Москва, 5 лютого. Індустрія краси нав'язує нам власний стандарт стрункості, постійно нагадуючи про необхідність схуднути, сісти на чергову дієту, створюючи знежирені продукти і нові фітнес-програми. Тим часом багато людей розмірковують над зворотною проблемою: як набрати вагу? Чоловіки хочуть виглядати більш мужньо, а жінки - більш жіночно, однак для таких людей не пропонується майже нічого.
«МИР 24» дізнався, чому деякі люди занадто худі, чи можуть вони набрати вагу і як правильно підходити до вирішення цього завдання.
ПРИЧИНИ ХУДОРБИ
Вважається, що статура залежить в тому числі від темпераменту людини. Так, флегматики схильні до повноти (переважанню жиру), меланхоліки - до худорби (переважанню кісткової тканини), сангвініки - до переважання м'язової маси, а у холериків врівноважені кісткова і м'язова маси. Якщо ви вважаєте, що надмірно худі, причини можуть бути різні, але перш за все фахівці рекомендують перевірити здоров'я.
Щоб дізнатися, наскільки ваша вага відповідає нормі, потрібно розрахувати індекс маси тіла. Обчислюється він за такою формулою - вага ділиться на зростання в квадраті. Є європейські та американські стандарти - в Росії вважають за європейськими, де за норму прийнято показник вище 18,5. При значенні індексу нижче 18,5 необхідно звернутися до лікаря.
Катерина Кривцова, професор, к.м.н., ендокринолог, дієтолог
У нас є зразкові параметри об'єму талії і об'єму стегон: чоловіки не повинні перевищувати 94 см, жінки - 80. Відповідно, мінімальні обсяги теж існують. Є також маса інших показників - деякі захворювання супроводжуються, наприклад, витончення м'язової тканини, що само по собі не має відношення до зниження ваги, але так чи інакше може привести до нього. Тому як тільки людина без видимих причин починає зменшуватися в обсягах, потрібно звернутися до лікаря. Інакше ми ризикуємо запустити захворювання, які супроводжуються зниженням ваги.
Може йтися про різні неврозах, невротичних станах і важких депресіях, які у деяких людей супроводжуються зниженням ваги. Крім того, причиною зниження ваги можуть бути захворювання шлунково-кишкового тракту, але найнебезпечніше - неопластичні процеси, тобто онкозахворювання, які дуже швидко призводять до зниження ваги. Тому, якщо людина стрімко знижує вагу без будь-яких причин - нормально їсть, але при цьому худне - потрібно терміново йти до лікаря, перш за все через ризик онкології. Низький вага також може бути пов'язаний із захворюваннями ендокринної системи, наприклад, тиреотоксикозом (коли дуже активно виділяються гормони щитовидної залози), іммунодістрофіей або гельмінтозом.
Це може бути питання дебютірованія цукрового діабету, яке супроводжується різким значним зниженням ваги, сухістю в роті, появою спраги і поліурії. Якщо людина буде в такому стані їсти цукор, який міститься в крохмалі (картопля, хліб), він може потрапити у реанімацію. Найскладніші пацієнти - анорексики, пацієнти з порушенням харчової поведінки, які вимагає дуже тривалого, серйозного підходу до лікування. Такі пацієнти часто виявляються в реанімації або навіть гинуть. Тому спочатку завжди потрібно визначитися, чому у людини низька вага, і тільки потім давати рекомендації.
ЩО І ЯК ТРЕБА Є
Отже, якщо людина відчуває себе добре, але хоче трохи набрати вагу, перш за все потрібно піти до лікаря-терапевта для первинного скринінгу, щоб відмести всі можливі проблеми зі здоров'ям, а вже потім звертатися до дієтолога. До дієті, зазначає Катерина Кривцова, треба підходити індивідуально і раціонально:
У нашій країні ми можемо говорити про людей, які живуть у Владивостоці, Махачкалі і Москві - це абсолютно різні люди з різними культурами і потребами. Тому, наприклад, обсяг вуглеводів і білків у них в дієті може бути абсолютно різний. При складанні меню потрібно враховувати питання гендерної, наскільки людина активна.
Дієта, яка допомагає набрати вагу, повинна містити білок у вигляді риби і м'яса. Якщо людина вегетаріанець, він теж повинен обов'язково споживати рослинний білок, наприклад соєвий сир тофу, обов'язково треба їсти горіхи. Але вегетаріанство не найкращий варіант розвитку подій, тому що у нас не вистачає продуктів харчування, які містять достатню кількість мікроелементів, вітамінів і білка. У південних, південно-азійських країнах вегетаріанство не складає проблем для здоров'я. Людям, що бажають пополнеть, обов'язково треба вживати вуглеводи, тому що без вуглеводів білок не буде розщеплюватися. Але вуглеводи бувають прості (короткі) і складні (довгі). Прості - це цукор, який потрібен в мінімальному обсязі, а складних потрібно більше. Вони містяться в овочах, фруктах, крупах.
