ЯК ПІДТРИМУВАТИ НОРМАЛЬНИЙ ВЕС І БОРОТИСЯ З ОЖИРІННЯМ

1. ЯК ВИЗНАЧИТИ, ЧИ МАЄТЕ ВИ У ВАС ЗАЙВИЙ ВЕС
2. Чи готові Ви до схуднення ПСИХОЛОГІЧНО?
3. БАЛАНС ЕНЕРГІЇ І ВЕС ТІЛА
4. Потоваришувати з СПОРТОМ І скинути вагу
5. ДІЄТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ПІДТРИМКИ НОРМАЛЬНОГО ВАГИ
6. КРОК ПЕРШИЙ: зменшити споживання м'яса
7. КРОК ДРУГИЙ: збільште кількість споживаної ОВОЧІВ, ЗЛАКОВИХ, бобові й ФРУКТІВ
8. КРОК ТРЕТІЙ: Обмежте споживання жирної МОЛОКА
9. КРОК ЧЕТВЕРТИЙ: різноманітьте РАЦИОН РІЗНИМИ горіхами
10. ЗДОРОВА ЇЖА МОЖЕ БУТИ ЦІЛКОМ смачно. ДЛЯ ЦЬОГО:
11. Уникайте нездорової і жирної ЇЖІ
12. ВАЖЛИВО НЕ ТІЛЬКИ ЩО Є, АЛЕ І ЯК Є

ПРО ПРОБЛЕМИ ОЖИРІННЯ

Однією з найважливіших проблем в сучасному світі стало ожиріння. У розвинених країнах кожні 3 з 10 чоловік страждають ожирінням, що означає, що їх вага більш ніж на 20 відсотків перевищує максимальні межі здорового ваги.

Ожиріння викликає серйозні проблеми зі здоров'ям в основному через навантаження на різні органи, кістки і суглоби. Наприклад, надмірна вага викликає біль в попереку і колінах, а також задишку. Ожиріння підвищує ризики потенційно небезпечних для життя порушень, таких як коронарна хвороба серця, інсульт, підвищений артеріальний тиск. Особи, які страждають на ожиріння, як правило, мають підвищений вміст в крові холестерину, який викликає атеросклероз - накопичення жиру в кровоносних судинах. Атеросклероз може вести до інфарктів і інсультів. Серед осіб, які страждають на ожиріння, частіше спостерігаються камені в жовчному міхурі, а також діабет, рак простати, матки та молочної залози. Нарешті, ожиріння може вести до депресії та інших порушень психічного здоров'я. Наукові дослідження показали, що «ожиріння забирає в середньому близько 13 років життя».

Зменшення ваги лише на 4-5 кілограмів у людей з надмірною масою тіла дуже позитивно позначається на здоров'ї. Ті, хто досягає такого успіху, відчувають значне поліпшення фізичного самопочуття і підвищення почуття власної гідності. Але найголовніше, назавжди йдуть ризики розвитку багатьох хвороб.

Ожиріння є серйозною проблемою не тільки для дорослих. Діти, які страждають на ожиріння, також схильні до вказаних вище захворювань, багато з яких виявляються, коли діти дорослішають. Для дітей і підлітків з ожирінням необхідно вжити заходів, що обмежують подальше збільшення у вазі. Це забезпечить нормальний ріст і розвиток, а також дозволить уникнути ожиріння, коли вони стануть дорослими.

ЯК ВИЗНАЧИТИ, ЧИ МАЄТЕ ВИ У ВАС ЗАЙВИЙ ВЕС

Для цього рекомендується використовувати два методи: росто-ваговий індекс і розмір окружності попереку. Росто-ваговій індекс обчислюється шляхом ділення ваги на зростання і зведення отриманої цифри в квадрат. Ви можете обчислити свій індекс і визначити ступінь адекватності своєї ваги завдяки таблиці росто-вагового індексу, представленої на наступній сторінці.

У порівнянні з простим визначенням ваги встановлення росто-вагового індексу є більш об'єктивним індикатором, оскільки він дає приблизні уявлення про ступінь надмірності жиру в організмі. Однак росто-ваговий індекс має і свої обмеження. Наприклад, він дає переоцінку жирового навантаження у кремезних людей і в осіб з атлетичною статурою. Разом з тим росто-ваговий індекс недооцінює ступінь ожиріння у осіб, які втратили м'язову масу.

