- Деякі аспекти набору маси
- Маса і допінг
- враховуємо генетику
- Вік і швидкість набору ваги
- Що робити єктоморфам?
- Чому у вас не буде фігури Арнольда
- тривалість тренінгу
- харчування
- Тренування для ектоморфа
- Як часто тренуватися
- Упор на базові вправи
- кардіо
- Робоча вага
- сон
Худі хлопці з довгими руками і ногами важко набирають масу. Що їм робити, щоб набрати масу? Яка повинна бути програма тренувань для ектоморфа? Давайте розберемося в цьому наболіле питанні.
Деякі аспекти набору маси
Секретів набору маси для худих хлопців досить багато. Це і правильна програма тренувань для набору м'язової маси, і біологічні ритми, спосіб життя.
Пам'ятайте, масу худому хлопцю набрати не так просто, але можна. У кого-то м'язи ростуть швидше, у кого-то повільніше. Тут складно ставити всіх на один щабель. Дивіться самі, як багато нюансів в цій справі.
Маса і допінг
Часта причина відмови від роботи в тренажерному залі - відсутність результатів. Хлопці приходять в гойдалку заради м'язів, тренуються місяць, два, три. Вони кожен день дивляться на себе в дзеркало, напружують м'язи, але все марно. В результаті сила волі дає збій, хлопці закидають тренування.
І справа не тільки в будові тіла. Бодібілдинг - штука повільна, м'язи ростуть як на дріжджах в одному випадку - якщо приймати допінг. При цьому, безумовно, результат ви отримаєте лише на час курсу, після якого все повернеться назад (так званий відкат). Ну і шкоди організму завдасте, це факт - все-таки ліки без призначення вживаєте.
Що б не говорили агітатори стероїдного світу, ця тема абсолютно не потрібна тим, хто не збирається стати черговим чемпіоном з бодібілдингу. Ви напевно знаєте, що професійний спорт і здоров'я - несумісні поняття.
враховуємо генетику
Отже, повернемося до того, як набрати масу тіла худому хлопцю. І тут ми стикаємося з цікавими нюансами. Виявляється, не кожен худий хлопець насилу набирає масу. Іноді, якщо налагодити харчування і регулярні тренування прогрес йде досить добре. Але в основному ж, звичайно, людина як був в цілому худим, так і залишається, просто м'язи набувають рельєф і поліпшуються пропорції.
Характер і швидкість обміну речовин запрограмовані на рівні генів. Якщо метаболізм швидкий, то все калорії, що надійшли з їжею, спалюються і не йдуть в масу. З цим живе солідна частина населення. Але більшість з цієї частини цілком задоволені своїм зовнішнім виглядом, так як жир не заважає розглядати спортивну фігуру. Якраз у ектоморфов саме такий обмін речовин.
У інших же метаболізм повільніше. Вони сидять на дієтах і все одно набирають зайві кілограми. Можливо, ендоморфи іноді навіть заздрять худорлявим людям. Важливий статус ендокринної системи. Якщо в ній присутні збої, людина може дуже швидко набирати жир.
Вік і швидкість набору ваги
Інший фактор, що впливає на масу тіла, це вік. У підсумку все знову зводиться до обміну речовин, тому що у різних вікових груп він має різну швидкість.
Наприклад: ви не обмежували себе в харчуванні і не товстіли до 30 років, а потім помічаєте, що навколо попереку починає відкладатися жир. Ви урізати себе трохи в калоріях, але відкладення продовжує вас переслідувати. В результаті вам доводиться сильно себе обмежити, щоб перестати товстіти. Це типовий приклад уповільнення метаболізму з віком. У дівчат це уповільнення настає після 25 років, у чоловіків - після 30 (в середньому, природно, індивідуальний критерій ніхто не відміняв).
Так що хвалитися прекрасною фігурою, можливо, довго не доведеться. Роки візьмуть своє. Навіть ектоморфи після 30 років помічають появу жирових відкладень. У них залишаються худі руки, ноги, вузькі плечі, а ось живіт ризикує перетворитися в маленький м'ячик.
Що робити єктоморфам?
Щоб набрати масу ектоморфу, потрібно запастися терпінням. Це головне, що вам буде потрібно. Крім того, слід запам'ятати основні постулати для набору маси худим людям:
- Ви не отримаєте такої маси, як у Арні.
- Доведеться довго тренуватися, можливо, не один рік, щоб збільшити вагу навіть на 10 кг. Важлива ваша наполегливість.
- Їжа. Так як ваш метаболізм дуже швидкий, потрібно буде складати індивідуальну програму харчування. Це пріоритет номер один для набору маси.
- Щоб набрати вагу, потрібно правильно тренуватися. Упор повинен бути зроблений на силові навантаження. Кардіо - по мінімуму. Далі ми розповімо, як саме все це робиться і планується.
- Сон. Важливо спати від 8 годин на добу. Поки ви спите, ваш організм витрачає мало калорій. Скористайтеся цим. Але не проспить всю життя, в ній можна пропустити багато цікавого.
- Забудьте про пампінг. Набір маси для ектоморфа і пампінг - несумісні.
Чому у вас не буде фігури Арнольда
Нерозумно розчаровуватися, якщо ви не зможете створити таку ж фігуру, як у вашого кумира. Кожен організм індивідуальний. Генетика вирішує багато, а також завзятість, техніка, тренер і бажання стати більше, сильніше.
