Як правильно підібрати вагу гантелей?

1. Що таке м'язовий відмова
2. Як правильно підібрати вагу гантелей для конкретного вправи
3. Коли можна збільшувати вагу гантелей
4. Післямова

Вітаю Вас, мої шановні читачі, передплатники та інші повз проходять особистості! Сьогодні нас чекає невелика, але від того не менш цінна замітка. А цінність її полягає в тому, що вона практична і безпосередньо пов'язана з результатами тренувань. Тема її наступна - як правильно підібрати вагу гантелей? Після прочитання Ви дізнаєтеся, виходячи з яких міркувань потрібно підбирати вага обтяження і порівняйте, посильну чи ношу ви тяга кожен раз на тренуванні.

Не будемо відкладати справу в довгий ящик, поїхали.

Ну а почати хотілося б з того, що чарівним пендель для написання цієї статті стала одна неординарна ситуація, що сталася в стінах рідної качалки. Якщо ви не в курсі, то літо вже не за горами, а це означає, що саме в весняно-крапельний період тренажерні / фітнес-зали починають просто ломитися від напливу відвідувачів, охочих в ударні терміни привести своє тільце в порядок. Думка, безсумнівно, благая, але часом в такій гонці озброєнь за рельєфним тілом страждають багато фундаментальних компоненти, такі як тривалість занять, частота тренувань і звичайно ж правильний вибір ваги снарядів (в тому числі, гантелей).

Так ось, в раннє суботній ранок відвідали нашу гойдалку піонери (разом) близько 10 новачків різної статі та віросповідання :). У кожного були свої цілі, але всі вони чомусь гуртувалися біля стійок з гантелями і терзали тільки ці снаряди. Варто сказати, що вибір цілком непоганий, тим більше для новачка, який перший раз прийшов в тренажерний зал і все тренажери для нього в дивину, очі розбігаються на всі боки, а в голові постійно крутиться один і той же питання: "а цей для чого?".

Примітка:

Ваш покірний слуга завжди намагається проявляти участь або, як мінімум, цікавість, щоб помітити для себе, з якими складнощами стикається кожен конкретний новачок. Багато хто думає, що всі помилки стажистів схожі і однакові, в більшості своїй це так, але існує і багато нетривіальних ситуацій, які вимагають окремих розборів.

Помоніторіл за нашою компанією я кілька хвилин і зрозумів, що основна причина все їх помилок - неправильно підібраний вага снаряда в кожному конкретному вправі. Хтось брав надто багато і намагався зробити велику кількість повторень, хтось навпаки - надто мало (найчастіше дівчата) і з цього також нічого доброго не виходило. І тут мене осінило, але ж питання - як правильно підібрати вагу гантелей я вляется не таким вже й простим, тим більше для новачка. У ньому існують свої технології, схеми, про які мало хто знає. Ось про це я і вирішив розповісти, в повному обсязі, в цій замітці.

У мене є таке припущення, що більшість відвідувачів тренажерного залу підбирають вага снаряда під себе методом наукового тику, тобто вгадали чи не вгадали. Звичайно, на перших порах він має місце бути, проте краще дотримуватися якоїсь загальної схеми або зводу правил щодо вибору посильної ноші. З ними ми і познайомимося далі, проте давайте спочатку згадаємо про таке явище в бодібілдингу (і не тільки), як м'язовий відмову.

Примітка:

Все подальше оповідання буде протікати по частинах, в формі відповідей на питання.

Що таке м'язовий відмова

Якщо ви думаєте, що питання про те, як правильно підібрати вагу гантелей, і тема м'язової відмови не пов'язані - ви глибоко помиляєтеся. Хто не в курсі, що це таке і хоче в повному обсязі дізнатися про сім явище, тоді читайте відповідну статтю: [ М'язовий відмову. Працювати чи через не можу? ]. Якщо в двох словах, то відмова - критична точка, яка характеризується м'язової нездатністю у виконанні наступного повторення в належній формі (з правильною технікою). Іншими словами, виконання подальшого повтору з правильною технікою без застосування сторонньої допомоги стає неможливим. Тому якщо Ви відчуваєте, що "м'яз померла" (забилася), не намагайтеся запустити нове повторення - просто закінчите вправу.

Наприклад, якщо Ви робите підйом гантелі на біцепс з 15 кг гантеллю і зробили вже 12 повторень, але відчуваєте, що не зможете зробити ще один репіт, це означає досягнення м'язової відмови двоголового м'яза плеча в 12-ти повтореннях.

Як правильно підібрати вагу гантелей для конкретного вправи

Ваш вибір ваги для вправ буде грунтуватися на кількості повторень, які потрібно виконати. Якщо Ваша стандартна тренувальна програма для жиму штанги лежачи передбачає 10-12 повторень, то необхідно підбирати вагу, який дозволить досягти м'язової відмови в заданому діапазоні повторень. Причому останні 1-2 репіта повинні йти критично важко, але з правильною технікою і самостійно.

Якщо Вас досі терзають сумніви щодо того, скільки треба робити підходів і повторень, тоді читайте відповідні замітки: [ кількість підходів ], [ скільки потрібно відпочивати між підходами ].

