Леонід Остапенко
Статистика стверджує, що в середньому люди в цивілізованих країнах набирають за Різдво і Новорічні канікули приблизно 2 кг ваги (пояснювати не треба, що ця надбавка нічого спільного не має з сухій мускулатурою ...). Це означає, крім того, що якщо хтось із вас не набрав нічого, то інший середній людина набрала вдвічі більше - до 4 кг! Саме для таких людей, хто в свята схильний геть випадати з здорового режиму харчування, призначений цей короткий методичний путівник.
Але насправді в ці дні, оскільки ви позбавлені всіх принад «офісного» варіанту харчування, перебуваючи вдома і навіть на відпочинку, можна вибудувати свій раціон так, щоб не тільки не набрати вагу за рахунок жиру, а й злегка позбутися жирових відкладень. Це жодним чином не торкнеться ваше прагнення мати смачний і здоровий стіл протягом усіх свят. Але слово «смачний» в нашому контексті, звичайно, виключає те, що вважається «смачним» більшістю людей - нещадно рекламовані цукерки, шоколад, набиті прихованим жиром і цукром торти, тістечка і десерти.
Що б я радив зробити заздалегідь, щоб потім не опинитися в ситуації, що «їсти хочеться», а під руками і в холодильнику одна «викидними» їжа, тобто те, що залишилося після святкового столу? Запастися якісними продуктами про запас!
Вашим основним вибором повинні стати нежирне м'ясо - курячі грудки, телятина або яловичина, печінка; морепродукти - будь-яка риба, кальмари, креветки; велика кількість свіжих або заморожених овочів, фрукти, гриби; нежирні молочні продукти - кефір, нежирне молоко і сир, можна і сир, але не вище 17% жирності. Допускаються і консервовані вироби - тунець у власному соку, молода кукурудза, соєві боби без томатного соусу. З таким запасом провіанту ви не наберете жир, і вже точно будете скидати те, що ненавмисно накопичили напередодні свят. Раджу вам також в цей період спробувати нові продукти, які раніше ви не особливо любили. Спробуйте - можливо, вони стануть потім постійним елементом вашого раціону. Наприклад, копчені кальмари, рулет зі скумбрії і кети, нежирна бринза, який-небудь екзотичний вид хліба - вибір за вами. Однак при цьому слід пам'ятати тільки про одне: продукт вибирати слід «біологічно щільний», тобто він повинен містити максимум корисних речовин (для нас це означає високий відсоток білка) і мінімум баластних речовин (мається на увазі жир і прості цукри).
Якщо ви знаходитесь вдома, то дотримуватися рекомендованих нами правил буде легше. Складніше, коли ви в гостях, але і тут можна з великої кількості страв на столі вибрати те, що відповідає нашим правилам. Якщо ви збираєтеся поїхати на відпочинок, то з можливих опцій організації вашого харчування вибирайте «шведський стіл», тому що при цьому ніякі страви не будуть вам нав'язуватися. Найскладніше, коли подається загальне меню, а вам шкода тих грошей, які ви за все це сплатили, і ви не залишаєте гостинним (але не піклуються про вашу зовнішність) господарям нічого з того, що вони вам подають.
Ось кілька наших нескладних правил:
- виключіть жирні та солодкі страви з усього вашого раціону
- починайте їжу завжди з білкової їжі (сиру, м'яса, риби або яєць)
- якщо ви переїли в якийсь конкретний день, то на наступний день влаштуйте собі невеликий дефіцит енергії - але не за рахунок білкових продуктів
- якщо ви не впевнені, що вам вдасться в якийсь із майбутніх днів витримати суворий і потрібний вам режим харчування, постарайтеся до настання цих днів перейти на низкоуглеводную дієту, щоб невелике переїдання згодом просто компенсувала спадання глікогену в м'язах, але не ставало сигналом для накопичення жиру
- не допускайте відчуття гострого голоду - воно буде запускати катаболізм (розпад) сухих тканин і провокувати уповільнення обміну речовин, а це - шлях до втрати м'язів і набору жиру
Якщо всі ці правила дотримуватися, то ось, наприклад, як можна влаштувати собі низьковуглеводну високобілкове меню:
Сніданок: омлет з сиром і солодким перцем (або консервованої молодий квасолею). 3 яйця, півбанки квасолі, половинка нарубаного солодкого перцю, 30 грамів нежирного сиру, трохи молока. Яйця, молоко і квасоля змішати, збити віником і вилити в розпечену непрігораемой сковорідку, а за пару хвилин до готовності посипати зверху тертим сиром і прянощами.
Другий сніданок: 30-40 грамів 90% сироваткового протеїну IRONMAN або ArtLab, стакан нежирного молока, столова ложка будь-якого фруктового сиропу - збити в шейкері або блендері. Банан або пара яблук, традиційні в нашій країні мандарини. Обід: 100-150 г відвареної або запеченої без жиру курячої грудки з печеною картоплею. Картопля готується так: бульби середньої однакового розміру розрізають уздовж, розріз посипається будь-якої комплексної пряної приправою, а потім все розрізані картоплини укладаються на решітку в духовці розрізом вгору. Готовність - після утворення рум'яної коричневої скоринки. У бульйоні від відвареної грудки можна приготувати невелику кількість заморожених овочів або грибів з прянощами, і ви отримаєте ароматний і смачний низькокалорійний суп. Як десерт можна використовувати просте і дуже корисне блюдо: в керамічну сковорідку укладається нарізана кубиками 2х2 см м'якоть гарбуза, нарізані яблука, чорнослив без кісточок або урюк. Наливається зовсім небагато води і готується в мікрохвильовці до повної готовності (м'якості і підв'ялювання) гарбуза.
Полудень: салат з бринзи, свіжих огірків, помідорів, цибулі і шматочків тріски або кети гарячого копчення. Приблизно 100-й50 г риби, 50 г бринзи, а втім, пропорції ви можете вибирати самі в залежності від вашого бажання і апетиту. Приправити це можна або соєвим соусом, або влити в салат пару ложок нерафінованої оливкової або кукурудзяної олії.
Вечеря: креветковий салат. Відварені і очищені великі креветки - 150 г, нарізане дрібними кубиками авокадо, солодкий перець, будь-які пряні овочі (петрушка, кінза, селера, рукола, тархун, естрагон), кубики сиру з пліснявою (30 грамів). Все просто перемішується і приправляється рослинним маслом. Виноград на десерт.
Що б я радив зробити заздалегідь, щоб потім не опинитися в ситуації, що «їсти хочеться», а під руками і в холодильнику одна «викидними» їжа, тобто те, що залишилося після святкового столу?