Жири теж потрібно вживати, вони бувають високої і низької щільності. Перші - хороші, вони сприяють утворенню гормонів. Жири низької щільності - погані, вони займаються розвитком атеросклерозу, атеросклеротичних бляшок. Тому жир жиру ворожнечу - одна справа вершкове масло, якого, до речі, потрібно вживати не менше дев'яти грамів в день, тому що воно містить вітамін D. Без нього організм не функціонує, оскільки вимивається кальцій. Дуже корисна оливкова олія першого віджиму, в ньому міститься величезна кількість мікроелементів, вітамінів, цей жир не веде до розвитку атеросклерозу. Це хороший жир, так само як жири риби, які насичені жирними кислотами - омега 3, 6, 9. Їх можна також отримувати в концентрованому вигляді в таблетках, це витяжки з риб'ячого жиру. Протягом дня у людини повинно бути розподіл: білки, жири, вуглеводи.
Вкрай важливий момент при наборі ваги - регулярність харчування. Є треба потроху, але часто, щоб не збільшувати обсяг шлунка, який повинен бути приблизно з стиснений кулак, і при цьому вироблялося необхідну кількість ферментів, інсуліну і так далі. Організм повинен функціонувати як годинник. Для цього є треба п'ять-шість разів на день - два основних прийоми і невеликі перекуси. Причому в один прийом їжі треба вживати не більше 250 грамів їжі. І не забувайте про питво: в день треба випивати не менше двох літрів рідини.
Набирати вагу КРАСИВО
За типом статури люди діляться на три групи: ектоморфи, мезоморфи і ендоморфи. Худі люди, насилу набирають вагу, як за рахунок м'язів, так і за рахунок жиру - ектоморфи. Щоб ектоморфи набирали вагу, необхідно спеціальне, посилене харчування, а м'язову масу допоможуть наростити тільки тренування з важкими вагами. Тут теж не варто обходитися тільки своїми силами - хороший фітнес-тренер розробить для вас відповідну програму занять, яка допоможе планомірно і органічно змінити тіло в кращу сторону, а не відрощувати животик.
Іван Мангуст, викладач Коледжу бодібілдингу та фітнесу
При роботі з ектоморфа відрізнятися буде, скоріше, добовий режим харчування, ніж тренування. Решта походить з цілей людини. Взагалі, такий клієнт для тренера - ідеальний стартовий екземпляр. У тренування він вводиться поступово - ніяких базових вправ, тільки розминка. Тренер дивиться, як у людини з суглобами, потім починається робота на базових тренажерах, з легкими вагами - так поступово напрацьовується техніка. Одночасно людина повинна входити в правильний режим харчування. Коли він входить в ритм, починається плавне підвищення ваг, тренер дивиться на адаптацію. Через місяця півтора-два вже з'являться перші результати, людина почне набирати вагу і збільшуватися в обсягах. Більш явно стануть виглядати певні групи м'язів, які у людини переважають, а вони є у будь-якої людини. Тут треба зазначити, що вага, з яким тренується людина, не прямо пропорційний типу статури. Тому що є ще домінуючі типи м'язових волокон, в основному орієнтуючись на які підбирається вага. А робота з максимальними вагами не потрібна ні для якого типу статури, тому що споруда хорошого тіла - це правильне виконання вправи, а не підняття великої ваги.
Якщо здорова людина, яка ніколи не займалася спортом, дуже худенький, то, швидше за все, він харчується з дуже великими інтервалами. Це найпоширеніша помилка, коли люди роблять інтервал між їжею по шість годин. Тренери намагаються дати дробове харчування, в середньому через дві години, тобто людина починає їсти чотири-шість разів на день. Змінюється характер їжі, в раціон багато чого треба додавати. Спортивне харчування теж знадобиться, але не в перші тижні тренувань. Через місяць-півтора можна почати додавати протеїн, раз в день по стандартному черпаком. Спочатку потрібно подивитися, як реагує шлунок, дати організму звикнути.
ТАКОЖ ЧИТАЙТЕ Ідеальне тіло: чоловічий погляд на підготовку до літа
Якщо дозволяє режим дня, сну і відпочинку, займатися в спортзалі треба три-чотири дні на тиждень. Принципи тренування багато в чому залежать від того, чоловік прийшов до жінки. Чоловікові потрібно качати все м'язові групи, а дівчині, швидше за все, потрібно трохи наростити руки, плечі, трохи спину і попу. Їй не потрібні величезні руки, трапеція і розгойдані литкові м'язи. Багато групи не треніроватся окремо, вони будуть брати участь в певних вправах як допомагає м'яз. Тобто тренування абсолютно різні.
Якщо людині вдалося прийти в ідеальну форму, зупиняти тренування не можна, інакше ефект пропаде. Щоб підтримувати форму, треба продовжувати займатися три-чотири рази на тиждень і, звичайно, продовжувати правильно харчуватися.
Марія Аль-Сальхані
Тим часом багато людей розмірковують над зворотною проблемою: як набрати вагу?