- Чому ми не можемо набрати вагу
- Патологічна худоба
- фізіологічна худоба
- як харчуватися
- якісна їжа
- баланс БЖУ
- Режим харчування
- Народні рецепти набору ваги
- Харчові добавки
- Готуємо гейнер в домашніх умовах
- Вимоги до фізичних навантажень
- Базовий комплекс вправ
- Хвилинну перерву між підходами
- виняток кардиотренировок
- регулярність
- Відпочинок для м'язів
- інші поради
Красиві рельєфні м'язи на чоловічому тілі завжди привертали жінок. Однак деяким хлопцям позбутися худорлявості не так просто. По крайней мере, звичайне поїдання тістечок не працює. Худому хлопцю реально набрати вагу в домашніх умовах, якщо він готовий переглянути свій раціон і присвячувати час регулярних тренувань. 
Збільшити м'язову масу хлопцеві можна, слідуючи програмі набору ваги
Чому ми не можемо набрати вагу
Якщо у хлопця є проблеми з вагою, виною цьому можуть бути генетичні причини або ж проблеми зі здоров'ям, що провокують відсутність нормальної статури.
Патологічна худоба
Є безліч проблем зі здоров'ям, які створюють непривабливий, надмірно худий вигляд:
- онкологічне захворювання;
- наявність різних паразитів в організмі;
- туберкульоз;
- гормональні збої, які є показником неправильної роботи ендокринної системи;
- нервові розлади, які часто супроводжуються втратою апетиту;
- хвороби шлунково-кишкового тракту, часто призводять до поганої засвоюваності їжі або хворобливих відчуттів, що формує до неї відразу.
Вирішити проблему худому людині допоможе тільки лікування у фахівця потрібного профілю. Відновиться здоров'я - повернеться вага.
фізіологічна худоба
Люди діляться на кілька типів по вродженої схильності до занадто великий або низької ваги. Якщо гиперстеники не можуть скинути вагу, то астеники - набрати. Якщо тонкі кістки, практично немає підшкірного жиру, а м'язи мають подовжену форму, як раз про астеніка (худих людей) йдеться. Їх тип генетично не в змозі швидко набрати вагу.
Можливість набору маси залежить від типу статури
як харчуватися
Щоб поправитися худому хлопцю або чоловікові, не варто їсти тістечка і морозиво. Харчування має в будь-якому випадку залишатися збалансованим, здоровим. Однак деякі зміни в раціон варто ввести. Найголовніше - частота надходження їжі в організм. Потрібно харчуватися часто, бажано великими порціями. Значення має правильний режим сну, оскільки поправляються люди найчастіше саме вночі.
якісна їжа
Смачний смузі можна приготувати швидко з багатьох продуктів. Підійдуть будь-які сезонні фрукти або ягоди, якщо їх приготувати блендером з додаванням сухого молока, горіхів, меду. Оскільки рецепти смузі будуть кожен раз різними, напій завжди буде викликати апетит і інтерес.
Висококалорійні страви потрібно готувати тільки зі свіжих якісних продуктів, що містять більшу кількість корисних речовин. Овочі і фрукти - зрілі, молоко з підвищеною або нормальною жирністю, мед першого або вищого сорту.
Бажаючи поправитися, особливу увагу потрібно приділити раціону
баланс БЖУ
Для отримання повноцінного харчування при виборі їжі хлопцю необхідно дотримуватися правильний баланс між білками, жирами, вуглеводами, що скорочено називається БЖУ. Щоб набрати м'язову масу, яка додає ваги худим чоловікам, необхідно споживати 30-35% білків, всього 10-20% жирів, 50-60% вуглеводів.
Можна швидко поправитися чоловікові, якщо він отримує достатню кількість калорій в потрібних пропорціях. Однак на ділі необхідно виробляти правильні розрахунки і підключати фізичні вправи. Адже дуже корисною гречки доведеться з'їсти тазик, щоб поповнити потрібну кількість речовин. Тоді частина раціону замінювати більш калорійними або бистроусвояемий вуглеводами. Обов'язково збільшувати порцію. У цьому допоможуть активні фізичні вправи, що поліпшують обмін речовин і стимулюють апетит.
Худим чоловікам, які не люблять м'ясні продукти, для отримання білка варто звернути увагу на бобові, топінамбур, молочні продукти. Звичайно, вони не допоможуть набрати 10 кг за пару днів, але нададуть необхідні речовини для будівництва м'язів.
До продуктів, які потрібно їсти худому чоловікові, щоб швидко набрати вагу, відносяться яйця, вівсяна, рисова, гречані каші, картопля, риба. Молоко або кефір - вечірня їжа, яка стимулює збільшення кілограмів ночами. Допоможуть отримати потрібну калорійність перекушування: добре вживати сухофрукти, горішки, насіння, соки, солодкі фрукти.
Здорову дієту неможливо уявити без овочевих салатів. Приправляти їх варто оливковою олією.
Режим харчування
Поправитися на 5 кг за тиждень худому людині складно, але можна. Раціон виглядає так:
- Вранці їсти каші, яйця, хлібобулочні вироби в якості будівельного матеріалу.
- В обід отримати велику кількість білків за допомогою м'ясних і рибних страв, як гарнір хороший картопля. Обов'язкові салати.
