Як Набрати Вага в домашніх умовах + ТОП-7 Рад

1. Правила для набору ваги в домашніх умовах
2. З чого почати?
3. підрахунок калорій
4. Відмова від шкідливих звичок
5. Як набрати вагу жінці
6. Як збільшити масу тіла чоловіка
7. раціон
8. приклад меню
9. Як розрахувати свій здоровий вагу
10. Чим небезпечна недостатня маса тіла
11. ВІДЕО: Швидке Схуднення
12. Чому не виходить нормалізувати вагу
13. Ще кілька корисних порад
14. ВІДЕО: Як набрати вагу

Чому і як люди хочуть набрати вагу в домашніх умовах? Будь-яка робота над своєю зовнішністю - це данина моді і бажанням подобатися оточуючим. Сучасне суспільство строго диктує еталони краси: струнка, підтягнута фігура, спортивні форми, відсутність нездорової худорлявості і т.д. Мода на дуже крихкі тіла задана в 60х роках моделлю Твіггі, давно пройшла: тепер у громадськості в пошані природність і здорову вагу.

Зміст цієї статті:

Мала вага - це зовсім не запорука краси, а загроза для здоров'я!

Існує безліч способів досягти ідеальних форм: збалансовані раціон, дотримання водного балансу, заняття спортом, внутрішня психологічна робота. Якщо ви хочете ідеальне тіло, то перше, що вам необхідно зробити - це зрозуміти, що ніхто не зробить його за вас! Ваше здоров'я і ваша зовнішність завжди залежать тільки від того, що ви робите і від того, як ви думаєте.

Наша стаття створена в допомогу тим людям, які страждають недостатньою масою тіла. Якщо ви:

• незадоволені своєю худобою;
• не відчуваєте себе здоровим і привабливим;
• хочете набрати достатню масу тіла;

- цей матеріал допоможе вам у досягненні вашої мети на всіх етапах!

Правила для набору ваги в домашніх умовах

Це цікаво: ІМТ з урахуванням віку і статури: як розрахувати свій ідеальний вагу жінці + ТОП-5 міфів про схуднення

Ви об'єктивно оцінили своє тіло і прийшли до висновку, що ваша вага не є здоровим? Ви вирішили зробити все можливе, щоб виглядати і відчувати себе краще? Чудово! Адже ніхто не допоможе людині краще, ніж він сам!

Нормалізувати свою вагу можна тільки за допомогою правильного харчування

Для того щоб досягти максимально ефективного результату, вам неодмінно слід дотримуватися кількох правил:

• Пам'ятайте, що ваша головна мета - це не досягти зовнішнього ідеалу! Основним пріоритетом у ваших діях повинно бути збереження і підтримання власного здоров'я. Ніхто і ніколи ще не виглядав краще, ніж здоровий і щасливий чоловік!
• Будь-які дії потрібно здійснювати з розумом. Не піддавайтеся на стереотипні міркування і не намагайтеся добитися результату, діючи «наздогад». Наприклад, великою помилкою буде вважати, що щоденні порції фаст-фуду допоможуть вам набрати здорову вагу. Так, можливо, ваше тіло і з'являться жирова маса, але в зіткнетеся з безліччю неприємних наслідків - висипаннями на обличчі, целюлітом, захворюваннями шлунково-кишкового тракту і т.д.
• Якщо недолік вашої маси тіла викликаний захворюваннями внутрішніх органів, то без медичних консультацій вам ніяк не обійтися. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, обов'язково зверніться до декількох лікарів: до вашого профільного спеціаліста і до дієтолога. Тільки так ви зможете отримати вірні рекомендації і почати діяти без ризику нашкодити вашому організму.
• Вірте в себе! Багато людей, які прагнуть набрати або скинути вагу, марно забувають про те, наскільки в цьому процесі важливий психологічний фактор. Для того, щоб досягти успіху, вам неодмінно слід створити навколо себе сприятливу психологічну обстановку. Виключіть зі свого життя стреси, намагайтеся якомога більше посміхатися і зберігати позитивний настрій - ви побачите, як швидко і легко приходять результати, коли людина знаходиться в психологічний комфорт.

