Як набрати вагу, набір м'язової маси

1. 2. Базові вправи для набору маси
2. 3. Перетренірованность
4. 5. Прийом всіх нутрієнтів
5. 6. Розвантажувальні тренування і відновлення

Найважливішим пунктом і завданням Ваших тренувань повинна бути прогресія! Недотримання цього нехитрого пункту, є однією з найголовніших помилок початківців бодібілдерів, які приходячи в зал, довгий час роблять одні й ті ж вправи, з одним і тим же вагою. Вам ніхто не говорить, що потрібно відразу додати 20 або 50 кг, додайте, наприклад 5, якщо не виходить - нічого страшного - додайте 1 кг, 500 грам, або хоча б 100 грам, але обов'язково додавайте! Це головна умова зростання! Якщо не виходить збільшувати вагу, збільшуйте кількість повторень, адже Ви ж ходите в зал не заради фізкультури, ви ходите тоді - для збільшення м'язової маси або силових показників.

Записуйте свої результати! Ми команда магазина Спорт знавець - підготувала таблиці для внесення даних по вимірах тіла, а також прогресії робочих ваг і кількості підходів у вправі. При замовленні спортивного харчування в нашому інтернет-магазині, ми безкоштовно її даємо всім бажаючим. Таким чином Ви можете заощадити на покупці щоденника для тренувань, який відрізняється тільки красивою обкладинкою.

2. Базові вправи для набору маси

"Х Хочеш великі руки? - присідай"! Як би це дивно не прозвучало, але базові вправи на початкових стадіях тренувань (станова, присідання і жими) цінуючи через великий викид гормонів, які в свою чергу дають можливість швидше набирати м'язову масу на всіх м'язах тіла. До того ж, на відміну від ізольованих вправ, де задіяно лише кілька м'язів у вправі, базові зачіпають десятки м'язів, що заощаджує Ваш час і приносив більше помітні результати.

3. Перетренірованность

Чи не тренуйтеся більше години !! Це загрожує станом перетренированности, коли Ви починаєте спалювати м'язи прямо на тренуванні. Дада, 30% енергії організм черпає саме з амінокислот, а основне місце їх зосередження - м'язи. Можна "обхитрити" організм і додатково приймати амінокислоти bcaa під час тренування, що створить додатковий резерв амінокислот, і захистить Ваші м'язи від розпаду.

4. Калорії для маси

Багато хто говорить: "Я їм, їм, а вага так і не росте". Як набрати вагу худому? - Вживайте достатню кількість калорій на добу, адже ніхто не підраховує скільки він їх їсть, і від цього і починаються всі проблеми з набором ваги. Правда в тому, що їсти "на око", і прогресувати в масі не вийде! Насправді зараз це не так вже й складно. У мобільних телефонах є повно додатків на будь-який смак, де потрібно вказати тільки продукт і порцію, все інше воно видасть саме.

Скільки калорій споживати в день? Приблизно - 35 калорій на 1 кг ваги потрібно в добу, якщо Ви хочете стабільно зростати. Найдешевший джерело калорій в спортивному харчуванні - гейнер , В продуктах харчування - крупи (рис, гречка і т д).

Хочемо звернути увагу, що дуже важливо ходити на тренування ситим, а також приймати вуглеводи з білками відразу після тренування, і через 2 години після (буде це рис з куркою, або вище згаданий гейнер - не має значення).

5. Прийом всіх нутрієнтів

На першому місці після калорій йде звичайно ж білок, адже це будівельний матеріал для м'язів. Як будинок без цегли, так і м'язи без протеїну побудувати неможливо. Це не реклама, Ви цілком можете споживати яйця, м'ясо, молочку і інші високобілкові продукти, головне тільки щоб в правильному кількості - 2-2,5 грама на 1 кг ваги.

Для поліпшення метаболізму (кращого засвоєння) рекомендуємо додати в раціон комплекс ферментів , Вітамінів і мінералів. Особливо вони важливі для тих у кого шлунок не справляється з великою кількістю їжі і ви відчуваєте будь-який дискомфорт в зоні живота, будь то здуття або коліки або що-небудь інше. Для захисту серця від холестерину, і щоб в принципі полегшити йому роботу в перекачуванні крові по організму і м'язам - їжте обов'язково Омега 3 (Omega 3) жирні кислоти, а це - риб'ячий жир, лляне масло! Вони, крім перерахованих корисних властивостей, також позитивно впливають на набір м'язової маси, адже не секрет, що саме з жирів організм буде виробляти гормони.

Не забуваємо пити воду! Чи не чай і каву які навпаки - зневоднюють організм, а саме чисту, питну воду (адже м'язи складаються з води)! Ось невеликий приклад мінімального денного раціону спортсмена, для підтримки м'язової маси. Для набору м'язів - як Ви вже зрозуміли має бути ще більше ... Ну а як Ви хотіли? Хочеш стати великим - їж багато. Для тих хто думає напевно, що харчуючись подібним чином, Ви станете величезним як виступаючі качки - це не так! Вони, крім правильного харчування, вживають фармакологію яка "вбиває" все генетичні схильності і можливості Вашої фігури, за рахунок чого Ви стаєте неприродного великим.

6. Розвантажувальні тренування і відновлення

Обов'язково рекомендуємо робити розвантажувальні тренування. Це означає, що десь після місяця інтенсивних тренувань, потрібно хоча б 1-2 тиждень попрацювати з невеликими вагами - просто на кількість. Також, не забуваємо, що ми ростемо під час сну, а не тренування, тому хороший сон - запорука набору маси. Для відновлення циклів сну, і вироблення власного гормону росту рекомендуємо купити мелатонін .