У комплексі все це дає неймовірний стимул до прогресу. Одного «я хочу бути як він», повірте, мало. Так що будьте раді будь-яким результатам тренувань в залі. Адже це ваші індивідуальні досягнення. Ні чиїсь, а ваші!
тривалість тренінгу
Якщо звернути увагу на біографію атлетів, які без хімії набрали свою чудову форму, можна помітити - щоб дійти до таких обсягів (а вони далекі від габаритів любителів стероїдів), люди витратили не один рік. Скажемо більше - не один десяток років.
Ретельно, крок за кроком, кілограм за кілограмом вони йшли до своєї мети, ламаючи себе, тренуючи дух і тіло. І прийшли. Наберіться терпіння! Якщо ви ектоморф, попереду довгий шлях. Мезоморфам і єндоморфам буде легше.
харчування
Щоб наростити м'язову масу потрібно правильно харчуватися . Ектоморфи повинні часто їсти. Білка в раціоні повинно бути 1,5-2 грами на кожний кілограм вашого тіла.
Порції вуглеводів і жирів збільшуйте. Причому слід провести експеримент: спочатку збільште кількість вуглеводів (мова йде про повільні вуглеводи, а не швидкі). Поспостерігайте місяць. Якщо зрушень немає, спробуйте збільшити добове кількість жирів.
У раціоні повинні бути яйця, сир мінімум 5% жирності, молоко, кефір, риба і м'ясо птиці, яловичина, багато овочів, зернові каші. Макарони і інші бистроуглеводние продукти можна практикувати до вечері. На вечерю не рекомендується, так як якщо маса буде рости, все може йти в черевній жир.
Обов'язково обзаведіться гейнером. Протеїн вам пити немає сенсу. Потрібна порція якісних вуглеводів крім білка. Можна вживати предтреніровочную комплекси. Гейнер можна пити не більше двох разів в день. На ніч краще його не вживати.
Знайдіть лляне, а ще краще, рижієву масло. Лляна олія швидко закісляется на світлі, в результаті його користь зводиться до нуля (тому звертайте увагу на затемненность бутлів з ним). А ось рижієву - в самий раз.
Починайте день з щільного сніданку, через півтори години повинен бути легкий сніданок. Потім щільний обід, легкий обід і те ж саме з вечерею. Вечірній пізній прийом їжі бажано обмежити кефіром або молоком з сиром.
Вважається, що ектоморфи не бувають особливо голодними, тому є може не хотітися. І пам'ятайте, без тренувань таке харчування може вам нашкодити, тому що організм буде отримувати надлишок жирів.
Отже, тепер розберемо, як набрати м'язову масу худому людині за допомогою тренувань.
Тренування для ектоморфа
Програми тренувань для ектоморфа для набору м'язової маси повинні бути представлені в дводенному варіанті. Тобто вправи робляться двічі в тиждень.
Як часто тренуватися
Отже, єктоморфам підійде дводенний тренінг. Три рази в тиждень може виявитися занадто часто. Вправи потрібно підбирати виключно важкі, ніяких добівок на перший час. Виробляємо тестостерон на важких терезах.
Упор на базові вправи
Перші заняття для ектоморфов не можна починати з максимального навантаження. По-перше, ви ще не знаєте, з якими вагами вам важко працювати, а з якими ні. По-друге, у вас ще не вироблена правильна техніка.
Так що доведеться витратити пару місяців на освоєння техніки базових вправ і плавному підходу до своїх «відмовним» ваг.
У кожному підході потрібно робити 4-6 повторів. Чим більше ви робите повторів, тим більше витрачаєте калорії. Забудьте про легкі вправи. Тільки база!
кардіо
Програми тренувань для набору маси для чоловіків, нехай навіть ектоморфов, повинні включати в себе кардіо. Відсутність кардіо - це дуже погано.
Але приділяйте бігу або велотренажеру 5-7 хвилин. Можете поінтерваліть 1 раз максимум для розгону серцевого ритму. Потім просто розминайте суглоби. До робочим ваг підходите плавно, поступово, через проміжні ваги.
Робоча вага
Ви робите базові вправи на 4-6 повторів. Логічно, що ваги будуть такими, з якими ви будете з працею робити останні повторення. Це великі ваги, повірте.
Якщо ви вийдете на так зване плато, проявіть терпіння. Просто займайтеся на максимумі своїх можливостей. Згодом ви зможете підняти більше, або ж ваші зовнішні результати якось зміняться. Хороший спосіб вийти з плато - додавати по одному повторенню в кожен підхід, робити проходки на 3 рази з трохи більшою вагою, ніж ваші робочі. Якщо це не допомагає, збільшуйте кількість білка в раціоні, спробуйте спеціальні добавки (BCAA, креатин).
Плато не настає в перші місяці тренувань, враховуйте це. Якщо ж ваші результати встали на другому-третьому місяці, просто дайте організму відпочити. Якщо ваша вага не рости вже кілька місяців, переглянете харчування і вашу рухову активність.
сон
Набір м'язової маси нереальний без повноцінного сну. Нарощування кілограмів на увазі стабільний тривалий сон. Спіть від 8 годин.
Оптимально дотримуватися графіка сну з 23:00 до 7:00. Якщо ви худорлявий жайворонок, такий режим вам буде в самий раз. Совам ж потрібно або пристосуватися до більш раннього укладання в ліжко, або ж трохи зрушити графік на свій лад.
Якщо ектоморф нормально не спати, ніяка тренувальна програма йому не допоможе.
Що їм робити, щоб набрати масу?Яка повинна бути програма тренувань для ектоморфа?
Що робити єктоморфам?