Іншим індикатором ступеня ожиріння є діаметр кола попереку. Недавні дослідження показали, що важливим є не просто накопичення жиру, а скоріше місце, де відбувається найбільше його накопичення. Хоча з естетичної точки зору об'ємні стегна (грушоподібної тіло) викликають найбільше розчарування, вчені встановили, що накопичення жиру в області живота (яблоковідное тіло) є більш шкідливим для здоров'я.

Справа в тому, що жир в організмі підрозділяється на дві категорії - підшкірний, який є найбільш поширеним, і так званий вісцеральний, або внутрішній. У нормі приблизно 90 відсотків жиру накопичується під шкірою. Це той жир, який можливо легко відчути, захопивши будь-яку шкірно-жирову складку в області стегон, плечової області і т. Д. Що стосується внутрішнього жиру, то його неможливо так просто відчути. Це той жир, який покриває наші органи, розташовані всередині живота, у вигляді тканини, яка називається сальником. У нормі жир сальника становить лише 10 відсотків жиру. У осіб з ожирінням співвідношення підшкірного жиру і внутрішнього жиру становить 75 до 25. У чому причина того, що внутрішній жир більш небезпечний підшкірного? Дослідники вважають, що жирові клітини внутрішнього жиру є більш агресивними в порівнянні з підшкірними клітинами, викликаючи підвищення в крові рівня холестерину і розвиток атеросклерозу.

Встановлено, що існує зв'язок між накопиченням внутрішнього жиру і різними порушеннями обміну речовин, такими як діабет, а також з ризиком розвитку захворювань серцево-судинної системи. Із зазначеної причини важливим індикатором є вимір окружності талії. Вважається, що окружність талії більше 87 см у жінок і більше 100 см у чоловіків свідчить про потенційний ризик зазначених захворювань.

Росто-вагові показники у дорослих. Відзначте свою вагу в лівій частині таблиці і зростання - у верхній частині. Проведіть горизонтальну лінію від ваги і вертикальну лінію від зростання: цифра в місці з'єднання цих ліній і є ваш росто-ваговий індекс (РВИ). РВИ від 19 до 24,9 відповідає нормальним показникам; РВИ від 25 до 29,9 відображає надлишок маси тіла; РВИ понад 30 говорить про те, що ви страждаєте ожирінням.

Чи готові Ви до схуднення ПСИХОЛОГІЧНО?

Процес стійкого зниження ваги вимагає серйозних зусиль і сталості. Одним з ефективних шляхів досягнення успіху є формування оптимістичного внутрішнього діалогу. Якщо ви постійно чуєте критичний «внутрішній голос», який говорить, наприклад, що не слід бажати або є що-небудь, що містить багато калорій, або що ви недостатньо рухаєтеся для того, щоб схуднути, і що вам потрібно більше займатися фізичними вправами, то , ймовірно, у вас виникло переконання рішуче відмовитися від нездорового способу життя.

Уявімо собі такий приклад. Після багатьох років малорухомого способу життя ви вдруге на цьому тижні вирішили зробити 20-хвилинну прогулянку середнім темпом. Вас наповнює почуття гордості за такі зусилля, і ви вважаєте цю спробу початком нової здорової звички, нового етапу у вашому житті.

Раптом ваш внутрішній критичний голос повністю руйнує цей парад почуттів: «Чому ти пишаєшся, пройшовши лише мізерні 20 хвилин? Таким «успіхом» знадобиться цілих 10 років, щоб скинути зайву вагу ... »

У того, хто не готовий до реальних змін у житті, у відповідь на таку внутрішню критику виникне настрої поразки, і він перш за все подумає, як би заспокоїтися. Може виникнути ідея: а чи не пригостити чи себе солодким морозивом або тістечком з великою кількістю крему. Адже все одно будь-які спроби не принесуть успіху.

