Як набрати вагу і наростити м'язову масу: Повне керівництво

1. Даний посібник навчить Вас:
2. Сповіді худих хлопців: Що я робив неправильно
3. Час набирати вагу і нарощувати м'язову масу: Покрокове керівництво
4. Крок № 1 /// Аналіз Вашої дієти
5. Крок № 2 /// Внесення змін до Вашу дієту для набору маси
6. Крок 3 /// Як набрати м'язову масу
7. Перші 2 тижні
8. Примітка про фастфуді
9. Цілісні продукти, які можуть допомогти худому хлопцю набрати вагу
10. Коктейль для набору ваги для худих хлопців
11. Тренування в тренажерному залі: Поетапний план нарощування м'язової маси
12. Примітки
13. Тренуйтеся 3 рази в тиждень:
14. Етап 2 - Яка Формує
15. Етап 3 /// Заключний
16. Добавки для худих хлопців

Чи не можете набрати вагу? Даний посібник крок за кроком допоможе Вам набрати вагу, розробити план харчування, а також ознайомить Вас з ефективною програмою тренувань для нарощування м'язової маси.

• зміст:
• Введення Сповіді худих хлопців
• Надмірні навантаження на серцево-судинну систему
• недоїдання
• відсутність результату
• Як набрати вагу і наростити м'язову масу: покрокове керівництво

Крок № 1 - Аналіз Вашої дієти
Крок № 2 - Внесення змін до Вашу дієту
Крок № 3 - Набір ваги

• Про фастфуді
• Цілісні продукти, які допоможуть худому хлопцю набрати вагу
• Шейк для набору ваги для худих хлопців
• Тренування в тренажерному залі: Поетапний план нарощування м'язової маси

Етап 1 - Підготовчий
Етап 2 - Яка Формує
Етап 3 - Заключний

• Харчові добавки для худих хлопців

Даний посібник навчить Вас:

• Як визначити кількість споживаних Вами калорій
• Як виробити найбільш підходящий для Вас план харчування для набору м'язової маси
• Які продукти найкраще підходять для набору ваги
• Як з'їсти багато калорій, коли Ви вже відчуваєте, що наситилися
• Як сформувати кращий комплекс тренувань для ефективного набору м'язової маси
• Які добавки приймати, для бвстрого Наор маси

Вступ

Раніше я був худим хлопцем. Дуже худим.

І більш того, я був що називається «тонкий товстий». Незважаючи на те, що я любив тренуватися, я виглядав жахливо. Я б не зняв з себе майку в людному місці навіть під дулом пістолета.

Спроби набрати вагу давалися мені дуже важко. Іноді, це виглядало так, як ніби від світанку до заходу сонця я тільки й робив, що брав їжу. Але, незважаючи на це, моя вага коливався від 63 до 65 кг аж до четвертого курсу університету.

Два з половиною роки тому, на той час як мені вже стукнуло 20, моє життя круто змінилася. Маса мого тіла становила вже 86 кг, я став набагато сильніше всіх моїх очікувань, і дівчата стали цікавитися мною.

Можливо, це звучить як перебільшення, або навіть як свого роду реклама. Прошу вибачення, якщо це так, але все що я говорю це чистісінька правда.

У цій статті я хочу поділитися з Вами тими речами, які я усвідомив за ці роки. Я дам конкретні поради з приводу тренувань, харчування, навантажень на серце, відпочинку і навіть харчових добавок.

Сповіді худих хлопців: Що я робив неправильно

Озираючись в своє минуле, я з легкістю усвідомлюю, що ж я робив неправильно і чому я не набирав вагу і не нарощував м'язову масу. Нижче перераховані основні причини, за якими я не прогресував:

Надмірні навантаження на серцево-судинну систему. Я тренувався дуже багато. НАДЗВИЧАЙНО багато. Влітку я проводив на вулиці весь день, від світанку до заходу сонця, бігаючи, граючи в бейсбол або баскетбол, або плаваючи.

