Як НАБРАТИ вага, якщо ви вегетаріанець?

1. Стежити за калоріями
2. способи харчування
3. Джерела повноцінного білка
4. Джерела неповноцінного білка
5. Вуглеводи і жири
6. Вітаміни та мінерали

Вегетаріанці нерідко стрімко втрачають вагу . Для багатьох це проблема. Однак, набрати вагу можна і при вегетаріанської дієти, правда, потрібно дотримуватися правильного харчування. Так як набрати вагу без м'яса, риби і морепродуктів, і при цьому не завдати шкоди своєму здоров'ю?

Існує кілька варіантів вегетаріанства. Найсуворіше з них - веганство . Його прихильники не вживають м'ясо, рибу, морепродукти, яйця і молочні продукти. Лакто-вегетаріанці їдять молочні продукти, а ово-вегетаріанці - яйця. Прихильники лакто-ово-вегетаріанства їдять як молочні продукти, так і яйця.

Стежити за калоріями

Перш за все, для того, щоб набрати вагу, вегетаріанцям необхідно уважно стежити за калоріями (Кількістю енергії, одержуваної з їжі).

В середньому людині потрібно 2 500 калорій в день. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, то вам потрібно додатково приблизно 500 калорій щодня. Пам'ятайте, що калорії організм повинен отримувати з здорових продуктів харчування, а не, наприклад, з картоплі-фрі, яка теж вважається вегетаріанським стравою.

Людина не може існувати без білка. Це високомолекулярна органічна речовина надходить в організм з їжі. Його багато в м'ясі, молочних продуктах. Білки складаються з амінокислот. Організм людини використовує 22 амінокислоти, хоча в природі їх налічується сотні. В організмі людини не виробляються 9 з 22 амінокислот, які йому необхідні. Тому вони повинні обов'язково бути в їжі.

Читайте також: ГІД ЗІ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ. Білкові добавки

Білок потрібен людині незалежно від того, чи займається він активно фізичними вправами або веде «сидячий» спосіб життя. Якщо людина відвідує тренажерний зал, то його тканинам потрібно відновлюватися, а що значить, що йому потрібен додатковий білок.

При вегетаріанської дієти людина часто отримує недостатню кількість білка або не весь спектр амінокислот, які йому необхідні. Це є головною причиною, чому він не набирає вагу. Значить, джерело білка у людини, який відмовився від м'яса і риби, повинен бути не тільки великим, але і повноцінним, тобто в ньому повинні міститися всі дев'ять незамінних амінокислот, які організм людини не виробляє.

Немає єдиних рекомендацій про те, скільки білка потрібно людині щодня. Звичайному чоловікові в день необхідно близько 56 г білка, а жінці - близько 46 м Але ці рекомендації засновані для середнього рівня активності. Якщо людина займається фізичною працею, тренується в спортзалі, то потреба в білку у нього збільшується в 2 рази.

способи харчування

Для людей, які відмовилися від м'яса, риби і морепродуктів, є кілька варіантів харчування , При якому вони не тільки будуть відчувати себе прекрасно, але і наберуть вагу. Типи харчування, звичайно, залежать від того, що вегетаріанець дозволяє собі є.

Джерела повноцінного білка

Прихильники лакто-ово-вегетаріанства головним чином отримують білок з яєць і молочних продуктів. Взагалі, сама суть лакто-ово-вегетаріанства полягає в тому, що дозволяється їсти не тільки продукти рослинного походження, але також молоко, сир і яйця.

В одному яйці міститься 8 грам білка. Так що воно є його дуже хорошим джерелом (до того ж недорогим джерелом).

Однак, в яйцях багато насичених жирів, які при тривалому вживанні у великих кількостях збільшують рівень холестерину в крові, що може призвести до серцево-судинних захворювань і інсульту . Тому ми не рекомендуємо робити яйця основним «постачальником» білка.

Особливо багато білка в соєвих бобах. У них містяться всі амінокислоти, необхідні людині, що робить їх повноцінної їжею. Ми рекомендуємо звернути увагу на едамаме, що представляють собою молоді, ще не дозрілі соєві боби, які збирають і готують прямо в стручках. Вони дуже популярні в Японії і Китаї.