Це настрої поразки можна змінити на більш оптимістичне і рішуче. Наприклад, ви можете відповісти внутрішнього голосу:

• «Двадцять хвилин прогулянок двічі на цьому тижні - це великий прогрес в порівнянні з тим, як раніше я проводив вечори - лежачи на дивані перед телевізором».
• «Двадцять хвилин ходьби - це цілком достатньо для того, щоб прискорити серцебиття, поліпшити циркуляцію крові, освіжити себе великою кількістю кисню і привести м'язи в належну форму».
• «Двадцять хвилин ходьби - це не так вже й важко, навіть приємно; я з задоволенням повторю таку прогулянку в найближчий час, і навіть буду ходити частіше ».
• «Через кілька тижнів я буду в змозі ходити ще довше. Прогулянка - це зручний і прекрасний спосіб припинити малорухливий спосіб життя і стати фізично активним ».
• «Важливо те, що я відмовляюся від старих звичок і починаю нове життя з хорошими навичками, корисними для мого здоров'я».

Кожен раз, коли ви успішно парируєте критику внутрішнього голосу, у вас посилюється оптимізм і з'являється рішучість. Це є запорукою успіху в досягненні поставленої мети - зниження ваги і забезпечення здоров'я.

БАЛАНС ЕНЕРГІЇ І ВЕС ТІЛА

Вага тіла, перш за все, визначається балансом калорій - тих, які ми споживаємо з їжею, і тих, які втрачаємо завдяки фізичній активності. Зниження ваги забезпечується спалюванням калорій в більшій кількості, ніж ми їх споживаємо з їжею. При цьому запорукою успішного зниження ваги і попередження ожиріння є сталість і послідовність в прагненні підтримувати здорове харчування і регулярній фізичній активності.

Часто рекомендуються дієти, які в основному фокусуються на обмеження споживання жирів або вуглеводів або на надмірному споживанні білків. Такого роду дієти, хоча і забезпечують тимчасове зниження ваги, проте не рекомендуються для тривалого використання. Справа в тому, що тривалий дисбаланс в споживанні основних харчових продуктів може несприятливо відбитися на основних параметрах здоров'я.

Найбільш реалістичним є рівномірний схуднення в середньому на півкілограма на тиждень. Слід зазначити, що особи з ожирінням можуть худнути більш інтенсивно, особливо протягом перших 2-3 тижнів. Причому спочатку зниження ваги відбувається в основному за рахунок втрати води з тканин організму. Однак це жир, а не вода, який необхідно вивести з організму для того, щоб забезпечити стійке схуднення. Тому багатообіцяючі дієтичні рекомендації з інтенсивного схуднення на 1,5-2 і більше кілограмів на тиждень можуть мати лише тимчасовий ефект. Більш реалістичним є помірний, але систематичний і регулярний режим фізичної активності та обмеження дієти. Дотримуючись такого режиму, ви забезпечите стабільне зниження ваги в середньому на півкілограма на тиждень.

Для цього рекомендується зменшення споживання енергії з їжею приблизно на 500 калорій в день. Даний розрахунок заснований на тому, що півкілограма жиру відповідає чином, 3500 харчових калорій. Іншими словами, для того щоб скинути пів кілограма жиру, необхідно зменшити кількість споживаної харчової енергії на 3500 калорій. Цього можна досягти протягом одного тижня шляхом щоденного зменшення споживання їжі на 500 калорій (500 калорій? 7 днів = 3500 калорій). Найкраще цього можна досягти шляхом поєднання дієти з фізичними вправами. Нижче представлені приклади того, що може означати 500 калорій в день.

Якщо ви хочете «спалити» 500 калорій, для цього будуть потрібні наступні зусилля:

• Інтенсивно ходити протягом 1,5 години.
• Бігати близько години.
• Плавати протягом години.
• Грати в теніс близько години.

Можна виключити 500 калорій з споживаної їжі за рахунок наступних страв, що містять приблизно 500 калорій:

• Один бутерброд з ковбасою середнього розміру.
• Одна тарілка макаронів з м'ясним соусом.
• Півтора склянки молочного коктейлю.

Для зменшення маси тіла важливо обмежувати споживання насамперед калорій. При цьому необхідно зберігати збалансованість дієти, а саме збалансованість споживання жирів, білків і вуглеводів. Це досягається, якщо слідувати цій формулі: 20-35% харчових калорій має надходити за рахунок жирів, 45-65% калорій - за рахунок вуглеводів і 10-35% калорій - за рахунок білків. Необхідно пам'ятати, в одному грамі вуглеводів і білків міститься 4 калорії, в той час як в одному грамі жирів міститься 9 калорій.