Якщо я не був на вулиці, то я був в тренажерному залі, роблячи вправи для зміцнення серцево-судинної системи - крок вгору, скакалка, і навіть аеробіка (так-так, це було на початку 80-х). Для мене було звичайною справою пробігати майже 5 км в день, робити крок вгору протягом 45 хвилин, і грати в бейсбол по 4 години. Це був мій звичайний день.

Тут і полягає вся проблема: при такому режимі я підтримував себе у формі і зміцнював здоров'я, але я втрачав неймовірну кількість калорій. Але це зовсім не означає, що Ви повинні повністю припинити тренування. Навантаження на серцево-судинну систему є відмінним способом поліпшення здоров'я. Але справа в тому, що надмірне виконання вправ для зміцнення серцево-судинної системи перешкоджає досягненню не менш важливою для нас мети - набору ваги.

Дослідження підтвердили те, що в цій ідеї є здоровий глузд. (1) Результати недавно проведеного мета-аналізу впливу вправ для зміцнення серцево-судинної системи на тренінг з обтяженням показали наступне:

Результати нашого аналізу показали, що спосіб, частота і тривалість тренування на витривалість є причинами інтерференційних ефектів від даного тренування.

Суть в тому, що коли Ви виконуєте багато вправ для зміцнення серцево-судинної системи одночасно з виконанням тренувань з обтяженням, це негативно впливає на кінцевий результат. Чим більше вправ для зміцнення серцево-судинної системи Ви виконуєте, тим більше це робить негативний вплив на Ваші результати.

Якщо Ваша головна мета полягає в тому, щоб набрати вагу і наростити м'язову масу, то мало б сенс не навантажувати серцево-судинну систему так сильно. Зміцнення серцево-судинної системи є метою, яка знаходиться в прямому протиріччі з метою набору ваги. У зв'язку з цим варто звести до мінімуму кількість виконуваних Вами вправ для зміцнення серцево-судинної системи.

Якщо Ви худий хлопець, виконуйте вправи для зміцнення серцево-судинної системи 3-4 в тиждень, по 20-30 хвилин. Якщо Ви займаєтеся спортом або ведете активний спосіб життя, що робить неможливим зменшення навантаження на серце, то займіться Вашої дієтою.

Недоїдання. Більшість худих хлопців думає, що вони їдять досить, але насправді й гадки не мають про те, яким повинен бути щоденний раціон харчування. Ось те, що я рекомендую: протягом тижня записуйте все, що Ви вживаєте в їжу. Не міняйте свої переваги в їжі, тобто не намагайтеся навмисно є більше або менше, ніж зазвичай.

В кінці тижня витратьте час на аналіз того, чим Ви харчуєтеся. Підрахуйте точно, скільки калорій в середньому Ви з'їли протягом останніх 7 днів. Якщо Вам потрібна допомога, то зверніться до численних веб-сайтах і книгам, які надають інформацію про поживність всіх можливих продуктів.

Яке число Ви отримали? Перевищує воно 3000 калорій в день? Я припускаю, що Ваш раціон менш поживний, ніж Ви очікували.

Набір ваги і нарощування м'язової маси, як і будь-яка інша діяльність в життя, вимагає певних витрат часу для того, щоб в цьому досягти успіху. Якщо Ви хочете зібрати свою баскетбольну команду, то Вам необхідно витратити багато часу на тренування. Якщо Ви хочете пройти останній рівень гри Xbox, то це зажадає від Вас мінімальних витрат часу.

Якщо Ви хочете набрати вагу, Вам необхідно витратити деякий час на аналіз і планування Вашої дієти.

Відсутність результатів. Прогресивні перевантаження відіграють велику роль. «Тренування», хоч вони і є корисними для здоров'я, не є магічним методом нарощування м'язової маси. Якщо Ви не будете працювати в поті чола на силу, то ви не наростити м'язову масу. Залишайтеся і слабким, і худим - адже це відмінний результат, хіба ні?

Коли Ви працюєте на силу, Ваше тіло не може не відреагувати. Реакцією на це буде нарощування м'язової маси, якщо звичайно Ви правильно харчуєтеся.