З чого почати?

Якщо ви вже прийняли рішення набирати вагу в домашніх умовах і як слід налаштувалися на процес - це значить, що перший крок вже зроблений! Ознайомившись із загальними рекомендаціями, наведеними вище, ви вже будете приблизно представляти, як будувати свій план по відновленню здоров'я і прагненню до ідеальної зовнішності.

Набирати масу тіла потрібно з розумом: продумуйте кожну свою дію!

Кілька етапів формування маси нашого тіла:

• Щодня ми з'їдаємо n-ну кількість калорій, що розподіляються по білках, жирах, вуглеводах.
• Всі отримані організмом речовини переробляються і розподіляються на витрату.
• Вся енергія, яка не була витрачена на процеси життєдіяльності, зберігається в тілі у вигляді «резерву»: накопичується жирова тканина (її наявність необхідно для нормального функціонування організму!).
• Якщо ваш щоденний раціон за показниками БЖУ та енергетичну цінність (кол-ву калорій) перевищує нормальний рівень - ви починайте накопичувати надлишкову масу тіла. Якщо ж рівень недостатній - ваше тіло не може створювати енергетичний резерв і виснажується.

Уважно ознайомившись з процесом обміну речовин в нашому організмі, ми робимо наступний висновок: щоб нормалізувати свою вагу, потрібно правильно розрахувати енергетичну цінність і співвідношення БЖУ в щоденному раціоні.

підрахунок калорій

Грубий розрахунок добового споживання калорій проводиться по універсально формулою: кілограми маси тіла, помножені на 33.

Відповідно до неї, наприклад, енергетична цінність щоденного раціону для людини, що важить 60 кг, повинна становити не менше 1980 ккал. Для того, щоб набрати вагу, кілограми потрібно множити на коефіцієнт, що знаходиться в інтервалі від 40 до 45. Крім того, для здорового збільшення маси тіла, при добовому розподілі цих калорій потрібно дотримуватися процентне співвідношення БЖУ:

• білки: 20-30%;
• вуглеводи: 40-60%
• жири: 15-25%.

Не нехтуйте консультаціями дієтологів! Формула з множення на 33 вважається універсальною і підходить тільки для грубих розрахунків, вона не враховує особливості вашого метаболізму, фізичну активність, кількість сну, а також безліч інших важливих факторів. Зверніться за консультацією до лікаря: він допоможе скласти індивідуальний план харчування, повністю відповідає особливостям вашого організму. Саме по професійним рекомендаціям ви зможете набирати вагу в домашніх умовах, не ризикуючи зашкодити своєму здоров'ю.

Відмова від шкідливих звичок

Алкоголь і тютюн - ваші найлютіші вороги на шляху до здорового і красивого тіла

Якщо ви вирішили зайнятися своїм тілом, то вам обов'язково варто почати з повної відмови від усіх шкідливих звичок. Розглянемо дві найпопулярніші з них:

Цигарки пригнічують апетит, і в той же час запускають процеси обміну речовин в організмі. Виходить, що організм працює, а переробляти йому нічого. Людина харчується недостатньо часто і багато, тому виникає худоба і починають розвиватися відповідні хвороби. Крім того, це негативний вплив є лише супутнім для жахливого нікотинового отруєння ваших легенів.

Як не дивно, алкогольні напої є дуже калорійними, але набрати здорову вагу вони не допомагають. Справа в тому, що алкоголь вважається «порожній» їжею - калорії, що надходять в організм, не несуть в собі ніяких поживних речовин, і, до того ж, дуже довго переробляються. Вживання міцних напоїв негативно каже і на обміні речовин - він сповільнюється майже в два рази, а функціональні можливості шлунка, печінки, підшлункової залози - погіршуються.