Збалансованості дієти можна досягти шляхом поєднання овочів, фруктів, круп'яних продуктів, бобових, нежирного молока і молочних продуктів, риби, а також нежирних сортів м'яса і птиці. Особливу увагу слід приділити розміру порцій споживаної їжі: очевидно, що великі порції асоціюються з надмірною масою тіла. Таким чином, контролювання не тільки якості, але і кількості споживаної їжі є важливою умовою боротьби з ожирінням. Більш докладно про дієту, що дозволяє знизити вагу, буде розказано нижче.

Як зазначалося вище, найбільш успішне і довгострокове зниження ваги забезпечується завдяки збалансованому зміни обох компонентів енергетичного балансу - обмеження споживання калорій і одночасного збільшення витрачання енергії за рахунок фізичного навантаження.

Попередження ожиріння забезпечується завдяки щоденним помірним фізичним навантаженням протягом 30 хвилин. Для зниження ваги вже потрібно від 30 до 60 і більше хвилин в день фізичного навантаження помірного або інтенсивного характеру. Для чоловіків старше 40 років і жінок старше 50 років, а також для осіб з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця і діабет, рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати інтенсивні фізичні навантаження з метою зниження ваги. Однак для більшості людей збільшення фізичного навантаження не становить загрози здоров'ю.

Потоваришувати з СПОРТОМ І скинути вагу

Фізичні вправи не тільки «спалюють» калорії. Вони сприяють піднесенню духу і настрою, надають енергію і допомагають боротися зі стресом. Регулярна фізична активність підвищує рівень обміну речовин таким чином, що навіть коли ви не рухаєтеся, харчові калорії спалюються швидше, ніж якби ви не займалися фізичними вправами.

Як докладно описується в розділі «Сенс життя - в русі», існує три основних види фізичних вправ: аеробні, силові і вправи на розтяжку. Аеробні вправи полягають в повторюваних рухах, що включають скорочення великих м'язових груп рук і ніг. Вони є виключно важливими для зниження ваги. Крім того, вони покращують діяльність серця.

До аеробних вправ відносяться: ходьба, біг, велосипедна їзда, плавання, ходьба і біг на тренажері, лижні прогулянки, аеробіка і ін. Більшість малоінтенсивних вправ, таких як прогулянки або підйоми по сходах, які виконуються протягом дня, можна віднести до цієї категорії. При більш інтенсивних навантаженнях аеробні вправи частішають дихання і частоту серцебиття, збільшуючи при цьому потовиділення.

Силові вправи спрямовані на переборення опору з використанням гумових стрічок, а також пов'язані з роботою з вагами, наприклад гантелями. Їх можна проводити як в гімнастичному або фітнес-залі, так і вдома. Силові вправи передбачають скорочення великих і малих м'язів. Вони важливі для розвитку м'язової сили, балансу і рівноваги.

Вправи на розтяжку м'язів є третьою ланкою збалансованої фізичної програми. Одним з видів таких вправ є йога. Розтяжки значно покращують здатність до фізичного балансування, а добре розігріті м'язи більш сприйнятливі до навантажень при тренуванні. Вони дозволяють попередити різні травми.

Більш докладно про кожен з видів фізичних вправ можна прочитати в розділі «Сенс життя - в русі». Для схуднення і підтримки нормальної ваги вельми корисним може виявитися пропонований нами десятитижневий план, який включає в себе чергування чотирьох основних видів вправ: аеробне навантаження, силове тренування, вправи на гнучкість і вправи на збереження балансу. Крім того, в розділі «Сенс життя - в русі» пропонуються комплекси вправ на розвиток сили м'язів, на баланс і гнучкість, які можна виконувати в домашніх умовах.

Крім цілеспрямованих фізичних вправ не слід забувати і про звичайні рухах, які також сприяють спалюванню калорій і нормалізації ваги.

Приклади включають в себе:

• ходьбу або їзду на велосипеді за покупками або з інших звичайних справ;
• ходьбу або їзду на велосипеді на роботу;
• підйом по сходах замість використання ліфта;
• перерви від постійного сидіння за робочим столом - можна хоча б кілька разів пройтися по коридору;
• піша прогулянка до найближчого магазину за продуктами замість того, щоб їздити на машині в супермаркет чи на ринок, навіть не дивлячись на те, що продукти там дешевші;
• якщо їздите на автомобілі, то краще припаркуватися подалі від входу в офіс або в магазин.