У підлітковий період я робив багато вправ на набір ваги, поряд з жимом лежачи і згинанням рук. На жаль, я використовував той же вага знову і знову, тиждень за тижнем, рік за роком, і тому не зміг наростити жодної м'язи.

Ніхто ніколи не говорив мені, що організм досить швидко адаптується до певної ваги, і що з кожним разом необхідно використовувати більшу вагу. Я ж був упевнений в тому, що чарівним чином зможу «накачати» груди і біцепси, роблячи жим лежачи з вагою 45 кг, і згинання рук з вагою 10 кг.

Час набирати вагу і нарощувати м'язову масу: Покрокове керівництво

Отже, ми визначили, що худі хлопці повинні:

1. Припинити виконувати занадто багато вправ на зміцнення серцево-судинної системи.
2. Вживати в їжу більше продуктів.
3. Працювати на силу.

Найлегшим є припинити виконувати занадто багато вправ на зміцнення серцево-судинної системи. Ми можемо контролювати, скільки таких вправ ми робимо кожного тижня. Давайте перейдемо до наступного етапу нашої подорожі, і дізнаємося, як же набирати вагу правильно і з користю для здоров'я.

Крок № 1 /// Аналіз Вашої дієти

Це є дуже важливим кроком у процесі набору ваги, так що не пропустіть його, і спробуйте відгадати, яка кількість калорій Ви споживаєте за день.

Правда полягає в тому, що худі хлопці думають, що вони їдять досить, але якщо Ви попросите їх сказати, скільки калорій вони споживають щодня, вони не дадуть нічого певного. Ця невизначеність і є основною частиною проблеми.

Якщо Ви не знаєте як набрати вагу, то треба щось робити. У Вас є 2 варіанти:

1. Продовжуйте робити те, що Ви робите, тобто гадати, скільки калорій Ви вживаєте щодня, і сподівайтеся на те, що Ви якимось дивом наберете вагу.

2. Візьміть контроль над ситуацією в свої руки, тобто вивчіть всі, що Ви вживаєте в їжу, внесіть необхідні зміни і встановіть щоденний мінімум споживання калорій.

Очевидно, що другий варіант є нашим єдиним вибором. Таким чином, з урахуванням усього сказаного, давайте почнемо.

Візьміть ноутбук, комп'ютер, iPad, iPod або телефон. Ваше завдання полягає в тому, щоб записувати все, що Ви їсте і п'єте протягом цього тижня, без винятків. Якщо Ви не впевнені в точній кількості, записуйте найбільш зрозумілим для Вас чином. наприклад:

• Порція картоплі розміром з кулак.
• 1/2 коробки макаронів з сиром.
• Майже повний велику склянку молока.

Далі, підрахуйте, скільки калорій Ви з'їли на цьому тижні. Це передбачає деяку роботу, але це є частиною процесу навчання. Не турбуйтеся, якщо не зможете підрахувати всі зі 100% точністю. Суть не в тому. Суть полягає в тому, щоб почати вивчення харчових продуктів, їх калорійність і т.д.

Тепер, розрахуйте середньодобове споживання калорій. Скільки калорій Ви вживаєте за день? 2200? 2500? Це число вище або нижче, ніж Ви очікували?

Крок № 2 /// Внесення змін до Вашу дієту для набору маси

Тепер саме час розробити план харчування і додати калорій. Використовуйте наступну інформацію в якості відправної точки:

• Калорії. До свого середньодобовим споживанням калорій, розрахованому вище, додайте 500 калорій.
• Білки. Переконайтеся в тому, що Ви вживаєте, по крайней мере, 180 грамів білка в день.
• Жири. Переконайтеся в тому, що принаймні 20% Вашого щоденного споживання калорій надходить у вигляді корисних жирів.
• Вуглеводи. При заданому вище кількості білків і жирів, решту їжу вживайте у вигляді вуглеводів - фрукти, овочі, зернові та т. Д.

