Як набрати масу тіла худому хлопцеві: проблема недобору ваги

1. Як зробити своє тіло рельєфним?
2. Як правильно харчуватися?
3. Правильно плануємо тренування
4. Вчимося відпочивати!

Привіт друзі! Хоча справедливості заради варто сьогодні звертатися не до них, а до дріщ, адже розповідати я хочу про те, як набрати масу тіла худому хлопцю.

Якщо ви плануєте образитися, то не варто. Адже ніхто з нас не народжується Геракл і Аполлонами і основній масі населення, щоб отримати гарне тіло доводиться вкладатися в нього роками. Тому в нормальній гойдалці цілком нормально побачити натовпи худих хлопців, які посилено тягають гантелі і штанги. І при належному завзятості і цілеспрямованості через пару років вони домагаються непоганих результатів.

Трохи нижче ми якраз і розберемо з вами, як зробити тіло красивим і рельєфним.

Як зробити своє тіло рельєфним?

Давайте будемо чесними: ніякі мотивуючі статті, ніякі рекомендації і посили в зал не спрацюють, якщо у вас немає бажання. Величезного бажання зробити себе краще. Сюди варто додати і планомірний підхід до занять, тому що якщо ви навіть з шаленим завзяттям будете займатися раз на тиждень, то результатів не буде.

Другий пункт у вашому списку - це харчування. Третій - тренування. Четвертий пункт може здатися дивним, але він також є дуже важливим. Я говорю про відпочинок.

Отже, якщо ви налаштовані рішуче і відчуваєте в собі сили подолати страх перед глузливими поглядами в залі, то ми починаємо. І повірте мені, ви дійсно побачите іронічні усмішки, коли вперше підійдете до гантельная ряду і почнете тягнути смішні для інших ваги. Ваша техніка буде ще довгий час залишати бажати кращого, адже ні у кого не виходить робити все відразу ідеально.

В такому випадку, ймовірно, варто скористатися послугами досвідченого тренера. Він підкаже вам всі необхідні нюанси виконання вправ, які допоможуть набрати м'язову масу. Насправді, цілком достатньо взяти 8 або 10 персональних тренувань. Не поспішайте скористатися послугами першого інструктора, якого ви побачите.

Придивіться, як вони працюють зі своїми клієнтами. Наскільки вони уважні до них і як довго готові пояснювати правила роботи на тренажерах і з іншими снарядами. Хороший тренер обов'язково розповість вам не тільки про комплекс занять, а й про правильне харчування. Якщо ви знайдете відмінного фахівця, то вважайте, що половина справи у вас вже в кишені. Ну і не варто чекати перших результатів уже через місяць.

Буде потрібно багато часу щоб помітити перші зрушення. Насправді реальні зміни почнете спостерігати в дзеркалі тільки через два, а в деяких випадках і через три місяці. Тільки через рік ви зможете набрати 10 або 15 додаткових кілограмів м'язової маси.

З іншого боку, і зробити це цілком реально, хоч і не швидко. Крім усього іншого, коли в залі побачать, що ви дійсно націлені на результат, то глузливі погляди зміняться поважними і ви напевно знайдете собі друзів і соратників, які підкажуть, допоможуть і підстрахують на важких вправах.

Як правильно харчуватися?

Я вже сказав вище, що грамотно спланований раціон - це мало не основний компонент тренувань. Найважливіше, що ви повинні усвідомити про харчування, це таємниче, і, можливо, невідоме слово - профіцит.

По суті, воно означає що ви будете отримувати надлишок калорій. Існують різні формули, наприклад, рівняння Харріса-Бенедикта, в якому з урахуванням ваги, зросту та віку чоловіки або жінки підраховується необхідний рівень одержуваної енергії. У мережі можна знайти і автоматичні калькулятори, де не доведеться сидіти і сидіти над формулами.

Ще можна помножити вагу на 30, так ми теж отримаємо приблизну кількість необхідних калорій.

Але в середньому це 1500-2000 ккал для жінок і 2000-2500 для чоловіків. Так ось, щоб у вас утворився цей самий профіцит буде потрібно харчуватися на 15% або 20% більше цих показників, тобто приблизно на 500 калорій вище норми.

Деякі рекомендації можуть стосуватися і типу статури. Як відомо, їх три - це ектоморф (худі, високі з швидким метаболізмом), ендоморф (Повні, пухкі, схильні до накопичення жиру) і мезоморф (відмінний обмін речовин, статура середня).

Природно, якщо обмін речовин досить швидкий і дозволяє вам добре справлятися з обсягами додаткової енергії, то це може бути і 1000 наднормативних калорій. А ось єндоморфам перевищувати порогову цифру в 500 ккал можна.

Крім цього, раджу також харчуватися часто, щоб у організму були регулярні надходження додаткової енергії. Це дозволить йому в буквальному сенсі думати про те, що наступили милостиві часи і вже можна нарощувати м'язову масу замість жирової.

Однак порції повинні бути невеликими, інтервал між прийомами їжі не більше 4 годин.

Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Дієтологи радять, щоб це були такі цифри: 30% білків, 60% вуглеводів, а решта залишається для жирів.

Виходячи з цього робимо висновки, що білки повинні бути нежирними. Це може бути куряча грудка, індичка, морська риба, телятина або яловичина. Не забувайте також і про інші види білкової їжі, наприклад, молочні продукти, яйця, бобові та морепродукти.