Хоч і незначні на перший погляд, всі ці дії дозволяють «спалювати» додаткові калорії і допомагають досягти потрібного ефекту від регулярних фізичних вправ.

Щодо того, як часто слід займатися фізичними вправами, існує безліч різних рекомендацій. Найбільш науково доведеною є рекомендація, згідно з якою слід виконувати вправи середньої інтенсивності не менше 30 хвилин в день і не менше 4 разів на тиждень. Це істотно відрізняється від правил 1980-х - 1990-х років, коли рекомендувалися інтенсивні і більш часті фізичні навантаження, через що багато кидали спорт і поверталися до малорухливого способу життя. Сучасні рекомендації є більш реалістичними - це помірні фізичні навантаження, але регулярні.

Однією з умов досягнення позитивних результатів є регулярність фізичних навантажень. Наприклад, можна почати з того, що ви займаєтеся лише два рази в тиждень по 15-20 хвилин. Поступово можна додати третій день і збільшити тривалість вправ до 30 хвилин. В кінцевому підсумку ви самі зможете прийти до рекомендованого режиму, який стане невід'ємною частиною вашого способу життя.

Іноді в це Важко повіріті, но недалекий той час, коли ви будете відчуваті внутрішню потребу в активному Русі в ті дні, коли не віконуєте Фізичні праворуч. Важліво подружітіся зі спортом. Пам'ятайте, что сенс життя - в Русі, а ваше Тіло призначення для того, щоб рухатіся. З вашої ж допомогою ваш організм буде сприймати рух як щось виключно цінне і важливе.

ДІЄТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ДЛЯ ПІДТРИМКИ НОРМАЛЬНОГО ВАГИ

Зниження ваги є широко обговорюваною темою багатьох журналів і популярних видань. У них публікується безліч різних дієт, «які гарантують» швидке зниження ваги.

Однак не всі вони прийнятні для здоров'я і способу життя. Для того щоб прийняти правильне рішення про вибір дієти, необхідно упевнитися в тому, що рекомендована дієта відповідає таким вимогам:

• Включає різноманітні харчові продукти з наступних основних груп: фрукти, овочі, молочні і білкові продукти з низьким вмістом жиру, зернові та бобові.
• Містить ті страви, які вам подобаються.
• Чи не суперечить вашому стилю життя і доступна по семі ному бюджету.
• Складається з страв, що готуються з харчових продуктів, які можна придбати в місцевих продуктових магазинах.
• Включає розумне і збалансоване кількість харчових речовин і калорій, яке дозволяє ефективно і безпечно знизити вагу.

Якщо рекомендована дієта не відповідає хоча б одній із зазначених вимог, краще пошукати інший більш прийнятний варіант.

Причому важливо не фокусуватися лише на пошуку оптимальної дієти. Найбільш правильним є поєднання дієти з фізичною активністю. Наукові дослідження показали, що поєднання дієти і фізичних вправ забезпечує більш ефективне зниження ваги і підтримка його на оптимальному рівні протягом тривалого часу. Навпаки, обмеження дієти на 400-800 калорій в день без належної фізичної активності хоча і забезпечувало зниження ваги, проте ефект був короткочасним, і вага у таких людей повертався на вихідний рівень протягом 6 місяців після припинення дієтичних обмежень.

Нижче представлені рекомендації про те, як можна забезпечити скорочення калорійності їжі за рахунок збалансованого споживання переважно рослинної їжі. Така збалансована дієта дозволяє стабілізувати енергію, нормалізувати рівень цукру в крові і навіть поліпшити настрій.

КРОК ПЕРШИЙ: зменшити споживання м'яса

• Зменшіть розмір порцій; споживайте нежирне м'ясо, а куряче м'ясо повинно бути без шкірки.
• Використовуйте м'ясо у вигляді супів або невеликої кількості фаршу, який додається до основного овочевої страви.
• Видаліть жирні видимі прошарку жиру.
• Краще замінити м'ясо рибними стравами.