Звичайно, можна вживати і більш 180 грамів білка в день. У той час як дослідження показують, що для росту м'язів Вам може бути досить і 150 грамів в день, Ви повинні враховувати той факт, що в даний час у Вас недолік у вазі, і що Ваш організм може наростити м'язи порівняно швидко. У зв'язку з цим, краще з'їсти трохи більше білка, ніж трохи менше.

Високе споживання білка абсолютно безпечно для тих, у кого немає ніяких проблем з нирками. Споживання більшої кількості білка допоможе збалансувати Вашу дієту, і Вам не доведеться більше харчуватися одними вуглеводами. Адже змусити себе їсти важку вуглеводну їжу досить важко, особливо коли Ви не відчуваєте почуття голоду.

Рекомендована доза жирів в 20% також повинна розглядатися як мінімальна. У жирі набагато більше калорій, 9 калорій на грам, в порівнянні з білками і вуглеводами, в яких тільки 4 калорії на грам. Що це означає? Для збільшення щоденної дози споживання калорій, можна збільшити споживання жирів.

Якщо Ви переживаєте з приводу того, чи вживаєте Ви достатньо їжі, Ви можете збільшити споживання жирів до 40% в день. Це допоможе збільшити щоденна кількість споживаних калорій.

Крок 3 /// Як набрати м'язову масу

Наша мета - набирати близько 1 кг маси на місяць. Деякі порахують цей показник «повільним», однак при такому темпі за рік додається майже 12 кг ваги, а за 2 роки - майже 25 кг.

Якщо Ви будете дотримуватися цього підходу, і працювати на силу, використовуючи поданий нижче план тренувань для набору маси, то Ви будете набирати вагу і через 2 роки Ви будете виглядати просто відмінно.

Деякі з Вас можливо воліли б набирати вагу більш прискореними темпами. Хоч більш швидке збільшення ваги і може спрацювати для деяких з Вас, але, як правило, ризик наростити жир дуже великий. Організм людини може наростити певну кількість м'язової маси за день, за тиждень і за місяць. Чим агресивніше Ви намагаєтеся набрати вагу, тим більша ймовірність, що Ви придбаєте високий відсоток вмісту жиру в організмі.

Це не те, що вам потрібно.

Перші 2 тижні

Не звертайте уваги на вагу, який Ви придбаєте протягом перших 2 тижнів дієти. За цей час Ви збільшуєте споживання вуглеводів, швидше за все, споживання солі, яка поліпшує перетравлювання їжі. У Вашому тілі міститься набагато більше води. Це не відкладення жиру, так що не панікуйте!

Через 2 тижні маса тіла нормалізується. На 3-4 тижні Ви зможете об'єктивно оцінити ситуацію. Внесіть зміни в свій план харчування, грунтуючись на набирання ваги протягом 3-4 тижні:

• Втрата ваги -Забейте тривогу! Додайте 750 калорій до свого щоденного раціону. Ігноруйте показники ваг протягом наступних двох тижнів, і внесіть нові коригування з урахуванням того, що станеться з Вашим вагою через 3-4 тижні.
• Відсутність змін - Додайте 500 калорій в день. Повторно оціните швидкість набору ваги протягом 3-4 тижні, і внесіть необхідні корективи, щоб набирати близько 1 кг в місяць.
• Повільний темп набору ваги - Додайте 250 калорій в день. Повторно оціните швидкість набору ваги протягом 3-4 тижні, і внесіть необхідні корективи, щоб набирати близько 1 кг в місяць.
• Оптимальний темп набору ваги - Продовжуйте курс і нічого не міняйте!
• Швидкий темп набору ваги - Якщо Ви набираєте вагу занадто швидко, скоротіть щоденне споживання калорій на на 250 і внесіть зміни до свого плану харчування на наступні 3-4 тижні.

Примітка про фастфуді

Ви молодий, худий і з вашим гормональним фоном все в порядку. Якщо Ви вживаєте в їжу шкідливі продукти, отримуючи 10-25% щоденних калорій від фаст-фуду, чіпсів, енергетичних напоїв або печива, Вам нічого не загрожує. Така їжа реально може допомогти Вам досягти Ваших цілей.

