Як правильно бігати, щоб схуднути в животі і ногах?

1. види бігу
2. Коли і скільки
3. Загальні поради і рекомендації
4. Протипоказання

Проводити по кілька годин у залі можуть не всі. Домогтися набагато більшого результату можна, якщо дізнатися, як правильно бігати, щоб схуднути. Тема схуднення досить обширна і багатогранна. Кожна дівчина, що зіштовхнулася із зайвою вагою, повинна розуміти, що одних дієт для отримання результату мало, тільки фізичні навантаження допоможуть прибрати кілька сантиметрів на талії, боках, стегнах і ногах, зробити фігуру підтягнутою і стрункою.

Біг дозволяє за короткий термін запустити метаболізм, зміцнити м'язи і кістки, зробити організм більш витривалим, наситити органи і тканини киснем. Пробіжки на свіжому повітрі - відмінний спосіб привести тіло в порядок, доступний кожному.

Часто трапляється так, що починаючи бігати, дівчата не помічають результату. «Чому я бігаю, але не худну?», Задаються цим питанням 90% всіх, хто вирішив почати займатися. Відсутність результату говорить про те, що ви щось робите неправильно, швидше за все, обрана техніка бігу не підходить і треба переглянути режим тренувань.

види бігу

Чому не худну, запитаєте ви себе, якщо бігаєте вранці 15-20 хвилин. Секрету в цьому немає. Такі заняття не допоможуть схуднути, так закладено фізіологією. За такий короткий час організм не встигає задіяти жир як джерело енергії, жирові відкладення просто не встигають розщеплюватися.

Перші півгодини енергія для м'язів надходить з печінки, яка виробляє речовину глікоген. Для чого він потрібен знає кожен атлет, цей цукор живить і дає сили організму. Тільки коли речовина закінчиться, тіло почне використовувати жир в ногах і на животі як «палива».

• Звичайний біг. Починати тренування найкраще з бігу підтюпцем. Новачкові буде легше звикнути до режиму, привчити себе тренуватися щодня. Спокійний темп дозволяє спалити 100 ккал за 1 км.
• По сходах. ефективний варіант для спалювання жиру , Особливо в області ніг і стегон, але не може бути основним. До нього краще вдатися як завершального етапу тренінгу. Після основної пробіжки підніматися в квартиру краще не на ліфті, а по сходах.
• На місці. Тренуватися можна на біговій доріжці . Цей варіант підходить тим, хто запитує «Як не соромитися бігати на вулиці?». Також тренінг в домашніх умовах або залі стане прекрасним рішенням в холодну пору року або в дощ.

Найефективнішим способом, що дозволяє спалити жир, скинути зайву вагу, але не втратити м'язову масу жінці або чоловікові, є інтервальний біг. Це складна техніка, до якої треба звикнути і підготуватися. Під час інтервального бігу кровоносна і дихальна система піддається серйозному навантаженні, тому важливо розуміти, як і коли краще виконувати вправу.

Приголомшливого ефекту вдається досягти завдяки поєднанню інтенсивних навантажень і періодів відпочинку.

Алгоритм бігу наступний: 100 метрів йдемо швидким кроком, розігріваємо м'язи, наступні 100 метрів біжимо підтюпцем, ще 100 метрів - спринт з максимальною віддачею енергії. Це перше коло, зробивши його, потрібно чергувати 100 м активного бігу і аналогічну відстань, але в уповільненому темпі. Інтервальний біг стимулює окислення жирів, тому після тренування вони будуть розщеплюватися ще близько 6 годин.

Відео з варіантом інтервального бігу на біговій доріжці:

Коли і скільки

Головне питання, яке турбує новачків, скільки потрібно бігати в день, і скільки разів на тиждень, щоб схуднути? Якщо ви вирішили почати бігати після тривалої перерви або взагалі не займалися фізичними навантаженнями раніше, щоб навчитися правильному і корисному тренінгу, потрібен час.

Навантажуйте організм поступово. Почніть з швидкої ходьби і коротких пробіжок по 15 хвилин.

Перший місяць занять дівчині треба пробігати не більше 1-2 км. Коли організм адаптується, яку можна збільшити до 3-4 кілометрів. За часом тренування повинна займати не більше години, але і не менше 40 хвилин. Бігайте спочатку 2-3 рази в тиждень. Звикнувши, займатися слід щодня.

