відповідних умов для відновлення і подальшого збільшення обсягів.

Найкраще цього допомагає домогтися робота з додатковими обтяженнями.

Природно, новачкам вони не потрібні. Досить на початковому етапі навчитися працювати з власною вагою. Першим сигналом до того, що можна впроваджувати в тренувальний процес різні обтяження стане безпроблемне виконання від 8 до 13 повторень.

Вправи для набору м'язової маси не варто робити кожен день. Цілком достатньо приділяти таким тренувань 3 рази в тиждень з перервою як мінімум на добу. Тобто підходити до цього тренажеру ви будете кожен понеділок, середу і п'ятницю або вівторок, четвер і суботу.

До речі, що можна використовувати в якості додаткового обтяження? Самий простий і логічний варіант - це рюкзак, в який ви можете покласти будь-який вантаж починаючи від цегли, і закінчуючи книгами з домашньої бібліотеки. Якщо у вас є гантелі або диски від штанги, їх також можна закріпити на поясі за допомогою спеціальних утримуючих пристроїв.

Ще одна рекомендація стосується часу, який ви проведете на тренуванні. Не варто висіти на турніку або на брусах довше години. У зворотному випадку ефективність істотно знизиться. Будь-який комплекс будується виходячи з наступного принципу: починають з великих груп м'язів і закінчують дрібними.

Насамперед варто приділити увагу найширшим м'язам спини, які можна розглядати як спереду, так і ззаду.

Підбираємо список вправ на верхню частину тіла

Найкраще вправа в цьому випадку - це підтягування широким хватом . При подібному хваті руки йдуть ширше плечей, пальці спрямовані від себе. Ноги доцільно злегка підігнути. Щоб м'язи працювали правильно найкраще дивитися вгору. І дуже плавно без зайвих ривків починаєте притягувати тіло вгору.

Під час максимального зусилля видихаємо, в фазі розслаблення вдихаємо. У верхній точці підборіддя знаходиться над перекладиною. Робимо такі підтягування близько 10 разів. Ви повинні протриматися в такому режимі протягом трьох підходів і намагатися досягти повної відмови м'язів. Щоб збільшити м'язову масу перерви між підходами роблять досить тривалими, близько 2 або навіть 3 хвилин. При короткому інтервалі йде робота на пампінг.

Часто на спортивних майданчиках можна знайти турніки з різним рівнем висоти. Якщо ви бачите перед собою невисоку перекладину: приблизно на рівні грудей або навіть трохи нижче, в цьому випадку можна спробувати зробити віджимання.

Тут також буде потрібно взятися широким хватом, піджати коліна. Підстрибуєте і утримуйте корпус на витягнутих руках. Це вихідне положення, а в нижній позиції вам необхідно зігнути лікті до прямого кута і знову розпрямити тіло. Те ж саме вправу цілком реально виконати і на брусах, схопившись за дві паралельні поперечини. Підтискаємо ноги і робимо близько 10 повторів.

Якщо ви нахиліться злегка вперед, то вектор в цьому випадку зміститься на грудні м'язи, що також дуже корисно для прокачування верхньої частини тіла. Занадто глибоко віджиматися не можна.

Це пояснюється тим, що при використанні додаткового обтяження серйозно зросте навантаження на ваші плечові суглоби. А це загрожує травмуванням. При правильному підході до такого вправі ваші груди буде просто горіти і вимагати пощади.

Не забудьте, що і в цьому випадку вам потрібен досить тривала перерва між сетами, близько 2 3 хвилин.

Опрацювати біцепси допоможуть специфічні підтягування вузьким хватом. Долоні повинні буквально стикатися один з одним, але при цьому лікті не відводимо убік, вони паралельні і також практично притиснуті один до іншого. Відхилятися назад не можна. Звертайте увагу на те, щоб навантаження розподілялося тільки на ваші біцепси.

Більш простим варіантом опрацювання біцепса буде підтягування на низькій перекладині. У цьому положенні ноги лежать у вас на землі. Поставте їх так, щоб в районі п'ят був хороший упор. Також беремося вузьким хватом, зводимо лікті і притягуємо тіло до бруса. Можете зробити цей варіант в якості розминки або розігріваючого, і закінчити вищевказаним вправою на біцепс.

Тепер переходимо до прокачування трицепса, тобто тієї самої м'язи, яка формує основний обсяг вашої руки. Для цього потрібна найнижча перекладина, яка знаходиться на відстані приблизно 30-40 сантиметрів від землі. Беретеся середнім прямим хватом, долоні розгорнуті від себе. Спина пряма, поперек злегка прогнута.

Також дивіться статтю, як накачати трицепс в тренажерному залі .

Лікті ні в якому разі не можна розводити в сторони, намагаємося їх максимально притискати до себе. Ви повинні відчути, як працюють ваші трицепси. Якщо з низькою поперечини робити це дуже важко, то спробуйте спиратися на більш високу.

Це, до речі, відмінний «трамплін» для прогресу в ваших тренуваннях.