КРОК ДРУГИЙ: збільште кількість споживаної ОВОЧІВ, ЗЛАКОВИХ, бобові й ФРУКТІВ

• Злакові продукти включають пшеницю, рис, кукурудзу, ячмінь, жито, а також продукти з них - хліб, різні види каш і ін.
• Бобові включають червоні і чорні боби, сочевицю, горох і ін. Також до цієї групи належить соя і соєві продукти, такі як тофу і соєве молоко.
• З овочів рекомендується споживати ті, які мають темне забарвлення. Причому краще приймати овочі, вирощені без застосування хімікатів, так звані «органічні». Якщо це не вдається, краще овочі очистити від шкірки.

КРОК ТРЕТІЙ: Обмежте споживання жирної МОЛОКА

• Краще споживати молоко 1% -ної або 1,5% -ної жирності і обмежити прийом жирного молока і вершків
• Звичайне молоко краще замінити кисломолочними продуктами, які є цінними джерелами кальцію і білка.
• Також коров'яче молоко можна замінити соєвим молоком, яке рідше викликає алергічні реакції і є хорошим джерелом кальцію і повноцінного білка.
• Обмежте споживання вершкового масла.
• Сир краще нарізати дрібними скибочками і краще споживати нежирні його сорти.

КРОК ЧЕТВЕРТИЙ: різноманітьте РАЦИОН РІЗНИМИ горіхами

• Горіхи - волоські, мигдаль (несолоний), кешью і ін. - можна розкришити і посипати кашу, соки або просто є в якості закуски.
• Краще горіхи тримати в холодильнику.
• Якщо потримати горішки в духовці, то можна поліпшити їх смакові якості. Тільки не пережарьте.

ЗДОРОВА ЇЖА МОЖЕ БУТИ ЦІЛКОМ смачно. ДЛЯ ЦЬОГО:

• Необов'язково повністю виключати сіль. Її краще додавати в помірних кількостях
• Кетчуп, томатний соус, гірчиця, соєвий соус, оцет і спеції цілком прийнятні, але не слід сильно захоплюватися ними
• Якщо додавати майонез, то краще використовувати той, який має низьку жирність.

Уникайте нездорової і жирної ЇЖІ

Деякі харчові продукти містять приховані калорії. Нижче представлені шляхи, як можна мати справу з такими продуктами.

• Намагайтеся уникати хлібобулочних виробів, таких як торти, тістечка, булочки. Але якщо вже вони вам сильно подобаються, краще споживати їх у власному приготуванні, замінюючи жири на, наприклад, яблучний соус, який є менш калорійним.
• Якщо ви любите печиво або цукерки, краще їх купувати в одиничних або малих кількостях, але не цілими пакетами або упаковками. Взагалі, відвідуючи супермаркет або гастроном, краще уникати відсіків, де продаються солодощі та хлібобулочні вироби.
• Краще уникати маргарину, який містить багато калорій.
• Якщо ви помітили жир на пальцях або серветці, то це явна ознака того, що даний продукт містить багато жиру, потрібно його уникати.

ВАЖЛИВО НЕ ТІЛЬКИ ЩО Є, АЛЕ І ЯК Є

По-перше, важливо їжу приймати не поспішаючи, ретельно її пережовуючи, замість того, щоб просто її заковтувати або запивати. Ретельне пережовування їжі допомагає її кращому перетравленню. При цьому ви усвідомлено споживаєте потрібне вашому організму кількість харчових речовин, а не просто їсте харчову масу.

Інший спосіб контролю дієти - це періодично під час їжі відкладати вилку і ніж, при цьому ретельно пережовуючи їжу або відволікаючись на розмову зі співрозмовником. Таким шляхом ви зможете відмовитися від звички несвідомого і автоматичного споживання їжі, під час чого ви отримуєте набагато більше калорій, ніж вам може здатися.

Намагайтеся приймати їжу частіше, але малими порціями, замість того щоб їсти їжу два-три рази на день, але в більших кількостях. Наприклад, в перервах між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею можна дозволити собі невеликі закуски. Це допоможе не тільки в підтримці енергії і настрою, але дозволить уникнути переїдання під час обіду і вечері через почуття голоду.

Краще класти в тарілку невелику кількість їжі. Це дозволить контролювати непотрібні харчові спокуси. Крім того, поївши так, краще рано встати з-за столу. Як кажуть японці-довгожителі, корисніше жити з невеликим почуттям недоїдання.

Повернутись до змісту >>