У житті повинен бути баланс. Якщо Ви харчуєтеся в основному цілісними, поживними висококалорійними продуктами, можна включити в раціон і трохи фастфуду.

Цілісні продукти, які можуть допомогти худому хлопцю набрати вагу

Представлені нижче продукти є цілісними, необробленими або злегка обробленими. Вони дуже поживні, не вимагають великих витрат, багаті калоріями, і їх можна знайти в будь-якому продуктовому магазині.

Ви можете додати невеликі порції цих продуктів в коктейлі або сніданки, або використовувати їх в якості закуски між прийомами їжі. Вони додадуть в Ваш раціон калорії (і смак), і при цьому не змусять Вас відчувати себе переповненим.

Яловичий фарш, приготований, 70% пісного м'яса 120 гр 305 Нарізний бекон 2 шматки 122 Курячі крила, зі шкіркою 4 шт 394 Курячі ніжки з шкурою 1 шт 337 Свиняча котлета 2 шт, 250 гр 436 Яйця, великі 2 шт 156 Стейк з подлопаточной частини 300 гр 544 Лосось 120 гр 233 Яловича грудинка 120 гр 246 Свинячі сосиски 120 гр 384 Фрукти та овочі Продукт Порція Кількість калорій Банан 1 (великий) 121 Виноград 20 70 Авокадо, нарізаний 1 кружка 234 Ананас 1 чашка 83 Апельсин 1 (великий) 86 Груша 1 (велика) 133 Солодкий картопля 1 (великий) 159 Картопля 200 гр 142 Горіхи та бобові Продукт Порція Кількість калорій Арахісове масло 2 ст.л. 188 Арахіс 60 гр 321 Мигдаль 60 гр 328 Фісташки 60 гр 316 Боби 1 чашка 125 Гіацинтові боби 1 чашка 220 Молочні продукти Продукт Порція Кількість калорій Незбиране молоко 1 чашка 146 Вершкове масло 2 шматочки 72 Жирні збиті вершки 60 гр 205 Вершковий сир 30 гр 99 Сир чеддер 60 гр 228 сир в паличках 1 паличка 80 Пресований сир 1 чашка 216 Вуглеводи і Зернові Продукт Порція Кількість калорій Коричневий рис, приготований 1 чашка 216 Квиноа, приготована 1 чашка 222 Білий рис, приготований 1 чашка 242 Паста, приготовлена 1 чашка 182 Пшеничний хліб 1 шматочок 78 Масла і п рочее Продукт Порція Кількість калорій Оливкова олія 1 ст.л. 120 Кокосове масло 1 ст.л. 117 Заморожена піца 1 шт +1267 Сендвіч McDouble 1 шт 400 Буріто з яловичиною та бобами, заморожений 1 шт 290

Коктейль для набору ваги для худих хлопців

Один з найпростіших способів вживання більшої кількості калорій є коктейль для набору ваги. Коктейль, представлений нижче, можна вживати один раз в день, і він містить тисячу шістьдесят-шість калорій. Просто покладіть всі інгредієнти в блендер, змішайте до отримання однорідної маси, і насолоджуйтеся.

• 500 гр цільного молока - 292 калорій
• 2 ложки шоколаду преміум - протеїнів ої серії - 260 калорій
• 60 гр жирних вершків - 205 калорій
• 1 великий банан - 121 калорій
• 2 столові ложки арахісового масла - 188 калорій

Тренування в тренажерному залі: Поетапний план нарощування м'язової маси

Тепер, коли у Вас є план харчування, і Ви знаєте про набір маси, саме час максимізувати ефективність тренувань. Наростити м'язову масу досить просто. Для цього необхідно:

• Постійність. Чи не пропускайте Тренування. Послідовність грає важліву роль в досягненні результату.
• Прогресивна перевантаження. Ви повинні стати сильніше, ніж зараз. Ніяких винятків. Не існує «легшого» способу нарощування м'язової маси.
• Ефективні вправи. Виконуйте найефективніші вправи, коли це можливо. Чим ефективніше вправи, тим краще результати.
• Терпіння. Досягнення результатів може зайняти роки, а не тижні. Не сподівайтеся на досягнення результатів за 2 тижні. Через 2 роки Ви зможете досягти приголомшливих результатів, тому присвятіть себе повністю виробленому плану.