Як набрати вагу жінці

Між красивим і худим тілом - величезна різниця!

Дівчатам, які бажають впоратися з хворобливою худорбою, слід дотримуватися наступних правил:

• Прийоми їжі повинні бути регулярними - не менше чотирьох разів на добу з рівними інтервалами. Кожен шматочок потрібно прожовувати якнайдовше і ретельніше, щоб організм міг добре засвоїти всі поживні речовини. Дівчатам також слід відмовитися від моди на товари з низьким вмістом калорій (наприклад, 0% йогуртів або Кока-коли "Зеро») і віддати перевагу корисним і смачну їжу.
• Головний упор в раціоні потрібно робити на вуглеводи і білки. Дівчатам дуже важливо пам'ятати, що солодощі (шоколад, льодяники, тістечка) і фаст-фуд не допоможуть їм набрати здорову вагу і стати привабливішими, а тільки нашкодять - з'являться проблеми зі шкірою (висипання, вугри і т.д) і з роботою шлунково кишкового тракту.
• Висипайтеся! Для того щоб поліпшити свої зовнішні дані, необхідно давати організму достатньо часу для відпочинку. Кількість сну має становити не менше 8 годин на добу, щоб уникнути болючої худорлявості (або навпаки - надмірної ваги), синців і «мішків» під очима, погіршення мозкової діяльності.
• Дівчатам не потрібно виснажувати себе тренуваннями: занадто багато фізичного навантаження виснажить вас. Займайтеся спортом рівно стільки, скільки ви будете почувати себе комфортно: 3-4 рази на тиждень буде цілком достатньо. Важливо: вибирайте тільки той вигляд занять, який вам подобається - тренування повинні бути з задоволенням!

Як збільшити масу тіла чоловіка

У найкрасивішого чоловіка тіло не худе, а струнке і підтягнуте!

Для того щоб нормалізувати свою вагу і стати привабливішими, чоловікам потрібно дотримуватися двох основних орієнтирів:

Чоловіче тіло «будує» білок, тому його в раціоні повинно бути переважна кількість (рослинного і тваринного походження). Зрозуміло, про інших важливих складових харчування не слід забувати - в щоденному меню обов'язково повинні бути присутніми вуглеводи і мала кількість жирів (до однієї п'ятої від всієї їжі).

Якщо ви хочете зробити своє тіло по-справжньому привабливим, то просто набрати вагу вам буде недостатньо. Щоб жирова прошарок не перевищувала норму, масу слід набирати за рахунок м'язів. Постійно збільшуйте силові тренування, збалансовано працюйте над усіма групами м'язів, відпочивайте, як слід - тоді з кожним днем ​​ви будете виглядати все більш привабливо, самопочуття поліпшиться, і ви станете більш впевненим у собі!

Для складання правильного плану тренувань найкраще звернутися до професійного тренера. Він зможе правильно оцінити вашу початкову підготовку, продумає самі оптимальний процес для розвитку і допоможе простежити за тим, щоб не виникало занадто великого навантаження для організму.

Рецепт білкового коктейлю для чоловіків:

• 3 л молока;
• 40 гр. порошкового протеїну;
• кілька ложок какао-порошку (необов'язково, але допоможе поліпшити смакові якості).

Перемішувати в блендері або шейкері до тих пора, поки маса не стане однорідною. Напій зберігати в холодильнику. Пити його рекомендується незадовго до або відразу після фізичних навантажень: так все що містяться в коктейлі калорії підуть на будівництво м'язів, а не жиру.

раціон

Корисне харчування - це не тільки добре для організму, але ще і дуже смачно!

