Сьогодні, коли багато хто стурбований питанням втрати ваги, зустрічаються люди, яким складно поправитися. Як правило, питання збільшення ваги за короткий термін часто цікавить худих хлопців і дівчат, тобто підлітків, у яких в цьому віці калорії витрачаються найбільш активно.
Тим часом, набрати вагу за тиждень не настільки важко, і залежить від того, яку надбавку у вазі ви прагнете отримати. Спробуйте включити калорійну їжу в ваш раціон харчування, який також важливий для здоров'я, тому що ваша дієта повинна складатися із здорової їжі. Щоб додати 1-2 кг. в тиждень, ви повинні звернути пильну увагу на вашу дієту і не пропускати прийоми їжі.
Для вас важливо:
- калорійність вашого харчування
- кількість прийомів їжі
- співвідношення білків жирів і вуглеводів у вашій дієті
- фізичні вправи
А наведені нижче поради допоможуть вам швидко поправитися за більш короткий термін.
Поради як поправитися
1. Збільшуйте загальну калорійність харчування від 500 до 1000 калорій в день. Кількість калорій, необхідне щодня вашому організму, залежить від рівня вашої активності, способу життя, ваги і статі, але, як правило, додаткові 500 калорій в день, забезпечують прибавку від 0,5 - 1 кг ваги кожного тижня.
2. Харчуйтеся частіше. Намагайтеся харчуватися п'ять - шість разів на день - це 2-3 закуски на додаток до ваших три регулярних прийомів їжі.
3. Збільшіть споживання білків. Включіть в свою дієту продукти, багаті протеїном, такі як: м'ясо, морепродукти, молочні продукти і горіхи. Додатково, в свій раціон харчування, можна додати протеїнові коктейлі і пити їх через 1,5-2 години після прийому звичайної їжі. Наприклад, вийде 300-калорійний коктейль, якщо змішати заморожений банан, столову ложку арахісового масла, стакан молока і кілька кубиків льоду. Можна додати мед, якщо захочеться підсолодити коктейль.
4. Пийте молоко від 3 до 4 разів на день. Молоко є відмінним продуктом для збільшення у вазі, особливо якщо пити його регулярно і вживати незбиране молоко.
5. Як набрати вагу - харчуйтеся потрібними продуктами. Увімкніть повільні вуглеводи в вашу дієту для набору ваги. Такі вуглеводи містять макарони, рис і хліб, а їх наявність у вашій дієті допоможе швидше набрати кілька кілограм маси і забезпечить організм необхідною енергією. Хліб з цільного зерна і макаронні вироби, а також коричневий рис здоровіше аналогів з очищеного зерна.
6. Збільшення кількості ненасичених жирів у вашому раціоні харчування, допоможе худим людям швидше набрати вагу. Ненасичені жири містяться в рибі, горіхах, авокадо і оливковій олії.
7. З'ясуйте, скільки калорій в тиждень потрібно, щоб підтримувати свою вагу, і вживайте на 1000 калорій більше, ніж потрібно для підтримки маси. Це можна зробити простим збільшенням розмірів порцій під час їжі, якщо вживати на обід і вечерю приблизно на 60-100 калорій більше.
8. Щоб набрати масу додавайте додаткові продукти харчування, що містять корисні жири в кожний прийом їжі, так як вони мають більш високу щільність калорій, ніж білки або вуглеводи. Посипайте волоськими горіхами порцію мюслі (плюс 180 калорій), додайте чверть авокадо на ваш бутерброд (плюс 70 калорій) і полийте ваші спагетті 2 ложками оливкової олії.
9. Протягом дня робіть 2-3 перекусу. Добре підійдуть горіхи мигдалю, арахісу або пакетик сухофруктів, який можна взяти з собою в школу або на роботі. А перед сном зробіть собі бутерброд з сиром і запийте теплим молоком, що забезпечить ще 250 - 300 калорій.
10. Не забувайте про фізичні навантаження, якщо ви хочете не просто погладшати, а наростити м'язову масу . Тренування в спортзалі, спрямовані на нарощування м'язів зроблять підтягнутою вашу фігуру, а від харчування жирною їжею вона стане просто пухкої.
І пам'ятайте - ваше бажання набрати вагу швидко зовсім не означає, що ваша дієта повинна постійно утримувати продукти харчування з високим вмістом цукру і жирів. Інакше, з'являється ризик розвитку хвороб серця і цукрового діабету 2 типу, в результаті неправильного вибору раціону харчування. Хоча, за один тиждень, такі продукти суттєво не підвищують ризик захворювань, не варто виробляти шкідливі звички, які можуть зберегтися по завершенню цього тижня.
Важливо! Якщо у вас спостерігалося різке зниження ваги, проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити будь-які медичні причини.
Щоб погладшати швидше вам потрібно
- молоко
- Їжа з високим вмістом протеїнів (білка)
- Дієта з акцентом на повільні вуглеводи