Представлений нижче покроковий план є лише одним з можливих способів нарощування м'язової маси. Це дуже ефективний підхід. Об'єднайте цей план з правильним харчуванням, і вражаючі результати не змусять себе чекати.

Ось короткий огляд програми:

Етап 1 - Підготовчий. Це один місяць введення. Ви почнете виконувати всі вправи по одному підході, і через пару тижнів ви будете рухатися далі, виконуючи до 2 підходів вправи.

Етап 2 - Яка Формує. Цей етап триває п'ять місяців, які допоможуть Вам примножити те, чого Ви вже домоглися на першому етапі.

Етап 3 - Заключний. Останній етап програми. Ви будете продовжувати перебувати на цьому етапі до тих пір, поки отримані результати не залишаться незмінними.

Примітки

• Підходи. У кожному підході виконуйте якомога більше повторів, припиняючи виконувати підхід вже тоді, коли Ви відчуваєте, що вже не зможете виконати наступний підхід, або коли Ви вже не можете виконувати вправу правильно.
• Вага. Використовуйте один і той же вага для кожного підходу конкретного вправи.
• Мінімальна кількість повторів. Кожна вправа має «мінімальна кількість повторів». Коли Ви зможете виконувати цей мінімум в кожному з 3 підходів, можете сміливо додати вагу для виконання цієї вправи наступного разу. Тому, коли Ви бачите, що для конкретного вправи «мінімальна кількість повторів - 8», то коли Ви зможете виконувати 8 або більше повторів в кожному підході, додайте вагу.

Етап 1 Підготовчий

Протягом перших двох тижнів виконуйте вправи тільки в один підхід. На 3-4 тижні виконуйте по 2 підходи.

Кожна вправа почніть виконувати з мінімальною вагою. Приділіть особливу увагу правильності виконання кожної вправи. Додайте вагу тільки тоді, коли Ви вже зможете виконувати мінімальна кількість повторів для конкретного вправи.

Чи не практикуйте скачки в використовуваному вазі, найменший можливий стрибок це, як правило, трохи більше 2 кг. Нарощування м'язів це марафон, а не спринт. Ці невеликі скачки окупляться дуже швидко.

Тренуйтеся 3 рази в тиждень:

• День 1 - тренування
• День 2 - Відпочинок
• День 3 - тренування
• День 4 - Відпочинок
• День 5 - тренування
• День 6 - Відпочинок
• День 7 - Відпочинок

Присідання зі штангою 1/2 10/10 Жим штанги лежачи на лаві 1/2 10/10 Станова тяга від колін 1/2 10/10 Жим штанги сидячи 1/2 10/10 Тяга штанги в нахилі 1/2 10/10 Розгинання рук лежачи (Французький жим) 1/2 10/10 підтягування на перекладині / Тяга блоку перед собою 1/2 10/10 Згинання рук з гантелями сидячи 1/2 10/10 Згинання ніг 1/2 10/10 Підйом на носки 1/2 10/10 Прес «римський стілець» 1/2 10 / 10

Етап 2 - Яка Формує

Продовжуйте використовувати вагу, на якому Ви зупинилися на підготовчому етапі. Ті вправи, які Ви не подужали на підготовчому етапі, виконуйте з мінімальним або малою вагою.