Скільки часу пройде, перш, ніж стане помітний результат, хочуть знати все, хто починає тренування. Ефект можна побачити мінімум через місяць. Кожен організм індивідуальний, і по-своєму реагує на стрес і фізичні навантаження.

Коли найкраще займатися - з ранку, вдень, ввечері або перед сном? Однозначної відповіді немає. Графік слід складати з урахуванням власного режиму дня і наявності вільного часу. Корисно і зручно бігати вранці і вечорами.

Але на ніч, безпосередньо перед сном, краще відмовитися від пробіжки.

Так, у скільки здійснювати свій щоденний ритуал? Оптимальний час - 18.00-20.00.

Підбираючи час для тренінгу, багато хто замислюється, коли є до тренування або після. Пам'ятайте, що краще не бігати після їжі. Чому не можна вирушати на пробіжку з повним животом? Все просто, організм швидко втомиться, відчуття повного шлунка створить тяжкість, знизить витривалість.

На голодний шлунок також бігати небажано. Після прийому їжі виходити на пробіжку краще через 1,5-2 години.

Загальні поради і рекомендації

Щоб біг приніс користь, допоміг позбутися зайвих кілограмів і не нашкодив, слід дотримуватися простих порад і рекомендацій:

• перед пробіжкою обов'язково виконуйте розминку , Потягніть м'язи, розігрійте суглоби;
• уважно продумайте, в якому взутті та одязі ви будете займатися спортом, це дуже важливо, т. к. скутість рухів і дискомфорт не дозволять розслабитися і отримати хороший результат;
• переглянете раціон, щоденне меню повинне включати більше овочів, фруктів, клітковини;
• пам'ятайте про диханні - вдих через ніс, видих ротом;
• щоб коліна не хворіли, бігати краще по грунтових доріжках або на стадіоні, асфальт погано відбивається на здоров'ї ніг;
• краще віддати перевагу лісопарковим зонам, де в повітрі немає шкідливих речовин і промислових викидів;
• знайдіть місце, де люди також займаються спортом, щоб не соромитися на вулиці;
• виходити з бігу треба правильно, поступово знижуючи швидкість і темп, потрібно перейти спочатку на швидку ходьбу, і тільки потім можна зовсім зупинитися.

Відмінним рішенням буде прослуховування музики під час бігу. Навіщо треба скласти хороший плейлист? З його допомогою можна підібрати зручний темп руху і запастися хорошим настроєм. Для стимулу можна знайти собі однодумця, т. Е. Людини, який також хоче скинути зайві кілограми.

При якій вазі слід правильно починати бігати, щоб схуднути, кожен вирішує для себе сам. Навіть якщо ви перебуваєте в хорошій формі і важите 60 кг, не варто думати, чи варто бігати кожен день, і виключати біг з програми тренувань. Заняття допоможуть підтримати стрункість і поліпшити стан здоров'я.

Протипоказання

Біг - прекрасний спосіб для поліпшення самопочуття, але слід розуміти, кому не можна тренуватися. Найчастіше відмова від бігу обгрунтований фізіологічними причинами. Перед початком тренінгу треба задуматися, чи немає у вас протипоказань до занять спортом, чи можна при варикозі бігати по кілька кілометрів щодня.

Від бігу краще відмовитися в наступних випадках:

• при надлишку ваги і діагнозі ожиріння;
• в разі вагітності;
• при хворобах серцево-судинної системи;
• при запальних процесах в організмі;
• при варикозі ;
• при інфекційних і вірусних захворюваннях;
• в разі загострення хронічних хвороб;
• при проблемах в роботі опорно-рухової і дихальної системи.

До початку тренувань треба пройти медичне обстеження і проконсультуватися з лікарем. Протипоказання не означають, що треба зовсім не стежити за фігурою. Можна практикувати легкий біг на місці або спортивну ходьбу.

купіть крокомір або пристрій, що зчитує частоту серцевих скорочень. Знаючи, з яким пульсом не вредно займатися (не більше 100-120 ударів в хвилину), можна скорегувати програму занять, підібрати більш щадний режим, що дозволяє вправлятися без перепочинку.

Бігаємо і худнемо ми тільки тоді, коли ставимо перед собою правильні цілі, виконуємо тренінг систематично і в хорошому настрої. Тепер ви знаєте, як правильно бігати, щоб схуднути. Не кидайте тренування, кажучи собі «не можу більше», боріться з лінню, і ви побачите не тільки струнке відображення в дзеркалі, а й здорового і позитивно налаштованої людини.