Для того щоб стабільно набирати вагу, обов'язково включите в своє меню наступні продукти:

• курка;
• бобові;
• картопля;
• курячі яйця;
• морська риба;
• Мал;
• макарони;
• крупи (вівсяна, пшенична, манна і т.д.);
• молочні, кисломолочні продукти;
• свіжі фрукти і овочі (кращими помічниками в наборі ваги вважаються банани та виноград).

Плануючи прийоми їжі на день, не стійте на одній-двох позиціях з цього списку. Якщо ваш сніданок, обід і вечерю буде складатися тільки з макаронів або тільки з картоплі - це буде негативно впливати на функціонування шлунково-кишкового тракту і на загальний стан організму. Складайте раціон грамотно, враховуючи правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

приклад меню

Приклад меню одного дня для людини, яка хоче збільшити масу свого тіла:

• Сніданок: вівсяна або манна каша з додаванням вершкового масла, бутерброд з сиром, сир, каву або чай з молоком, свіжовичавлений фруктовий сік.
• Другий сніданок: невелика порція страви з будь-якого рекомендованого товару (наприклад, запечена картоплина, омлет або куряча ніжка).
• Обід: суп на м'ясному бульйоні (підійде будь-який за смаком, до найкращим варіантам відноситься борщ), на друге - м'ясне блюдо з гарніром. Якщо ви не відчуваєте себе досить ситим, до обіду можна додати будь салат.
• Перекус: салат з фруктів або овочів, горіхи (краще всього підійде мікс з різних сортів), ягоди, натуральний йогурт.
• Вечеря: м'ясне блюдо з гарніром і салат.
• Перед сном: їсти тверду їжу на ніч не рекомендується, але не матимуть шкоди відпочинку травної системи можна випити склянку молока або кефіру.

Зразкове меню не варто сприймати як обов'язковий алгоритм для планування щоденного раціону. Намагайтеся їсти так, щоб кожний прийом їжі приносив вам задоволення: якщо ви будете їсти вкусно, то нормалізувати вагу буде легко і приємно! Полюбіть їду за ту енергію, яку вона вам дає, і намагайтеся отримувати якомога більше корисних поживних речовин щодня.

Як розрахувати свій здоровий вагу

До прийняття за необхідність набір ваги, задайте собі питання: а чому ви вирішили, що ваша маса тіла - недостатня? А як ви зрозумієте, що дійшли своєї мети і більше набирати вам не потрібно?

Орієнтуватися тільки на відображення в дзеркалі - це не доцільно. Справа в тому, що ви не помічаєте змін, які щодня відбуваються у вашому організмі. Ваша щоденна їжа і заняття спортом відображаються на зовнішності поступово, і ви не зможете тверезо оцінити, коли саме ви прийдете до ідеального результату.

Проблеми з вагою - це не завжди його надлишок

Для того щоб люди могли об'єктивно оцінювати свою вагу, медики розробили спеціальну одиницю вимірювання маси тіла - індекс (ІМТ). Для його розрахунку використовується універсальна формула, що підходить для всіх: це відношення ваги в кілограмах до квадратному кількості сантиметрів зросту. Зробивши це просте математичне дію, ви отримаєте певний коефіцієнт. Дізнатися, що він означає, ви можете, скориставшись спеціальною таблицею індексу маси тіла:

Табличка індексу маси тіла

Зверніть увагу, що формула індексу маси тіла і розшифровка коефіцієнтів розраховується тільки для дорослих, повністю сформованих людей. Для дитячого та підліткового організму, який ще тільки розвивається, ці розрахунки і їх тлумачення можуть показати несправедливі результати, які спотворюють уявлення про нормальну вагу. Для розрахунку індексу для дітей необхідно використовувати іншу систему.

Чим небезпечна недостатня маса тіла

У сучасному суспільстві прийнято рахувати, що справді серйозна і поширена проблема - це надлишок ваги. Однак недооцінювати наслідки занадто низької маси тіла - нерозумно, адже при болючою худорбі здоров'я людини сильно страждає!