На вашому столі обов'язково рекомендується завжди мати різні овочі, які містять велику кількість клітковини, яка допомагає травленню. Слідкуйте за питним режимом і пийте не менше як півтора-два літри води.

Вибирайте також складні вуглеводи, на переробку яких організм витратить багато енергії. Вони ж допоможуть вам забезпечити тривале відчуття ситості. Сюди можна віднести рис, гречку та інші крупи. Дозволено вживати макарони з твердих сортів пшениці.

Наведу вам усереднений приклад раціону на день, а ви вже самі плануйте, спираючись на ці рекомендації.

• На сніданок о 9.30 з'їдаєте 100 грам вівсянки з бананом.
• 11.30 - другий сніданок - 50 грам гречки, 50 гр. риби або м'яса, салат з овочів.
• 14.00 - 100 гр. гречки або рису, 100 гр. м'яса, салат з овочів.
• 16.00 - 50 грам рису, 3 яйця, овочі.
• 18.00 - якщо ви після тренування, то допустимі будь-які швидкі вуглеводи і протеїновий коктейль.

• 19.00 - 100 грам рису або гречки, 150 грамів м'яса, 1-2 варених яйця, овочі.
• 21.00 - перекус: 50 грам м'яса, 3 яйця і овочі.
• 23.00 - пачка сиру або протеїновий коктейль.

Зрушуємо прийом вуглеводів на першу половину дня, а ось у другій переважно вживати білкову їжу. Їжа повинна бути натуральною і гранично свіжої.

Немає необхідності гарувати в залі кожен день, досить 3х раз в тиждень. При дотриманні перерахованих вище рекомендації ви будете набирати близько півкілограма м'язової маси за цей період.

До речі, друзі! Коли ви почнете нарощувати м'язову масу, то не забудьте коригувати калорійність з урахуванням здобутих непосильною працею кілограмів. Тобто якщо ви важили 75 кілограмів, а стали 80, то обов'язково накидаємо додаткові калорії.

Правильно плануємо тренування

Безумовно, якщо ваш організм буде отримувати надмірна кількість калорій, то він почне відкладати їх в жир. Щоб цього не відбувалося потрібно займатися силовими тренуваннями. Серйозно вкладатися в побудову свого тіла доведеться в перший рік або півтора, а потім за бажанням вже можна просто підтримувати поточну фізичну форму.

Щоб в кров постійно надходили анаболічні гормони, що стимулюють ріст м'язів, ви повинні регулярно відчувати стрес під час тренування. Намагаючись адаптуватися організм буде нарощувати м'язову масу.

Якщо говорити про конкретні вправи, то найбільш массонаборних по праву вважаються базові комплекси. Для худих хлопців найактуальнішими будуть базові вправи, наприклад, присідання зі штангою, станова або мертва тяга, а також жим штанги від грудей.

Враховуйте, що особливо на початкових етапах ваша основна задача - це освоїти техніку виконання вправи, і тільки потім накидати велику вагу на снаряди. Орієнтуйтеся спочатку на многоповторкі з невеликим обтяженням.

У програму базових вправ також можна включати підтягування та віджимання на брусах, підйом штанги на біцепс стоячи та інші.

Пам'ятайте, про те, що тренуватися частіше, ніж раз в 2 або в 3 дня не має сенсу. У більш короткий час ваші м'язи просто не встигнуть відновитися. Ніколи не забувайте про повноцінну розминку, яка підготує ваші м'язи до майбутніх навантажень.

Всі вправи роблять на 4-5 підходів по 6-8 повторень.

Вчимося відпочивати!

Ми не розібрали тільки останній пункт щодо відпочинку. Трохи вище я вже сказав про те, що ваші м'язові тканини в результаті тренувань не тільки піддаються стресу, але і отримують мікротравми. На їх загоєння і зміцнення організму потрібен час, як правило, це від 24 до 48 годин.

Також не забувайте і про довгий і міцний сон. Недосипання здатні швидко звести до нуля весь ваш прогрес. Тому, друзі: 8-9 годин повноцінного сну кожен день.

Міняйте тренувальний комплекс приблизно кожні 2-3 місяці, щоб м'язи не звикали до однотипних навантажень. Також доцільно поступово нарощувати робочу вагу.

Виснажливі кардіо не для вас, особливо якщо перебуваєте на активному етапі набору маси. Єдиний допустимий варіант - це короткі анаеробні навантаження в дні відпочинку від силових. Загалом, в ногах правди немає, якщо будемо застосовувати це прислів'я до бігу, ходьбі або поїздкам на велотренажері.

Дуже важливо дотримуватися балансу силових тренувань і відпочинку. Перетренірованность так само шкідлива, як і недолік сну.

Ось читали ви читали мої роздуми і думаєте: «А може ще де-небудь поритися? Малувато як-то мені, хочеться дізнатися побільше ». Да без проблем. Відразу кидаю вам посилання, тут тільки найкорисніше, перевірене і важливе:

На сьогодні це все. Хочу фінішувати з нагадуванням про те, що хто не змінюється - той не йде вперед.

Чекаю вас знову, скучаю і сподіваюся, що ви не забудете зайти сюди і рекомендувати цей блог друзям.