Ви будете тренуватися 3 дні на тиждень, використовуючи той же графік, якого Ви дотримувалися протягом перших 4 тижнів тренувань:

• День 1 - тренування 1
• День 2 - Відпочинок
• День 3 - тренування 2
• День 4 - Відпочинок
• День 5 - тренування 3
• День 6 - Відпочинок
• День 7 - Відпочинок

Тренування 1

Етап2 -Яка Формуєтренування 1ВправаПідходиМінімальна кількість повторень

Присідання зі штангою 3 8 Жим штанги лежачи на лаві 3 8 Тяга штанги в нахилі 3 8 Жим штанги сидячи 3 8 Згинання ніг 3 10 Розгинання рук лежачи (Французький жим) 3. 8 Згинання рук з гантелями сидячи 3 8 Підйом на шкарпетки стоячи 3 10 «Римський стілець» з вагою 3 15

Тренування 2

Станова тяга від колін 3 8 Згинання ніг 3 10 Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3 10 підтягування на перекладині / Тяга блоку передсобой 3 8 Махи гантелями стоячи в нахилі 3 10 Тяга блоку стоячи на трицепс 3 8 Молоткові згинання рук з гантелями 3 8 Підйоми плечей зі штангою (Шпаги зі штангою) 3. 10 Прес з скручуваннями 3 15

Тренування 3

Жим ногами 3 15 Жим гантелей Лежачі 3 8 Тяга гантелі в нахилі 3 8 Жим штанги сидячи 3 8 Згинання ніг 3 10 Віджімання на брусах або Розгинання рук з гантелей сидячи 3 8 Згинання штанги із зігнутим грифом на лаві Скотта 3 8 Підйом на носки сидячи 3 10 Кранчі на блоці стоячи на колінах 3 15/60 сек

Етап 3 /// Заключний

Цей етап є трохи більш інтенсивним. Тут Ви починаєте виконувати станову тягу і 20 повторів присідань. Зупиніться на 20 повторах, не робіть більше.

Тренування будуються таким чином: від найважчого до самого легкому і до помірного. Таким чином, понеділок це найважчий день. По середах буде легше, оскільки основна увага приділяється вправам на одну групу м'язів, в той час як п'ятниці це помірний по навантаженню день.

• День 1 - тренування 1 - Важка
• День 2 - Відпочинок
• День 3 - Тренування 2 - Легка
• День 4 - Відпочинок
• День 5 - тренування 3 - Помірна
• День 6 - Відпочинок
• День 7 - Відпочинок

Присідання зі штангою 3 6 Жим штанги лежачи 3 6 Тяга штанги в нахилі 3 6 Жим штанги сидячи 3 6 Станова тяга від колін 3 6 Віджімання на брусах або Французький жим 3 8 Згинання рук зі штангою 3 8 Підйом на носки сидячи 3 10 Прес на «Римському стільці» з вагою 3 15

Тренування 2

Станова тяга 3 5 Розведення гантелей лежачи або розведення в тренажері Peck-Deck 3 10 Екстензії ніг 3 10 підтягування на перекладині / Тяга верхнього блоку 3 10 Розведення гантелей стоячи в нахилі 3 10 Тяга верхнього блоку вниз 3 10 Молоткові згинання рук з гантелями 3 8 Підйоми плечей зі штангою (Шраг) 3. 8 Бічні нахили з гантелями 3 10

Тренування 3

Етап3 -ЗаключнийВаріант тренування3ВправаПідходиМінімальна кількість повторень

Присідання зі штангою 2 20 Жим гантелей на похилій лаві 3 8 Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі 3 8 Жим Арнольда сидячи 3 8 Згинання ніг в тренажері 3 10 Жим гантелі двома руками з-за голови сидячи 3 8 Згинання рук з гантелями в положенні сидячи 3 8 Підйом на шкарпетки стоячи 3 10 Кранчі на блоці стоячи на колінах 3 15/60 сек

Добавки для худих хлопців

Для першого етапу цієї програми, ви можете розглянути вживання добавок до основного раціону, про які ми розповімо трохи пізніше. Щоб стежити за новинами, підписуйтесь на стрічку новин та додавайтеся в групи соціальних мереж.
Джерело muscleandstrength.com. Переклад тексту Ірина Плехаменко.