У загальному і цілому в виборі ваги дотримуйтеся наступних 5 кроків:

1. намітьте необхідну кількість повторень (для прикладу, візьмемо 10-12);
2. виберіть вага, який, як Ви думаєте, дозволить виконати 10-12 повторень до відмови з правильною технікою;
3. якщо Ви виконали всі 10-12 повторень, збережіть вага і використовуйте в наступному сеті;
4. якщо Ви не досягли нижньої межі в 10 повторень (виконали тільки 8), то зменшите вагу снаряда;
5. якщо Ви втекли за 12 повторень, то трохи збільште вагу.

Для новачка (особливо на перших порах) критично важливо вести тренувальний щоденник / Журнал, в який необхідно вписувати ваги, використовувані для кожної вправи в заданому діапазоні повторень.

Коли можна збільшувати вагу гантелей

Питання про те, як правильно підібрати вагу гантелей, ми вирішили. Тепер необхідно визначитися, коли можна збільшувати їх вагу. Вага обтяження можна збільшувати тільки в тому випадку, якщо він буде постійно приводити до досягнення м'язової відмови вище діапазону повторень, який рекомендований (ви визначили) для вправи. Наприклад, Ваша звичайне тренування рук складається з підйомів гантелі на біцепс в 3 сетах 10-12 повторень.

Журнал (щоденник) показує, що Ви використовуєте гантель вагою 15 кг і за весь час робили максимум 12 повторень. Починається нова тренування, і Ви відчуваєте (після кордону в 12 репітов), що можете підконтрольне виконати ще 1-2 рази. Це сигнал до того, що вага треба злегка збільшити.

Постає практичне питання, як додати це злегка? Часто гантелі не розбірні, а мензурочний вага в 0,5 / 0,25 кг до них ніяк не додасть (розмірний ряд литих гантель просто не передбачає таку надбавку). Особисто я в таких випадках використовую підручні засоби у вигляді гумок (чорні / червоні) або мотузочок. Ними я закріплюють вільний вага (у вигляді маленьких дисків) з різних сторін гантелі, тим самим збільшуючи її тоннаж :). Просто прикладаєте диск з одного боку і закріплюєте хрест-навхрест гумкою. У підсумку виходить неразборная гантель не 15, а 15,5 кг, мета досягнута, а засіб її досягнення не має значення.

Примітка:

Мало хто знає, але Віктор Мартінез (професійний бодібілдер) почав свій шлях в телостроительства з звичайних гантелей і простих домашніх вправ. Він знав, як з ними поводитися і з якими вагами найкраще працювати.

У висновку (так-так уявіть собі, вже висновок, незвично, правда?) Приведу ряд загальних рекомендацій, яких необхідно дотримуватися при роботі з будь-якою вагою. Вони такі:

• не намагайтеся нікого здивувати - не варто переживати, що все тягають великі залізяки, а Ви поки піднімаєте 5 кілограмові гантелі, все прийде з часом;
• працюйте з легкими вагами, поки не освоїте правильну техніку;
• добре розминайте м'язи і зв'язки, які мають працювати у вправі;
• ви повинні бути в змозі підтримувати однаковий (за винятком останніх 1-2 повторень) підйомний темп гантелей протягом усього сету;
• при підйомі гантелей стоячи стежте за положенням корпусу і лопаток - вони повинні бути розгорнуті, а спина прямій;
• згодом ви можете піднімати більш важкі ваги, жертвуючи технікою, однак Ви повинні розуміти, для чого це робиться і чи треба взагалі;
• збираючись на тренування, Ви повинні чітко знати, з якою вагою доведеться працювати і в якій кількості повторень;
• при виборі ваги обтяження у вправі пам'ятайте, що чим більше група м'язів, тим більшу вагу вона може підняти. Використовуйте малі і середні (по вазі) гантелі для опрацювання біцепсів / трицепсів / дельт і середні, великі для опрацювання грудей і м'язів спини;
• найчастіше крок збільшення ваги складає 5-10%, тобто якщо Ви піднімали на біцепс 10 кг, то наступна вагова категорія 10,5 - 11 кг.
• гантель повинна щільно сидіти в руці (рукоять / гриф не повинні бути широкими), в іншому випадку Вашу увагу буде переключатися на її утримання, а не на підйом;
• існують вправи, наприклад, махи гантелі в нахилі на задні дельти, в яких вага снаряда необхідно підбирати дуже маленьким. В іншому випадку задня дельта буде працювати по мінімуму, тому що все навантаження забиратимуть інші м'язи (трапеція).
• не збільшувати вагу снаряда, поки не будете в змозі виконати, принаймні, 3 сети.

Ну ось, власне, всі кроки і рекомендації, дотримуйтеся їх, і Ваша ноша завжди буде посильною :).

Післямова

Ще одна замітка пішла в архів, в ній ми говорили про те, як правильно підібрати вагу гантелей. Упевнений, тепер Ви знаєте, за яку гантель хапатися і в який термін.

На сім все, радий був писати для Вас, успіхів в залі, до зв'язку!

PS. Проявляли активність в коментарях і задаємо свої питання, почали.

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.