- Принципи нарощування ваги тіла
- Як харчуватися правильно для набору маси
- білок
- жири
- вуглеводи
- вітаміни
- рідина
- тренування
- відновлення сил
- Декілька порад
Багатьох чоловіків, а іноді і жінок мучить питання не як знизити вагу, а як набрати масу тіла. Таким категоріям людей, які мають недостатню масу тіла, необхідно в першу чергу набрати вагу, а потім працювати над м'язовою масою. Просто фізіологічно неможливо одночасно нарощувати м'язи і знизити вагу.
Принципи нарощування ваги тіла
Набрати вагу швидко мріє кожен спортсмен-любитель або професіонал. При цьому швидкий набір м'язової маси залежить від ряду факторів:
- Збалансоване харчування.
- Грамотно складений тренувальний процес.
- Відпочинок і відновлення м'язів тіла після занять.
Це основні складові успіху в наборі маси тіла, які потрібно регулярно дотримуватися.
Процес нарощування м'язової маси
Як харчуватися правильно для набору маси
Щоб набрати масу тіла, потрібно підвищити не кількість продуктів харчування в раціоні, а збільшити їх калорійність. Ви повинні знати, що чим більше набираєте м'язову масу, тим більше витрачається калорій. А для набору ваги потрібно споживати більше калорій, ніж витрачається.
Щоб визначити калорійність раціону, потрібно розрахувати:
- Число споживаних калорій в стані спокою чоловіків або жінок.
- Кількість витрачених калорій з урахуванням фізичних навантажень на м'язи. Для цього існують спеціальні коефіцієнти, зростання значення яких залежить від тяжкості навантажень.
- До отриманого значення додайте 10-20%, щоб швидко набрати масу тіла.
- Такі розрахунки проводите щодня, щоб при кожному наборі ваги підвищувати денні калорії.
Щоб підвищити вагу і набрати м'язову масу, потрібно правильно збалансувати дієту, включивши необхідні білки, вуглеводи і жири.
Продукти харчування для нарощування м'язової маси
білок
Основним елементом харчування для правильного набору ваги є білок. Це основний будівельний компонент тканин і м'язів організму, що відповідає за їх відновлення і зростання при наборі маси.
Для побудови м'язів чоловіків в щоденному раціоні повинні бути присутніми:
- незамінні амінокислоти для росту м'язів, які містяться в тварин протеїнах - птах, м'ясо і риба;
- рослинні протеїни для збільшення маси - овочі, зернові культури, насіння, горіхи, бобові.
Як набрати масу тіла і вага за рахунок м'язів в короткий час? Потрібно збільшити вживання білка з розрахунку 2 г на 1 кг ваги в день. Для набору ваги віддавайте перевагу тим продуктам, в яких міститься максимальна частка білка, - яловичина, сир знежирений, яйця, тріска. При цьому денну порцію білкової їжі ділите на кілька частин протягом дня, оскільки організм за один прийом може засвоїти не більше ніж 40 м
жири
Присутність жирів в організмі вкрай необхідно для роботи багатьох органів і систем під час набору маси тіла. Для підвищення ваги зведіть до мінімуму вживання насичених жирів і віддавайте перевагу ненасиченим рослинним жирам. Щоб набрати вагу тіла, потрібно вживати:
- 2 г / кг ваги - низькопроцентних жирів;
- 2 г / кг маси м'язів - високопроцентних жирів.
Продукти харчування з вмістом вуглеводів
вуглеводи
Вуглеводи є паливом тренувального процесу при наборі ваги. Для збільшення ваги і м'язової маси тіла робіть основний акцент на вживання складних вуглеводів - цільнозернові крупи, борошняні вироби, рис, і клітковини - некрохмалисті овочі і фрукти. Прості вуглеводи - торти, фастфуди, майонези - краще виключити з раціону при наборі потрібної маси, так як вони не приносять ніякої користі і призводять до швидкого підвищення інсуліну в крові.
Для чоловіків, які набирають вагу і нарощують м'язову масу, щоденна частка вуглеводів повинна складати близько 9 г / кг ваги тіла.
вітаміни
При наборі ваги і м'язової маси обов'язково приймайте вітамінно-мінеральні комплекси. Для набору ваги і росту м'язів тіла існує спеціальний спортивний комплекс необхідного складу.
рідина
Випивайте близько 2,5 літрів води, виключивши газовану воду і спиртні напої. Вода бере участь в зростанні м'язової маси тіла.
При правильному розрахунку калорійності, вживанні протеїну в великих дозах, клітковини за рахунок свіжих фруктів, овочів, каш, жирної риби, м'ясної і молочної знежиреної продукції, кілограми вашої ваги будуть посилено рости і перетворюватися в м'язи. При наборі ваги і нарощуванні м'язів дотримуйтеся режиму харчування в один і той же час і ділите прийоми їжі на 5-6 раз в день з інтервалом у три години.