Мільйони людей в усьому світі їдять замість м'яса сир тофу, зроблений з соєвих бобів . Він приймає смак того продукту, до якого його додають. Це може помітно збільшити споживання білка.

В якості заміни м'яса можна вживати темпех (темпі), ферментований продукт харчування, що готується з соєвих бобів. Він дуже популярний в Південно-Східній Азії, особливо в Індонезії. 110 грам темпі забезпечать 41,3% денної норми білка. У ньому багато інших поживних речовин, в тому числі і омега-3 жирних кислот.

Ще один популярний замінник м'яса - киноа. Це псевдозерновая культура, батьківщина якої знаходиться в Південній Америці. Американські індіанці їдять киноа поряд з кукурудзою і картоплею. Тобто для них це звичайна їжа. У цьому продукті дуже багато білка, і при цьому в ньому немає глютену.

Читайте також: ЯГОДИ годжі, СЕМЕНА ЧИА І КРУПА кіно: СКЛАД, ВЛАСТИВОСТІ, РЕЦЕПТИ

Джерела неповноцінного білка

Багато вегетаріанці успішно комбінують джерела неповноцінного білка, отримуючи все дев'ять незамінних амінокислот . Наприклад, можна об'єднати макарони і сир, в результаті чого в організм надійдуть всі необхідні білки. Природно, можна комбінувати більшість молочних продуктів з зерновими. Також рекомендується змішувати бобові з коричневим рисом, завдяки чому ви отримаєте велику кількість білка і інших поживних речовин.

Вуглеводи і жири

Для роботи організму потрібні ще вуглеводи (вони беруть участь в побудові різних опорних структур, служать джерелом енергії) і жири (вони забезпечують організм енергією і допомагають засвоюватися іншим поживним речовинам). Ви, напевно, чули, що деякі люди для схуднення вдаються до низьковуглеводних дієт. Вони ефективні тому, що в них мало калорій. Якщо їсти їжу багату вуглеводами, то це дасть вам достатню кількість калорій.

Вуглеводів багато в хлібі, макаронах, квасолі, картоплі, рисі, крупах, що прекрасно підходить людям, які відмовилися від м'яса, риби і морепродуктів.

Що ж стосується жирів, то існує кілька їх типів. Корисними для здоров'я є ненасичені жири, які включають мононенасичені і поліненасичені жири. Їх головним чином отримують з рослинних масел.

Мононенасичені жири у великій кількості містяться в овочах, фруктах, картоплі, бобових, насінні, цільнозернові продукти, оливкове масло, сир.

Поліненасичені жири, в тому числі і омега-3 жирні кислоти, присутні в жирній рибі, винограді, соняшниковій олії, горіхах.

В овочах і фруктах не дуже багато калорій, але ж вегетаріанці, який хоче набрати вагу, потрібно щодня споживати велику кількість калорій. Тому в такому випадку необхідно робити акцент на ямсе і рисі.

Вітаміни та мінерали

Часто вегетаріанцям не вистачає вітамінів і мінералів, через що у них бувають різні проблеми зі здоров'ям. Так, наприклад, воно іноді страждають на анемію , Станом, при якому в крові спостерігається недолік гемоглобіну. Щоб не допустити цього, потрібно повноцінне збалансоване харчування, про який ми говорили вище, а також присутність в ньому всіх головних вітамінів і мінералів.

У пшеничних висівках, горіхах, насінні, зелених листових овочах, грибах, бобових, овочах, фруктах, соєвих бобах, цільнозернових продуктах, молочних продуктах, чаї, сухофруктах містяться майже всі необхідні людині мікроелементи.

Допоможуть набрати вагу здорові і висококалорійні перекушування. Експерти рекомендують для набору ваги при дієті без м'яса, риби і морепродуктів є шість разів на день невеликими порціями. Це допоможе отримати організму більше калорій.

Вам буде цікаво:

Завантаження ...