ВІДЕО: Швидке Схуднення

Небезпека для організму може виражатися наступним чином:

• Постійна млявість и хронічна Втома. Людина, у которого спостерігається явній дефіціт масі тела, чи не відчуває бадьорості и сил. Справа в тому, что при недостатній вазі тілу просто нізвідки брати Енергію для якої-небудь додаткової фізичної або розумової актівності - всі сили організму йдут просто на ті, щоб підтрімуваті жіттєдіяльність.
• Циркуляція крови дається організму насилу. Хворобліва худорба НЕ только Виглядає неестетічно, но и становится загроза для роботи Судін и артерій. Часті явіща, Які супроводжують дефіціт масі тела - підвіщеній артеріальній Тиск и звуження Судін. Наслідки такого стану - часті непрітомності, погано здійснювана фізична и розумово Активність, нездоровий колір кожи, Сильні Головні болі.
• Анорексія - по-Справжня небезпечне захворювання, Пожалуйста Прийшла до нас з середини 20-го століття. При анорексії худоба превращается в патологію - організм перестає справлятіся з НАВАНТАЖЕННЯ, необхідної для забезпечення процесів життєдіяльності, внутрішні органи страждають функціональною недостатністю (а такоже велика ймовірність їх зміщення и деформації), м'язи атрофуються. Імовірність летального результату при анорексії ставити 15%.
• Ослаблення імунної системи. Если організм не в змозі впоратіся даже з процесами життєдіяльності, то хіба ВІН зможите сам захістіті собі від негативного впліву навколишнього світу? Люди, Які страждають недостатньою масою тела, куди сільніше схільні до простудних и інфекційніх захворювань, а процес одужання и РЕАБІЛІТАЦІЇ займає у них куди более годині, чем у людей з нормальною вагою.
• Для жінок: порушення репродуктівної Функції. Одна з ознак порушеного обміну речовин і анорексії - це відсутність менструацій, тобто - сигналів про те, що жіночий організм здатний виносити дитину. Якщо тіло жінки надто крихке, що навряд чи справляється зі збереженням власного життя, хіба може воно дати ще одну? Медики категорично не рекомендують жінкам з вагою нижче норми вагітніти - це вкрай небезпечно не тільки для майбутнього малюка, але і для матері. Перед тим, як бути готовою ділитися з дитиною частиною своїх життєвих ресурсів, жінка повинна бути впевнена, що її організм справляється хоча б із забезпеченням життєдіяльності її самої.

Чому не виходить нормалізувати вагу

Сучасна дієтологія веде постійну роботу над дослідженням процесів в організмі, що відповідають за обмін речовин і збільшення / зниження ваги. Як результатів медики виявляють кілька основних причин порушень метаболізму. Вони розподілиться на три основні групи і пов'язані з: недбалим ставленням до харчування і свого тіла, захворюваннями внутрішніх органів, проблемами психологічного характеру.

Насправді, фактори, що впливають на процес формування маси тіла, однаково актуальні як для зайвої худорлявості, так і для ожиріння. Не настільки важливо, у чому ваша мета - чи хочете ви скинути вагу або ж його набрати, все в будь-якому випадку залежить від вас! Пам'ятайте, що тільки три кроки відділяють вас від тіла вашої мрії: сила волі, відповідальне ставлення до свого організму і грамотний підхід до медичних рекомендацій.

Список основних причин, які перешкоджають набору маси тіла до норми:

• Особистісні: неправильно складений раціон харчування, відсутність спортивного навантаження, фізичне виснаження.
• Медичні: захворювання щитовидної і / або підшлункової залози, порушення в роботі шлунково-кишкового тракту, життєдіяльність паразитуючих організмів, викривлення хребта.
• Психологічні: затяжний стрес, депресія, нервове виснаження.