тренування
Щоб набирати не жирову масу, а м'язову, потрібні регулярні і якісні тренування. Заняття по набору маси краще проводити з тренером в тренажерному залі, але якщо немає можливості, то можна виконувати основний комплекс вправ на ріст маси тіла в домашніх умовах.
Для підвищення ефективності занять скористайтеся наступними порадами:
- Щоб набрати вагу, намагайтеся не перестаратися з навантаженнями. Дозволяється до трьох тренувань тіла в тиждень, тривалість кожного заняття не повинна перевищувати однієї години. Щоб набрати масу м'язів, робіть в кожні п'ять підходів по 5 повторень. Але і такий принцип збільшення ваги для всіх чоловіків індивідуальний.
- Під час вправ поступово збільшуйте вагу снарядів і скорочуйте кількість підходів. Саме така схема забезпечує м'язовий зростання і підвищення ваги тіла.
- В програму, спрямовану на набір ваги і м'язової маси, входять базові навантаження, які спрямовані на опрацювання всіх тканин і м'язів тіла. До таких занять відносяться: жим штанги стоячи, станова тяга, віджимання, скручування преса, присідання, підтягування і махи з гантелями. Не забувайте і про заняття на тренажерах. Більший ефект для збільшення маси і ваги ви отримаєте при тренуванні однієї групи м'язів, ніж всіх відразу.
- Перед тренуванням потрібно приймати вуглеводи тривалої дії - картопля, рис або вівсяну крупу. За рахунок такого харчування під час тренувань рівень глюкози буде забезпечувати тіло силами і підтримувати тонус м'язів тіла на високому рівні.
- Щоб не допустити руйнування м'язів після навантажень, по завершенні тренування потрібно прийняти швидкі вуглеводи - мед, родзинки. Зі спортивних добавок для набору маси і ваги краще скористатися сироватковим порошком, який відновить м'язи тіла.
Нарощування м'язової маси в спортзалі
Виконуючи основний комплекс для набору ваги, формування м'язової маси і максимального зниження жирових відкладень, не забувайте періодично контролювати співвідношення води, м'язової і жирової маси.
У більшості випадків чоловіки, задаючись питанням, як набрати масу тіла, вдаються до допомоги спеціальних спортивних добавок для набору маси. У комплексі зі збалансованим харчуванням вони стимулюють ріст м'язів. Однак вам потрібно знати, що стероїдні добавки можуть призвести до виникнення проблем зі здоров'ям.
Для швидкого набору м'язової маси краще вживати нестероїдні добавки з анаболічним ефектом, які приведуть до набору мускулатури і формування рельєфу без шкоди організму. До них відносяться:
- протеїн;
- гейнери;
- глютамин;
- креатин;
- амінокислоти;
- протеїнові батончики;
- активатори росту та інші.
Беручи гейнери - білково-вуглеводні суміші - ознайомтеся з їх калорійністю. Висококалорійні добавки ведуть до зростання кількості підшкірного жиру. Завжди пам'ятайте, що це лише допоміжні компоненти, які не зможуть замінити основного харчування.
Не допускайте прогулів, тренування повинні бути регулярними. Правильний набір ваги без ожиріння ви зможете отримати тільки постійними силовими вправами. Якщо спортзал відвідати не встигаєте, проведіть необхідний комплекс на дому.
Спортивне харчування для набору м'язової маси
відновлення сил
Оскільки м'язи починають свій ріст під час відпочинку, потрібно давати їм спокій. Забезпечте повноцінний сон не менше восьми годин, не перестарайтеся з тренуваннями. Буде досить 3-4 занять на тиждень. В інтервалах між тренуваннями на однакову групу м'язів має бути 48 годин на відпочинок. Навіть якщо через цей час треновані групи м'язових тканин не відновилися повністю, не починайте тренування.
Декілька порад
Для відновлення і росту м'язів важливе значення має психологічний фактор. Під час стресових ситуацій відбувається виділення гормонів - глюкагон, кортизол, катехоламіни. Їх перевищення в крові веде до руйнування м'язової мускулатури, зниження ваги і руйнування досягнутих раніше успіхів.
Для набору ваги чоловіків і жінок дуже важливий позитивний настрій на нарощування м'язової маси, умиротворення. Врівноважена нервова система забезпечує адекватне мислення і впливає на фізіологічні процеси, пов'язані з м'язовим зростанням. Намагайтеся не піддаватися стресам і не конфліктувати.
Проводьте тренінги на розслаблення мускулатури тіла. Ви повинні не менше 10 хвилин в день залишатися з собою наодинці. Можете виконувати наступні дії: в положенні сидячи або лежачи спробуйте розслабитися. Для цього закрийте очі і вдихайте повітря ротом, потім потихеньку видихайте носом, кажучи про себе різні заспокійливі фрази. Відчуйте, як м'язи тіла тяжчають і розслабляються.
Тільки завдяки старанням, витривалості і позитивному мисленню у виконанні вищезгаданого комплексу ви зможете досягти бажаної м'язової маси.
[Sociallocker] [/ sociallocker]
Рекомендуємо: Як набрати вагу
До теми: Харчування для чоловіків
[Wpajax]