Звичайно, для будь-якого чоловіка важливо, щоб у нього були широкі плечі. За красу цієї частини тіла у нас відповідають такі м'язи, як дельти. Щоб зробити їх міцними і рельєфними турнік нам не знадобиться. Зате відмінно можна попрацювати з тим, що обтяжило, яке ви взяли з собою.

Ідеальним варіантом у цьому випадку буде рюкзак. Його необхідно повісити на передпліччя однієї руки. Ноги розводимо ширше плечей, друга рука для збереження рівноваги розміщується на поясі.

Тепер тією рукою, в якій у вас знаходиться рюкзак, потрібно зробити відведення в сторону, сама вона при цьому трохи зігнута. Лікоть при цьому не просто відводиться убік, а й розташовується приблизно на 2 сантиметри вище, ніж кулак.

У зворотному випадку у вас не будуть задіяні цільові м'язи. Замість рюкзака цілком можна використовувати гантель або еспандер. І також пам'ятаємо про те, що працюємо на 3-4 підходу до повного м'язового відмови.

тренуємо ноги

Наступна вправа називається «Присідання спартанців». Багато сміються над воркаутери, наголошуючи на те, що розвинений у них зазвичай тільки корпус, а ось ноги залишаються тонкими і не пропорційними в порівнянні з іншим тілом.

І дійсно, без прокачування ваших квадр, біцепса стегна, литкових м'язів і інших неможливо виглядати по-справжньому гармонійно.

Див. Статтю, як накачати ноги в тренажерному залі .

Для присідання спартанця вам буде потрібно опора, на яку ви будете спиратися рукою. Нога з боку руки, якої ми тримаємося за перекладину, також буде опорною. Другу ногу підгинаємо під себе.

Ви повинні фактично присісти на одній нозі, зберігаючи рівновагу. Коли досягнете певної майстерності, виконувати це навантаження можна, не утримуючи себе рукою. Після того як ви навантажили одну сторону тіла, не забудьте і про другу половину.

Коли опускаетесь, при цьому можна злегка виводити груди вперед і вниз. Я вас запевняю, що це дуже потужна вправа для опрацювання ніг і сідничних м'язів.

Які ще вправи на масу потрібно обов'язково мати на увазі? Щоб отримати по-справжньому красиве тіло буде потрібно виконати ряд навантажень на прес. Хапайтеся за перекладину і починайте робити підйом ніг у висі. (Зітріть також, як накачати прес на турніку )

Тут дуже важливо робити повноцінні скручування, щоб завантажити всі м'язи преса.

Починаємо з підйому зігнутих ніг, коли зумієте виконувати їх без проблем від 10 до 15 разів, переходите до наступного етапу.

В цьому випадку ви будете дотягуватися до поперечини прямими ногами. Врахуйте, що ми не використовуємо силу інерції, тобто не розгойдуємося. Працюють саме м'язи преса. Коли і це ви робите без зайвих зусиль, тоді доведеться використовувати додаткові обтяження на ноги. Зате така вправа дозволить вам добитися просто ідеальних кубиків в районі преса.

Якщо ви хочете по-справжньому прогрузити свій прес, то обов'язково зарулює ось на цей ресурс:

Тут зібрано максимальну кількість рекомендацій щодо опрацювання забійного преса, а ще поради по харчуванню та багато всього цікавого.

Харчування на масу

Програми скачати безкоштовно! Хочу вам дати ще одне напуття! Якщо ви хочете отримати реальну масу, то вам не обійтися без зміни плану харчування. Що я маю на увазі? Якщо ви як і раніше продовжуєте їсти пельмені з майонезом, пропускаючи сніданки і накидаючи чебуреками перед сном, то не бачити вам ні маси, ні рельєфів.

Пам'ятаємо про те, що 70% в роботі над красою тіла вирішує саме харчування, і тільки відсотки, що залишилися будуть стосуватися плану тренувань.

Раціон повинен бути збалансованим, тобто включати повноцінний набір білків, жирів і вуглеводів. Причому на білки варто звертати особливу увагу, тому що це - основний елемент для будівництва наших м'язів.

Оптимальне співвідношення - два грами чистого білка на кілограм ваги. Не можна забувати і про вуглеводи, але вони повинні бути повільними, тобто такими, на переробку яких ваш організм буде витрачати багато енергії і при цьому не підвищувати серйозно рівень інсуліну в крові, який в кінцевому підсумку відповідає за виникнення почуття голоду.

Списки повільних вуглеводів можна відшукати на спеціалізованих сайтах.

Деякі рекомендації стосуються і жирів. Постарайтеся відмовитися від великої кількості тваринних жирів. Віддавайте перевагу або рослинним, або складним, типу Омега-3 або Омега-6, які містяться в морепродуктах або лляній олії.

Коригуючи раціон пам'ятайте про ще один момент: дотримуйтесь питний режим. Вода допомагає регулювати багато важливих метаболічні процеси в організмі і відповідає за безліч інших процесів.

Коротенько це все на сьогодні щодо питання, як набрати м'язову масу на турніках. Бажаю вам постійно змінюватися, адже хто не змінюється - той не йде вперед.

З нетерпінням чекаю вас знову. Давайте розвиватися разом!