- Вечеря - молочні продукти (сир, молоко, кефір, йогурт).
Між кожним прийомом їжі - фрукти і сухофрукти, соки, різні бутерброди (але не фастфуд). Двічі - за годину до і через годину після тренування - протеїновий коктейль і перекус з швидких вуглеводів. Підійде шоколадка, банан, інші солодощі.
Кількість споживаної їжі повинно бути комфортно хлопцеві. Переїдати не слід.
Народні рецепти набору ваги
Існують народні засоби, які сприяють підвищенню апетиту. До них відносяться трав'яні збори з волошок, конюшини, чебрецю, верби, деревію, шамбали або пажитника. Ці трави стимулюють апетит і регулюють обмін речовин.
Пиво зі сметаною теж підійде, хоча смак такого коктейлю на любителя. Прості рецепти приготування вівса. Досить зробити з нього відвар, змішати теплим з медом і молоком.
Вівсяні пластівці - простий і доступний продукт для збільшення маси худому хлопцю
Харчові добавки
Складно набрати 10 кг за місяць, користуючись тільки звичайними продуктами. На деяких етапах доведеться вживати занадто великі обсяги їжі. Хімічна промисловість винайшла спортивне харчування, при правильному вживанні якого можна регулювати вагу, обсяги м'язової маси, фізичну витривалість. Якщо пити таблетки з протеїном, краще вибрати для себе м'які дозування.
Стероїди краще не використовувати, оскільки вони призводять до проблем зі здоров'ям, навіть помірна кількість вимагає згодом коригування.
Готуємо гейнер в домашніх умовах
Спортивний гейнер - суміш, яка містить підвищену кількість білків і вуглеводів. Створювати коктейлі можна з різних продуктів. Найчастіше використовуються яйця, мед, молочні продукти, варення, шоколад. Такі коктейлі поживні і корисні в цілому для організму. Вони надають потрібний будівельний матеріал для додаткової маси.
Відмінний коктейль виходить, якщо на 0.5 л молока додати 3 яйця, 1 ст. ложку меду, все збити і відразу ж випити.
Калорійні коктейлі штучного походження потрібно вживати протягом 10 хвилин, домашні суміші можна заховати в холодильник на 2-3 години.
Вимоги до фізичних навантажень
Чоловікові м'язову масу можна набрати, не використовуючи спеціальні фізичні навантаження. Щоб організм зайнявся побудовою м'язів, потрібно чергувати навантаження і відпочинок. Зазвичай рекомендується 2-3 активних тренування в тиждень, коли необхідно вимотувати себе до упаду, а потім 1-2 дні відпочинку з мінімізацією рухів.
При цьому рекомендується робити денний відпочинок по 15-30 хвилин щодня після обіду. Обов'язкові 8-9 годин повноцінного сну.
Базовий комплекс вправ
Щоб швидко набрати вагу, худому чоловікові в базовий комплекс вправ обов'язково слід включити:
- кілька підходів зі штангою і гантелями;
- присідання, вправи для преса, скручування;
- підтягування.
Для красивого тіла хлопця важливі регулярні фізичні вправи
Поступово вправи виконують з додатковою ваговій навантаженням, проте вводити її потрібно дуже поступово і обережно. Заняття з гантелями - серйозне навантаження на внутрішні органи, суглоби, сухожилля.
Якщо вибирати вид фізичної активності, худим хлопцям краще зупинитися на плаванні або велоспорті.
Хвилинну перерву між підходами
Щоб худий хлопець швидко одужував, обов'язково потрібно вводити хвилинні перерви. Вони дозволять м'язам чергувати навантаження з розслабленням і більш швидко збільшувати вагу.
виняток кардиотренировок
Розмірені рухи, мірні навантаження якраз дозволяють скинути вагу, але ніяк не додають його. Навпаки, потрібні навантаження ривками. Тому від легких вправ і бігу підтюпцем варто відмовитися.
регулярність
Постійні навантаження дають можливість організму хлопця адаптуватися і відрегулювати наявні м'язи на нову навантаження. Щоб зростання тривало, необхідно чергувати збільшуються навантаження з повноцінним відпочинком. Тільки тоді прийдуть бажані кілограми.
Відпочинок для м'язів
Умовою ефективних занять стають болі в м'язах. Натруджені, сильно розтягнуті, вони нагадують про себе постійно. Щоб мати можливість жити повноцінно, потрібно після тренування обов'язково робити масаж. Це зніме біль, допоможе швидко відновитися.
Якщо тіло почало боліти, допоможе гаряча ванна з аромамаслами.
інші поради
Поправитися худому чоловікові допомагають фізичні вправи. Оптимальний час для них - вечірній. Варто використовувати годинник з 20.00 по 22.00. Набрати вагу хлопцю без стероїдів складніше, доведеться витратити більше часу. Однак це надійніше і безпечніше для організму. До того ж красиві м'язи більш функціональні.
Щоб правильно поправитися і набрати саме м'язову вагу, варто скористатися порадами дієтологів і тренерів. Іноді силові вправи протипоказані, і їх заміну можуть підібрати фахівці індивідуально.
Намагаючись набрати вагу, хлопцеві потрібно дотримуватись правил обережності, керуватися порадами лікарів і дієтологів, які враховують особливості конкретного випадку, оскільки чекає серйозне втручання в організм.