Щоб контролювати свою вагу, будь-то схуднення, набір м'язової маси або підтримання фізичної форми, потрібно знати, як розрахувати БЖУ. Знаючи свою добову норму БЖУ, ви з легкістю можете добитися тих цілей, які поставили перед собою. Як правильно розрахувати БЖУ, ми сьогодні розглянемо на конкретному прикладі, а також я покажу вам, як краще розрахувати БЖУ для схуднення.
Вважається за норму співвідношення БЖУ 1: 1: 4 відповідно. Але дана пропорція не зовсім коректна, оскільки призводить до надлишку вуглеводів і дефіциту білків. А ви знаєте, що вживання у великих кількостях вуглеводів має наслідки відкладення жиру через те, що організм не потребує такої кількості вуглеводів, яким ви його «напихати», і просто не встигає їх переробити, тому всі зайві вугілля йдуть прямо в жирове депо .
Тим часом білка в нашому організмі, навпаки, утворився дефіцит. А чим менше білка - будівельного матеріалу для м'язів, тим гірше проходять процеси відновлення м'язів після тренування, тим менше м'язова маса і повільніше обмін речовин в організмі. Особисто мені така тенденція не дуже подобатися і не тільки мені, тому серед тренерів і спортивних консультантів існує інша формула, як розрахувати БЖУ - 4: 2: 4 або ж 5: 1: 2 (це пропорція більше підходить для схуднення і сушки тіла).
Я вважаю за краще вибрати середнє значення між двох цих пропорцій і вважати БЖУ за такою формулою - 2-2,5: 0,8-1: 1,2-2. Цей коридор найбільш підходить при розрахунку добової норми БЖУ для зниження жирової складової.
Тепер, щоб розрахувати БЖУ, нам для початку потрібно розрахувати калорійність раціону, без цього ми далі не зможемо просунутися в наших підрахунках.
Розрахунок калорійності добового раціону
Добова норма калорій на 1 кг ваги, якщо ви займаєтеся 3-5 разів на тиждень фізичною активністю, повинна становити: вага в кг х 35. Це для підтримки ваги в нормі.
Якщо ж ви хочете схуднути (знизити жирову складову), то вам потрібно:
Формула схуднення = бажаний вага (кг) х 24, але обов'язкова умова тут, якщо ваш зайву вагу не більше 10 кг!
Приклад: дівчина 65 кг хоче схуднути до 55 кг. Розраховуємо за формулою її калорійність раціону для схуднення: 55 х 24 = 1320 ккал. Можна взяти проміжне значення: 60 х 24 = 1440 ккал. Це означає, що перший час вона може вживати 1440 ккал на добу, а коли досягне позначки в 60 кг, то може сміливо знизити свою калорійність раціону до 1320 ккал.
Якщо ваш зайва вага понад 10 кг (важите 90 кг, а хочете схуднути до 60), то потрібно розбити процес схуднення мінімум на три етапи, так як різниця між калорійністю раціону для людини в 90 кг і 60 кг буде суттєвою. На першому етапі вам потрібно користуватися наступною формулою:
Формула схуднення (1-й етап) = (поточний вага-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
Коли ви схудли на 10 кг, і ваш вага становить 80 кг, ви заново розраховуєте калорійність вашого раціону:
Формула схуднення (2-й етап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал
Формула схуднення (3 -й етап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал
Ось так в кілька етапів розраховується добова калорійність раціону, так само ви можете забирати від поточного ваги замість цифри 10 цифру 5, але тоді етапів буде більше.
Тепер знаючи добову калорійність раціону, потрібно розрахувати БЖУ для схуднення (сушіння).
Розрахунок БЖУ. Добова норма білків, жирів і вуглеводів
У процентному співвідношенні добова норма БЖУ для зниження жирової складової становить:
Ми знаємо, що в 1 г білка - 4 ккал, в 1 г жиру - 9 ккал, в 1 г вуглеводів - також 4 ккал. Тепер вважаємо.
Візьмемо за приклад нашу дівчину, яка хоче з 65 кг схуднути до 55 кг. Ми вже вирахували, що її добова калорійність раціону - 1320 ккал.
45% білка від 1320 ккал - це 594 ккал / 4 ккал = 149 г білка в день потрібно вживати нашої дівчині. Це приблизно 2,5 г білка на 1 кг бажаного ваги.
25% жирів від 1320 ккал - це 330 ккал / 9 ккал = 36 г жиру в день. Це десь 0,7 г жиру на 1 кг бажаного ваги.
30% вуглеводів від 1320 ккал - це 396 ккал / 4 ккал = 100 г вуглеводів в день, що складає 1,8 г вуглеводів на 1 кг бажаного ваги.
Якщо у вас більше 5 тренувань на тиждень, то збільшуйте споживання білка для того, щоб м'язи встигали добре відновлюватися.
Існує ще кілька методів, які дозволять вам розрахувати вашу добову норму БЖУ. Про один з них я говорю в своєму відео нижче. Цей метод, на мій погляд, є найпростішим і швидким. Але вибирати, яким методом користуватися, все одно вам.
Але пам'ятайте, що ці відсотки і цифри для кожної людини індивідуально. Вони можуть незначно або навпаки істотно відрізнятися від заявлених. Це ще раз говорить про те, що кожен організм індивідуальний: комусь відмінно підійде шаблонне співвідношення БЖУ, а для кого-то воно абсолютно не буде працювати. Тут потрібно шляхом проб і помилок, спостереження і аналізу шукати свої власні цифри і відсотки. Якщо вам потрібна допомога в цій нелегкій справі, то я до ваших послуг, ви можете замовити індивідуальну програму харчування , Де я за вас прорахую вашу добову норму білків, жирів і вуглеводів, а також по годинах розпишу все прийоми їжі, а головне буду контролювати ваші зміни у вазі і в разі потреби коригувати план харчування.
****
Отже, тепер ми знаємо, як правильно розрахувати БЖУ для схуднення. Нічого складного, як бачите, в цьому немає, просто потрібно сісти з калькулятором і витратити 5-10 хвилин вашого часу, щоб потім в процесі схуднення у вас не було раптових запаморочень і стан напівнепритомності від нестачі тих чи інших корисних елементів у вашому організмі. Калорійність раціону і добова норма БЖУ - це дуже важливі елементи всієї мозаїки під назвою «Схуднення». Якщо ви вже взялися складати всі пазли воєдино, щоб за підсумком зібрати гарну картинку у вигляді свого стрункого тіла, то ви повинні вміти правильно розрахувати свій БЖУ з урахуванням тренувань і вашої ваги, в іншому випадку всі ваші старання можуть бути марними.
З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!
Бажаю удачі на шляху до вашої мрії!