Ще кілька корисних порад

Універсальна формула здоров'я: правильне харчування + заняття спортом + відпочинок + відсутність стресу

Крім загальних рекомендацій, ми хочемо дати вам загальні поради, дотримання яких допоможе вам швидше досягти своєї мети:

1Сделайте ваші порції більше. Прислухайтеся до свого організму: скільки ви зможете з'їсти, щоб вашого живота все ще було комфортно? Зрозуміло, вам не варто змушувати себе доїдати через силу, але якщо відчуваєте, що можете з'їсти ще трохи ... зробіть це.

2Не забувайте про здорових перекуси. Головний акцент вам слід зробити на слові «здорових»: шоколадні батончики і чіпси, з'їдені на бігу, допоможуть вам наростити жировий прошарок, але негативно позначаться на шлунку і на шкірі. Віддавайте перевагу більш корисним джерел калорій: горіхів, бананів, насінню або родзинок.

3Не варто дозволяти собі бути голодним. Намагайтеся постійно мати можливість що-небудь перекусити: як тільки ви відчуєте, що непогано було б що-небудь з'їсти (тобто - кожні 2-3 години), обов'язково наповнюйте шлунок перекусом або повноцінним прийомом їжі.

4Включіте в свій раціон якомога більше молока, адже цей продукт - це чудове джерело калорій і білка. Прекрасним сніданком стануть каші, приготовані на молоці, а якщо ви віддавайте перевагу пити його як самостійний напій - додавайте в склянку одну столову ложку сухого молока (таким чином, калорій і білка стане більше, а переїдання ви не відчуєте).

5Побалуйте себе десертами. Хіба може щось підняти настрій краще, ніж свіжоспечений пиріг або ніжний торт з вершками? Відповідально поставтеся до вибору інгредієнтів для ласощі: за основу слід брати молоко, вершкове і рослинні масла, сметану, натуральні вершки. Уникайте насичених жирів - при зловживанні вони погано впливають на здоров'я.

6Не забувайте про тренування! Вам не варто піддаватися стереотипному думку, що спорт буде тільки нещадно спалювати всі ваші дбайливо накопичені калорії. Займайтеся силовими тренуваннями 3-4 рази в тиждень: ваша м'язова маса почне рости (оскільки жир легше м'язів, то ви будете набирати вагу і стає від цього тільки привабливішим). Від регулярних занять спортом також покращиться і загальне самопочуття - ви відчуєте прилив сил і ясність в голові, нормалізується режим сну.

7Любіте себе! Хваліть тебе за кожен, навіть найменший крок до мети. Всіма силами намагайтеся стати краще, ніж учора, і не скупіться на заохочення самого себе. Працюйте над собою не тільки фізично, а й духовно: виконуйте вправи для сили волі і впевненості в собі, вкладаєте в себе якомога більше - результат вас не розчарує!

Працюйте над собою, удосконалюйтеся, стаєте краще з кожним днем! Найголовніше, пам'ятайте: для того, щоб бути здоровим і привабливим, потрібно, в першу чергу, любити своє тіло! Немає кращого мотивації для нормалізації ваги і здорового способу життя, ніж щира любов до власного організму.

ВІДЕО: Як набрати вагу

9.5 Загальний Бал

У цій статті ми зібрали для вас найкращі поради про те, як набрати вагу будинку. Сподіваємося, вони допоможуть вам досягти бажаних результатів. Якщо ви не згодні з рейтингом даної статті, поставте власні оцінки і аргументуйте їх в коментарях. Дякуємо!

9.5 Expert Score

Достовірність информации

9

Актуальність информации

9.5

Розкриття тими

9

доступність! застосування

10

7.2 Загальна оцінка

Достовірність информации

7

Актуальність информации

5

Розкриття тими

9

доступність! застосування

8

плюси

• Набрати вагу можна, дотримуючись певної схеми

мінуси

• Якщо швидко одужувати, можна заробити розтяжки на тілі
• Надмірна вага шкодить здоров'ю